Leider verlieren viele Menschen, die abnehmen, am Ende wieder.

Nur etwa 20% der Diätetiker, die mit Übergewicht beginnen, verlieren am Ende erfolgreich ihr Gewicht und halten es langfristig auf (1).

Aber lassen Sie sich davon nicht entmutigen. Es gibt eine Reihe von wissenschaftlich nachgewiesenen Möglichkeiten, wie Sie Ihr Gewicht halten können, vom Trainieren bis zur Stressbewältigung (1).

Diese 17 Strategien könnten genau das sein, was Sie brauchen, um die Statistik zu Ihren Gunsten zu kippen und Ihren hart erkämpften Gewichtsverlust beizubehalten.

Warum Menschen wieder zunehmen

Es gibt einige häufige Gründe, warum Menschen das Gewicht, das sie verlieren, zurückgewinnen. Sie hängen meist mit unrealistischen Erwartungen und Deprivationsgefühlen zusammen.

  • Restriktive Diäten: Extreme Kalorienrestriktion kann den Stoffwechsel verlangsamen und die appetitregulierenden Hormone verändern, die beide Faktoren sind, die zur Gewichtszunahme beitragen (2).
  • Falsche Denkweise: Wenn Sie eine Diät als schnelle Lösung betrachten und nicht als langfristige Lösung, um Ihre Gesundheit zu verbessern, werden Sie mit größerer Wahrscheinlichkeit aufgeben und das verlorene Gewicht zurückgewinnen.
  • Mangel an nachhaltigen Gewohnheiten: Viele Diäten basieren auf Willenskraft und nicht auf Gewohnheiten, die Sie in Ihr tägliches Leben integrieren können. Sie konzentrieren sich eher auf Regeln als auf Änderungen des Lebensstils, was Sie entmutigen und die Gewichtskontrolle verhindern kann.
Zusammenfassung: Viele Diäten sind zu restriktiv mit Anforderungen, mit denen man nur schwer Schritt halten kann. Darüber hinaus haben viele Menschen nicht die richtige Einstellung, bevor sie eine Diät beginnen, was zu einer Gewichtszunahme führen kann.

1. Übung Oft

Regelmäßige Bewegung spielt eine wichtige Rolle bei der Gewichtskontrolle.

Es kann Ihnen helfen, einige zusätzliche Kalorien zu verbrennen und Ihren Stoffwechsel zu steigern, die zwei Faktoren sind, um die Energiebilanz zu erreichen (3, 4).

Wenn Sie in der Energiebilanz sind, bedeutet dies, dass Sie die gleiche Anzahl von Kalorien verbrennen, die Sie verbrauchen. Daher bleibt Ihr Gewicht eher gleich.

Mehrere Studien haben ergeben, dass Menschen, die nach dem Abnehmen mindestens eine Woche lang moderate körperliche Aktivität pro Woche (30 Minuten pro Tag) ausüben, ihr Gewicht eher halten (5, 6, 7).

In einigen Fällen können sogar höhere körperliche Aktivitäten für eine erfolgreiche Gewichtskontrolle erforderlich sein. Ein Review kam zu dem Schluss, dass eine Stunde Training am Tag optimal für diejenigen ist, die versuchen, den Gewichtsverlust zu halten (1).

Es ist wichtig zu beachten, dass Bewegung für die Gewichtskontrolle am hilfreichsten ist, wenn sie mit anderen Veränderungen des Lebensstils kombiniert wird, einschließlich einer gesunden Ernährung (8).

Zusammenfassung: Wenn Sie mindestens 30 Minuten pro Tag trainieren, können Sie die Gewichtskontrolle unterstützen, indem Sie Ihre Kalorien und Kalorien verbrennen.

2. Versuchen Sie jeden Tag ein Frühstück zu essen

Das Frühstück kann Ihnen bei der Gewichtskontrolle helfen.

Frühstückserfresser neigen insgesamt zu gesünderen Gewohnheiten, wie mehr Sport zu treiben und mehr Ballaststoffe und Mikronährstoffe zu sich zu nehmen (9, 10, 11).

Darüber hinaus ist das Essen von Frühstück eines der häufigsten Verhaltensweisen, die von Personen gemeldet werden, die ihren Gewichtsverlust erfolgreich aufrechterhalten (1).

Eine Studie fand heraus, dass 78% von 2. 959 Personen, die mindestens 30 Jahre lang einen Gewichtsverlust von mindestens 14 kg (14 kg) erlitten hatten, jeden Tag das Frühstück zu sich nahmen (12).

Aber während Menschen, die Frühstück essen, sehr erfolgreich darin sind, den Gewichtsverlust zu halten, sind die Beweise gemischt.

Studien zeigen nicht, dass das Überspringen von Frühstück automatisch zu Gewichtszunahme oder schlechteren Essgewohnheiten führt (13, 14, 11).

Das Überspringen des Frühstücks kann sogar dazu beitragen, dass manche Menschen ihre Ziele in Bezug auf Gewichtsabnahme und Gewichtskontrolle erreichen (15).

Dies kann eines der Dinge sein, die auf den Einzelnen zurückzuführen sind.

Wenn Sie glauben, dass das Frühstück Ihnen hilft, bei Ihren Zielen zu bleiben, dann sollten Sie es auf jeden Fall essen. Aber wenn Sie nicht gerne frühstücken oder morgens nicht hungrig sind, schadet es nicht, es zu überspringen.

Zusammenfassung: Diejenigen, die frühstücken, haben insgesamt gesündere Gewohnheiten, was ihnen helfen kann, ihr Gewicht zu halten. Das Überspringen des Frühstücks führt jedoch nicht automatisch zu einer Gewichtszunahme.

3. Iss viel Protein

Eine Menge Protein zu essen kann dir helfen, dein Gewicht zu halten, da Protein helfen kann, den Appetit zu reduzieren und Fülle zu fördern (16, 17, 18).

Protein erhöht die Konzentration bestimmter Hormone im Körper, die das Sättigungsgefühl auslösen und für die Gewichtsregulation wichtig sind. Es wurde auch gezeigt, dass Protein die Hormonspiegel reduziert, die den Hunger erhöhen (19, 20).

Die Wirkung von Proteinen auf Ihre Hormone und Fülle kann automatisch die Anzahl der Kalorien reduzieren, die Sie pro Tag zu sich nehmen. Dies ist ein wichtiger Faktor bei der Gewichtskontrolle (20).

Darüber hinaus benötigt Protein eine erhebliche Menge an Energie für Ihren Körper zu brechen. Daher kann das regelmäßige Essen die Anzahl der Kalorien, die Sie während des Tages verbrennen, erhöhen (18, 20).

Basierend auf mehreren Studien scheint es, dass die Auswirkungen von Protein auf den Stoffwechsel und Appetit am stärksten sind, wenn etwa 30% der Kalorien aus Protein verbraucht werden. Dies ist 150 Gramm Protein auf einer 2.000 Kalorien Diät (21, 22, 23, 24).

Zusammenfassung: Protein kann der Gewichtskontrolle förderlich sein, indem es Fülle fördert, den Stoffwechsel steigert und die Gesamtkalorienaufnahme reduziert.

4. Wiegen Sie sich regelmäßig

Das Überwachen Ihres Gewichts durch regelmäßiges Betreten der Waage kann ein hilfreiches Werkzeug für die Gewichtskontrolle sein. Dies ist, weil es Sie auf Ihren Fortschritt aufmerksam machen und Gewichtskontrolle fördern kann (25).

Wer sich selbst wiegt, kann über den Tag hinweg auch weniger Kalorien zu sich nehmen, was zur Gewichtsreduktion beiträgt (26, 25).

In einer Studie konsumierten Personen, die sich durchschnittlich sechs Tage pro Woche wogen, 300 weniger Kalorien pro Tag als diejenigen, die ihr Gewicht weniger häufig überwachten (26).

Wie oft Sie sich wiegen, ist eine persönliche Entscheidung. Manche finden es hilfreich, täglich zu wiegen, während andere ihr Gewicht ein- bis zweimal pro Woche besser kontrollieren.

Zusammenfassung: Das Selbstwiegen kann zur Gewichtskontrolle beitragen, indem es Sie über Ihren Fortschritt und Ihr Verhalten informiert.

5. Achten Sie auf Ihre Kohlenhydratzufuhr

Die Gewichtskontrolle kann leichter durchgeführt werden, wenn Sie auf die Arten und Mengen der Kohlenhydrate achten, die Sie essen.

Wenn Sie zu viele raffinierte Kohlenhydrate wie Weißbrot, weiße Nudeln und Fruchtsäfte zu sich nehmen, kann dies Ihre Ziele bei der Gewichtskontrolle beeinträchtigen.

Diese Lebensmittel wurden von ihrer natürlichen Faser befreit, die notwendig ist, um die Fülle zu fördern. Diäten, die arm an Ballaststoffen sind, führen zu Gewichtszunahme und Fettleibigkeit (27, 28, 29).

Wenn Sie Ihre Kohlenhydratzufuhr insgesamt begrenzen, können Sie auch Ihren Gewichtsverlust aufrechterhalten. Mehrere Studien haben herausgefunden, dass in einigen Fällen diejenigen, die nach der Gewichtsreduktion kohlenhydratarme Diäten befolgen, das Gewicht auf lange Sicht eher halten (30, 31).

Darüber hinaus essen Menschen, die kohlenhydratarme Diäten zu sich nehmen, weniger Kalorien als sie verbrennen, was für die Gewichtskontrolle notwendig ist (32).

Zusammenfassung: Die Einschränkung der Zufuhr von Kohlenhydraten, insbesondere von raffinierten Kohlenhydraten, kann dazu beitragen, eine Gewichtszunahme zu verhindern.

6. Hubgewichte

Reduzierte Muskelmasse ist eine häufige Nebenwirkung der Gewichtsabnahme (33).

Es kann Ihre Fähigkeit einschränken, Gewicht zu halten, da der Verlust von Muskelmasse Ihren Stoffwechsel reduziert, was bedeutet, dass Sie während des Tages weniger Kalorien verbrennen (34).

Eine Art von Widerstandstraining, wie zum Beispiel das Heben von Gewichten, kann dazu beitragen, diesen Muskelverlust zu verhindern und den Stoffwechsel zu erhalten oder sogar zu verbessern.

Studien zeigen, dass diejenigen, die nach der Gewichtsabnahme Gewichtheben, das Gewicht durch die Aufrechterhaltung der Muskelmasse eher abbauen (6, 35, 36, 37).

Um diese Vorteile zu erhalten, wird empfohlen, mindestens zweimal pro Woche Krafttraining zu machen. Ihr Trainingsprogramm sollte alle Muskelgruppen für optimale Ergebnisse arbeiten (38).

Zusammenfassung: Das mindestens zweimal wöchentliche Heben von Gewichten kann bei der Gewichtskontrolle helfen, indem Ihre Muskelmasse erhalten bleibt, was für einen gesunden Stoffwechsel wichtig ist.

7. Seien Sie auf Rückschläge vorbereitet

Rückschläge sind auf Ihrer Gewichtswartungsreise unvermeidlich. Es kann Zeiten geben, in denen Sie einem ungesunden Verlangen nachgeben oder ein Training auslassen.

Das gelegentliche Ausrutscher bedeutet jedoch nicht, dass Sie Ihre Ziele aus dem Fenster werfen sollten. Einfach weitermachen und bessere Entscheidungen treffen.

Es kann auch helfen, im Voraus für Situationen zu planen, von denen Sie wissen, dass sie eine gesunde Ernährung, wie einen bevorstehenden Urlaub oder Urlaub, anspruchsvoll machen.

Zusammenfassung: Es ist wahrscheinlich, dass Sie nach dem Abnehmen auf einen oder zwei Rückschläge stoßen werden. Sie können Rückschläge überwinden, indem Sie vorausschauend planen und sofort wieder auf Kurs sind.

8. Halten Sie Ihren Plan ganze Woche lang (auch an Wochenenden)

Eine Gewohnheit, die oft zu Gewichtszunahme führt, ist gesundes Essen an Wochentagen und "Betrug" am Wochenende.

Diese Mentalität führt oft dazu, dass Menschen Junk-Food zu sich nehmen, was die Bemühungen um Gewichtseinsparungen ausgleichen kann.

Wenn es zu einer regelmäßigen Gewohnheit wird, könntest du mehr Gewicht zurückgewinnen als du an erster Stelle verloren hast (39).

Alternativ zeigen Untersuchungen, dass diejenigen, die während der gesamten Woche ein konsistentes Essverhalten verfolgen, langfristig eher zu Gewichtsverlust neigen (40).

Eine Studie ergab, dass die wöchentliche Konsistenz bei fast zwei Pfund (2,2 kg) über ein Jahr eine fast doppelt so hohe Wahrscheinlichkeit für die Aufrechterhaltung ihres Gewichts zur Folge hatte als bei denjenigen, die an den Wochenenden mehr Flexibilität erlaubten (40).

Zusammenfassung: Eine erfolgreiche Gewichtskontrolle ist leichter zu erreichen, wenn Sie die ganze Woche lang an Ihren gesunden Essgewohnheiten festhalten, auch an Wochenenden.

9. Bleiben Sie hydratisiert

Trinkwasser ist aus mehreren Gründen hilfreich für die Gewichtskontrolle.

Für den Anfang fördert es Fülle und kann Ihnen helfen, Ihre Kalorienaufnahme in Schach zu halten, wenn Sie ein Glas oder zwei vor den Mahlzeiten trinken (41, 42, 43).

In einer Studie hatten diejenigen, die vor dem Essen Wasser tranken, eine 13% ige Reduktion der Kalorienzufuhr, verglichen mit Teilnehmern, die kein Wasser zu sich nahmen (41).

Außerdem hat sich gezeigt, dass Trinkwasser die Anzahl der verbrannten Kalorien im Laufe des Tages leicht erhöht (44, 45).

Zusammenfassung: Regelmäßiges Trinken von Wasser fördert die Fülle und erhöht den Stoffwechsel, beides wichtige Faktoren für die Gewichtskontrolle.

10. Genug Schlaf erhalten

Wenn Sie genug Schlaf bekommen, wird die Gewichtskontrolle erheblich beeinträchtigt.

Schlafentzug scheint tatsächlich ein Hauptrisikofaktor für Gewichtszunahme bei Erwachsenen zu sein und kann die Gewichtskontrolle beeinträchtigen (46, 47, 48).

Dies ist zum Teil darauf zurückzuführen, dass unzureichender Schlaf zu höheren Ghrelinspiegeln führt, der als "Hungerhormon" bekannt ist, weil er den Appetit steigert (47).

Darüber hinaus haben arme Schläfer einen niedrigeren Leptin-Spiegel, der für die Kontrolle des Appetits notwendig ist (47).

Darüber hinaus sind diejenigen, die nur für kurze Zeit schlafen, einfach müde und daher weniger motiviert, Sport zu treiben und sich gesund zu ernähren.

Wenn du nicht genug schläfst, finde einen Weg, deine Schlafgewohnheiten anzupassen. Das Schlafen für mindestens sieben Stunden pro Nacht ist optimal für Gewichtskontrolle und allgemeine Gesundheit (49).

Zusammenfassung: Wenn du über einen längeren Zeitraum schläfst, kann das helfen, das Gewicht zu halten, indem du deine Energie und Hormone unter Kontrolle hältst.

11. Kontrollstresslevels

Die Stressbewältigung ist ein wichtiger Teil der Gewichtskontrolle.

Tatsächlich können hohe Stresslevel dazu beitragen, dass das Gewicht wieder zunimmt, wenn Cortisol, ein Hormon, das als Reaktion auf Stress freigesetzt wird, ansteigt (50).

Konsequent erhöhtes Cortisol ist mit höheren Mengen an Bauchfett sowie erhöhtem Appetit und Nahrungsaufnahme verbunden (50).

Stress ist auch ein häufiger Auslöser von impulsivem Essen, wenn man isst, auch wenn man nicht hungrig ist (51).

Zum Glück gibt es viele Dinge, die Sie tun können, um Stress zu bekämpfen, einschließlich Bewegung, Yoga und Meditation.

Zusammenfassung: Es ist wichtig, den Stresslevel unter Kontrolle zu halten, um Ihr Gewicht zu halten, da übermäßiger Stress das Risiko einer Gewichtszunahme erhöhen kann, indem er Ihren Appetit anregt.

12. Finden Sie ein Unterstützungssystem

Es kann schwierig sein, Ihre Gewichtsziele allein zu halten.

Eine Strategie zur Überwindung dieses Problems besteht darin, ein Unterstützungssystem zu finden, das Sie zur Rechenschaft zieht und möglicherweise in Ihrem gesunden Lebensstil mit Ihnen zusammenarbeitet.

Einige Studien haben gezeigt, dass es hilfreich für die Gewichtskontrolle sein kann, einen Partner zu haben, der Ihre Ziele verfolgt, besonders wenn diese Person ein Partner oder Partner mit ähnlichen gesunden Gewohnheiten ist (52, 53).

Eine dieser Studien untersuchte das Gesundheitsverhalten von über 3 000 Paaren und fand heraus, dass, wenn sich eine Person an einer gesunden Gewohnheit wie etwa Bewegung beteiligte, die andere eher ihrem Beispiel folgte (53).

Zusammenfassung: Die Einbeziehung eines Partners oder Ehepartners in Ihren gesunden Lebensstil kann die Wahrscheinlichkeit erhöhen, dass Sie Ihren Gewichtsverlust beibehalten.

13. Verfolgen Sie Ihre Nahrungsaufnahme

Diejenigen, die ihre Nahrungsaufnahme in einer Zeitschrift, Online-Food-Tracker oder App protokollieren, können eher ihren Gewichtsverlust beibehalten (35, 54, 55, 56).

Essen Tracker sind hilfreich, weil sie Ihr Bewusstsein dafür erhöhen, wie viel Sie wirklich essen, da sie oft spezifische Informationen darüber bereitstellen, wie viele Kalorien und Nährstoffe Sie verbrauchen.

Darüber hinaus können Sie mit vielen Nahrungsverfolgungs-Tools das Training protokollieren, sodass Sie sicherstellen können, dass Sie die Menge erhalten, die Sie zur Gewichtskontrolle benötigen.

Hier sind einige Beispiele für Kalorienzählen von Websites und Apps.

Zusammenfassung: Wenn Sie Ihre Nahrungsaufnahme von Tag zu Tag protokollieren, können Sie Ihren Gewichtsverlust aufrechterhalten, indem Sie sich bewusst machen, wie viele Kalorien und Nährstoffe Sie essen.

14. Essen Sie viel Gemüse

Mehrere Studien verknüpfen hohe Gemüseaufnahme mit besserer Gewichtskontrolle (57, 58, 59).

Gemüse ist zunächst kalorienarm. Sie können große Portionen essen, ohne an Gewicht zuzunehmen, und dennoch eine beeindruckende Menge an Nährstoffen zu sich nehmen (40, 59, 60).

Außerdem ist Gemüse reich an Ballaststoffen, was das Völlegefühl erhöht und automatisch die Anzahl der Kalorien reduziert, die Sie während des Tages zu sich nehmen (61, 62, 63).

Für diese Vorteile der Gewichtskontrolle sollten Sie eine oder zwei Portionen Gemüse zu jeder Mahlzeit verzehren.

Zusammenfassung: Gemüse ist ballaststoffreich und kalorienarm. Diese beiden Eigenschaften können für die Gewichtskontrolle hilfreich sein.

15. Konsistent sein

Konsistenz ist der Schlüssel, um das Gewicht zu halten.

Anstelle von On-and-Off-Diäten, die mit der Rückkehr zu alten Gewohnheiten enden, ist es am besten, bei Ihrer neuen gesunden Ernährung und Ihrem Lebensstil für immer zu bleiben.

Die Einführung einer neuen "Lebensweise" mag zunächst überwältigend erscheinen, wenn Sie sich daran gewöhnen, gesunde Entscheidungen zu treffen, wird zur zweiten Natur.

Ihr gesunder Lebensstil wird mühelos sein, so dass Sie Ihr Gewicht viel leichter halten können.

Zusammenfassung: Gewichtsverlust ist einfach, wenn Sie mit Ihren neuen gesunden Gewohnheiten konsistent sind, anstatt zu Ihrem alten Lebensstil zurückzukehren.

16. Praxisbewusstes Essen

Achtsames Essen ist die Übung, innere Appetithilfen zu hören und während des Essens volle Aufmerksamkeit zu schenken.

Es bedeutet, langsam, ohne Ablenkungen zu essen und gründlich zu kauen, damit Sie das Aroma und den Geschmack Ihrer Mahlzeit genießen können.

Wenn Sie so essen, werden Sie eher aufhören zu essen, wenn Sie wirklich satt sind. Wenn Sie essen, während Sie abgelenkt sind, kann es schwierig sein, Fülle zu erkennen, und Sie können am Ende zu viel essen (64, 65, 66).

Studien zeigen, dass achtsames Essen bei der Gewichtskontrolle hilft, indem Verhaltensweisen gezielt angesprochen werden, die üblicherweise mit Gewichtszunahme assoziiert werden, wie z. B. emotionales Essen (67, 68, 69).

Wer achtsam isst, kann sein Gewicht auch halten, ohne Kalorien zu zählen (69).

Zusammenfassung: Achtsames Essen ist hilfreich bei der Gewichtskontrolle, da es Ihnen hilft, Fülle zu erkennen und ungesunde Verhaltensweisen zu verhindern, die normalerweise zu Gewichtszunahme führen.

17. Sustainable Änderungen an Ihrem Lebensstil

Der Grund, warum viele Menschen bei der Beibehaltung ihres Gewichts scheitern, ist, weil sie unrealistische Diäten folgen, die auf lange Sicht nicht durchführbar sind.

Am Ende fühlen sie sich benachteiligt, was oft dazu führt, dass sie mehr Gewicht zurückgewinnen, als sie ursprünglich verloren haben, wenn sie wieder normal essen.

Bei der Gewichtsabnahme geht es darum, Ihren Lebensstil nachhaltig zu verändern.

Das sieht für jeden anders aus, aber im Wesentlichen bedeutet es, nicht zu restriktiv zu sein, konsistent zu bleiben und so oft wie möglich gesunde Entscheidungen zu treffen.

Zusammenfassung: Es ist einfacher, den Gewichtsverlust beizubehalten, wenn Sie nachhaltige Lebensstiländerungen vornehmen, anstatt die unrealistischen Regeln zu befolgen, auf die sich viele Diäten konzentrieren.

Die Bottom Line

Diäten können restriktiv und unrealistisch sein, was oft zu Gewichtszunahme führt.

Es gibt jedoch viele einfache Änderungen, die Sie an Ihren Gewohnheiten vornehmen können, die einfach zu halten sind und Ihnen helfen, Ihren Gewichtsverlust auf lange Sicht zu erhalten.

Während Ihrer Reise werden Sie feststellen, dass die Kontrolle Ihres Gewichts viel mehr beinhaltet als das, was Sie essen. Auch Sport, Schlaf und psychische Gesundheit spielen eine Rolle.

Es ist möglich, Gewicht zu halten, um mühelos zu sein, wenn Sie einfach einen neuen Lebensstil annehmen, anstatt auf und ab Diät-Diäten zu gehen.