Bestimmte Nahrungsmittel können Ihren Stoffwechsel erhöhen.

Je höher Ihr Stoffwechsel, desto mehr Kalorien verbrennen Sie und desto leichter ist es, Ihr Gewicht zu halten oder unerwünschtes Körperfett loszuwerden.

Hier sind 12 Lebensmittel, die Ihren Stoffwechsel auf Touren bringen, was Ihnen helfen kann, Gewicht zu verlieren.

1. Proteinreiche Lebensmittel

Eiweißreiche Lebensmittel wie Fleisch, Fisch, Eier, Milchprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen können dazu beitragen, den Stoffwechsel für einige Stunden zu steigern.

Sie tun dies, indem Sie Ihren Körper dazu verpflichten, mehr Energie zu verbrauchen, um sie zu verdauen.

Dies wird als thermischer Effekt von Lebensmitteln (TEF) bezeichnet. Der TEF bezieht sich auf die Anzahl der Kalorien, die Ihr Körper benötigt, um die Nährstoffe in Ihren Mahlzeiten zu verdauen, zu absorbieren und zu verarbeiten.

Forschung zeigt, dass proteinreiche Lebensmittel TEF am meisten erhöhen. Zum Beispiel erhöhen sie Ihre metabolische Rate um 15-30%, verglichen mit 5-10% für Kohlenhydrate und 0-3% für Fette (1).

Proteinreiche Diäten reduzieren auch den Stoffwechselabfall, der oft während der Gewichtsabnahme beobachtet wird, indem sie dem Körper helfen, seine Muskelmasse aufrechtzuerhalten (2, 3, 4, 5, 6, 7).

Darüber hinaus kann Protein auch dazu beitragen, Sie länger voller zu halten, was Überernährung verhindern kann (8, 9, 10, 11).

Bottom Line: Eiweißreiche Lebensmittel können den Stoffwechsel anregen, die Muskelmasse erhalten und verhindern, dass Sie zu viel essen.

2. Eisen-, Zink- und Selenreiche Lebensmittel

Eisen, Zink und Selen spielen jeweils unterschiedliche, aber ebenso wichtige Rollen in der richtigen Funktion Ihres Körpers.

Eines haben sie jedoch gemeinsam: Alle drei werden für die einwandfreie Funktion Ihrer Schilddrüse benötigt, die Ihren Stoffwechsel reguliert (12).

Untersuchungen haben ergeben, dass eine Ernährung mit zu wenig Eisen, Zink oder Selen die Fähigkeit der Schilddrüse, ausreichende Mengen an Hormonen zu produzieren, reduzieren kann. Dies kann den Stoffwechsel verlangsamen (13, 14, 15).

Damit Ihre Schilddrüse so gut wie möglich funktioniert, sollten Sie täglich Zink, Selen und eisenhaltige Nahrungsmittel wie Fleisch, Meeresfrüchte, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen mit auf den Speiseplan nehmen.

Bottom Line: Lebensmittel reich an Eisen, Zink und Selen fördern die ordnungsgemäße Funktion Ihrer Schilddrüse, die einen gesunden Stoffwechsel unterstützt.

3. Chili Peppers

Capsaicin, eine Chemikalie, die man in Chilischoten findet, kann den Stoffwechsel anregen, indem sie die Anzahl der verbrannten Kalorien und Fette erhöht.

In der Tat berichtet eine Übersicht von 20 Forschungsstudien, dass Capsaicin Ihrem Körper helfen kann, etwa 50 zusätzliche Kalorien pro Tag zu verbrennen (16).

Dieser Effekt wurde anfänglich nach der Einnahme von 135-150 mg Capsaicin pro Tag beobachtet, aber einige Studien berichten von ähnlichen Vorteilen bei Dosierungen von nur 9-10 mg pro Tag (17, 18, 19, 20).

Darüber hinaus kann Capsaicin appetitzügelnde Eigenschaften haben.

Laut einer neueren Studie scheint die Einnahme von 2 mg Capsaicin direkt vor jeder Mahlzeit die Anzahl der verbrauchten Kalorien zu reduzieren, insbesondere bei Kohlenhydraten (21).

Allerdings sind sich nicht alle Studien einig, dass Capsaicin metabolisierungsfördernd wirkt (22, 23).

Bottom Line: Capsaicin, eine Verbindung aus Chilischoten, kann helfen, den Stoffwechsel und die Fettoxidation leicht zu erhöhen.

4. Kaffee

Studien belegen, dass das im Kaffee enthaltene Koffein die Stoffwechselrate um bis zu 11% steigern kann (24, 25).

Tatsächlich fanden sechs verschiedene Studien heraus, dass Menschen, die täglich mindestens 270 mg Koffein oder etwa drei Tassen Kaffee konsumieren, zusätzliche 100 Kalorien pro Tag verbrennen (26).

Darüber hinaus kann Koffein auch Ihrem Körper helfen, Fett für Energie zu verbrennen und scheint besonders effektiv bei der Steigerung Ihrer Trainingsleistung zu sein (27, 28, 29, 30).

Die Auswirkungen scheinen jedoch von Person zu Person verschieden zu sein, basierend auf individuellen Merkmalen wie Körpergewicht und Alter (31, 32).

Bottom Line: Das im Kaffee gefundene Koffein kann helfen, die Menge an Kalorien und Fett zu erhöhen, die Ihr Körper verbrennt. Die Auswirkungen können jedoch individuell variieren.

5. Tee

Forschungen zufolge kann die Kombination von Koffein und Katechinen, die im Tee enthalten ist, den Stoffwechsel anregen.

Insbesondere Oolong und grüner Tee können den Metabolismus um 4-10% erhöhen. Dies könnte dazu führen, dass zusätzliche 100 Kalorien pro Tag verbrannt werden (26, 33, 34, 35, 36, 37, 38).

Außerdem können Oolong- und Grüntees Ihrem Körper helfen, das gespeicherte Fett effizienter zu nutzen, wodurch sich Ihre Fettverbrennung um bis zu 17% erhöht (35, 36, 37, 38, 39).

Dennoch können, wie bei Kaffee, die Wirkungen von Person zu Person variieren.

Bottom Line: Die Kombination aus Koffein und Katechinen im Tee kann Ihrem Körper helfen, jeden Tag etwas mehr Kalorien und Fett zu verbrennen.

6. Hülsenfrüchte und Hülsenfrüchte

Hülsenfrüchte und Hülsenfrüchte wie Linsen, Erbsen, Kichererbsen, Bohnen und Erdnüsse sind im Vergleich zu anderen pflanzlichen Lebensmitteln besonders eiweißreich.

Studien weisen darauf hin, dass ihr hoher Proteingehalt eine höhere Kalorienaufnahme erfordert, um sie zu verdauen, im Vergleich zu proteinärmeren Lebensmitteln (40, 41).

Hülsenfrüchte enthalten auch eine gute Menge an Ballaststoffen, wie z. B. resistente Stärke und lösliche Ballaststoffe, mit denen Ihr Körper die guten Bakterien in Ihrem Darm ernähren kann (42, 43, 44).

Diese freundlichen Bakterien wiederum produzieren kurzkettige Fettsäuren, die Ihrem Körper helfen können, gespeichertes Fett als Energie zu verwenden und einen normalen Blutzuckerspiegel aufrechtzuerhalten (45, 46, 47).

In einer Studie erfuhren Menschen, die acht Wochen lang eine hülsenreiche Ernährung zu sich nahmen, wohltuende Veränderungen im Stoffwechsel und verloren 1,5 mal mehr Gewicht als die Kontrollgruppe (48).

Hülsenfrüchte sind auch reich an Arginin, einer Aminosäure, die die Menge an Kohlenhydraten und Fett erhöhen kann, die Ihr Körper für Energie verbrennen kann (49).

Außerdem enthalten Erbsen, Ackerbohnen und Linsen auch erhebliche Mengen der Aminosäure Glutamin, die dazu beitragen kann, die Anzahl der während der Verdauung verbrannten Kalorien zu erhöhen (50, 51).

Bottom Line: Hülsenfrüchte und Hülsenfrüchte sind reich an Proteinen, Ballaststoffen und bestimmten Aminosäuren, von denen man annimmt, dass sie stoffwechselfördernde Eigenschaften haben.

7. Stoffwechselfördernde Gewürze

Bestimmte Gewürze sollen besonders stoffwechselfördernde Eigenschaften haben.

Untersuchungen zeigen beispielsweise, dass das Auflösen von 2 Gramm Ingwerpulver in heißem Wasser und das Trinken mit einer Mahlzeit dazu beitragen können, bis zu 43 Kalorien mehr zu verbrennen, als reines Wasser zu trinken (52).

Dieses heiße Ingwergetränk scheint auch das Hungergefühl zu verringern und das Sättigungsgefühl zu steigern (53).

Körner des Paradieses, ein anderes Gewürz in der Ingwerfamilie, können ähnliche Effekte haben.

Eine neuere Studie berichtete, dass Teilnehmer, denen ein 40-mg-Extrakt aus Paradieskörnern verabreicht wurde, in den folgenden zwei Stunden 43 weitere Kalorien verbrannten als diejenigen, denen ein Placebo verabreicht wurde (54).

Das heißt, die Forscher haben auch festgestellt, dass ein Teil der Teilnehmer nicht anspricht, so dass die Auswirkungen von Person zu Person variieren können.

Ebenso kann die Zugabe von Cayennepfeffer zu Ihrer Mahlzeit die Menge an Fett erhöhen, die Ihr Körper für Energie verbrennt, besonders nach einer fettreichen Mahlzeit (55, 56). Dieser Fettverbrennungseffekt kann jedoch nur bei Personen angewendet werden, die nicht daran gewöhnt sind, scharfes Essen zu sich zu nehmen (56).

Bottom Line: Ingwer, Paradieskörner und Cayennepfeffer können Ihrem Körper helfen, mehr Kalorien oder Fett zu verbrennen. Die Auswirkungen können jedoch von Individuum zu Individuum variieren.

8. Kakao

Kakao und Kakao sind schmackhafte Leckerbissen, die auch Ihrem Stoffwechsel zu Gute kommen.

Beispielsweise fanden Studien an Mäusen, dass Kakao und Kakaoextrakte die Expression von Genen fördern können, die die Verwendung von Fett zur Energiegewinnung stimulieren. Dies scheint besonders bei Mäusen der Fall zu sein, die fettreiche oder kalorienreiche Diäten erhielten (57, 58, 59).

Interessanterweise deutet eine Studie darauf hin, dass Kakao die Wirkung von Enzymen verhindern kann, die notwendig sind, um Fett und Kohlenhydrate während der Verdauung abzubauen (60).

Dabei könnte Kakao theoretisch eine Rolle spielen, wenn es darum geht, Gewichtszunahme zu verhindern, indem die Absorption einiger Kalorien reduziert wird (60).

Studien an Menschen, die die Wirkungen von Kakao, Kakao oder Kakaoprodukten wie dunkler Schokolade untersuchen, sind jedoch selten. Weitere Studien sind erforderlich, bevor überzeugende Schlussfolgerungen gezogen werden können (61).

Wenn Sie Kakao probieren möchten, entscheiden Sie sich für rohe Versionen, da die Verarbeitung die Menge an nützlichen Verbindungen verringert (62).

Bottom Line: Kakao kann bestimmte stoffwechselfördernde Eigenschaften haben, besonders für diejenigen, die kalorienreiche, fettreiche Ernährung zu sich nehmen.

9. Apfelessig

Apfelessig kann Ihren Stoffwechsel steigern.

Mehrere Tierstudien haben gezeigt, dass Essig besonders hilfreich ist, um die Menge an Fett zu erhöhen, die für Energie verbrannt wird.

In einer Studie kam es bei Mäusen, die mit Essig behandelt wurden, zu einer Erhöhung des AMPK-Enzyms, was den Körper dazu veranlasste, die Fettspeicherung zu reduzieren und die Fettverbrennung zu erhöhen (63).

In einer anderen Studie zeigten adipöse Ratten, die mit Essig behandelt wurden, eine Zunahme der Expression bestimmter Gene, was zu einer verminderten Leberfett- und Bauchfettspeicherung führte (64, 65).

Apfelessig wird oft als Stoffwechselförderer beim Menschen bezeichnet, aber nur wenige Studien haben die Angelegenheit direkt untersucht.

Dennoch kann Apfelessig Ihnen auch auf andere Weise helfen, Gewicht zu verlieren, wie zum Beispiel die Magenentleerung verlangsamen und das Sättigungsgefühl steigern (66, 67, 68, 69).

Eine Studie am Menschen zeigte sogar, dass Teilnehmer, denen vier Teelöffel (20 ml) Apfelessig gegeben wurden, im Laufe des Tages bis zu 275 Kalorien weniger zu sich nahmen (70).

Wenn Sie Apfelessig probieren möchten, achten Sie darauf, den täglichen Verzehr auf zwei Esslöffel (30 ml) zu beschränken.

Lesen Sie auch diesen Artikel, um das Risiko negativer Nebenwirkungen zu reduzieren.

Bottom Line: Weitere Studien sind erforderlich, um die metabolismusfördernden Eigenschaften von Apfelessig beim Menschen zu bestätigen. Davon abgesehen, kann es auf andere Weise Gewichtsverlust unterstützen.

10. Kokosöl

Kokosöl erfreut sich wachsender Beliebtheit.

Das liegt zum Teil daran, dass das Kokosöl einen hohen Anteil an Triglyceriden mittlerer Kettenlänge (MCTs) aufweist. Dies steht im Gegensatz zu den meisten anderen Arten von Fetten, die üblicherweise höhere Mengen an langkettigen Fettsäuren enthalten.

Im Gegensatz zu langkettigen Fetten gehen MCTs, sobald sie absorbiert sind, direkt in die Leber, um in Energie umgewandelt zu werden. Dies macht es weniger wahrscheinlich, dass sie als Fett gespeichert werden.

Interessanterweise zeigen mehrere Studien, dass MCTs die Stoffwechselrate stärker erhöhen können als längerkettige Fette (71, 72, 73, 74, 75, 76).

Darüber hinaus berichten Forscher, dass eine tägliche Aufnahme von 30 ml Kokosöl die Taille bei übergewichtigen Personen erfolgreich reduzieren kann (77, 78).

Bottom Line: Ersetzen Sie andere Fette mit einer kleinen Menge von Kokosöl kann Ihren Stoffwechsel und helfen Ihrem Körper Bauchfett loswerden.

11. Wasser

Trinken genug Wasser ist eine gute Möglichkeit, hydratisiert zu bleiben.

Zusätzlich scheint es, dass Trinkwasser auch den Stoffwechsel vorübergehend um 24-30% steigern kann (79, 80, 81, 82).

Forscher stellen fest, dass etwa 40% dieses Anstiegs durch die zusätzlichen Kalorien erklärt werden, die benötigt werden, um das Wasser auf Körpertemperatur zu erhitzen (82).

Die Wirkungen scheinen jedoch nur 60-90 Minuten nach dem Trinken zu dauern und können von Person zu Person variieren (83).

Bottom Line: Trinkwasser kann vorübergehend den Stoffwechsel erhöhen. Die Auswirkungen sind jedoch vorübergehend und können von Person zu Person variieren.

12. Seetang

Seetang ist eine große Jodquelle, ein Mineral, das für die Produktion von Schilddrüsenhormonen und die Funktion Ihrer Schilddrüse benötigt wird (84).

Schilddrüsenhormone haben verschiedene Funktionen, von denen eine den Stoffwechsel reguliert (12).

Regelmäßig konsumierbarer Seetang kann Ihnen helfen, Ihre Jodbedürfnisse zu erfüllen und Ihren Stoffwechsel mit hoher Geschwindigkeit laufen zu lassen.

Die tägliche Referenzmenge an Jod für Erwachsene beträgt 150 mcg pro Tag. Dies kann durch den Verzehr von mehreren Portionen Seetang pro Woche erreicht werden.

Obwohl einige Arten von Seetang wie Seetang sehr viel Jod enthalten und nicht in großen Mengen verzehrt werden sollten.

Fucoxanthin ist eine weitere Verbindung, die in einigen Seetangarten gefunden wird, die beim Stoffwechsel helfen können.

Es wird hauptsächlich in braunen Seetangsorten gefunden und kann durch die Erhöhung der Kalorienmenge, die Sie verbrennen, Fettleibigkeits-Effekte haben (85).

Bottom Line: Bestimmte Verbindungen in Meeresalgen können dazu beitragen, dass der Stoffwechsel verlangsamt wird.

13. Noch etwas?

Bestimmte Lebensmittel können dazu beitragen, Ihren Stoffwechsel leicht zu erhöhen. Daher kann es Ihnen helfen, regelmäßig Gewicht zu verlieren und langfristig davon abzuhalten.

Lebensmittel sind jedoch nicht die einzige Möglichkeit, den Stoffwechsel anzukurbeln. In diesem Artikel finden Sie weitere Möglichkeiten, wie Sie Ihrem Körper helfen können, jeden Tag mehr Kalorien zu verbrennen.