Warum brauchen wir Vitamine?

Während viele Ernährungsempfehlungen sowohl für Männer als auch für Frauen vorteilhaft sind, haben die Körper von Frauen unterschiedliche Bedürfnisse, wenn es um Vitamine geht.

Vitamine sind wichtig für Ihre allgemeine Gesundheit. Wenn Sie eine gesunde, ausgewogene Ernährung beibehalten, kann es leicht sein, sie in die empfohlene Tagesdosis (DRI) zu bringen. Die meisten Frauen können alle wichtigen Vitamine erhalten, die sie benötigen, indem sie intelligente Nahrungsmittelwahlen treffen. Einige Frauen benötigen jedoch möglicherweise Vitaminpräparate.

Nach Angaben des Centers for Disease Control and Prevention (CDC) sind Vitamine und Mikronährstoffe essentiell für die normale Funktion, das Wachstum und die Entwicklung von Zellen. Da wir nicht alle Nährstoffe produzieren können, die wir brauchen, müssen wir viele von ihnen aus dem Essen bekommen.

EssentialWas sind die wichtigsten Vitamine?

Folgende Vitamine sind für den Körper unerlässlich:

  • Vitamin A, das für gesundes Sehen, Haut und Skelettgewebe unentbehrlich ist
  • Vitamin B1 (Thiamin), das dem Körper hilft, Fette zu metabolisieren und zu produzieren Energie
  • Vitamin B2 (Riboflavin), das ein Antioxidans ist und die Körperzellen vor freien Radikalen schützt
  • Vitamin B3 (Niacin), das das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen senken kann
  • Vitamin B5 (Pantothensäure), die ist unentbehrlich für die Hormonproduktion, die Gesundheit des Immunsystems und die Produktion von Energie
  • Vitamin B6 (Pyridoxin), das zur Bildung von Myelin beiträgt, einer Schutzschicht um Zellen
  • Vitamin B7 (Biotin), die für den Stoffwechsel benötigt wird gesunde Haut, Haare, Nägel und Zellen
  • Vitamin B9 (Folat), das für das reibungslose Funktionieren des Nervensystems notwendig ist
  • Vitamin B12 (Cobalamin), das für die Bildung gesunder roter Blutkörperchen und Blutgefäße unentbehrlich ist Nervenzellen
  • Vitamin C, das für Wachstum und Reparatur unerlässlich ist r im Körpergewebe
  • Vitamin D, das die Kalziumaufnahme unterstützt und für gesunde Knochen und optimale Immunfunktion sorgt
  • Vitamin E, das vor freien Radikalen schützt und das Immunsystem stärken kann
  • Vitamin K, das helfen kann das Blut gerinnt und beugt übermäßiger Blutung vor, und hält Ihr Herz gesund und Ihre Knochen stark
  • Cholin, das für Leberfunktion, Nervenfunktion und Muskelbewegung wichtig ist

Viele Vitamine haben ähnliche Funktionen. Zum Beispiel fördern beide Vitamine A und C die Gesundheit der Zähne und der weichen Gewebe. Viele der B-Vitamine helfen Ihrem Stoffwechsel richtig zu funktionieren und helfen bei der Produktion roter Blutkörperchen.

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Einige Körperfunktionen erfordern bestimmte Vitamine. Zum Beispiel ist Vitamin D wesentlich für die Aufnahme und Aufrechterhaltung des richtigen Kalziumspiegels. Es ist auch der Schlüssel für eine gesunde Immunsystem, um den Körper vor Krankheit zu schützen.Es ist jedoch schwierig, von Ihrem Essen zu kommen. Zum Glück wird es von der Haut produziert, nachdem es Sonnenlicht ausgesetzt wurde. Einfach nur tagsüber zweimal die Woche für 10-15 Minuten nach draußen zu gehen, ist der Trick. Achten Sie darauf, dass Sie während dieser Zeit keinen Sonnenschutz tragen, da Sonnenschutz die Produktion von Vitamin D blockiert.

Ein anderer körperlicher Prozess, für den Sie ein spezifisches Vitamin benötigen, ist die Blutgerinnung, die Vitamin K erfordert. Glücklicherweise ist Vitamin-K-Mangel sehr hoch Selten. Das liegt daran, dass die Bakterien im Darm etwa 75 Prozent des von Ihrem Körper benötigten Vitamin K produzieren. Die Forschung zeigt, dass gesunde Darmbakterien zur Absorption von Vitamin K und anderen Nährstoffen beitragen, die für die Immungesundheit benötigt werden. Alles, was Sie tun müssen, um den Rest des Vitamin K zu bekommen, benötigen Sie zusammen mit den anderen essentiellen Vitaminen eine Vielzahl von gesunden Lebensmitteln.

LebensmittelWo kann ich Vitamine bekommen?

Im Folgenden finden Sie Vorschläge für Lebensmittel, die Sie für jedes Vitamin zu sich nehmen können, und das DRI für Erwachsene und Kinder über 4 Jahren:

VitaminNahrungsquelleTagesdosis (DRI)
AKarotten, Aprikosen, Melonen5 000 internationale Einheiten (IE)
B1 (Thiamin)mageres Fleisch, Nüsse und Samen, Vollkornprodukte1. 5 Milligramm (mg)
B2 (Riboflavin)Milch und andere Milchprodukte, grünes Blattgemüse1. 7 mg
B3 (Niacin)Hülsenfrüchte, Fisch, Geflügel20 mg
B5 (Pantothensäure)Brokkoli, süße und weiße Kartoffeln, Pilze10 mg
B6 (Pyridoxin)Avocado, Banane, Nüsse2 mg
B7 (Biotin)Schweinefleisch, Nüsse, Halbsüße Schokolade300 μg
B9 (Folat)Rüben , Linsen, Erdnussbutter400 μg
B12 (Cobalamin)Schalentiere, Eier, Milch6 Mikrogramm (μg)
CZitrusfrüchte, Erdbeeren, Rosenkohl60 mg
Dfetter Fisch wie Lachs, angereicherte Milch und Milchprodukte400 IE
EMango, Spargel, Pflanzenöle30 IE
KBlumenkohl, Grünkohl, Rindfleisch80 μg
CholinEier, Fleisch, Fisch, Kreuzblütler400 mg

Ergänzungsmittel Brauche ich Supplemente?

Sofern nicht von einem Arzt angewiesen, benötigen die meisten Menschen keine zusätzliche Vitaminzufuhr. Es gibt jedoch einige Ausnahmen.

Schwangere

Schwangere und stillende Frauen benötigen mehr Vitamin B6 und B12 sowie Folsäure, um Vitaminmangel zu verhindern, der einen sich entwickelnden Fötus schädigen könnte. Folsäure kann helfen, das Risiko einer Reihe von Geburtsfehlern, wie Spina bifida, zu reduzieren, und kann auch ein niedriges Geburtsgewicht verhindern. Es ist am besten, Folsäure für mindestens ein Jahr vor der geplanten Schwangerschaft zu nehmen.

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Einschränkungen bei der Ernährung

Strenge Vegetarier können zusätzliches Vitamin B12 benötigen. Sie können auch Lebensmittel wie Brot, die mit dem Vitamin angereichert sind, hinzufügen.

Wenn Sie folge einer veganen Diät und konsumiere keine Milchprodukte, Eier, Fisch oder Fleisch, du könntest ein Risiko für Vitamin-A-Mangel haben.Das Essen von viel dunkel gefärbtem Obst und Gemüse kann dazu beitragen, einen Vitamin-A-Mangel zu verhindern Du bekommst auch genug Zink.

Alterung

Ältere Frauen und Menschen, die Sonnenlicht meiden, müssen möglicherweise ein Vitamin-D-Präparat einnehmen. Vitamin D kann in großen Mengen gesundheitsschädlich sein. Achten Sie darauf, die empfohlene Tagesdosis nicht zu überschreiten, wenn Sie nicht von einem Arzt angewiesen werden. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt über Ihre Vitamin-D-Blutspiegel. Vitamin D hilft dem Immunsystem bei der Bekämpfung von Krankheiten wie Krebs, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes, Arthritis und anderen Autoimmunerkrankungen.

Bei älteren Erwachsenen können auch B-Vitamine fehlen, die eine wichtige Rolle bei der Verdauung und Stoffwechselfunktion spielen.

NährstoffmangelNährstoffmangel

Es ist wichtig, regelmäßig genug Nährstoffe zu erhalten, da sonst Nährstoffmangel auftreten kann. Diese Mängel können sich auf Ihre Gesundheit auswirken, und Sie können bemerkenswerte Symptome und Nebenwirkungen bemerken. Müdigkeit und Kopfschmerzen sind zwei der häufigsten Nebenwirkungen von Mangelernährung.

Einige Nebenwirkungen und Symptome können auf spezifische Nährstoffmängel hinweisen:

  • Kribbeln oder Taubheitsgefühl in den Händen oder Füßen können auf einen Vitamin-B-Mangel hinweisen.
  • Muskelkrämpfe können auf Magnesium-, Kalzium- oder Kaliummangel hinweisen.
  • Müdigkeit, Schwäche und Muskelschmerzen können auf einen Mangel an Vitamin D hinweisen.
  • Gedächtnisverlust kann ein Zeichen für Vitamin-B12-Mangel sein.
  • Geschwüre im Mund, Müdigkeit oder graue Haare können auf einen Folsäuremangel hindeuten.
  • Schlechte Nachtsicht, Beulen am Arm oder Schuppen können auf einen Vitamin-A-Mangel hinweisen.

Wenn Sie folgende Symptome bemerken, vereinbaren Sie einen Termin mit Ihrem Arzt:

  • Müdigkeit
  • Schwäche
  • Muskelkrämpfe oder Kribbeln
  • Schwindel
  • Kopfschmerzen

Sie können einen einfachen Bluttest durchführen Überprüfen Sie Ihre Nährwerte und stellen Sie sicher, dass nichts anderes Ihre Symptome verursacht.

Lebensmittel zuerstFood Quellen sollten zuerst kommen

Obwohl die Verwendung von Multivitaminen immer noch sehr beliebt ist, haben jüngste Forschungen gezeigt, dass sie bestimmte chronische Krankheiten nicht unbedingt verhindern. Sie verringern auch nicht Ihr Risiko für andere Gesundheitsprobleme. Laut der American Society for Nutrition sind Multivitaminpräparate weitgehend unreguliert. Die Behauptungen von Multivitamin-Firmen übertreiben die tatsächlichen Daten über ihre Wirksamkeit.

Es ist teilweise deshalb, dass viele Ernährungswissenschaftler empfehlen, so viele Vitamine wie möglich durch Nahrungsmittel anstelle von Vitaminzusätzen zu bekommen. Laut der American Heart Association (AHA) bieten Lebensmittel eine größere Vielfalt an Vitaminen und anderen Vorteilen, wie Ballaststoffe, als Nahrungsergänzungsmittel.

Sie erhalten alle wichtigen Vitamine, die Ihr Körper braucht, damit Sie gut aussehen und sich wohl fühlen. Die empfohlenen täglichen Mengen jedes Vitamins zu bekommen ist nicht einfach, es ist auch lecker.

TakeawayTakeaway

Um Ihre kurz- und langfristigen Gesundheit zu erhalten, ist es wichtig, Ihre Vitamine zu sich zu nehmen - durch Nahrungsergänzungsmittel oder vorzugsweise Nahrungsmittel. Fügen Sie einige der Lebensmittel aus diesem Artikel zu Ihrer Ernährung hinzu, um sicherzustellen, dass Sie regelmäßig eine breite Palette von Nährstoffen erhalten. Sie können immer Ihren Arzt oder einen Ernährungsberater für weitere Informationen konsultieren.