Fruchtbarkeitsprobleme betreffen bis zu 15% der Paare (1).

Zum Glück gibt es ein paar natürliche Möglichkeiten, um Ihre Fruchtbarkeit zu erhöhen und schneller schwanger zu werden.

Tatsächlich können Veränderungen in Ernährung und Lebensstil die Fruchtbarkeit um bis zu 69% steigern (2).

Hier sind 17 natürliche Wege, um die Fruchtbarkeit zu steigern und schneller schwanger zu werden.

1. Essen Sie Nahrungsmittel, die reich an Antioxidantien sind

Antioxidantien wie Folat und Zink können die Fruchtbarkeit für Männer und Frauen verbessern (3, 4, 5, 6).

Antioxidantien deaktivieren die freien Radikale in Ihrem Körper, die sowohl Spermien als auch Eizellen schädigen können (7).

Eine Studie an jungen, erwachsenen Männern ergab, dass das tägliche Essen von 75 Gramm Antioxidantien-reichen Walnüssen die Spermienqualität verbesserte (6).

Eine weitere Studie, die 60 Paaren folgte, die sich einer In-vitro-Fertilisation unterziehen mussten, ergab, dass die Einnahme einer antioxidativen Ergänzung zu einer 23% höheren Wahrscheinlichkeit der Empfängnis führte (8).

Lebensmittel wie Obst, Gemüse, Nüsse und Getreide sind voll von nützlichen Antioxidantien wie Vitamin C und E, Folat, Beta-Carotin und Lutein (9, 10).

Bottom Line: Die Einnahme einer antioxidativen Ergänzung oder der Verzehr von Lebensmitteln, die reich an Antioxidantien sind, kann die Fruchtbarkeit verbessern, insbesondere bei Männern mit Unfruchtbarkeit.

2. Essen Sie ein größeres Frühstück

Essen ein reichhaltiges Frühstück kann Frauen mit Fruchtbarkeitsproblemen helfen.

Eine Studie fand heraus, dass ein größeres Frühstück die hormonellen Effekte des PCOS-Syndroms (Polyzystisches Ovarialsyndrom), eine Hauptursache für Unfruchtbarkeit, verbessern kann (11).

Für normalgewichtige Frauen mit PCOS reduzierte der Verzehr der meisten ihrer Kalorien beim Frühstück den Insulinspiegel um 8% und den Testosteronspiegel um 50%. Hohe Konzentrationen können zur Unfruchtbarkeit beitragen (11).

Zusätzlich ovulierten diese Frauen 30% mehr als Frauen, die ein kleineres Frühstück und ein größeres Abendessen aßen, was auf eine verbesserte Fruchtbarkeit hindeutet.

Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass eine Vergrößerung Ihres Frühstücks ohne Verringerung der Größe Ihres Abendessens wahrscheinlich zu einer Gewichtszunahme führt.

Bottom Line: Einige Studien legen nahe, dass mehr Kalorien beim Frühstück und weniger beim Abendessen die Fruchtbarkeit verbessern können.

3. Vermeiden Sie Transfette

Es ist wichtig, dass Sie jeden Tag gesundes Fett zu sich nehmen, um die Fruchtbarkeit zu steigern.

Transfette sind jedoch aufgrund ihrer negativen Auswirkungen auf die Insulinsensitivität mit einem erhöhten Risiko für ovulatorische Infertilität verbunden.

Transfette werden häufig in hydrierten Pflanzenölen gefunden und sind normalerweise in Margarine, frittierten Lebensmitteln, verarbeiteten Produkten und Backwaren enthalten.

Eine große Beobachtungsstudie ergab, dass eine Ernährung mit einem höheren Gehalt an Transfetten und einem niedrigeren Anteil an ungesättigten Fetten an Unfruchtbarkeit gekoppelt war (2).

Die Wahl von Transfetten anstelle von einfach ungesättigten Fetten kann das Risiko einer ovulatorischen Infertilität um 31% erhöhen.Das Essen von Transfetten anstelle von Kohlenhydraten kann dieses Risiko um 73% erhöhen (12).

Bottom Line: Um die Fruchtbarkeit zu erhöhen, vermeiden Sie Lebensmittel, die reich an Transfetten sind. Essen Sie stattdessen Lebensmittel, die reich an gesunden Fetten sind, wie beispielsweise natives Olivenöl extra.

4. Reduzierte Kohlenhydrate

Im Allgemeinen wird eine kohlenhydratarme Diät für Frauen mit PCOS (polyzystisches Ovarialsyndrom) empfohlen.

Eine kohlenhydratarme Ernährung kann Ihnen dabei helfen, ein gesundes Gewicht zu halten, den Insulinspiegel zu senken und den Fettabbau zu fördern, und gleichzeitig die Regelmäßigkeit der Menstruation fördern (13, 14, 15).

Eine große Beobachtungsstudie ergab, dass mit zunehmender Kohlenhydrataufnahme auch das Risiko für Unfruchtbarkeit erhöht war (16).

In der Studie hatten Frauen, die mehr Kohlenhydrate zu sich nahmen, ein 78% erhöhtes Risiko für eine ovulatorische Infertilität als diejenigen, die eine kohlenhydratarme Diät einnahmen (16).

Eine weitere kleine Studie unter übergewichtigen und adipösen Frauen mit PCOS berichtete, dass der Verzehr einer kohlenhydratarmen Diät den Hormonspiegel, wie Insulin und Testosteron, verringerte, was zur Unfruchtbarkeit beitragen kann (15).

Bottom Line: Eine kohlenhydratarme Diät kann die mit der Fertilität verbundenen Hormonspiegel verbessern, insbesondere bei Frauen mit PCOS.

5. Essen Sie weniger raffinierte Kohlenhydrate

Es ist nicht nur die Menge an Kohlenhydraten wichtig, sondern auch der Typ. Raffinierte Kohlenhydrate können besonders problematisch sein.

Raffinierte Kohlenhydrate enthalten zuckerhaltige Lebensmittel und Getränke und verarbeitete Getreide, einschließlich weißer Nudeln, Brot und Reis.

Diese Kohlenhydrate werden sehr schnell absorbiert und verursachen Blutzucker- und Insulinspiegel. Raffinierte Kohlenhydrate haben auch einen hohen glykämischen Index (GI).

Eine große Beobachtungsstudie ergab, dass Lebensmittel mit hohem glykämischen Index mit einem erhöhten Risiko für eine ovulatorische Infertilität assoziiert sind (16).

Da PCOS mit hohen Insulinspiegeln einhergeht, können raffinierte Kohlenhydrate es noch schlimmer machen.

Bottom Line: Eine Ernährung mit hohem Gehalt an raffinierten Kohlenhydraten kann den Insulinspiegel erhöhen, was das Risiko von Unfruchtbarkeit erhöhen und es schwerer machen kann, schwanger zu werden.

6. Eat More Fiber

Fiber hilft Ihrem Körper, überschüssige Hormone loszuwerden und den Blutzuckerspiegel im Gleichgewicht zu halten.

Einige Beispiele für ballaststoffreiche Lebensmittel sind Vollkornprodukte, Obst, Gemüse und Bohnen.

Bestimmte Arten von Ballaststoffen können helfen, überschüssiges Östrogen durch Bindung an den Darm zu entfernen.

Das überschüssige Östrogen wird dann als Abfallprodukt aus dem Körper entfernt.

Eine Studie ergab, dass 10 Gramm mehr Getreidefasern pro Tag bei Frauen über 32 Jahren mit einem 44% niedrigeren Risiko für eine ovulatorische Infertilität assoziiert waren (16).

Die Beweise für die Faser sind jedoch gemischt. In einer weiteren Studie mit 250 Frauen im Alter von 18 bis 44 Jahren war der Verzehr der empfohlenen 20-35 Gramm Ballaststoffe pro Tag mit einem fast 10-fach höheren Risiko für abnorme Ovulationszyklen assoziiert (17).

Bottom Line: Ballaststoffe können sich positiv auf die Fruchtbarkeit auswirken. Zu viel Ballaststoff kann jedoch den Eisprung stören. Weitere Studien sind erforderlich.

7. Swap-Proteinquellen

Der Ersatz einiger tierischer Proteine ​​(wie Fleisch, Fisch und Eier) durch pflanzliche Proteinquellen (wie Bohnen, Nüsse und Samen) ist mit einem reduzierten Risiko für Unfruchtbarkeit verbunden (2).

Eine Studie ergab, dass eine höhere Proteinaufnahme aus Fleisch mit einer 32% höheren Wahrscheinlichkeit für die Entwicklung von Ovulationsunfruchtbarkeit verbunden war (2).

Auf der anderen Seite kann der Verzehr von mehr pflanzlichem Protein gegen Unfruchtbarkeit schützen (18).

Eine Studie zeigte, dass, wenn 5% der Gesamtkalorien aus pflanzlichem Protein anstelle von tierischem Protein stammten, das Risiko einer ovulatorischen Infertilität um mehr als 50% sank (18).

Ziehen Sie daher in Betracht, einen Teil des Fleischeiweißs durch Proteine ​​aus Gemüse, Bohnen, Linsen und Nüssen zu ersetzen.

Bottom Line: Das Essen von mehr Protein aus pflanzlichen Quellen anstelle von tierischen Quellen kann die Fruchtbarkeit von Frauen verbessern.

8. Wählen Sie High-Fat Diary

Hohe Aufnahme fettarmer Milchprodukte kann das Risiko von Unfruchtbarkeit erhöhen, während fettreiche Milchprodukte diese verringern können (2).

Eine große Studie untersuchte die Auswirkungen des Verzehrs von fettreichen Milchprodukten mehr als einmal pro Tag oder weniger als einmal pro Woche.

Es stellte sich heraus, dass Frauen, die pro Tag eine oder mehrere Portionen fettreicher Milchprodukte zu sich nahmen, um 27% seltener unfruchtbar waren (19).

Sie können versuchen, eine fettarme Milchportion, die pro Tag serviert wird, durch eine fetthaltige Milchportion zu ersetzen, z. B. ein Glas Vollmilch.

Bottom Line: Das Ersetzen fettarmer Milchprodukte durch fettreiche Versionen kann die Fruchtbarkeit verbessern und die Chancen auf eine Schwangerschaft erhöhen.

9. Versuchen Sie ein Multivitamin

Bei Frauen, die Multivitamine einnehmen, ist die Wahrscheinlichkeit einer Ovulationsunfruchtbarkeit geringer.

Tatsächlich können schätzungsweise 20% der ovulatorischen Infertilität vermieden werden, wenn Frauen 3 oder mehr Multivitamine pro Woche einnehmen (20).

Eine Studie ergab außerdem, dass Frauen, die Multivitamine einnahmen, ein bis zu 41% geringeres Risiko für Unfruchtbarkeit hatten. Für Frauen, die schwanger werden wollen, kann ein multivitaminhaltiges Folat besonders vorteilhaft sein.

Eine weitere Studie ergab, dass ein Nahrungsergänzungsmittel mit Mönchspfeffer, grünem Tee, Vitamin E und Vitamin B6 die Chancen auf eine Empfängnis verbesserte (21).

Nach drei Monaten auf die Ergänzung wurden 26% der Frauen schwanger im Vergleich zu nur 10% derjenigen, die die Ergänzung nicht nahmen.

Bottom Line: Die Einnahme eines Multivitamins kann die Fruchtbarkeit steigern, wenn Sie nicht alle Nährstoffe erhalten, die Sie für Ihre Ernährung benötigen.

10. Aktiv werden

Bewegung hat viele Vorteile für Ihre Gesundheit, einschließlich erhöhter Fruchtbarkeit (22).

In der Tat ist eine sitzende Lebensweise mit einem höheren Risiko für Unfruchtbarkeit verbunden (23).

Die Nurses 'Health Study II fand heraus, dass jede Stunde der Trainingswoche mit einem um 5% geringeren Risiko für Unfruchtbarkeit verbunden war (23).

Bei übergewichtigen Frauen wirkten sowohl mäßige als auch intensive körperliche Aktivität sowie Gewichtsabnahme positiv auf die Fertilität (22, 24).

Allerdings ist die Moderation der Schlüssel. Exzessives Training mit hoher Intensität wurde bei bestimmten Frauen mit einer verminderten Fertilität assoziiert.

Übermäßige körperliche Betätigung kann das Energiegleichgewicht im Körper verändern und das Fortpflanzungssystem negativ beeinflussen (25).

Eine große Beobachtungsstudie ergab, dass das Risiko für Unfruchtbarkeit 3 ​​war.2 mal größer für Frauen, die jeden Tag intensiv trainierten, im Vergleich zu inaktiven Frauen (26).

Bottom Line: Eine sitzende Lebensweise ist mit Unfruchtbarkeit verbunden und Bewegung kann die Fruchtbarkeit verbessern. Zu viel Bewegung kann jedoch den gegenteiligen Effekt haben.

11. Nehmen Sie sich Zeit, sich zu entspannen

Wenn Ihr Stressniveau steigt, nehmen Ihre Chancen, schwanger zu werden, ab. Dies ist wahrscheinlich auf die hormonellen Veränderungen zurückzuführen, die auftreten, wenn Sie sich gestresst fühlen (27).

Wenn Sie einen stressigen Job haben und lange arbeiten, kann dies auch die Zeit verlängern, die Sie brauchen, um schwanger zu werden (28, 29, 30).

Stress, Angstzustände und Depressionen betreffen etwa 30% der Frauen, die an Fertilitätskliniken teilnehmen (31).

Durch Unterstützung und Beratung können Angst- und Depressionsniveaus reduziert werden, wodurch Ihre Chancen auf eine Schwangerschaft steigen (32).

Bottom Line: Hohe Stress- und Angstzustände können Ihre Chancen auf eine Empfängnis verringern. Das Stressmanagement kann jedoch Ihre Chancen auf eine Schwangerschaft erhöhen.

12. Koffein schneiden

Koffein kann die weibliche Fruchtbarkeit beeinträchtigen.

Eine Studie legt nahe, dass Frauen, die täglich mehr als 500 mg Koffein einnehmen, bis zu 9. 5 Monate länger brauchen, um schwanger zu werden (33).

Eine hohe Koffeinaufnahme vor der Schwangerschaft ist auch mit einem erhöhten Fehlgeburtsrisiko verbunden (34, 35).

Andere Studien fanden jedoch keinen starken Zusammenhang zwischen der Koffeinaufnahme und einem erhöhten Infertilitätsrisiko (36, 37).

Bottom Line: Koffein kann die Fruchtbarkeit beeinträchtigen, aber die Beweise sind gemischt. Frauen, die versuchen schwanger zu werden, möchten vielleicht ihre Koffeinaufnahme einschränken.

13. Erreichen Sie ein gesundes Gewicht

Gewicht ist einer der einflussreichsten Faktoren, wenn es um Fruchtbarkeit geht. In der Tat ist Untergewicht oder Übergewicht mit erhöhter Unfruchtbarkeit verbunden (23, 38).

Eine große Beobachtungsstudie legt nahe, dass in den USA 12% der ovulatorischen Infertilität auf Untergewicht zurückzuführen sind, während 25% auf Übergewicht zurückzuführen sind (23).

Dies liegt daran, dass die Menge an Fett, die in Ihrem Körper gespeichert wird, die Menstruationsfunktion beeinflusst.

Frauen, die unter- oder übergewichtig sind, haben längere Zykluszeiten, was eine Schwangerschaft erschwert (23).

Um Ihre Chancen auf eine Schwangerschaft zu verbessern, versuchen Sie, Gewicht zu verlieren, wenn Sie übergewichtig sind und an Gewicht zunehmen, wenn Sie untergewichtig sind.

Bottom Line: Wenn Sie untergewichtig oder übergewichtig sind, können Sie Ihre Chancen auf eine Schwangerschaft verringern.

14. Steigern Sie Ihre Eisenaufnahme

Der Verzehr von Eisenpräparaten und Nicht-Häm-Eisen, das aus pflanzlichen Nahrungsmitteln gewonnen wird, kann das Risiko einer Ovulationsunfruchtbarkeit verringern.

Eine Beobachtungsstudie mit 438 Frauen ergab, dass die Einnahme von Eisenpräparaten mit einem um 40% geringeren Risiko für eine ovulatorische Infertilität verbunden war (39).

Nicht-Häm-Eisen war auch mit einem verminderten Risiko der Unfruchtbarkeit verbunden. Hämeisen, das aus tierischen Quellen stammt, schien die Fruchtbarkeit nicht zu beeinträchtigen.

Dennoch ist mehr Nachweise erforderlich, um zu bestätigen, ob Eisenpräparate allen Frauen empfohlen werden sollten, insbesondere wenn die Eisenwerte von Beginn an gesund sind.

Es kann jedoch helfen, die Aufnahme von eisenreichen Lebensmitteln zu steigern.

Noch nicht-Häm Eisen Quellen sind schwieriger für Ihren Körper zu absorbieren, also versuchen Sie, sie mit Lebensmitteln oder Getränken mit hohem Vitamin C nehmen, um die Absorption zu erhöhen.

Bottom Line: Der Verzehr von Eisenpräparaten und Nicht-Häm-Eisen aus pflanzlichen Nahrungsquellen kann das Risiko einer Ovulationsunfruchtbarkeit verringern.

15. Vermeiden Sie überschüssigen Alkohol

Alkoholkonsum kann die Fruchtbarkeit beeinträchtigen. Es ist jedoch unklar, wie viel Alkohol benötigt wird, um diesen Effekt zu verursachen.

Eine große Beobachtungsstudie ergab, dass das Trinken von mehr als 8 Getränken pro Woche mit einer längeren Zeit für die Schwangerschaft verbunden war (40).

Eine weitere Studie mit 7 393 Frauen ergab, dass ein hoher Alkoholkonsum mit mehr Unfruchtbarkeitsuntersuchungen verbunden war (41).

Die Beweise für moderaten Alkoholkonsum sind jedoch gemischt. Eine Studie fand keinen Zusammenhang zwischen moderatem Konsum und Unfruchtbarkeit, während andere Studien berichten, dass eine moderate Aufnahme die Fertilität beeinflussen kann (40).

Zum Beispiel berichtete eine Studie von 430 Paaren, dass das Trinken von fünf oder weniger alkoholischen Getränken pro Woche mit verringerter Fruchtbarkeit verbunden war (42).

Bottom Line: Überschüssiger Alkoholkonsum kann die Fruchtbarkeit beeinträchtigen. Um Ihre Chancen auf eine Schwangerschaft zu verbessern, erwägen Sie, Alkohol zu begrenzen oder zu vermeiden.

16. Vermeiden Sie unvergorene Sojaprodukte

Einige Quellen weisen darauf hin, dass die in Soja enthaltenen Phytoöstrogene den Hormonspiegel beeinflussen und Fruchtbarkeitsprobleme verursachen können.

Mehrere Tierstudien haben bei männlichen Ratten Soja mit geringerer Spermienqualität und bei weiblichen Ratten die Fertilität reduziert (43, 44).

Eine Tierstudie ergab, dass bereits geringe Mengen von Sojaprodukten bei männlichen Nachkommen Veränderungen des Geschlechtsverhaltens verursachten (45).

Allerdings haben nur wenige Studien die Auswirkungen von Soja auf den Menschen untersucht, und mehr Beweise sind erforderlich.

Zusätzlich werden diese negativen Effekte normalerweise nur mit unvergorenem Soja in Verbindung gebracht. Fermentiertes Soja gilt im Allgemeinen als unbedenklich.

Bottom Line: Beweise für die Verbindung von Sojaprodukten mit verminderter Fruchtbarkeit beschränken sich auf Tierversuche. Sie können jedoch vermeiden, nicht fermentierte Sojaprodukte, wenn Sie versuchen, schwanger zu werden.

17. Natürliche Ergänzungen

Bestimmte natürliche Ergänzungen wurden mit erhöhter Fruchtbarkeit in Verbindung gebracht. Dazu gehören:

  • Maca: Maca stammt aus einer Pflanze in Zentralperu. Einige Tierstudien fanden, dass es die Fruchtbarkeit verbesserte, aber die Ergebnisse von Studien am Menschen sind gemischt. Einige berichten über Verbesserungen der Spermienqualität, während andere keine Wirkung zeigen (46, 47, 48).
  • Bienenpollen: Bienenpollen wurde mit verbesserter Immunität, Fruchtbarkeit und allgemeiner Ernährung in Verbindung gebracht. Eine Tierstudie ergab, dass der Verzehr von Bienenpollen mit einer verbesserten Spermienqualität und männlichen Fruchtbarkeit verbunden war (49).
  • Bienenpropolis: Eine Studie an Frauen mit Endometriose ergab, dass die zweimal tägliche Einnahme von Bienenpropolis zu einer um 40% höheren Wahrscheinlichkeit führte, nach 9 Monaten schwanger zu werden (50).
  • Gelée Royale: Gelée Royale, das auch von Bienen hergestellt wird, ist vollgepackt mit Aminosäuren, Lipiden, Zuckern, Vitaminen, Fettsäuren, Eisen und Kalzium.Tierstudien fanden heraus, dass es die Fortpflanzungsgesundheit bei Ratten verbessern kann (51, 52).
Bottom Line: Einige natürliche Ergänzungen können Ihre Chancen auf eine Schwangerschaft erhöhen. Die meisten Nachweise beschränken sich jedoch auf Tierversuche, und es bedarf weiterer Forschung.

18. Noch etwas?

Gute Ernährung ist wichtig für einen gesunden Körper und Fortpflanzungssystem.

Studien haben gezeigt, dass eine nahrhafte Ernährung und positive Veränderungen im Lebensstil die Fruchtbarkeit steigern und den Körper auf eine Schwangerschaft vorbereiten können.

Und wie Sie heute leben und essen, wird die Qualität von Sperma und Eiern in 90 Tagen beeinflussen.

Wenn Sie versuchen, schwanger zu werden, ist es wichtig, dass Sie schon heute gesunde Ernährung und Lebensstil wählen.