Herzerkrankungen sind weltweit die größten Todesursachen.

Hohe Cholesterinwerte (insbesondere LDL-Partikel) sind mit einem erhöhten Risiko für Herzerkrankungen verbunden (1).

Niedriges HDL (das "gute") Cholesterin und hohe Triglyceride sind ebenfalls mit einem erhöhten Risiko verbunden (2).

Glücklicherweise kann das, was Sie essen, einen starken Einfluss auf Ihr Cholesterin und andere Risikofaktoren haben.

Hier sind 13 Lebensmittel, die Cholesterin senken und andere Risikofaktoren für Herzerkrankungen verbessern können.

1. Hülsenfrüchte

Hülsenfrüchte, auch Hülsenfrüchte genannt, sind eine Gruppe von pflanzlichen Lebensmitteln, zu denen Bohnen, Erbsen und Linsen gehören.

Hülsenfrüchte enthalten viel Ballaststoffe, Mineralien und gute Proteinmengen. Ersetzen einige raffinierte Körner und verarbeitetes Fleisch in Ihrer Ernährung mit Hülsenfrüchten kann das Risiko von Herzerkrankungen senken.

Eine Überprüfung von 26 randomisierten kontrollierten Studien ergab, dass der Verzehr von einer halben Tasse (118 ml) Hülsenfrüchten pro Tag das LDL-Cholesterin um durchschnittlich 6 mg / dl senkt, verglichen mit dem Verzehr von Leguminosen (3).

Andere Studien haben Pulse mit Gewichtsverlust verbunden, sogar in Diäten, die nicht kalorienreduziert sind (4).

Bottom Line: Hülsenfrüchte wie Bohnen, Erbsen und Linsen können helfen, den LDL-Spiegel zu senken und sind eine gute Quelle für pflanzliches Protein.

2. Avocados

Avocados sind eine außergewöhnlich nährstoffreiche Frucht.

Sie sind eine reichhaltige Quelle an einfach ungesättigten Fetten und Ballaststoffen - zwei Nährstoffe, die helfen, das LDL zu senken und gesundes HDL-Cholesterin zu erhöhen (5).

Klinische Studien unterstützen die cholesterinsenkende Wirkung von Avocados (6).

In einer Studie senkten übergewichtige und fettleibige Erwachsene mit hohem LDL-Cholesterin, die täglich eine Avocado aßen, ihren LDL-Spiegel stärker als jene, die keine Avocados aßen (6).

Eine Analyse von 10 Studien ergab, dass die Substitution von anderen Fetten durch Avocados mit einem niedrigeren Gesamtcholesterin, LDL und Triglyceriden verbunden war (7).

Bottom Line: Avocados enthalten einfach ungesättigte Fettsäuren und Ballaststoffe, zwei herzgesunde und cholesterinsenkende Nährstoffe.

3. Nüsse, insbesondere Mandeln und Walnüsse

Nüsse sind ein weiteres außergewöhnlich nährstoffreiches Nahrungsmittel.

Sie sind sehr reich an einfach ungesättigten Fettsäuren. Walnüsse sind auch reich an der Pflanzenvielfalt von Omega-3-Fettsäuren, einer Art von mehrfach ungesättigtem Fett, die mit der Gesundheit des Herzens verbunden ist (8).

Nüsse enthalten auch Protein. Sie sind besonders reich an L-Arginin, einer Aminosäure, die zur Bildung von Stickoxid beiträgt. Dies wiederum hilft, den Blutdruck zu regulieren (8).

Nüsse enthalten auch Phytosterole. Diese pflanzlichen Verbindungen sind strukturell ähnlich wie Cholesterin und helfen, Cholesterin zu senken, indem sie seine Absorption im Darm blockieren.

Calcium, Magnesium und Kalium finden sich auch in Nüssen. Diese Mineralien sind mit reduziertem Blutdruck und einem geringeren Risiko für Herzerkrankungen verbunden.

Bei einer Analyse von 25 Studien verringerte der Verzehr von zwei bis drei Portionen Nüsse pro Tag das LDL-Cholesterin um durchschnittlich 10,2 mg / dl (9).

Das tägliche Verzehr von Nüssen ist mit einem um 28% geringeren Risiko für tödliche und nicht tödliche Herzerkrankungen verbunden (8).

Bottom Line: Nüsse sind reich an cholesterinsenkenden Fetten und Ballaststoffen sowie Mineralien, die mit einer verbesserten Herzgesundheit verbunden sind.

4. Fettfisch

Fettfisch wie Lachs und Makrele sind ausgezeichnete Quellen für langkettige Omega-3-Fettsäuren.

Omega-3-Fettsäuren werden durch eine Erhöhung des HDL-Cholesterins und eine Senkung des Entzündungs- und Schlaganfallrisikos mit einer verbesserten Herzgesundheit in Verbindung gebracht.

In einer großen Studie wurden junge Erwachsene nach ihrer Gesundheit über 25 Jahre beobachtet (10).

Es stellte sich heraus, dass diejenigen, die am meisten nicht frittierten Fisch aßen, am seltensten ein metabolisches Syndrom entwickelten, ein Cluster von Symptomen, der hohen Blutdruck und niedrige HDL-Werte beinhaltet (10).

Eine weitere große Studie an älteren Erwachsenen ergab, dass diejenigen, die mindestens einmal pro Woche Thunfisch oder anderen gebackenen oder gebratenen Fisch aßen, ein um 27% geringeres Schlaganfallrisiko hatten (11).

Beachten Sie, dass die gesündesten Arten, Fisch zu essen, gebacken, gegrillt oder roh sind. Gebratener Fisch kann das Risiko für Herzerkrankungen und Schlaganfälle sogar erhöhen (12).

Fisch ist ein Hauptbestandteil der mediterranen Ernährung, die aufgrund ihrer Vorteile für die Gesundheit des Herzens intensiv untersucht wurde (13, 14).

Einige der Vorteile von Fischen für den Herzschutz können auch von bestimmten Peptiden kommen, die im Fischprotein vorkommen (15).

Bottom Line: Fettfisch enthält einen hohen Anteil an Omega-3-Fettsäuren und wurde mit einem verminderten Risiko für Herzerkrankungen und Schlaganfälle in Verbindung gebracht.

5. Vollkornprodukte, insbesondere Hafer und Gerste

Umfangreiche Forschung verbindet Vollkornprodukte mit einem geringeren Risiko für Herzerkrankungen (16).

Tatsächlich ergab eine Überprüfung von 45 Studien, dass drei Portionen Vollkorn täglich verzehrt wurden, was zu einem um 20% geringeren Risiko für Herzerkrankungen und Schlaganfälle führte. Die Vorteile waren noch größer mit mehr Portionen Vollkorn, bis zu sieben Portionen pro Tag (16).

Ganze Körner haben alle Teile des Korns intakt, was ihnen mehr Vitamine, Mineralstoffe, Pflanzenstoffe und Ballaststoffe als raffinierte Körner verleiht.

Während alle Vollkornprodukte die Gesundheit des Herzens fördern können, sind zwei Körner besonders erwähnenswert:

  • Hafer: Sie enthalten Beta-Glucan, eine Art lösliche Ballaststoffe, die den Cholesterinspiegel senken. Hafer zu essen ist mit einer 5% igen Senkung des Gesamtcholesterins und einer 7% igen Senkung des LDL-Cholesterins verbunden (17).
  • Gerste: Ist auch reich an Beta-Glucanen und kann helfen, das LDL-Cholesterin zu senken (18).
Bottom Line: Ganze Körner sind mit einem geringeren Risiko für Herzerkrankungen verbunden. Hafer und Gerste enthalten Beta-Glucan, eine lösliche Faser, die das LDL-Cholesterin sehr wirksam senkt.

6. Früchte und Beeren

Obst ist aus mehreren Gründen eine hervorragende Ergänzung für eine herzgesunde Ernährung.

Viele Obstsorten sind reich an löslichen Ballaststoffen, die den Cholesterinspiegel senken (19).

Es tut dies, indem es den Körper ermutigt, Cholesterin loszuwerden und die Bildung von Cholesterin in der Leber zu hemmen.

Es wurde gezeigt, dass eine Art von löslichem Ballaststoff, Pektin genannt, den Cholesterinspiegel um bis zu 10% senkt. Es ist in Früchten einschließlich Äpfel, Trauben, Zitrusfrüchte und Erdbeeren (20) gefunden.

Obst enthält auch bioaktive Verbindungen, die aufgrund ihrer antioxidativen und entzündungshemmenden Wirkung Herzkrankheiten und anderen chronischen Krankheiten vorbeugen.

Der Verzehr von Beeren und Trauben, die besonders reich an diesen pflanzlichen Verbindungen sind, kann dazu beitragen, das HDL-Cholesterin zu erhöhen und das LDL-Cholesterin zu senken (21).

Bottom Line: Obst kann helfen, den Cholesterinspiegel zu senken und die Gesundheit des Herzens zu verbessern. Dies wird hauptsächlich durch Ballaststoffe und Antioxidantien verursacht.

7. Dunkle Schokolade und Kakao

Kakao ist der Hauptbestandteil in dunkler Schokolade.

Es mag zu schön erscheinen, um wahr zu sein, aber die Forschung stützt die Behauptungen, dass dunkle Schokolade und Kakao das LDL-Cholesterin senken können (22).

Eine Studie fand vielversprechende Ergebnisse, nachdem gesunde Erwachsene zwei Monate lang einen Kakaogetränk zweimal täglich getrunken hatten.

Die Kakaotrinker sahen eine Senkung des LDL-Cholesterins von 0,17 mmol / l (entsprechend 6, 5 mg / dl). Ihr Blutdruck nahm ebenfalls ab und das HDL-Cholesterin stieg an (23).

Kakao und dunkle Schokolade scheinen auch in der Lage zu sein, das LDL-Cholesterin in Ihrem Blut vor Oxidation zu schützen, was ein wichtiger Schritt auf dem Weg zu einer Herzerkrankung ist (24).

Beachten Sie jedoch, dass Schokolade häufig viel Zucker enthält, was sich negativ auf die Herzgesundheit auswirkt.

Daher sollten Sie Kakao direkt verwenden oder dunkle Schokolade mit einem Kakaoanteil von 75-85% oder höher wählen.

Bottom Line: Flavonoide in dunkler Schokolade und Kakao können helfen, den Blutdruck und das LDL-Cholesterin zu senken und gleichzeitig das HDL-Cholesterin zu erhöhen.

8. Knoblauch

Knoblauch wird seit Jahrhunderten als Zutat zum Kochen und als Medizin verwendet (25).

Es enthält verschiedene kraftvolle Pflanzenstoffe, einschließlich Allicin, welches der Hauptwirkstoff von Knoblauch ist (26).

Viele Studien haben Knoblauch stark mit Blutdrucksenkung bei Personen mit hohem Blutdruck verbunden. Andere haben vorgeschlagen, dass Knoblauch helfen kann, Gesamt- und LDL-Cholesterin zu senken, obwohl der Effekt weniger stark ist (26, 27, 28).

Da relativ große Mengen Knoblauch benötigt werden, um diese herzschützende Wirkung zu erzielen, wurden die meisten Untersuchungen mit Nahrungsergänzungsmitteln durchgeführt.

Viele Studien verwenden gealterte Knoblauchzusätze, die als zuverlässiger gelten als andere Knoblauchpräparate (29).

Bottom Line: Knoblauch enthält Allicin und andere pflanzliche Verbindungen, die helfen können, LDL-Cholesterin zu senken und andere Risikofaktoren für Herzkrankheiten zu reduzieren.

9. Soja-Lebensmittel

Sojabohnen sind eine Art von Hülsenfrüchten, die für die Gesundheit des Herzens vorteilhaft sein können.

Obwohl die Studienergebnisse widersprüchlich waren, ist die jüngste Forschung positiv.

Eine Analyse von 35 Studien aus dem Jahr 2015 ergab, dass der Verzehr von Sojaprodukten mit einer Senkung von LDL und Gesamtcholesterin und einem Anstieg des HDL-Cholesterins verbunden war (30).

Der Effekt scheint am stärksten bei Menschen mit hohem Cholesterinspiegel zu sein.

Bottom Line: Es gibt einige Hinweise darauf, dass Sojaprodukte Risikofaktoren für Herzkrankheiten reduzieren können, insbesondere bei Menschen mit hohem Cholesterinspiegel.

10. Gemüse

Gemüse ist ein wichtiger Bestandteil einer herzgesunden Ernährung.

Sie sind reich an Ballaststoffen und Antioxidantien und wenig Kalorien, was für die Erhaltung eines gesunden Gewichts hilfreich ist.

Manche Gemüsesorten sind besonders reich an Pektin, der gleichen cholesterinsenkenden löslichen Faser, die man in Äpfeln und Orangen findet (20).

Pektinreiches Gemüse enthält auch Okra, Auberginen, Karotten und Kartoffeln.

Gemüse liefert auch eine Reihe von Pflanzenstoffen. Diese Pflanzenverbindungen sind mit gesundheitlichen Vorteilen verbunden, einschließlich Schutz gegen Herzkrankheiten.

Bottom Line: Gemüse ist reich an Ballaststoffen und Antioxidantien und kalorienarm, was es zu einer herzgesunden Wahl macht.

11. Tee

Tee enthält viele pflanzliche Verbindungen, die mit einer verbesserten Herzgesundheit verbunden sind.

Während grüner Tee viel Aufmerksamkeit bekommt, haben schwarzer Tee und weißer Tee ähnliche Eigenschaften und Gesundheitswirkungen.

Dies sind zwei der Hauptbestandteile in Tee, die Vorteile bieten:

  • Catechine: Catechine können Ihrem Herzen auf verschiedene Arten helfen. Sie helfen, Stickoxid zu aktivieren, das für einen gesunden Blutdruck wichtig ist. Sie hemmen auch die Cholesterinsynthese und -absorption und helfen, Blutgerinnsel zu verhindern (31, 32).
  • Quercetin: Quercetin kann die Funktion der Blutgefäße verbessern und Entzündungen lindern (33).
Die meisten Studien haben den Zusammenhang zwischen Trinktee und niedrigerem Gesamtcholesterin und LDL-Cholesterin gezeigt. Die Forschung ist uneinheitlich hinsichtlich der Auswirkungen auf HDL-Cholesterin und Blutdruck (34).
Bottom Line: Tee trinken kann helfen, den Cholesterinspiegel zu senken und das Risiko von Herzerkrankungen zu reduzieren.

12. Dark Leafy Greens

Während alles Gemüse gut für Ihr Herz ist, sind dunkle Blattgemüse besonders hilfreich.

Dunkle Blattgemüse, wie Grünkohl und Spinat, enthalten Lutein und andere Carotinoide, die mit einem geringeren Risiko für Herzerkrankungen verbunden sind (35).

Carotinoide wirken als Antioxidantien, um schädliche freie Radikale zu beseitigen, die zu Arteriosklerose führen können, was die Verhärtung der Arterien ist (36).

Dunkles Blattgemüse kann auch helfen, den Cholesterinspiegel zu senken, indem es an Gallensäuren bindet und den Körper mehr Cholesterin ausscheidet (37).

Eine Studie deutet darauf hin, dass Lutein die Konzentration von oxidiertem LDL-Cholesterin senkt und dazu beitragen könnte, eine Bindung von Cholesterin an die Arterienwände zu verhindern (38).

Bottom Line: Dunkles Blattgemüse ist reich an Carotinoiden, einschließlich Lutein, die mit einem geringeren Risiko für Herzerkrankungen und Schlaganfälle verbunden sind.

13. Natives Olivenöl Extra

Eines der wichtigsten Nahrungsmittel in der herzgesunden mediterranen Ernährung ist das native Olivenöl extra.

Eine Studie gab den Teilnehmern 4 Esslöffel pro Tag, zusätzlich zu einer mediterranen Diät.

Die Olivenölgruppe hatte ein um 30% geringeres Risiko für schwere Herzerkrankungen wie Schlaganfall und Herzinfarkt im Vergleich zu Personen, die eine fettarme Diät einnahmen (39).

Dies waren die Ergebnisse einer fünfjährigen Interventionsstudie mit älteren Erwachsenen, bei denen ein Risiko für Herzerkrankungen bestand.

Olivenöl ist eine reichhaltige Quelle an einfach ungesättigten Fettsäuren, die den HDL-Cholesterinspiegel erhöhen und das LDL-Cholesterin senken können.

Es ist auch eine Quelle von Polyphenolen, von denen einige nachweislich die Entzündung reduzieren, die Herzkrankheiten auslösen kann (40).

Bottom Line: Olivenöl ist ein Hauptbestandteil der herzgesunden Mittelmeerdiät. Es hat einfach ungesättigte Fettsäuren und Antioxidantien, die gut für das Herz sind.

Take Home Message

Hohe Cholesterinwerte sind ein Hauptrisikofaktor für Herzerkrankungen.

Zum Glück können Sie dieses Risiko senken, indem Sie bestimmte Nahrungsmittel in Ihre Ernährung aufnehmen.

Die 13 Lebensmittel in diesem Artikel haben alle forschungsbasierte Vorteile, die Ihnen helfen, Ihren Cholesterinspiegel niedrig und Ihr Herz gesund zu halten.