Es ist wichtig für Ihre Gesundheit, genug Ballaststoffe zu bekommen.

Zum einen kann es Verstopfung reduzieren und hilft bei Gewichtsverlust und Wartung.

Es kann auch den Cholesterinspiegel senken, sowie das Risiko von Diabetes und Herzerkrankungen.

Dies könnte daran liegen, dass einige Ballaststoffe präbiotisch sind, was bedeutet, dass sie gesunde Darmbakterien fördern.

Doch die meisten Menschen bekommen nicht genug Ballaststoffe.

Das Institut für Medizin empfiehlt 38 Gramm pro Tag für Männer und 25 Gramm für Frauen.

Amerikaner durchschnittlich nur etwa 16 Gramm Ballaststoffe pro Tag, was etwa die Hälfte der empfohlenen Menge (1) ist.

Hier sind 16 Möglichkeiten, wie Sie Ihrer Ernährung mehr Ballaststoffe hinzufügen können.

1. Essen Vollwert-Kohlenhydrate Quellen

Faser ist eine Art von Kohlenhydraten in pflanzlichen Lebensmitteln gefunden.

Während die meisten Kohlenhydrate zu Zucker abgebaut werden, bleibt die Faser intakt, während sie durch Ihr Verdauungssystem strömt. Essen Faser zusammen mit anderen Kohlenhydraten hilft Ihnen länger voll fühlen.

Es verlangsamt auch die Zeit, die verdauliche Kohlenhydrate benötigt, um in Ihre Blutbahn aufgenommen zu werden. Das hilft, Ihren Blutzuckerspiegel zu regulieren.

Vollwert-Kohlenhydratquellen enthalten alle natürlich Ballaststoffe. Dazu gehören Früchte, stärkehaltige Gemüse, Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte.

Bottom Line: Wenn Sie Vollwertkost wählen, erhalten Sie Kohlenhydrate mit Ballaststoffen. Wählen Sie eine Vielzahl von Bohnen, Vollkornprodukten, Obst und Gemüse.

2. Fügen Sie Gemüse in Mahlzeiten, und essen Sie zuerst

Aus einer Reihe von Gründen sollten Sie viel Gemüse essen. Zum einen senken sie das Risiko für mehrere chronische Krankheiten.

Das Nonstarchy-Gemüse ist besonders kalorien- und nährstoffarm, einschließlich Ballaststoffen.

Gemüse essen vor ist eine gute Strategie, um mehr davon zu essen.

In einer Studie aßen Frauen, die vor dem Essen Salat zu sich nahmen, 23% mehr Gemüse als solche, die ihnen zum Essen selbst dienten (2).

Das Essen von Salat oder Gemüsesuppe vor einer Mahlzeit wurde auch mit dem Verzehr von weniger Kalorien während einer Mahlzeit in Verbindung gebracht (3).

Bottom Line: Wenn Sie vor einer Mahlzeit Gemüse essen, kann sich Ihr Faserverbrauch erhöhen. Nonstarchy-Gemüse ist eine kalorienarme, faserreiche Wahl.

3. Eat Popcorn

Popcorn ist eine der besten Snacks im ganzen Land.

Das liegt daran, dass es eigentlich ein Vollkorn ist, das vier Gramm Faser pro Unze (28 Gramm) liefert. Das sind drei Tassen luftgeknalltes Popcorn (4).

Für das gesündeste Popcorn, Luft entweder in einer braunen Papiertüte in der Mikrowelle oder in einem Luftpopper.

Bottom Line: Popcorn mit Luftpolster liefert mehr als ein Gramm Ballaststoffe pro Tasse. Es ist ein leckerer Snack, der auch ein gesundes Vollkorn ist.

4. Snack on Fruit

Einzelne Fruchtstücke, wie ein Apfel oder eine Birne, machen gute Snacks, weil sie lecker und tragbar sind.

Alle Früchte liefern Ballaststoffe, obwohl einige deutlich mehr als andere haben.

Zum Beispiel hat eine kleine Birne fünf Gramm Faser, während eine Tasse Wassermelone ein Gramm (5, 6) hat.

Beeren und Äpfel sind andere ballaststoffreiche Früchte.

Die Faser aus Früchten kann die Fülle verbessern, besonders wenn sie mit fett- und / oder eiweißhaltigen Lebensmitteln wie Nussbutter oder Käse gepaart wird.

Bottom Line: Obst ist ein ausgezeichneter Snack. Ballaststoffreiche Früchte sind Birnen, Äpfel und Beeren.

5. Wählen Sie ganze Körner über raffinierte Körner

Ganze Körner sind minimal verarbeitet, das ganze Korn intakt lassen.

Im Gegensatz dazu wurden raffinierte Körner von ihrem vitaminhaltigen keim- und faserreichen Rumpf befreit.

Dadurch bleibt das Korn länger haltbar, aber auch die nährstoffreichsten Teile werden entfernt, so dass nur ein schnell absorbierender Kohlehydrat übrig bleibt.

Ersetzen Sie die raffinierten Körner in Ihrer Ernährung durch Vollkorn-Versionen. Versuchen Sie neben Haferflocken oder braunem Reis:

  • Amaranth.
  • Gerste.
  • Buchweizen.
  • Bulgur-Weizen.
  • Farro.
  • Freekeh.
  • Hirse.
  • Quinoa.
  • Weizenbeeren.
Bottom Line: Ganze Körner haben intakte Keime und Kleie, wodurch sie nahrhafter als raffinierte Körner sind.

6. Nehmen Sie eine Faser Ergänzung

Es ist am besten, Ihre Ernährung, einschließlich Ballaststoffe, aus Lebensmitteln zu bekommen. Aber wenn Ihre Ballaststoffaufnahme niedrig ist, könnten Sie erwägen, eine Ergänzung zu nehmen.

Einige Arten von Ergänzungen haben Forschung, um sie zu unterstützen.

  • Guar-Faser: Als Ergänzung kann Guar-Faser Fülle verbessern und Ihre gesamte Kalorienaufnahme senken. Es wird auch in verarbeiteten Lebensmitteln verwendet, um die Textur zu verbessern (7).
  • Psyllium: Dies ist der Hauptbestandteil von Metamucil, einem beliebten Ballaststoffzusatz zur Bekämpfung von Verstopfung. In einer Studie wurde gezeigt, dass Psyllium den Hunger zwischen den Mahlzeiten verringert (8).
  • Glucomannan: Diese Faser wird einigen fettarmen Milchprodukten zugesetzt, um die Textur zu verbessern, und sie ist der Hauptbestandteil von kalorienfreien Shirataki-Nudeln. Als Ergänzung erhöht es die Fülle und reduziert den Appetit (9).
  • β-Glucane: Dieser Ballaststofftyp kommt in Hafer und Gerste vor. Es wird im Darm fermentiert und wirkt als Präbiotikum zur Unterstützung der dort lebenden gesunden Mikroorganismen (10).

Ergänzungen haben jedoch zwei Hauptnachteile.

Erstens können sie Magenbeschwerden und Blähungen verursachen. Um dies zu reduzieren, führen Sie eine Faserergänzung schrittweise ein und trinken Sie viel Wasser.

Zweitens können diese Nahrungsergänzungsmittel die Resorption bestimmter Medikamente beeinträchtigen. Nehmen Sie Ihre Medikamente daher mindestens eine Stunde vor oder vier Stunden nach der Ergänzung ein.

Bottom Line: Es gibt mehrere vielversprechende Faserzusätze auf dem Markt. Allerdings benötigen Sie wahrscheinlich keine Ergänzung, wenn Sie eine ganze Reihe von pflanzlichen Lebensmitteln essen.

7. Eat Chia Seeds

Chiasamen sind nahrhafte Kraftpakete.

Sie enthalten Omega-3-Fettsäuren, Proteine, Vitamine und Mineralstoffe sowie 11 Gramm Ballaststoffe pro Unze (11).

Diese kleinen Samen gelieren in Wasser und sind zu 95% unlösliche Ballaststoffe.

Unlösliche Ballaststoffe halten den Verdauungstrakt in Bewegung und sind wichtig für die Darmgesundheit.Es ist auch mit einem geringeren Risiko für Diabetes verbunden.

Andere Formen von Saatgut - zum Beispiel Flachs, Sesam und Hanf - haben ähnliche Ernährungsprofile und sind auch eine kluge Wahl.

Bottom Line: Chiasamen liefern unlösliche Ballaststoffe, die eine normale Verdauung fördern und das Diabetesrisiko senken können.

8. Iss ganze Früchte und Gemüse, nicht Saft

Befürworter der Entsaftung sagen Saft - besonders kalt gepresster Gemüsesaft - ist eine gute Möglichkeit, viel Gemüse in deine Ernährung einzubauen.

Tatsächlich kann Saft große Mengen an Mikronährstoffen enthalten.

Aber auch nicht pasteurisierte, kalt gepresste Säfte wurden von Ballaststoffen befreit, so dass nur noch eine Konzentration von Kohlenhydraten übrig blieb, speziell in Form von Zucker.

Während Gemüsesäfte weniger Zucker enthalten als Fruchtsäfte, haben sie viel weniger Ballaststoffe, als Sie durch das Verzehren von ganzem Gemüse bekommen.

Bottom Line: Der Verzehr von Obst und Gemüse in voller Form statt Saft sorgt dafür, dass Sie mehr Ballaststoffe und weniger Zucker bekommen.

9. Eat Avocados

Avocados sind unglaublich nahrhafte Früchte.

Das cremige, grüne Fruchtfleisch ist nicht nur reich an gesunden, einfach ungesättigten Fettsäuren - es ist auch voller Ballaststoffe.

Tatsächlich liefert eine halbe Avocado fünf Gramm Ballaststoffe (12).

Avocados wurden mit einer verbesserten Herzgesundheit sowie einer insgesamt besseren Diätqualität und Nährstoffaufnahme in Verbindung gebracht (13).

Sie können anstelle von Butter eine Avocado verwenden oder Salate und andere Gerichte zubereiten.

Bottom Line: Avocados sind reich an einfach ungesättigten Fetten und Ballaststoffen. Sie sind eine gesunde Alternative zu vielen anderen Arten von Fett.

10. Snack on Nuts and Seeds, oder Add to Recipes

Nüsse und Samen liefern Protein, Fett und Ballaststoffe.

Eine Unze Mandeln enthält drei Gramm Ballaststoffe. Sie sind auch reich an ungesättigten Fetten, Magnesium und Vitamin E (14).

Darüber hinaus sind Nüsse und Samen vielseitige Lebensmittel. Sie sind lagerstabil und nährstoffreich, so dass sie ideale Snacks zur Hand haben.

Sie können sie auch in Rezepten verwenden, um Ihren Mahlzeiten zusätzliche Nährstoffe und Ballaststoffe hinzuzufügen.

Bottom Line: Samen und Nüsse liefern Proteine, gesunde Fette und Ballaststoffe. Sie sind ideal zum Naschen oder Hinzufügen zu Rezepten.

11. Mit Mörteln mit hohem Faseranteil backen

Wählen Sie beim Backen ein Mehl, das Muffins, Brot und anderen Backwaren zusätzliche Nährstoffe verleiht.

Sie können weißes Mehl ganz einfach durch Vollkornmehl ersetzen. Dieses fein strukturierte Mehl hat dreimal so viel Ballaststoff wie weißes Mehl (15, 16).

Einige alternative Mehle sind noch reicher an Ballaststoffen.

Beispielsweise enthält eine Unze Kokosmehl elf Gramm Ballaststoffe, während die gleiche Menge Sojamehl fünf Gramm (17, 18) enthält.

Mehrere andere Nichtweizenmehle haben drei Gramm Faser pro Unze - das gleiche wie Vollkornmehl. Dazu gehören Mandel-, Haselnuss-, Kichererbsen-, Buchweizen- und Gerstenmehl (19, 20, 21, 22).

Bottom Line: Ersetzen Sie Allzweckmehl durch Alternativen. Dazu gehören Vollkornmehl und Mehle aus Nüssen, Kokosnüssen und anderen Vollkornprodukten.

12. Eat Berries

Beeren mit Samen gehören zu den faserreichsten Früchten.

Wählen Sie für die meisten Ballaststoffe Himbeeren oder Brombeeren mit 8 Gramm pro Tasse. Andere gute Wahlen sind Erdbeeren (3 Gramm) und Blaubeeren (4 Gramm) (23, 24, 25, 26).

Beeren neigen auch dazu, weniger Zucker zu haben als andere Früchte.

Fügen Sie Beeren zu Müsli und Salaten hinzu oder kombinieren Sie sie mit Joghurt für einen gesunden Snack. Gefrorene und frische Beeren sind gleichermaßen gesund.

Bottom Line: Beeren gehören zu den ballaststoffreichsten, zuckerarmen Früchten. Benutze sie frisch oder gefroren.

13. Enthalten viele Hülsenfrüchte in Ihrer Ernährung

Hülsenfrüchte - das heißt, Bohnen, getrocknete Erbsen und Linsen - sind ein wichtiger Bestandteil vieler traditioneller Diäten.

Sie sind sehr reich an Ballaststoffen, Proteinen, Kohlenhydraten, Vitaminen und Mineralstoffen.

Tatsächlich kann eine Tasse gekochte Bohnen bis zu 75% Ihres täglichen Faserbedarfs liefern (27).

Das Ersetzen von Fleisch durch Hülsenfrüchte in einigen Mahlzeiten pro Woche ist mit einer längeren Lebensdauer und einem verringerten Risiko für mehrere chronische Erkrankungen verbunden. Ihr positiver Einfluss auf das Darmmikrobiom könnte teilweise für diese Vorteile verantwortlich sein (28).

Es gibt mehrere Möglichkeiten, den Konsum von Hülsenfrüchten zu erhöhen:

  • Verwenden Sie Hummus und andere Bohnen-Dips.
  • Gebackene oder ganze Bohnen zu Hackfleischgerichten geben.
  • Top Salate mit gekochten Bohnen oder Linsen.
Bottom Line: Bohnen sind sehr nahrhafte Lebensmittel, die das Risiko einer chronischen Krankheit verringern können. Sie liefern Protein und hohe Mengen an Ballaststoffen.

14. Leave the Peel / Skin auf Äpfel, Gurken und Süßkartoffeln

Wenn Sie Obst und Gemüse schälen, entfernen Sie oft die Hälfte der Faser.

Zum Beispiel hat ein kleiner Apfel 4 Gramm Faser, aber ein geschälter Apfel hat nur 2 Gramm (29, 30).

Ebenso hat eine kleine Kartoffel 4 Gramm Ballaststoffe, von denen zwei aus der Haut stammen (31, 32).

Während Gurken nicht besonders reich an Ballaststoffen sind, hat eine Gurke 2 Gramm Ballaststoffe und die Hälfte davon ist in der Schale (33, 34).

Die Art der Faser, die in den Schalen von Obst und Gemüse gefunden wird, ist im Allgemeinen eine unlösliche Faser.

Bottom Line: Obst- und Gemüseschalen sind reich an Ballaststoffen. Peelings liefern Ballaststoffe für eine gesunde Verdauung und verhindern Verstopfung.

15. Etiketten lesen, um Lebensmittel mit viel Ballaststoffen auszuwählen

Pflanzliche Lebensmittel sind der ideale Weg, Ballaststoffe zu erhalten. Wenn Sie jedoch verarbeitete Lebensmittel essen möchten, können Sie auch Produkte wählen, die reich an Ballaststoffen sind.

Einige Lebensmittel - einschließlich Joghurt, Müsliriegel, Getreide und Suppen - enthalten funktionelle Fasern.

Diese werden aus natürlichen Quellen extrahiert und dann Lebensmitteln als Ergänzung hinzugefügt.

Gebräuchliche Namen, nach denen Sie auf Lebensmitteletiketten suchen können, sind Inulin und Polydextrose.

Lesen Sie auch das Ernährungsetikett, um zu sehen, wie viele Gramm Ballaststoffe in einer Portion enthalten sind. Über 2,5 Gramm pro Portion gilt als eine gute Quelle, und 5 Gramm oder mehr ist ausgezeichnet.

Bottom Line: Beim Einkauf von verarbeiteten Lebensmitteln, überprüfen Sie die Zutatenliste für die Faser. Überprüfen Sie auch die Nährwertkennzeichnung für die Gramm Faser pro Portion.

16. Eat High-Fiber Foods bei jeder Mahlzeit

Verbreiten Sie Ihre Ballaststoffe während des Tages.Konzentrieren Sie sich darauf, zu jeder Mahlzeit ballaststoffreiche Nahrungsmittel zu essen, einschließlich Snacks.

Hier ist ein Beispiel, wie man im Laufe des Tages ballaststoffreiche Entscheidungen treffen kann:

  • Frühstück: Wählen Sie ein ballaststoffreiches Getreide oder Haferflocken und fügen Sie Beeren und Samen hinzu.
  • Snack: Paar rohes Gemüse mit Bohnen-Dip oder rohem Obst mit Nussbutter.
  • Mittagessen: Nehmen Sie einen Salat. Wenn du ein Sandwich machst, wähle 100% Vollkornbrot.
  • Abendessen: Geben Sie Bohnen und anderes Gemüse zu Aufläufen und Eintöpfen. Probieren Sie eine Vielzahl von gekochten Vollkornprodukten.
Bottom Line: Ein ballaststoffreicheres Futter bei jeder Mahlzeit ist eine einfache Möglichkeit, die Ballaststoffaufnahme zu erhöhen.

Take-Home-Nachricht

Fiber ist immens wichtig für Ihre Gesundheit.

Indem Sie einige der oben genannten Strategien anwenden, können Sie Ihre Ballaststoffaufnahme auf optimale Mengen steigern.

Mehr über die Faser:

    Faser kann Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren, aber nur eine bestimmte Art
  • Warum ist Faser gut für Sie? The Crunchy Truth
  • Gute Faser, schlechte Faser - Wie die verschiedenen Typen dich beeinflussen