Viele Menschen glauben, dass die Lebenserwartung weitgehend durch die Genetik bestimmt wird.

Es scheint jedoch, dass Gene eine viel geringere Rolle spielen als ursprünglich angenommen.

Stattdessen werden Umweltfaktoren wie Ernährung und Lebensstil als die wichtigsten Determinanten angesehen.

Hier sind 13 Dinge, die Sie tun können, um die Chancen zu erhöhen, Ihren 100. Geburtstag zu sehen.

1. Übermäßiges Essen vermeiden

Der Zusammenhang zwischen Kalorienaufnahme und Langlebigkeit ist derzeit sehr interessant.

Untersuchungen zeigen, dass eine Reduzierung der normalen Kalorienzufuhr um 10-50% die maximale Lebensdauer erhöhen kann - zumindest in einigen Tierstudien (1).

In Studien, in denen Menschen für ihre Langlebigkeit bekannt sind, werden auch Zusammenhänge zwischen einer niedrigen Kalorienaufnahme, einer verlängerten Lebensspanne und einer geringeren Krankheitswahrscheinlichkeit beobachtet (2, 3, 4).

Außerdem scheint die Einschränkung der Kalorienzufuhr mit einer Verringerung des Körpergewichts und des Bauchfetts verbunden zu sein, die beide mit kürzeren Lebensdauern zusammenhängen (5, 6, 7).

Eine langfristige Kalorienrestriktion ist oft nicht nachhaltig und kann negative Nebenwirkungen wie erhöhten Hunger, niedrige Körpertemperatur und verminderten Sexualtrieb mit sich bringen (3).

Ob eine Kalorienrestriktion das Altern verlangsamt oder das Leben beim Menschen verlängert, ist noch nicht vollständig geklärt.

Bottom Line: Wenn Sie Ihre Kalorienzufuhr begrenzen, können Sie länger leben und vor Krankheiten schützen. Jedoch wird mehr Forschung am Menschen benötigt.

2. Essen Sie einige Nüsse

Nüsse sind Ernährungskraftwerke.

Sie sind reich an Proteinen, Ballaststoffen, Antioxidantien und nützlichen Pflanzenstoffen.

Nüsse sind auch eine gute Quelle für mehrere Vitamine und Mineralstoffe, wie Kupfer, Magnesium, Kalium, Folsäure, Niacin und Vitamin B6 und E (8).

Mehrere Studien zeigen, dass Nüsse positive Auswirkungen auf Herzerkrankungen, Bluthochdruck, Entzündungen, Diabetes, metabolisches Syndrom, Bauchfettwerte und sogar einige Krebsformen haben (9, 10, 11, 12).

In Bezug auf das Alter hat eine aktuelle Studie beobachtet, dass Probanden, die mindestens 3 Portionen Nüsse pro Woche zu sich nahmen, ein um 39% geringeres Risiko eines vorzeitigen Todes hatten (13).

In ähnlicher Weise wurde in zwei neueren Studien mit mehr als 350.000 Probanden festgestellt, dass diejenigen, die Nüsse aßen, ein um 4-27% niedrigeres Risiko hatten, während des Studienzeitraums zu sterben. Am stärksten war dies bei denjenigen, die eine Portion Nüsse pro Tag aßen ( 14, 15).

Bottom Line: Wenn Sie Ihrer täglichen Nahrungsaufnahme einige Nüsse hinzufügen, können Sie gesund bleiben und länger leben.

3. Verwenden Sie die Gewürz-Kurkuma

Wenn es um Anti-Aging-Eigenschaften kommt, ist Kurkuma zweifellos das beliebteste Gewürz. Dies liegt daran, dass es eine potente bioaktive Verbindung namens Curcumin enthält.

Aufgrund seiner antioxidativen und entzündungshemmenden Eigenschaften soll Curcumin dazu beitragen, die Funktion von Gehirn, Herz und Lunge zu erhalten, gegen Krebs zu schützen und altersbedingte Krankheiten zu bekämpfen (16, 17, 18, 19, 20, 21) , 22).

Wenn es um Langlebigkeit geht, ist Curcumin mit einer erhöhten Lebenserwartung bei Insekten und Mäusen verbunden (23, 24, 25).

Diese Ergebnisse wurden jedoch nicht in allen Studien zum Thema repliziert, und derzeit können keine Studien am Menschen gefunden werden (26, 27).

Kurkuma wird seit Tausenden von Jahren in Indien konsumiert und gilt allgemein als sicher.

Darüber hinaus haben Sie angesichts der anderen potenziellen Vorteile nicht viel zu verlieren, wenn Sie Ihren Mahlzeiten etwas Kurkuma hinzufügen.

Bottom Line: Curcumin, die wichtigste bioaktive Verbindung in Kurkuma, hat antioxidative und entzündungshemmende Eigenschaften. Einige Tierstudien deuten darauf hin, dass es die Lebensdauer verlängern kann.

4. Essen Sie viel gesunde pflanzliche Lebensmittel

Der Konsum einer Vielzahl von pflanzlichen Lebensmitteln wie Obst, Gemüse, Nüsse, Samen, Vollkornprodukten und Bohnen kann das Krankheitsrisiko verringern und die Langlebigkeit fördern.

Zum Beispiel verbinden viele Studien eine pflanzenreiche Ernährung mit einem geringeren Risiko eines vorzeitigen Todes. Es ist auch mit einem reduzierten Risiko für Krebs, metabolisches Syndrom, Herzerkrankungen, Depressionen und Gehirnschäden verbunden (28, 29, 30, 31).

Diese Effekte werden pflanzlichen Lebensmitteln zugeschrieben, die reich an verschiedenen Nährstoffen und Antioxidantien sind, einschließlich Polyphenole, Carotinoide, Folsäure und Vitamin C (32).

Dementsprechend verbinden mehrere Studien vegetarische und vegane Diäten, die in pflanzlichen Lebensmitteln natürlich höher sind, auf ein um 12-15% geringeres Risiko eines vorzeitigen Todes (33, 34).

Die gleichen Studien berichten auch von einem 29-52% niedrigeren Risiko, an Krebs oder Herz-, Nieren- oder hormonbedingten Krankheiten zu sterben (33, 34).

Es ist erwähnenswert, dass einige Studien berichten, dass das Risiko eines vorzeitigen Todes und bestimmter Krankheiten mit zunehmendem Fleischkonsum zunimmt (35, 36, 37).

Andere berichten jedoch von nicht vorhandenen oder viel schwächeren Verbindungen, und die negativen Auswirkungen scheinen sich speziell auf verarbeitetes Fleisch zu beziehen (38, 39).

Auch Vegetarier und Veganer sind in der Regel gesundheitsbewusster als Fleischesser, was diese Befunde zumindest teilweise erklären könnte.

Eines ist klar: Der Verzehr von reichlich pflanzlichen Lebensmitteln wird höchstwahrscheinlich der Gesundheit und Langlebigkeit zugute kommen.

Bottom Line: Essen viel pflanzliche Lebensmittel ist wahrscheinlich dazu beitragen, dass Sie länger leben und frei von verschiedenen Volkskrankheiten bleiben.

5. Sport treiben und körperlich aktiv sein

Es ist nicht weiter verwunderlich, dass ein körperlich aktiver Aufenthalt Sie gesund erhalten und Ihr Leben um Jahre verlängern kann (40).

Die Mindestmenge, die benötigt wird, um die Vorteile zu nutzen, wie zusätzliche 3 Lebensjahre, beträgt nur 15 Minuten pro Tag (41).

Darüber hinaus scheinen die Vorteile körperlicher Aktivität additiv zu sein, was bedeutet, dass das Risiko eines vorzeitigen Todes für jede weitere 15-minütige tägliche körperliche Aktivität um 4% sinken kann (41).

Eine kürzlich durchgeführte Überprüfung ergab ein um 22% geringeres Risiko eines frühen Todes bei Sportlern, aber weniger als die Empfehlung von 150 Minuten pro Woche (42).

Allerdings erreichten die Menschen, die die 150-Minuten-Empfehlung erreichten, 28% weniger früh zu sterben.Darüber hinaus hatten Personen, die darüber hinaus Sport übten, ein um 35% geringeres Todesrisiko während des Studienzeitraums (42).

Schließlich wird bei einigen Untersuchungen eine starke Aktivität mit einer um 5% größeren Risikoreduzierung verglichen mit Aktivitäten niedriger oder mittlerer Intensität in Verbindung gebracht (43).

Bottom Line: Es ist am besten, mehr als 150 Minuten pro Woche zu trainieren, aber schon kleine Mengen an körperlicher Aktivität können der Gesundheit und Langlebigkeit zugute kommen.

6. Nicht rauchen

Rauchen ist stark mit Krankheit und frühem Tod verbunden (44).

Insgesamt können Männer und Frauen, die rauchen, bis zu 10 Jahre ihres Lebens verlieren und dreimal häufiger sterben als diejenigen, die nie eine Zigarette rauchen (45).

Glücklicherweise ist es nie zu spät, aufzuhören.

Eine Studie berichtet, dass Personen, die das Rauchen mit 35 Jahren beenden, ihr Leben um bis zu 8,5 Jahre verlängern können (46).

Außerdem kann Rauchen in den 60ern zu einem 3.7 Jahre dauernden Leben führen. In der Tat kann das Aufgeben in den achtziger Jahren noch Vorteile bringen (44, 46).

Bottom Line: Das Herausdrücken der Zigarette kann Ihr Leben erheblich verlängern. Es ist nie zu spät, die Vorteile des Rauchens zu nutzen.

7. Halten Sie Ihre Alkoholaufnahme moderat

Starker Alkoholkonsum ist mit Leber-, Herz- und Pankreaserkrankungen sowie einem insgesamt erhöhten Risiko eines frühen Todes verbunden (47).

Ein moderater Konsum ist jedoch mit einer verringerten Wahrscheinlichkeit mehrerer Erkrankungen verbunden, ebenso wie eine Verringerung des Risikos eines vorzeitigen Todes um 17-18% (47, 48).

Wein wird aufgrund seines hohen Gehalts an Polyphenol-Antioxidantien als besonders vorteilhaft angesehen.

Ergebnisse einer 29-jährigen Studie zeigten, dass Männer, die Wein bevorzugten, um 34% seltener früh starben als diejenigen, die Bier oder Spirituosen bevorzugten (49).

Außerdem wurde in einer Übersicht festgestellt, dass Wein besonders schützend gegen Herzkrankheiten, Diabetes, neurologische Störungen und das metabolische Syndrom ist (50).

Um den Konsum moderat zu halten, wird empfohlen, dass Frauen 1-2 Einheiten oder weniger pro Tag und maximal 7 Einheiten pro Woche anstreben. Männer sollten ihre tägliche Aufnahme auf weniger als 3 Einheiten täglich halten, mit maximal 14 Einheiten pro Woche (51).

Es ist wichtig anzumerken, dass es keine gründliche Forschung gibt, die darauf hinweist, dass die Vorteile, die mit maßvollem Trinken verbunden sind, größer sind als die, keinen Alkohol zu konsumieren.

Mit anderen Worten, es besteht keine Notwendigkeit, mit dem Trinken zu beginnen, wenn Sie normalerweise keinen Alkohol konsumieren.

Bottom Line: Wenn Sie Alkohol trinken, kann eine moderate Einnahme helfen, Krankheiten vorzubeugen und Ihr Leben zu verlängern. Wein kann besonders vorteilhaft sein.

8. Priorisieren Sie Ihr Glück

Sich glücklich zu fühlen, kann Ihre Lebenserwartung deutlich erhöhen (52).

In der Tat hatten glücklichere Menschen eine Reduktion des frühen Todes um 3,7% in einem fünfjährigen Studienzeitraum (53).

Eine Studie von 180 katholischen Nonnen analysierte ihre selbst gemeldeten Glückshöhen, als sie das Kloster betraten, und verglichen diese Stufen später mit ihrer Langlebigkeit.

Diejenigen, die sich im Alter von 22 Jahren am glücklichsten fühlten, waren 2,5 Jahre später 2,5 Jahre später am Leben (54).

Schließlich ergab eine Überprüfung von 35 Studien, dass glückliche Menschen bis zu 18% länger leben können als ihre weniger glücklichen (55).

Bottom Line: Das Priorisieren von Dingen, die dich glücklich machen, hat wahrscheinlich positive Auswirkungen, sowohl auf deine Stimmung als auch auf deine Fähigkeit, länger zu leben.

9. Vermeiden Sie chronischen Stress und Angst

Angst und Stress können Ihre Lebenserwartung erheblich verringern.

Zum Beispiel sterben Frauen, die an Stress oder Angst leiden, bis zu 2-mal häufiger an Herzkrankheiten, Schlaganfällen oder Lungenkrebs (56, 57, 58).

Ebenso ist das Risiko eines vorzeitigen Todes bei ängstlichen oder gestressten Männern bis zu 3 Mal höher als bei entspannteren Männern (59, 60, 61).

Wenn Sie sich gestresst fühlen, können Lachen und Optimismus zwei Schlüsselkomponenten der Lösung sein.

Studien zeigen, dass pessimistische Personen ein um 42% höheres Risiko eines frühen Todes haben als ihre optimistischeren Pendants. Lachanfälle und eine optimistische Lebenseinstellung können jedoch Stress reduzieren und möglicherweise Ihr Leben verlängern (62, 63, 64, 65).

Bottom Line: Es sollte als langfristige Investition in Ihre Lebensspanne gesehen werden, wie Sie Ihre Angst- und Stresszustände reduzieren können. Auch eine optimistische Lebenseinstellung kann von Vorteil sein.

10. Nähren Sie Ihren sozialen Kreis

Forscher berichten, dass die Aufrechterhaltung gesunder sozialer Netzwerke Ihnen helfen kann, bis zu 50% länger zu leben (66).

Tatsächlich können bereits 3 soziale Bindungen das Risiko eines frühen Todes um mehr als 200% verringern (67).

Studien verbinden auch gesunde soziale Netzwerke mit positiven Veränderungen der Herz-, Gehirn-, Hormon- und Immunfunktion, die das Risiko chronischer Erkrankungen senken können (68, 69, 70, 71, 72).

Ein starker sozialer Zirkel könnte Ihnen auch helfen, weniger negativ auf Stress zu reagieren, was vielleicht den positiven Effekt auf die Lebensspanne weiter erklärt (73, 74).

Schließlich berichtet eine Studie, dass die Bereitstellung von Unterstützung tatsächlich vorteilhafter sein kann, als sie zu erhalten. Also nimm die Unterstützung von deinen Freunden und deiner Familie an und stelle sicher, dass du den Gefallen zurückbringst (75).

Bottom Line: Die Pflege engster Beziehungen kann zu einem verringerten Stresslevel, verbesserter Immunität und einer längeren Lebensdauer führen.

11. Steigern Sie Ihre Gewissenhaftigkeit

Gewissenhaftigkeit bezieht sich auf die Fähigkeit einer Person, selbstdiszipliniert, organisiert, effizient und zielorientiert zu sein.

Basierend auf Daten aus einer Studie, die 1, 500 Jungen und Mädchen bis ins hohe Alter folgte, wuchsen Kinder, die als hartnäckig, organisiert und diszipliniert betrachtet wurden, 11% länger als ihre weniger gewissenhaften Kollegen (76, 77).

Gewissenhafte Menschen haben möglicherweise auch einen niedrigeren Blutdruck und weniger psychiatrische Erkrankungen sowie ein geringeres Risiko für Diabetes und Herz- oder Gelenkprobleme (78).

Dies könnte teilweise darauf zurückzuführen sein, dass gewissenhafte Personen weniger Risiken eingehen und negativ auf Stress reagieren, aber eher ein erfolgreiches Berufsleben führen und für ihre Gesundheit verantwortlich sind (79, 80, 81, 82).

Glücklicherweise kann Gewissenhaftigkeit in jedem Lebensabschnitt entwickelt werden, selbst in Schritten, die so klein sind, wie einen Schreibtisch aufräumen, einen Arbeitsplan einhalten oder pünktlich sein.

Bottom Line: Gewissenhaftigkeit ist mit einer längeren Lebensdauer und weniger gesundheitlichen Problemen im Alter verbunden.

12. Trinken Sie Kaffee oder Tee

Sowohl Kaffee als auch Tee sind mit einem verminderten Risiko für chronische Krankheiten verbunden.

Beispielsweise können die im grünen Tee enthaltenen Polyphenole und Catechine das Risiko für Krebs, Diabetes und Herzerkrankungen verringern (83, 84, 85, 86, 87).

Ebenso ist der Kaffeekonsum mit einem geringeren Risiko verbunden, an Typ-2-Diabetes, Herzerkrankungen, bestimmten Krebsarten und Gehirnerkrankungen wie Alzheimer und Parkinson zu erkranken (88, 89, 90, 91, 92, 93).

Darüber hinaus profitieren sowohl Kaffee- als auch Teetrinker von einem 20-30% geringeren Risiko eines frühen Todes im Vergleich zu Nicht-Trinkern (94, 95, 96, 97).

Denken Sie daran, dass zu viel Koffein auch zu Angstzuständen und Schlaflosigkeit führen kann. Daher sollten Sie die Einnahme auf maximal 400 mg pro Tag beschränken, was 4 Tassen Kaffee oder weniger entspricht (98, 99). .

Es ist auch erwähnenswert, dass es in der Regel 6 Stunden dauert, bis die Koffeinwirkung nachlässt.

Wenn Sie Schwierigkeiten haben, genügend Schlaf von hoher Qualität zu bekommen, sollten Sie Ihre Aufnahme daher früher am Tag verschieben.

Bottom Line: Ein moderater Konsum von Tee und Kaffee kann für gesundes Altern und Langlebigkeit von Vorteil sein.

13. Entwickeln Sie ein gutes Schlafmuster

Schlaf ist entscheidend für die Regulierung der Zellfunktion und hilft Ihrem Körper zu heilen.

Eine neuere Studie berichtet, dass die Langlebigkeit wahrscheinlich mit regelmäßigen Schlafgewohnheiten verbunden ist, wie zum Beispiel zu Bett gehen und ungefähr zur gleichen Zeit jeden Tag aufwachen (100).

Die Schlafdauer scheint ebenfalls ein Faktor zu sein, da sowohl zu wenig als auch zu viel Schlaf schädlich ist.

Zum Beispiel ist ein Schlaf von weniger als 5-7 Stunden pro Nacht mit einem 12% höheren Risiko für einen frühen Tod verbunden, während ein Schlaf von mehr als 8-9 Stunden pro Nacht auch Ihre Lebenserwartung um bis zu 38% verringern kann (101, 102).

Forscher glauben, dass ein zu wenig Schlaf Entzündungen fördern und das Risiko für Erkrankungen wie Diabetes, Herzerkrankungen und Fettleibigkeit erhöhen kann. Diese sind alle mit einer verkürzten Lebensdauer verbunden (103, 104, 105, 106).

Auf der anderen Seite könnte übermäßiger Schlaf mit Depressionen, Arbeitslosigkeit, geringer körperlicher Aktivität und nicht diagnostizierten Gesundheitszuständen verbunden sein, die sich alle negativ auf die Lebensspanne auswirken können (107).

Bottom Line: Die Entwicklung einer Schlafroutine, die jede Nacht 7-8 Stunden Schlaf beinhaltet, kann Ihnen helfen, länger zu leben.

Take Home Message

Die Langlebigkeit wird teilweise durch die Genetik bestimmt. Ein großer Teil Ihrer Lebenszeit bleibt jedoch Ihrer Kontrolle überlassen.

Wenn Sie ein hohes Alter erreichen möchten, sollten Sie diese Tipps unbedingt ausprobieren.