Gemüse ist bekannt dafür, dass es gut für Ihre Gesundheit ist. Die meisten Gemüse sind kalorienarm, aber reich an Vitaminen, Mineralstoffen und Ballaststoffen.

Einige Gemüsesorten heben sich jedoch durch zusätzliche gesundheitliche Vorteile wie die Fähigkeit, Entzündungen zu bekämpfen oder das Krankheitsrisiko zu verringern, ab.

Dieser Artikel befasst sich mit 14 der gesündesten Gemüse und warum sollten Sie sie in Ihre Ernährung aufnehmen.

1. Spinat

Dieses Blattgrün übertrifft dank seines beeindruckenden Nährstoffprofils die Karte als eines der gesündesten Gemüsesorten.

Eine Tasse (30 Gramm) roher Spinat liefert 56% Ihres täglichen Vitamin-A-Bedarfs plus Ihren gesamten täglichen Vitamin-K-Bedarf - alles für nur 7 Kalorien (1).

Spinat enthält auch eine große Menge an Antioxidantien, die dazu beitragen können, das Risiko chronischer Krankheiten zu reduzieren.

Eine Studie fand heraus, dass dunkelgrünes Blattgemüse wie Spinat reich an Beta-Carotin und Lutein ist, zwei Arten von Antioxidantien, die mit einem verringerten Krebsrisiko in Verbindung gebracht wurden (2).

Außerdem ergab eine Studie aus dem Jahr 2015, dass der Verzehr von Spinat für die Gesundheit des Herzens von Vorteil sein kann, da er den Blutdruck senken kann (3).

Zusammenfassung: Spinat ist reich an Antioxidantien, die das Risiko chronischer Erkrankungen reduzieren können, da es Risikofaktoren wie Bluthochdruck reduzieren kann.

2. Karotten

Karotten sind mit Vitamin A gefüllt und liefern 428% des täglichen empfohlenen Wertes in nur einer Tasse (128 Gramm) (4).

Sie enthalten Beta-Carotin, ein Antioxidans, das Karotten ihre leuchtend orange Farbe verleiht und bei der Krebsvorsorge helfen kann (5).

Tatsächlich ergab eine Studie, dass das Prostatakrebsrisiko für jede Portion Karotten pro Woche um 5% sank (6).

Eine weitere Studie hat gezeigt, dass der Verzehr von Karotten das Risiko für Lungenkrebs bei Rauchern verringern kann. Im Vergleich zu denen, die mindestens einmal pro Woche Karotten gegessen haben, hatten Raucher, die keine Karotten zu sich nahmen, ein dreimal höheres Risiko, an Lungenkrebs zu erkranken (7).

Karotten sind auch reich an Vitamin C, Vitamin K und Kalium (4).

Zusammenfassung: Karotten sind besonders reich an Beta-Carotin, das im Körper zu Vitamin A werden kann. Ihr hoher Gehalt an Antioxidantien kann das Risiko von Lungen- und Prostatakrebs verringern.

3. Brokkoli

Brokkoli gehört zur Kreuzblütler-Familie.

Es ist reich an einer schwefelhaltigen Pflanzenverbindung, die als Glucosinolat bekannt ist, sowie an Sulforaphan, einem Nebenprodukt von Glucosinolat (8).

Sulforaphan ist insofern von Bedeutung, als es eine protektive Wirkung gegen Krebs gezeigt hat.

In einer Tierstudie konnte Sulforaphan die Größe und Anzahl von Brustkrebszellen reduzieren und gleichzeitig das Tumorwachstum bei Mäusen blockieren (9).

Das Verzehr von Brokkoli kann helfen, auch andere Arten von chronischen Krankheiten zu verhindern.

Eine Tierstudie aus dem Jahr 2010 ergab, dass der Verzehr von Brokkolisprossen das Herz vor krankheitserregendem oxidativem Stress schützen kann, indem der Gehalt an Oxidantien signifikant gesenkt wird (10).

Zusätzlich zu seiner Fähigkeit, Krankheiten vorzubeugen, ist Brokkoli auch mit Nährstoffen beladen.

Eine Tasse (91 Gramm) roher Brokkoli liefert 116% Ihres täglichen Vitamin-K-Bedarfs, 135% des täglichen Vitamin-C-Bedarfs und eine gute Menge Folat, Mangan und Kalium (11).

Zusammenfassung: Brokkoli ist ein Kreuzblütler, das Sulforaphan enthält, eine Verbindung, die das Krebswachstum verhindern kann. Essen Brokkoli kann auch dazu beitragen, das Risiko von chronischen Krankheiten durch den Schutz vor oxidativem Stress zu reduzieren.

4. Knoblauch

Knoblauch hat eine lange Geschichte als Heilpflanze, mit Wurzeln, die bis ins alte China und Ägypten zurückreichen (12).

Der Hauptwirkstoff von Knoblauch ist Allicin, eine pflanzliche Verbindung, die in hohem Maße für die gesundheitliche Wirkung von Knoblauch verantwortlich ist (13).

Mehrere Studien haben gezeigt, dass Knoblauch den Blutzucker regulieren und die Gesundheit des Herzens fördern kann.

In einer Tierstudie erhielten diabetische Ratten entweder Knoblauchöl oder Diallyltrisulfid, eine Komponente von Knoblauch. Beide Knoblauchverbindungen verursachten eine Abnahme des Blutzuckers und verbesserten die Insulinempfindlichkeit (14).

Eine weitere Studie fütterte die Teilnehmer mit und ohne Herzkrankheit mit Knoblauch. Die Ergebnisse zeigten, dass Knoblauch in der Lage war, den Gesamtcholesterin-, Triglycerid- und LDL-Cholesterinspiegel zu senken und gleichzeitig das HDL-Cholesterin in beiden Gruppen zu erhöhen (15).

Knoblauch kann auch zur Vorbeugung von Krebs nützlich sein. Eine Testrohr-Studie zeigte, dass Allicin den Zelltod in menschlichen Leberkrebszellen induzierte (16).

Weitere Untersuchungen sind jedoch notwendig, um die potenziellen Anti-Krebs-Effekte von Knoblauch besser zu verstehen.

Zusammenfassung: Studien zeigen, dass Knoblauch die Triglyceridspiegel im Blut senken kann. Einige Studien haben auch festgestellt, dass es den Blutzuckerspiegel senken könnte und möglicherweise eine krebshemmende Wirkung hat, obwohl mehr Forschung benötigt wird.

5. Rosenkohl

Rosenkohl gehört wie Brokkoli zur Familie der Kreuzblütler und enthält die gleichen gesundheitsfördernden Pflanzenstoffe.

Rosenkohl enthält auch Kaempferol, ein Antioxidans, das bei der Vorbeugung von Zellschäden besonders wirksam sein kann (17).

Eine Tierstudie hat gezeigt, dass Kaempferol gegen freie Radikale schützt, die oxidative Schäden an Zellen verursachen und zu chronischen Erkrankungen beitragen können (18).

Der Verbrauch von Rosenkohl kann auch die Entgiftung verbessern.

Eine Studie zeigte, dass der Verzehr von Rosenkohl zu einem Anstieg der spezifischen Enzyme um 15-30% führte, die die Entgiftung kontrollieren, was das Risiko für Kolorektalkarzinome senken könnte (19).

Außerdem sind Rosenkohl sehr nährstoffreich. Jede Portion enthält eine gute Menge an Vitaminen und Mineralien, einschließlich Vitamin K, Vitamin A, Vitamin C, Folsäure, Mangan und Kalium (20).

Zusammenfassung: Rosenkohl enthält ein Antioxidans namens Kaempferol, das vor oxidativen Schäden an Zellen schützen und chronischen Krankheiten vorbeugen kann. Sie können auch dazu beitragen, die Entgiftung im Körper zu verbessern.

6. Grünkohl

Grünkohl ist wie andere Blattgemüse bekannt für seine gesundheitsfördernden Eigenschaften, einschließlich seiner Nährstoffdichte und seines Gehalts an Antioxidantien.

Eine Tasse (67 Gramm) Rohkohl enthält reichlich B-Vitamine, Kalium, Kalzium und Kupfer.

Es erfüllt auch Ihren gesamten Tagesbedarf an Vitaminen A, C und K (21).

Grünkohl kann aufgrund seiner hohen Menge an Antioxidantien auch zur Förderung der Herzgesundheit beitragen.

In einer Studie von 2008 tranken 32 Männer mit hohem Cholesterinspiegel täglich 150 ml Grünkohlsaft über 12 Wochen. Am Ende der Studie stieg das HDL-Cholesterin um 27%, das LDL-Cholesterin um 10% und die antioxidative Aktivität war erhöht (22).

Eine weitere Studie hat gezeigt, dass der Konsum von Grünkohlsaft den Blutdruck senken kann und sich positiv auf die Senkung des Cholesterinspiegels im Blut und des Blutzuckers auswirken kann (23).

Zusammenfassung: Grünkohl enthält viele Vitamine A, C und K sowie Antioxidantien. Studien zeigen, dass das Trinken von Grünkohlsaft den Blutdruck und das LDL-Cholesterin senken und gleichzeitig das HDL-Cholesterin erhöhen kann.

7. Grüne Erbsen

Erbsen gelten als stärkehaltiges Gemüse. Dies bedeutet, dass sie eine höhere Menge an Kohlenhydraten und Kalorien haben als nicht-stärkehaltiges Gemüse und den Blutzuckerspiegel beeinflussen können, wenn sie in großen Mengen gegessen werden.

Trotzdem sind grüne Erbsen unglaublich nahrhaft.

Eine Tasse (160 Gramm) gekochte grüne Erbsen enthält 9 Gramm Ballaststoffe, 9 Gramm Protein und die Vitamine A, C und K, Riboflavin, Thiamin, Niacin und Folat (24).

Da Erbsen reich an Ballaststoffen sind, unterstützen Erbsen die Verdauungsgesundheit, indem sie die nützlichen Bakterien im Darm fördern und den Stuhlgang fördern (25).

Außerdem sind Erbsen reich an Saponinen, einer Gruppe von Pflanzenwirkstoffen, die für ihre krebshemmende Wirkung bekannt sind (26).

Die Forschung zeigt, dass Saponine helfen können, Krebs zu bekämpfen, indem sie das Tumorwachstum reduzieren und den Zelltod in Krebszellen induzieren (27).

Zusammenfassung: Grüne Erbsen enthalten eine gute Menge an Ballaststoffen, die die Verdauung unterstützen. Sie enthalten auch Pflanzenstoffe, die Saponine genannt werden und möglicherweise krebshemmend wirken.

8. Mangold

Mangold ist kalorienarm, enthält aber viele essentielle Vitamine und Mineralstoffe.

Eine Tasse (36 Gramm) enthält nur 7 Kalorien, aber 1 Gramm Ballaststoffe, 1 Gramm Protein und viele Vitamine A, C und K, Mangan und Magnesium (28).

Mangold ist besonders bekannt für sein Potenzial, Schäden durch Diabetes mellitus vorzubeugen.

In einer Tierstudie wurde gefunden, dass Mangoldextrakt die Auswirkungen von Diabetes umkehrt, indem er den Blutzuckerspiegel senkt und Zellschäden durch krankheitsauslösende freie Radikale verhindert (29).

Weitere Tierversuche haben gezeigt, dass der Antioxidantiengehalt von Mangoldextrakt die Leber und die Nieren vor den negativen Auswirkungen von Diabetes schützen kann (30, 31).

Zusammenfassung: Einige Tierstudien zeigen, dass Mangold vor den negativen Auswirkungen von Diabetes schützen und den Blutzuckerspiegel senken kann.

9. Ingwer

Ingwerwurzel wird als Gewürz für Gemüsegerichte und Desserts verwendet.

In der Vergangenheit wurde Ingwer auch als natürliches Heilmittel gegen Reisekrankheit verwendet (32).

Mehrere Studien haben die positiven Auswirkungen von Ingwer auf Übelkeit bestätigt. In einer Zusammenfassung von 12 Studien und fast 1 300 schwangeren Frauen reduzierte Ingwer die Übelkeit im Vergleich zu einem Placebo signifikant (33).

Ingwer enthält auch starke entzündungshemmende Eigenschaften, die bei entzündungsbedingten Erkrankungen wie Arthritis, Lupus oder Gicht hilfreich sein können (34).

In einer Studie zeigten Teilnehmer mit Osteoarthritis, die mit einem konzentrierten Ingwerextrakt behandelt wurden, verminderte Knieschmerzen und Linderung von anderen Symptomen (35).

Weitere Untersuchungen deuten darauf hin, dass Ingwer auch bei der Behandlung von Diabetes helfen könnte.

Eine Studie von 2015 untersuchte die Auswirkungen von Ingwerpräparaten auf Diabetes. Nach 12 Wochen erwies sich Ingwer als wirksam bei der Senkung des Blutzuckerspiegels (36).

Zusammenfassung: Studien zeigen, dass Ingwer Übelkeit reduzieren und Entzündungen lindern kann. Ingwer Ergänzungen können auch dazu beitragen, den Blutzuckerspiegel zu senken.

10. Spargel

Dieses Frühlingsgemüse ist reich an verschiedenen Vitaminen und Mineralstoffen, was es zu einer ausgezeichneten Ergänzung jeder Diät macht.

Nur eine halbe Tasse (90 Gramm) Spargel liefert ein Drittel Ihres täglichen Folatbedarfs.

Diese Menge enthält auch reichlich Selen, Vitamin K, Thiamin und Riboflavin (37).

So viel Folsäure wie Spargel zu bekommen, kann vor Krankheiten schützen und Neuralrohrdefekte während der Schwangerschaft verhindern (38, 39).

Einige Reagenzglas-Studien zeigen auch, dass Spargel der Leber Vorteile bringen kann, indem sie ihre Stoffwechselfunktion unterstützt und sie vor Toxizität schützt (40).

Zusammenfassung: Spargel ist besonders reich an Folsäure, was bei der Entstehung von Neuralrohrdefekten helfen kann. Studien haben gezeigt, dass Spargel die Leberfunktion unterstützen und das Toxizitätsrisiko verringern kann.

11. Rotkohl

Dieses Gemüse gehört zur Kreuzblütler-Familie und ist wie seine Verwandten reich an Antioxidantien und gesundheitsfördernden Eigenschaften.

Eine Tasse (89 Gramm) roher Rotkohl enthält 2 Gramm Ballaststoffe sowie 85% des täglichen Vitamin C-Bedarfs (41).

Rotkohl ist auch reich an Anthocyanen, einer Gruppe von Pflanzenverbindungen, die zu seiner ausgeprägten Farbe und einer ganzen Reihe von gesundheitlichen Vorteilen beitragen.

In einer Tierstudie aus dem Jahr 2012 erhielten Ratten eine Diät, die darauf abzielte, den Cholesterinspiegel zu erhöhen und den Plaqueaufbau in den Arterien zu erhöhen. Die Ratten erhielten dann Rotkohl-Extrakt.

Die Studie ergab, dass Rotkohl-Extrakt in der Lage war, einen Anstieg des Blutcholesterinspiegels zu verhindern und vor Schäden an Herz und Leber zu schützen (42).

Diese Ergebnisse wurden durch eine weitere Tierstudie aus dem Jahr 2014 bestätigt, die zeigt, dass Rotkohl bei Ratten, die mit einer cholesterinreichen Ernährung gefüttert wurden, Entzündungen reduzieren und Leberschäden vorbeugen kann (43).

Zusammenfassung: Rotkohl enthält eine gute Menge an Ballaststoffen, Vitamin C und Anthocyanen.Bestimmte Studien zeigen, dass es den Cholesterinspiegel im Blut senken, Entzündungen reduzieren und das Risiko von Herz- und Leberschäden senken kann.

12. Süßkartoffeln

Süßkartoffeln zeichnen sich durch ihre leuchtend orange Farbe, ihren süßen Geschmack und ihre gesundheitsfördernden Eigenschaften aus.

Eine mittelgroße Süßkartoffel enthält 4 Gramm Ballaststoffe, 2 Gramm Protein und eine gute Menge an Vitamin C, Vitamin B6, Kalium und Mangan (44).

Es ist auch hoch in einer Form von Vitamin A namens Beta-Carotin. Tatsächlich erfüllt eine Süßkartoffel 438% Ihres täglichen Vitamin-A-Bedarfs (44).

Der Verbrauch von Beta-Carotin wurde mit einer signifikanten Abnahme des Risikos für bestimmte Krebsarten einschließlich Lungen- und Brustkrebs in Verbindung gebracht (45, 46).

Bestimmte Arten von Süßkartoffeln können auch zusätzliche Vorteile enthalten. Zum Beispiel ist Caiapo eine Art weiße Süßkartoffel, die eine antidiabetische Wirkung haben kann.

In einer Studie erhielten Menschen mit Diabetes täglich über 12 Wochen 4 Gramm Caiapo, was zu einer Senkung des Blutzucker- und Blutcholesterinspiegels führte (47).

Zusammenfassung: Süßkartoffeln enthalten viel Beta-Carotin, was das Risiko für einige Krebsarten verringern kann. Weiße Süßkartoffeln könnten auch dazu beitragen, den Cholesterinspiegel im Blut und den Blutzuckerspiegel zu senken.

13. Collard Greens

Kohlgemüse ist ein sehr nährstoffreiches Gemüse.

Eine Tasse (190 Gramm) gekochte Kohlblätter enthält 5 Gramm Ballaststoffe, 4 Gramm Protein und 27% Ihres täglichen Kalziumbedarfs (48).

In der Tat sind Kohlblätter eine der besten pflanzlichen Quellen von Kalzium, zusammen mit anderen Blattgemüse, Brokkoli und Sojabohnen.

Eine ausreichende Kalziumaufnahme aus pflanzlichen Quellen kann die Knochengesundheit fördern und das Risiko für Osteoporose senken (49).

Kohlgemüse ist auch reich an Antioxidantien und könnte sogar das Risiko, bestimmte Krankheiten zu entwickeln, reduzieren.

Eine Studie fand heraus, dass der Verzehr von mehr als einer Portion Grünkohl pro Woche mit einem um 57% verringerten Glaukomrisiko verbunden war, einer Augenerkrankung, die zur Erblindung führen kann (50).

Eine andere Studie zeigte, dass eine hohe Aufnahme von Gemüse in der Brassica-Familie, die Kohlblätter enthält, das Risiko für Prostatakrebs verringern kann (51).

Zusammenfassung: Kohlblätter sind reich an Kalzium, was das Risiko von Osteoporose reduzieren kann. Die regelmäßige Einnahme von Kohlgras wurde auch mit einem reduzierten Risiko für Glaukom und Prostatakrebs in Verbindung gebracht.

14. Kohlrabi

Kohlrabi, auch Kohlrabi oder Kohlrabi genannt, ist ein Kohlgemüse, das roh oder gekocht verzehrt werden kann.

Roher Kohlrabi ist reich an Ballaststoffen und bietet 5 Gramm pro Tasse (135 Gramm). Es ist auch voll von Vitamin C und liefert 140% des Tageswertes pro Tasse (52).

Studien haben gezeigt, dass der antioxidative Inhalt von Kohlrabi ein wirksames Mittel gegen Entzündungen und Diabetes ist (53).

In einer Tierstudie konnte der Kohlrabi-Extrakt den Blutzuckerspiegel innerhalb von nur sieben Tagen um 64% senken (54).

Obwohl verschiedene Arten von Kohlrabi zur Verfügung stehen, zeigen Studien, dass roter Kohlrabi fast doppelt so viele phenolische Antioxidantien enthält und stärkere antidiabetische und entzündungshemmende Wirkungen zeigt (53).

Zusammenfassung: Kohlrabi ist reich an Ballaststoffen und Vitamin C. Tierstudien zeigen, dass Kohlrabi möglicherweise eine Blutzuckersenkung verursachen kann.

The Bottom Line

Von der Bereitstellung essenzieller Vitamine und Mineralien zur Bekämpfung von Krankheiten ist klar, dass die Aufnahme von Gemüse in Ihrer Ernährung für eine gute Gesundheit entscheidend ist.

Obwohl das hier aufgeführte Gemüse ausgiebig auf seine gesundheitlichen Vorteile hin untersucht wurde, gibt es viel mehr Gemüse, das auch hervorragend für Ihre Gesundheit ist.

Stellen Sie sicher, dass Sie eine gute Mischung aus Gemüse in Ihrer Ernährung bekommen, um von ihren vielen verschiedenen gesundheitlichen Vorteilen zu profitieren und den besten Nährwert für Ihr Geld zu bekommen.

Das könnte dir auch gefallen:

  • Die 20 gesündesten Früchte auf dem Planeten
  • Die 12 besten Nahrungsmittel am Morgen
  • Die besten 9 Nüsse für bessere Gesundheit