Das Erreichen Ihres Zielgewichts kann schwierig sein.

Während das Gewicht anfangs eher schnell abfällt, scheint es an einem gewissen Punkt, als würde sich Ihr Gewicht nicht bewegen.

Diese Unfähigkeit, Gewicht zu verlieren, ist bekannt als ein Gewichtsverlust Plateau oder Stall, und es kann frustrierend und entmutigend sein.

Mehrere Strategien können Ihnen jedoch helfen, wieder abzunehmen. Hier sind 14 Tipps, um ein Gewichtsverlust Plateau zu brechen.

1. Zurück auf Kohlenhydrate

Forschung hat bestätigt, dass Low-Carb-Diäten sind äußerst effektiv für die Gewichtsabnahme.

Tatsächlich ergab eine große Übersicht von 13 Studien mit mindestens einem Jahr Follow-up, dass Menschen, die 50 oder weniger Gramm Kohlenhydrate pro Tag zu sich nahmen, mehr Gewicht verloren als diejenigen, die traditionelle Diäten zur Gewichtsreduktion befolgen (1).

Eine Reduzierung der Kohlenhydratzufuhr kann dazu beitragen, dass sich Ihr Gewicht wieder in die richtige Richtung bewegt, wenn Sie sich hoffnungslos festgefahren fühlen.

Ob Kohlenhydrat-Restriktion zu einem "metabolischen Vorteil" führt, der dazu führt, dass Ihr Körper mehr Kalorien verbrennt, ist eine Frage, die unter Experten für Ernährung und Adipositas diskutiert wird.

Einige kontrollierte Studien haben herausgefunden, dass sehr kohlenhydratarme Diäten die Fettverbrennung erhöhen und andere metabolische Veränderungen begünstigen, die den Gewichtsverlust begünstigen, während andere Studien diesen Effekt nicht gezeigt haben (2, 3, 4, 5).

Jedoch wurde gezeigt, dass sehr kohlenhydratarme Diäten den Hunger reduzieren und Völlegefühl stärker fördern als andere Diäten. Zusätzlich bewirken sie, dass Ihr Körper Ketone produziert, von denen gezeigt wurde, dass sie den Appetit reduzieren (6, 7, 8).

Dies kann dazu führen, dass Sie unbewusst weniger essen, was es einfacher macht, ohne Hunger oder Unbehagen wieder Gewicht zu verlieren.

Zusammenfassung: Untersuchungen haben ergeben, dass kohlenhydratarme Diäten helfen, den Hunger zu kontrollieren, Völlegefühl zu erzeugen und langfristigen Gewichtsverlust zu fördern.

2. Erhöhen Sie die Trainingshäufigkeit oder -intensität.

Wenn Sie Ihr Trainingsprogramm auffrischen, kann dies dazu beitragen, ein Plateau für Gewichtsabnahme umzukehren.

Dies liegt daran, dass sich Ihr Stoffwechsel leider verlangsamt, wenn Sie abnehmen.

Eine Studie, die mehr als 2.900 Menschen umfasste, fand heraus, dass für jedes Pfund (0.45 kg) Gewicht, das sie verloren, durchschnittlich 6.8 weniger Kalorien verbrannt wurden (9).

Wenn das Gewicht abnimmt, kann die fortschreitende Verringerung der Stoffwechselrate den weiteren Gewichtsverlust extrem erschweren.

Die gute Nachricht ist, dass Bewegung gezeigt hat, dass sie diesem Effekt entgegenwirkt.

Widerstandstraining fördert den Erhalt der Muskelmasse, was einen wesentlichen Einfluss darauf hat, wie viele Kalorien Sie während der Aktivität und in Ruhe verbrennen. In der Tat scheint das Widerstandstraining die effektivste Form der Gewichtsabnahme zu sein (10, 11).

In einer 12-Wochen-Studie erfuhren junge, übergewichtige Frauen, die eine kalorienarme Diät gefolgt und Gewichte für 20 Minuten täglich gehoben hatten, einen durchschnittlichen Verlust von 13 Pfund (5.9 kg) und 2 Zoll (5 cm) von ihren Taillen (12).

Es wurde auch gezeigt, dass andere Arten körperlicher Aktivität gegen eine metabolische Verlangsamung schützen, einschließlich aerobes Training und hochintensives Intervalltraining (HIIT) (13, 14, 15, 16).

Wenn Sie bereits trainieren, können Sie 1-2 Wochen pro Woche trainieren oder die Intensität Ihres Trainings erhöhen, um Ihren Stoffwechsel anzukurbeln.

Zusammenfassung: Die Durchführung von Übungen, insbesondere Krafttraining, kann helfen, den Abfall der Stoffwechselrate auszugleichen, der während der Gewichtsabnahme auftritt.

3. Verfolgen Sie alles, was Sie essen

Manchmal scheint es, als ob Sie nicht so viel essen, aber Sie haben immer noch Schwierigkeiten, Gewicht zu verlieren.

Insgesamt haben Forscher berichtet, dass Menschen die Menge an Nahrung, die sie essen, tendenziell unterschätzen (17, 18).

In einer Studie berichteten übergewichtige Menschen, dass sie etwa 1 200 Kalorien pro Tag zu sich nahmen. Eine detaillierte Analyse ihrer Aufnahme über einen Zeitraum von 14 Tagen zeigte jedoch, dass sie im Durchschnitt fast doppelt so viel konsumierten (18).

Die Verfolgung Ihrer Kalorien und Makronährstoffe - Eiweiß, Fett und Kohlenhydrate - kann konkrete Informationen darüber liefern, wie viel Sie einnehmen. Dadurch können Sie Ihre Ernährung bei Bedarf ändern.

Darüber hinaus deutet die Forschung darauf hin, dass der Akt der Aufnahme Ihrer Nahrungsaufnahme allein Ihre Bemühungen zur Gewichtsabnahme verbessern kann (19, 20).

Hier finden Sie eine Übersicht über einige benutzerfreundliche Apps und Websites, um Ihre Nährstoffaufnahme zu verfolgen.

Zusammenfassung: Wenn Sie Ihre Kalorien- und Makronährstoffaufnahme verfolgen, können Sie Rechenschaft ablegen und sehen, ob Sie einige Ernährungseinstellungen vornehmen müssen, um wieder abzunehmen.

4. Sparen Sie nicht bei Protein

Wenn Ihr Gewichtsverlust gestoppt ist, kann eine Erhöhung Ihrer Proteinzufuhr helfen.

Zunächst erhöht Protein den Stoffwechsel mehr als Fett oder Kohlenhydrate.

Das hat mit der thermischen Wirkung von Lebensmitteln (TEF) zu tun, oder mit einem Anstieg des Metabolismus, der durch die Verdauung von Lebensmitteln entsteht. Die Proteinverdauung steigert die Kalorienverbrennung um 20-30%, was mehr als doppelt so viel ist wie Fett oder Kohlenhydrate (21).

In einer Studie folgten gesunde, junge Frauen einer Diät, die an zwei verschiedenen Tagen 30% oder 15% der Kalorien aus Protein lieferte. Ihre metabolische Rate erhöhte sich nach dem Essen am proteinreichen Tag doppelt so stark (22).

Zweitens stimuliert Protein die Produktion von Hormonen wie PYY, die helfen, den Appetit zu reduzieren und Sie sich satt und zufrieden fühlen lassen (23, 24).

Darüber hinaus kann die Aufrechterhaltung einer hohen Proteinaufnahme helfen, vor dem Verlust von Muskelmasse und einem Abfall der Stoffwechselrate zu schützen, die beide typischerweise während der Gewichtsabnahme auftreten (25, 26, 27).

Zusammenfassung: Die Erhöhung der Proteinzufuhr kann dazu beitragen, den Gewichtsverlust zu stoppen, indem der Stoffwechsel angeregt, der Hunger verringert und der Verlust von Muskelmasse verhindert wird.

5. Stress verwalten

Stress kann den Gewichtsverlust oft bremsen.

Zusätzlich zur Förderung von Komfortessen und Auslösen von Heißhunger erhöht es auch die körpereigene Produktion von Cortisol.

Cortisol ist als "Stresshormon" bekannt."Während es Ihrem Körper hilft, auf Stress zu reagieren, kann es auch die Bauchfettspeicherung erhöhen. Dieser Effekt scheint bei Frauen stärker zu sein (28, 29).

Daher kann die Produktion von zu viel Cortisol den Gewichtsverlust sehr erschweren .

Es scheint, als hätten Sie wenig Kontrolle über den Stress in Ihrem Leben, aber die Forschung hat gezeigt, dass das Erlernen von Stress zur Gewichtsabnahme beitragen kann (30, 31).

In einer achtwöchigen Studie von Bei 34 übergewichtigen und adipösen Frauen führte ein Stress-Management-Programm mit Muskelrelaxation und tiefer Atmung zu einem durchschnittlichen Gewichtsverlust von 4, 4 kg (31).

Zusammenfassung: Das erhöhte Cortisol Produktion, die mit Stress verbunden ist, kann die Gewichtsabnahme beeinflussen Stressabbau Strategien können helfen, Gewichtsverlust zu fördern.

6. Probieren Sie intermittierendes Fasten

Intermittierendes Fasten ist in letzter Zeit sehr populär geworden.

Es dauert für längere Zeit Zeit ohne zu essen, in der Regel zwischen 16-48 Stunden.

Die Praxis war glaubwürdig mit der Förderung des Verlustes von Körperfett und Gewicht, zusätzlich zu anderen gesundheitlichen Vorteilen.

Eine Überprüfung mehrerer intermittierender Fastenstudien ergab, dass es innerhalb von 3-24 Wochen zu einem 3-8% igen Gewichtsverlust und einer 3-7% igen Abnahme des Taillenumfangs führte (32).

Alternate-Day Fasten ist eine Form des intermittierenden Fastens, bei dem die Menschen abwechselnd an einem Tag nur sehr wenige Kalorien zu sich nehmen und so viel, wie sie wollen.

Eine Überprüfung ergab, dass diese Art des Verzehrs mehr als die tägliche Kalorienrestriktion vor dem Verlust der Muskelmasse schützt (33).

Um mehr über sechs verschiedene Methoden des intermittierenden Fastens zu erfahren, lesen Sie diesen Artikel.

Zusammenfassung: Intermittierendes Fasten kann dazu beitragen, dass Sie weniger Kalorien zu sich nehmen, die Muskelmasse erhalten und Ihre Stoffwechselrate während der Gewichtsabnahme erhalten.

7. Vermeiden Sie Alkohol

Alkohol kann Ihre Bemühungen zur Gewichtsabnahme sabotieren.

Obwohl ein alkoholisches Getränk (4 Unzen Wein, 1,5 Unzen Schnaps oder 12 Unzen Bier) nur etwa 100 Kalorien enthält, liefert es keinen Nährwert. Darüber hinaus haben viele Menschen mehr als ein Getränk in einer Sitzung.

Ein weiteres Problem ist, dass Alkohol Hemmschwellen lockert, was dazu führen kann, dass Sie sich zu viel oder zu schlecht ernähren. Dies kann besonders problematisch für diejenigen sein, die versuchen, impulsives Essensverhalten zu überwinden.

Eine Studie an 283 Erwachsenen, die ein Programm zur Gewichtsreduktion absolviert hatten, ergab, dass die Reduzierung des Alkoholkonsums zu einer Verringerung des Überessens und zu einem größeren Gewichtsverlust bei Personen mit hoher Impulsivität führte (34).

Forschungen haben gezeigt, dass Alkohol die Fettverbrennung unterdrückt und zur Ansammlung von Bauchfett führen kann (35).

Wenn Ihr Gewichtsverlust gestoppt ist, ist es am besten, Alkohol zu vermeiden oder nur gelegentlich in kleinen Mengen zu konsumieren.

Zusammenfassung: Alkohol kann die Gewichtsabnahme beeinträchtigen, indem er leere Kalorien zur Verfügung stellt, was die Fettverbrennung erleichtert und die Fettverbrennung erhöht.

8. Eat More Fiber

Einschließlich mehr Ballaststoffe in Ihrer Ernährung kann Ihnen helfen, ein Gewichtsverlust Plateau durchbrechen.

Dies gilt insbesondere für lösliche Ballaststoffe, die sich in Wasser oder Flüssigkeit auflösen.

Zunächst verlangsamt lösliche Ballaststoffe die Bewegung der Nahrung durch Ihren Verdauungstrakt, was Ihnen helfen kann, sich satt und zufrieden zu fühlen (36).

Obwohl die Forschung nahelegt, dass alle Arten von Ballaststoffen für die Gewichtsabnahme von Nutzen sein können, fand eine große Übersicht mehrerer Studien heraus, dass eine lösliche Faser, die als viskose Ballaststoffe bekannt ist, den Appetit und die Nahrungsaufnahme am besten unter Kontrolle hält (36, 37).

Ein weiterer Weg, wie Ballaststoffe den Gewichtsverlust unterstützen können, ist die Verringerung der Anzahl der Kalorien, die Sie von anderen Nahrungsmitteln aufnehmen.

Basierend auf einer Studie zur Analyse der Kalorienaufnahme bei Diäten mit unterschiedlichen Ballaststoffmengen schätzten die Forscher, dass eine Erhöhung der täglichen Ballaststoffaufnahme von 18 auf 36 Gramm dazu führen könnte, dass weniger Kalorien aus gemischten Mahlzeiten aufgenommen werden (38).

Zusammenfassung: Ballaststoffe fördern den Gewichtsverlust, indem sie die Bewegung der Nahrung durch den Verdauungstrakt verlangsamen, den Appetit reduzieren und die Anzahl der Kalorien reduzieren, die der Körper aus der Nahrung aufnimmt.

9. Trinken Sie Wasser, Kaffee oder Tee

Während zuckerhaltige Getränke zu Gewichtszunahme führen, können einige Getränke dazu beitragen, einen Gewichtsverlust Stall zu reversed. Studien haben gezeigt, dass klares Wasser den Stoffwechsel um 1,5 bis 5 Stunden nach Trinken einer Portion von 1500 ml (24, 30%) steigern kann (39, 40).

Dies kann im Laufe der Zeit zu Gewichtsverlust führen, insbesondere bei Personen, die vor den Mahlzeiten Wasser zu sich nehmen, was die Nahrungsaufnahme reduzieren kann.

In einer 12-wöchigen Studie mit älteren Erwachsenen, die eine Diät zur Gewichtsreduktion befolgten, verlor die Gruppe, die eine Portion Wasser vor den Mahlzeiten zu sich nahm, 44% mehr Gewicht als die Nicht-Wasser-Gruppe (41).

Kaffee und Tee können auch von Ihrem Gewichtsverlust profitieren.

Diese Getränke enthalten typischerweise Koffein, das nachweislich die Fettverbrennung erhöht und die Stoffwechselrate um bis zu 13% erhöht. Diese Effekte scheinen jedoch bei schlanken Menschen am stärksten zu sein (42, 43, 44, 45).

Außerdem enthält grüner Tee ein Antioxidans, das als EGCG (Epigallocatechingallat) bekannt ist und in einer Studie die Fettverbrennung um 17% erhöht (43).

Darüber hinaus deutet die Forschung darauf hin, dass der Konsum koffeinhaltiger Getränke die stoffwechselfördernden, fettverbrennenden Effekte des Trainings signifikant steigern kann (46, 47).

Zusammenfassung: Trinkwasser, Kaffee oder Tee können helfen, den Stoffwechsel anzuregen und bei der Gewichtsabnahme zu helfen. Es wurde gezeigt, dass Koffein und EGCG die Fettverbrennung fördern.

10. Proteinzufuhr über den Tag verteilen

Wenn es um Protein geht, kommt es nicht nur auf die Gesamtaufnahme des Tages an.

Den ganzen Tag über Protein zu sich zu nehmen, bietet Ihnen mehrere Möglichkeiten, Ihren Stoffwechsel durch die thermische Wirkung von Nahrung (TEF) zu steigern.

Es gibt auch immer mehr Forschungsergebnisse, die zeigen, dass Protein zu jeder Mahlzeit für die Gewichtsabnahme und die Erhaltung der Muskelmasse von Vorteil ist (48, 49).

Experten im Proteinstoffwechsel empfehlen, dass Erwachsene mindestens 20-30 Gramm Protein pro Mahlzeit konsumieren, basierend auf drei Mahlzeiten pro Tag (49).

Hier ist eine Liste von 20 köstlichen, proteinreichen Lebensmitteln, die Ihnen helfen können, dieses Ziel zu erreichen.

Zusammenfassung: Um Ihre Stoffwechselrate zu erhöhen und den Gewichtsverlust zu fördern, sollten Sie mindestens 20 Gramm Protein zu jeder Mahlzeit hinzufügen.

11. Holen Sie sich viel Schlaf

Schlaf ist extrem wichtig für eine gute mentale, emotionale und körperliche Gesundheit.

Es wird auch klar, dass zu wenig Schlaf zu einer Gewichtszunahme führen kann, indem man den Stoffwechsel senkt und den Hormonspiegel verändert, um den Appetit und die Fettspeicherung zu steigern (50, 51, 52, 53).

In der Tat kann nicht genug Schlaf in Fällen von Stillstand Gewichtsverlust beitragen.

Eine Studie fand heraus, dass gesunde Erwachsene, die fünf Stunden hintereinander vier Stunden pro Nacht geschlafen hatten, einen durchschnittlichen Rückgang der metabolischen Rate im Ruhezustand um 2,6% erfuhren, nachdem sie 12 Stunden geschlafen hatten (53).

Um den Gewichtsverlust und die allgemeine Gesundheit zu unterstützen, sollten Sie 7-8 Stunden Schlaf pro Nacht anstreben.

Zusammenfassung: Unzureichender Schlaf kann den Gewichtsverlust beeinträchtigen, indem er die Stoffwechselrate senkt und den Hormonspiegel verschiebt, um Hunger und Fettspeicherung zu fördern.

12. Sei so aktiv wie möglich

Obwohl das Training wichtig ist, beeinflussen andere Faktoren auch die Anzahl der Kalorien, die du jeden Tag verbrennst.

Zum Beispiel erhöht sich Ihre metabolische Rate als Reaktion auf zappelnde, sich ändernde Körperhaltung und ähnliche Arten von körperlicher Aktivität.

Diese Arten von Aktivität sind als Nicht-Bewegungsaktivitäts-Thermogenese oder NEAT bekannt.

Untersuchungen haben gezeigt, dass NEAT einen großen Einfluss auf Ihre Stoffwechselrate haben kann, obwohl die Menge von Mensch zu Mensch stark variiert (54, 55, 56).

Eine Studie ergab, dass die Stoffwechselrate im Vergleich zum Liegen um durchschnittlich 54% stieg, wenn man im Sitzen zappelte, und 94%, wenn man im Stehen zappelte (57).

Eine einfache Möglichkeit, Ihre NEAT zu erhöhen, besteht darin, öfter aufzustehen, einschließlich eines Stehpultes.

Eine andere Studie fand heraus, dass Menschen, die während des Nachmittags an ihrem Arbeitstag eher taten als gesessen hatten, im Durchschnitt fast 200 zusätzliche Kalorien verbrannten (58).

Zusammenfassung: Eine Steigerung der täglichen körperlichen Aktivität ohne Bewegung kann helfen, den Stoffwechsel anzuregen und den Gewichtsverlust zu fördern.

13. Essen Sie Gemüse bei jeder Mahlzeit

Gemüse ist das ideale Lebensmittel für die Gewichtsabnahme.

Die meisten Gemüsearten sind arm an Kalorien und Kohlenhydraten, reich an Ballaststoffen und mit nützlichen Nährstoffen angereichert.

Tatsächlich haben Studien ergeben, dass Diäten, die viel Gemüse enthalten, den größten Gewichtsverlust verursachen (59, 60).

Leider bekommen viele Menschen nicht genug von diesen Gewichtsverlust-freundlichen Lebensmitteln.

Es ist jedoch einfach, zu jeder Mahlzeit, einschließlich Frühstück, eine Seite von gekochtem oder rohem Gemüse, Tomaten oder anderem Gemüse hinzuzufügen.

Hier ist eine Liste von gesunden, kohlenhydratarmen Gemüsesorten zu den Mahlzeiten.

Zusammenfassung: Gemüse ist mit wichtigen Nährstoffen beladen, aber wenig Kalorien und Kohlenhydrate. Einschließlich sie bei jeder Mahlzeit kann Ihnen helfen, ein Gewichtsverlust Plateau umzukehren.

14. Verlassen Sie sich nicht allein auf die Waage

Wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, ist das Springen auf der Waage wahrscheinlich Teil Ihrer täglichen Routine.

Es ist jedoch wichtig zu wissen, dass der Maßstab nicht genau Ihren Fortschritt widerspiegelt, wie z. B. Änderungen in Ihrer Körperzusammensetzung.

Anstatt Gewichtsverlust, Ihr Ziel ist eigentlich Fettabbau. Wenn Sie regelmäßig trainieren, bauen Sie möglicherweise Muskeln auf, die dichter als Fett sind und weniger Platz in Ihrem Körper einnehmen.

Wenn sich also das Gewicht der Waage nicht bewegt, könnten Sie Muskeln aufbauen und Fett verlieren, dabei aber ein stabiles Gewicht beibehalten.

Darüber hinaus können Sie aus mehreren Gründen Wasser speichern, einschließlich Ihrer Ernährungsgewohnheiten. Der häufigste Grund ist jedoch eine Veränderung der Hormonspiegel, die den Flüssigkeitshaushalt insbesondere bei Frauen beeinflusst (61).

Glücklicherweise gibt es mehrere Strategien, die Sie ergreifen können, um das Wassergewicht zu reduzieren.

Schätzen Sie auch, wie Sie sich fühlen und wie Ihre Kleidung passt, anstatt sich ausschließlich auf die Zahl auf der Skala zu konzentrieren. Es ist auch eine gute Idee, sich monatlich zu messen, um zu helfen, sich selbst motiviert zu halten, wenn Ihre Gewichtsabnahme ins Stocken geraten scheint.

Zusammenfassung: Ihr Skalengewicht spiegelt möglicherweise keinen Verlust von Körperfett wider, besonders wenn Sie trainieren oder Wassereinlagerungen bemerken. Bewerten Sie, wie Sie sich fühlen, wie Ihre Kleidung passt und ob sich Ihre Maße geändert haben.

The Bottom Line

Gewichtsverlust Plateaus können frustrierend und demoralisierend sein.

Sie sind jedoch ein normaler Bestandteil des Abnehmens. In der Tat, fast jeder erlebt einen Stall zu einem gewissen Zeitpunkt auf ihrer Gewichtsverlust Reise.

Glücklicherweise gibt es mehrere Strategien, die Sie ergreifen können, um wieder Gewicht zu verlieren und Ihr Zielgewicht sicher zu erreichen.