Gesund zu essen kann helfen, Gewicht zu verlieren und mehr Energie zu haben.

Es kann auch Ihre Stimmung verbessern und Ihr Krankheitsrisiko verringern.

Trotz all dieser Vorteile kann die Aufrechterhaltung einer gesunden Ernährung und eines gesunden Lebensstils schwierig sein.

Hier sind 14 Möglichkeiten, um sich gesund zu ernähren.

1. Beginnen Sie mit realistischen Erwartungen

Eine nahrhafte Diät zu essen, hat viele Vorteile, einschließlich einer möglichen Gewichtsabnahme.

Es ist jedoch wichtig, realistische Erwartungen zu setzen.

Wenn Sie beispielsweise Druck auf sich nehmen, um zu schnell Gewicht zu verlieren, kann Ihr Plan, eine bessere Gesundheit zu erreichen, fehlschlagen.

Die Forscher fanden heraus, dass übergewichtige Menschen, die viel Gewicht verlieren, häufiger innerhalb von 6-12 Monaten aus einem Gewichtsverlustprogramm aussteigen (1).

Auf der anderen Seite kann die Einstellung eines realistischeren und erreichbaren Ziels Sie davon abhalten, entmutigt zu werden und sogar zu einem größeren Gewichtsverlust führen.

Bottom Line: Realistische Erwartungen erhöhen Ihre Chancen auf ein gesundes Lebensstilverhalten.

2. Denken Sie darüber nach, was Sie wirklich motiviert

Wenn Sie daran denken, warum Sie gesunde Entscheidungen treffen, können Sie auf Kurs bleiben.

Es kann hilfreich sein, eine Liste der spezifischen Gründe zu erstellen, warum Sie gesünder werden wollen.

Halten Sie diese Liste griffbereit und verweisen Sie darauf, wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie eine Erinnerung benötigen.

Bottom Line: Wenn Sie versucht sind, sich ungesund zu verhalten, können Sie sich daran erinnern, was Sie motiviert, damit Sie auf dem richtigen Weg bleiben.

3. Halten Sie ungesunde Lebensmittel aus dem Haus

Es ist wirklich schwer gesund zu essen, wenn Sie immer von Junkfood umgeben sind.

Wenn andere Familienmitglieder diese Nahrungsmittel aufbewahren wollen, sollten Sie sie zumindest versteckt halten und nicht auf Theken.

Hier gilt definitiv das Sprichwort "außer Sicht, außer Gefecht".

Das Essen in verschiedenen Bereichen des Hauses wurde mit Fettleibigkeit und einem erhöhten Konsum ungesunder Nahrungsmittel in Verbindung gebracht (2, 3).

Bottom Line: Wenn Sie ungesunde Lebensmittel aus dem Haus lassen oder zumindest aus dem Blickfeld verlieren, können Sie Ihre Chancen, auf Kurs zu bleiben, erhöhen.

4. Haben Sie kein "Alles oder nichts" -Ansatz

Ein wichtiger Hinderungsgrund für eine gesunde Ernährung und einen gesunden Lebensstil ist das "Schwarz-Weiß-Denken".

Ein häufiges Szenario ist, dass Sie ein paar ungesunde Vorspeisen auf einer Party haben und entscheiden, dass Ihre Ernährung für den Tag ruiniert ist, und gehen Sie übermäßig in ungesunde Lebensmittel vor.

Anstatt den Tag als "ruiniert" zu betrachten, versuchen Sie, die Vergangenheit hinter sich zu lassen und gesunde, unverarbeitete Nahrungsmittel zu wählen, die Protein für den Rest der Gruppe enthalten.

Dies wird Ihnen helfen, sich satt und zufrieden zu fühlen, anstatt vollgestopft und frustriert zu sein.

Einige Plan-Entscheidungen machen auf lange Sicht nur wenig Unterschied, solange Sie sie mit gesunden Nahrungsmitteln ausbalancieren.

Bottom Line: Wenn du den Drang, deinen Tag als "gut" oder "schlecht" zu beurteilen, ablehnen kannst, kannst du dich davon abhalten zu viel zu essen und schlechte Entscheidungen zu treffen.

5. Carry Healthy Snacks

Eine gesunde Ernährung kann schwierig sein, wenn Sie längere Zeit nicht zu Hause sind.

Wenn du zu hungrig wirst, magst du am Ende leider alles greifen, was dir zur Verfügung steht.

Dies ist oft verarbeitete Nahrung, die den Hunger nicht wirklich stillt und auf lange Sicht nicht gut für Sie ist.

Wenn Sie gesunde, proteinreiche Snacks zur Hand haben, können Sie Ihren Appetit unter Kontrolle halten, bis Sie eine vollständige Mahlzeit zu sich nehmen können (4).

Einige Beispiele für gute, tragbare Snacks sind Mandeln, Erdnüsse und Jerky. Erwägen Sie auch, einen kleinen Kühler mit hart gekochten Eiern, Käse oder griechischem Joghurt zu füllen.

Bottom Line: Nehmen Sie gesunde proteinreiche Snacks zu sich, wenn Sie unterwegs sind oder unterwegs sind, wenn Sie mehrere Stunden lang keine Mahlzeit zu sich nehmen können.

6. Ändern Sie Diät und Übung gleichzeitig

Sie haben vielleicht gehört, dass Sie nicht zu viele Dinge auf einmal ändern sollten, wenn Sie versuchen, Ihre Gesundheit zu verbessern. Im Allgemeinen ist dies ein guter Rat.

Untersuchungen haben jedoch gezeigt, dass sich die Ergebnisse gegenseitig verstärken, wenn Sie gleichzeitig Veränderungen der Ernährung und der körperlichen Aktivität vornehmen.

In einer Studie mit 200 Personen fand es die Gruppe, die begann, sich gesund zu ernähren und gleichzeitig Sport zu treiben, leichter, diese Verhaltensweisen beizubehalten als diejenigen, die entweder mit Diät oder Sport alleine begannen und dann die andere später hinzufügten (5) .

Bottom Line: Wenn Sie gleichzeitig Ihre Ess- und Sportart ändern, erhöhen Sie Ihre Chancen auf einen gesunden Lebensstil.

7. Haben Sie einen Spielplan vor dem Essen

Der Versuch, eine gesunde Ernährung während des Essens aufrechtzuerhalten, kann sehr schwierig sein.

Glücklicherweise gibt es Möglichkeiten, es einfacher zu machen.

Es ist am besten, eine Strategie vor Ort zu haben , bevor Sie ins Restaurant kommen, anstatt überwältigt zu werden, sobald Sie dort angekommen sind.

Hier sind 20 clevere Tipps, um beim Essen gesund zu essen.

Bottom Line: Einen Plan vor dem Essen zu haben, kann Ihnen dabei helfen, eine gesündere Ernährung zu wählen.

8. Lassen Sie sich nicht von der Reise abbringen

Ob Sie geschäftlich oder zum Vergnügen reisen, außerhalb des gewohnten Territoriums kann es schwierig sein, sich an einen gesunden Lebensstil zu halten. Hier ein paar Tipps:

  • Recherchiere die Restaurants und Supermärkte im Voraus.
  • Verpacken Sie gesunde Lebensmittel, die nicht leicht verderben.
  • Fordern Sie sich selbst auf, die meiste Zeit auf dem richtigen Weg zu bleiben.
Bottom Line: Sie können während der Reise einen gesunden Ernährungsplan einhalten. Alles was es braucht ist ein wenig Forschung, Planung und Engagement.

9. Übe bewusstes Essen

Achtsam essen kann dir helfen, einen gesunden Lebensstil beizubehalten.

Nehmen Sie sich Zeit, um Ihr Essen zu genießen, und schätzen Sie seine Fähigkeit, Sie zu ernähren. Dies erhöht Ihre Chancen auf erfolgreiche, dauerhafte Verhaltensänderungen.

In einer Studie hatten übergewichtige und adipöse Frauen, die achtsames Essen praktizierten, über einen Zeitraum von 4 Monaten signifikante Verbesserungen in ihrer Beziehung zu Nahrungsmitteln (6).

Eine weitere Studie zu Essanfällen bei Frauen ergab, dass die Episoden von Binge-Episoden von 4 auf 1,5 pro Woche zurückgingen und auch der Schweregrad der Binge-Episoden sank. Dies geschah in nur 6 Wochen (7).

Bottom Line: Die Verwendung eines achtsamen Essansatzes kann Ihnen helfen, eine bessere Beziehung zum Essen zu erreichen, und kann auch das Essattacken reduzieren.

10. Verfolgen und überwachen Sie Ihren Fortschritt

Wenn Sie Ihre Lebensmittel in ein Tagebuch eintragen, können Sie mit Hilfe eines Online-Tracker oder einer App zu einer gesunden Ernährung gelangen und abnehmen (8, 9, 10).

Das Messen Ihres Trainingsfortschritts ist ebenfalls vorteilhaft und gibt Ihnen eine Motivation, die Ihnen helfen kann, weiterzumachen.

Forscher berichteten, dass übergewichtige Frauen, denen Schrittzähler gegeben wurden, weiter gingen und 6-mal mehr Gewicht verloren als Frauen, die sie im Verlauf von 3 Monaten nicht benutzten (11).

Bottom Line: Die Verfolgung Ihrer Nahrungsaufnahme und Ihres Trainings kann Motivation und Verantwortlichkeit geben. Studien zeigen, dass es hilft Ihnen bei einer gesunden Ernährung und führt zu mehr Gewichtsverlust.

11. Holen Sie sich einen Partner zu verbinden

Bleiben Sie mit einem gesunden Ess-und Trainingsplan kann schwer alleine zu tun.

Eine Diät oder ein Trainingspartner kann hilfreich sein, besonders wenn diese Person Ihr Partner oder Partner ist (12, 13).

Als Forscher Daten von über 3.000 Paaren untersuchten, stellten sie fest, dass, wenn eine Person einen positiven Lebensstil änderte, wie zum Beispiel zunehmende körperliche Aktivität, die andere eher ihrer Führung folgte (13).

Bottom Line: Wenn Sie einen Partner haben, der gemeinsam mit Ihnen Änderungen am gesunden Lebensstil vornimmt, können sich Ihre Erfolgschancen erhöhen.

12. Beginnen Sie den Tag mit einem proteinreichen Frühstück

Wenn Ihre erste Mahlzeit gut ausbalanciert ist und ausreichend Protein enthält, ist es wahrscheinlicher, dass Sie einen stabilen Blutzuckerspiegel beibehalten und den Rest des Tages nicht zu viel essen (14, 15).

In einer Studie fühlten sich übergewichtige Frauen, die mindestens 30 Gramm Protein zum Frühstück konsumierten, zufriedener und aßen weniger zu Mittag als Frauen, die ein eiweißärmeres Frühstück zu sich nahmen (15).

Weitere Informationen finden Sie hier: Wie Protein beim Frühstück helfen kann, Gewicht zu verlieren

Bottom Line: Ein proteinreiches Frühstück hilft Ihnen, satt zu bleiben und kann später am Tag zu viel essen.

13. Erkenne, dass es Zeit braucht, deine Gewohnheiten zu ändern

Sei nicht entmutigt, wenn es länger dauert, als du erwartest, dich an deine neue gesunde Lebensweise anzupassen.

Forscher haben herausgefunden, dass es durchschnittlich etwa 66 Tage dauert, um ein neues Verhalten zur Gewohnheit zu machen (16).

Letztendlich wird automatisches Essen gesund und regelmäßig trainiert.

Bottom Line: Tun Sie Ihr Bestes, um motiviert und konzentriert zu bleiben, während Sie sich an einen gesunden Lebensstil anpassen. Es dauert 66 Tage, um eine neue Gewohnheit im Durchschnitt zu bilden.

14. Finde heraus, was am besten für dich funktioniert

Es gibt keine perfekte Art zu essen, die für alle funktioniert.

Es ist wichtig, dass Sie einen Weg finden, zu essen und zu trainieren, den Sie genießen, nachhaltig finden und für den Rest Ihres Lebens bleiben können.

Die beste Diät für DICH ist die, auf die du langfristig bestehen kannst.