Eine gute Nachtruhe ist ebenso wichtig wie regelmäßige Bewegung und gesunde Ernährung.

Untersuchungen zeigen, dass schlechter Schlaf unmittelbare negative Auswirkungen auf Ihre Hormone, Ihre Trainingsleistung und Ihre Gehirnfunktion hat (1, 2, 3, 4, 5).

Für Erwachsene und Kinder kann es auch zu Gewichtszunahme und erhöhtem Krankheitsrisiko führen (5, 6, 7).

Im Gegensatz dazu kann guter Schlaf Ihnen helfen, weniger zu essen, sich besser zu bewegen und gesünder zu sein (2, 8, 9, 10).

In den letzten Jahrzehnten ist sowohl die Schlafqualität als auch die Quantität zurückgegangen. Tatsächlich bekommen viele Menschen regelmäßig schlechten Schlaf (11, 12).

Wenn Sie Ihre Gesundheit optimieren oder abnehmen wollen, dann ist eine gute Nachtruhe eine der wichtigsten Dinge, die Sie tun können.

Hier sind 17 evidenzbasierte Tipps, um nachts besser schlafen zu können.

1. Erhöhen Sie die helle Belichtung während des Tages

Ihr Körper hat eine natürliche Zeituhr, die als zirkadianer Rhythmus bekannt ist (13, 14).

Es beeinflusst Ihr Gehirn, Ihren Körper und Ihre Hormone und hilft Ihnen, wach zu bleiben und Ihrem Körper zu sagen, wann es Zeit zum Schlafen ist (14, 15).

Natürliches Sonnenlicht oder helles Licht während des Tages hilft, Ihren Tagesrhythmus gesund zu halten. Dies verbessert die Tagesenergie sowie die nächtliche Schlafqualität und -dauer (16, 17, 18).

Bei Patienten mit Schlaflosigkeit verbesserte die helle Tageslichtexposition die Schlafqualität und -dauer. Die Einschlafzeit wurde um 83% verkürzt (19).

Eine ähnliche Studie bei älteren Menschen fand 2 Stunden helle Belichtung am Tag, erhöhte die Schlafdauer um 2 Stunden und die Schlafeffizienz um 80% (20).

Bis heute liegt der größte Teil der Forschung an Patienten mit schweren Schlafproblemen. Aber selbst wenn Sie durchschnittlich schlafen, wird die tägliche Lichteinwirkung höchstwahrscheinlich helfen, sie zu verbessern.

Sie können dies erreichen, indem Sie täglich Sonnenlicht erhalten oder, falls dies nicht praktikabel ist, in ein künstliches helles Lichtgerät oder Glühbirnen investieren.

Bottom Line: Tägliches Sonnenlicht oder künstliches helles Licht kann die Schlafqualität und -dauer verbessern, insbesondere bei Patienten mit schweren Schlafproblemen oder Schlaflosigkeit.

2. Reduzieren Sie die Blaulicht-Exposition am Abend

Die Belichtung während des Tages ist vorteilhaft, aber die nächtliche Belichtung hat den gegenteiligen Effekt (21, 22).

Dies liegt wiederum an seinem zirkadianen Rhythmus, der Ihr Gehirn dazu bringt zu denken, dass es noch Tag ist. Dies reduziert Hormone wie Melatonin, die Ihnen helfen, sich zu entspannen und tief zu schlafen (23, 24).

Blaues Licht ist in dieser Hinsicht das Schlimmste, das in großen Mengen von elektronischen Geräten wie Smartphones und Computern ausgeht.

Es gibt verschiedene beliebte Methoden, mit denen Sie die nächtliche Blaulicht-Belichtung reduzieren können. Dazu gehören:

  • Tragen Sie Gläser, die blaues Licht blockieren (24, 25).
  • Laden Sie eine App wie f herunter. Lux, um blaues Licht auf Ihrem Laptop oder Computer zu blockieren.
  • Installieren Sie eine App, die blaues Licht auf Ihrem Smartphone blockiert. Diese sind für iPhones und Android-Telefone verfügbar.
  • Hören Sie 2 Stunden vor dem Schlafengehen auf, fernzusehen und schalten Sie alle hellen Lichter aus.

Lesen Sie hier mehr: Wie das Blockieren von blauem Licht in der Nacht Ihren Schlaf transformieren kann.

Bottom Line: Blaues Licht bringt Ihren Körper dazu, zu denken, dass er tagsüber ist. Es gibt verschiedene Möglichkeiten, die Belichtung von blauem Licht am Abend zu reduzieren.

3. Koffein nicht spät am Tag konsumieren

Koffein hat zahlreiche Vorteile und wird von 90% der US-Bevölkerung konsumiert (26, 27, 28, 29, 30).

Eine Einzeldosis kann Fokus, Energie und sportliche Leistung verbessern (31, 32, 33).

Wenn Sie jedoch spät am Tag zu sich nehmen, kann die Stimulation Ihres Nervensystems Ihren Körper davon abhalten, sich in der Nacht auf natürliche Weise zu entspannen.

In einer Studie verschlimmerte der Konsum von Koffein bis zu sechs Stunden vor dem Schlafengehen die Schlafqualität signifikant (34).

Koffein kann für 6-8 Stunden im Blut erhöht bleiben. Daher trinke große Mengen Kaffee nach 3-4 P. m. wird nicht empfohlen, besonders wenn Sie koffeinsensibel sind oder Probleme beim Schlafen haben (31, 35).

Wenn Sie am späten Nachmittag oder Abend eine Tasse Kaffee trinken möchten, dann kleben Sie mit entkoffeiniertem Kaffee.

Bottom Line: Koffein kann die Schlafqualität erheblich verschlechtern, besonders wenn am späten Nachmittag oder Abend große Mengen konsumiert werden.

4. Reduzieren Sie unregelmäßige oder lange Tagesnaps

Während kurze "Power Naps" sich als vorteilhaft erwiesen haben, kann langes oder unregelmäßiges Nickerchen während des Tages Ihren Schlaf beeinträchtigen.

Wenn Sie tagsüber schlafen, kann das Ihre innere Uhr stören, was bedeutet, dass Sie nachts schwer schlafen können (36, 37).

In einer Studie waren die Teilnehmer tatsächlich tagsüber schläfriger, nachdem sie tagsüber Nickerchen gemacht hatten (37).

Eine andere Studie hat herausgefunden, dass zwar 30 Minuten oder weniger Schlaf die Gehirnfunktion des Tages verbessern kann, aber längere Nickerchen die Gesundheit und die Schlafqualität negativ beeinflussen können (38).

Allerdings haben einige Studien gezeigt, dass diejenigen, die es gewohnt sind, regelmäßig tagsüber Nickerchen zu machen, nicht unter schlechter Qualität oder gestörtem Schlaf in der Nacht leiden.

Wenn Sie regelmäßig tagsüber Nickerchen machen und gut schlafen, ist das wahrscheinlich kein Problem. Wie immer kommt es auf das Individuum an (39, 40, 41).

Bottom Line: Die Auswirkungen von Tagschlaf sind abhängig von der Person. Wenn Sie nachts schlecht schlafen können, hören Sie auf, Nickerchen zu machen oder Ihre Nickerchen zu verkürzen.

5. Versuchen Sie, zu bestimmten Zeiten zu schlafen und zu wecken

Der zirkadiane Rhythmus Ihres Körpers funktioniert in einer festgelegten Schleife, die sich mit Sonnenaufgang und -untergang deckt.

Wenn Sie mit Ihren Schlaf- und Wachzeiten konsistent sind, können Sie langfristig die Schlafqualität verbessern (42).

Eine Studie fand heraus, dass diejenigen, die unregelmäßige Schlafgewohnheiten hatten und spät an den Wochenenden zu Bett gingen, über einen schlechten Schlaf berichteten (43).

Andere Studien haben gezeigt, dass unregelmäßige Schlafmuster Ihren zirkadianen Rhythmus und Melatoninspiegel verändern können, die Ihr Gehirn zum Schlafen bringen (43, 44, 45).

Wenn Sie mit dem Schlaf zu kämpfen haben, versuchen Sie, sich jeden Tag und jede Nacht zu einer ähnlichen Zeit aufzuwachen und zu Bett zu gehen. Nach einigen Wochen brauchen Sie möglicherweise keinen Alarm mehr.

Bottom Line: Versuchen Sie, besonders an den Wochenenden in einen normalen Schlaf / Wach-Zyklus zu kommen. Wenn möglich, versuche jeden Tag zu einer ähnlichen Zeit aufzuwachen.

6. Nehmen Sie eine Melatonin-Ergänzung

Melatonin ist ein wichtiges Schlafhormon, das Ihrem Gehirn signalisiert, wann es Zeit ist, sich zu entspannen und ins Bett zu gehen (46).

Ein Melatoninpräparat ist ein äußerst beliebtes Hilfsmittel, um schneller einzuschlafen und die Schlafqualität zu verbessern.

Wird oft zur Behandlung von Schlafstörungen eingesetzt und ist möglicherweise eine der einfachsten Methoden, um schneller einzuschlafen (47, 48).

In einer Studie verbesserten 2 mg Melatonin vor dem Schlafengehen die Schlafqualität und -energie am nächsten Tag und halfen den Menschen, schneller einzuschlafen. Eine andere Studie ergab, dass die Hälfte der Teilnehmer schneller eingeschlafen war und eine 15% ige Verbesserung der Schlafqualität zeigte (48, 49).

Zusätzlich wurden in keiner der oben genannten Studien Entzugserscheinungen berichtet.

Melatonin ist auch nützlich beim Reisen und Anpassen an eine neue Zeitzone, da es hilft, den zirkadianen Rhythmus des Körpers wieder normal zu machen (50).

In einigen Ländern benötigen Sie ein Rezept für Melatonin. In anderen ist Melatonin in Geschäften oder online weit verbreitet. Nehmen Sie etwa 1-5 mg, 30-60 Minuten vor dem Schlafengehen.

Beginnen Sie mit einer niedrigen Dosis, um Ihre Verträglichkeit zu beurteilen, und erhöhen Sie sie dann langsam nach Bedarf. Da Melatonin die Chemie des Gehirns verändern kann, wird empfohlen, vor der Anwendung einen Arzt aufzusuchen.

Bottom Line: Ein Melatonin-Präparat ist eine einfache Möglichkeit, die Schlafqualität zu verbessern und schneller einzuschlafen. Nehmen Sie 1-5 mg, 30-60 Minuten vor dem Schlafengehen.

7. Berücksichtigen Sie diese anderen Ergänzungen

Mehrere Ergänzungen können Entspannung induzieren und Ihnen helfen zu schlafen, einschließlich:

  • Ginkgo biloba: Ein natürliches Kraut mit vielen Vorteilen, kann es im Schlaf, Entspannung und Stressabbau helfen. Nehmen Sie 250 mg, 30-60 Minuten vor dem Schlafengehen (51, 52).
  • Glycin: Einige Studien haben gezeigt, dass 3 Gramm der Aminosäure Glycin die Schlafqualität verbessern können (53, 54, 55).
  • Baldrianwurzel: Diese Wurzel wird durch mehrere Studien gestützt, die zeigen, dass sie Ihnen helfen können einzuschlafen und die Schlafqualität zu verbessern. Nehmen Sie 500 mg vor dem Schlafengehen ein (56, 57, 58).
  • Magnesium: Verantwortlich für mehr als 600 Reaktionen im Körper, Studien zeigen, dass Magnesium die Entspannung verbessern und die Schlafqualität verbessern kann (59, 60, 61).
  • L-Theanin: Eine Aminosäure, l-Theanin kann Entspannung und Schlaf verbessern. Nehmen Sie 100-200 mg, bevor Sie zu Bett gehen (62, 63, 64).
  • Lavendel: Lavendel ist eine kraftvolle pflanzliche Ergänzung mit vielen gesundheitsfördernden Eigenschaften. Lavendel kann eine beruhigende und sitzende Wirkung zur Verbesserung des Schlafes hervorrufen. Nehmen Sie 80-160 mg mit 25-46% Linalool (65, 66, 67, 68, 69, 70, 71).

Stellen Sie sicher, dass Sie diese Ergänzungen nur einzeln nacheinander ausprobieren. Natürlich sind sie kein Wundermittel zur Behebung von Schlafproblemen, aber sie können nützlich sein, wenn sie mit einigen anderen Tipps in diesem Artikel kombiniert werden.

Bottom Line: Mehrere Ergänzungen können bei der Entspannung und Schlafqualität helfen.Diese können in Kombination mit anderen Strategien gut funktionieren.

8. Trinken Sie keinen Alkohol

Ein paar Drinks in der Nacht zu trinken kann sich negativ auf Ihren Schlaf und Ihre Hormone auswirken.

Alkohol verursacht oder verstärkt die Symptome von Schlafapnoe, Schnarchen und Schlafstörungen (72, 73).

Es verändert auch die nächtliche Melatoninproduktion, die eine Schlüsselrolle für den zirkadianen Rhythmus Ihres Körpers spielt (74, 75, 76, 77).

Eine andere Studie fand heraus, dass der Alkoholkonsum in der Nacht die natürlichen nächtlichen Erhöhungen des Wachstumshormons, die eine Rolle im zirkadianen Rhythmus spielen und viele andere Schlüsselfunktionen haben, verringerte (78).

Bottom Line: Vermeiden Sie es, vor dem Schlafengehen Alkohol zu trinken, da dies die nächtliche Melatoninproduktion reduzieren und zu Schlafstörungen führen kann.

9. Optimieren Sie Ihre Schlafzimmerumgebung

Viele Menschen glauben, dass die Schlafzimmerumgebung und ihre Einrichtung Schlüsselfaktoren für eine gute Nachtruhe sind.

Dies kann Aspekte wie Temperatur, Lärm, Möbelauswahl und -anordnung, Außenbeleuchtung und mehr umfassen (79).

Zahlreiche Studien haben gezeigt, dass Lärm von außen, häufig vom Verkehr, zu Schlafstörungen und langfristigen Gesundheitsproblemen führen kann (80, 81, 82).

Eine Studie, die die Schlafzimmerumgebung von Frauen untersuchte, fand heraus, dass etwa 50% der Teilnehmer eine verbesserte Schlafqualität bei Einsparung von Lärm und Beleuchtung bemerkten (83).

Um Ihre Schlafzimmerumgebung zu optimieren, sollten Sie Außengeräusche, Licht und künstliche Lichtquellen von Geräten wie Wecker minimieren. Stellen Sie sicher, dass Ihr Schlafzimmer ein ruhiger, entspannender, sauberer und angenehmer Ort ist.

Bottom Line: Versuchen Sie, Ihre Schlafzimmerumgebung zu optimieren, indem Sie externes Licht und Geräusche eliminieren und eine allgemein entspannende Umgebung schaffen.

10. Stellen Sie Ihre Schlafzimmertemperatur ein

Die Körpertemperatur und die Temperatur im Schlafzimmer können die Schlafqualität ebenfalls stark beeinflussen.

Wie Sie vielleicht im Sommer oder im Urlaub erlebt haben, kann es sehr anstrengend sein, wenn es zu warm ist.

Eine Studie fand heraus, dass die Temperatur im Schlafzimmer die Schlafqualität noch stärker beeinflusst als das externe Rauschen (79).

Andere Studien zeigen, dass eine erhöhte Temperatur im Körper und im Schlafzimmer die Schlafqualität verringern und die Wachheit steigern kann (84, 85, 86, 87, 88, 89).

Um die 70 ° F oder 20 ° C scheint für die meisten Menschen eine angenehme Temperatur zu sein, obwohl es immer von Ihren Vorlieben und dem, was Sie gewohnt sind, abhängt.

Bottom Line: Testen Sie verschiedene Temperaturen, um herauszufinden, was für Sie am angenehmsten ist. Etwa 70 ° F / 20 ° C scheint für die meisten Menschen angenehm.

11. Spät am Abend nicht essen

Late-Night-Essen kann sowohl die Schlafqualität als auch die natürliche Freisetzung von Wachstumshormon und Melatonin negativ beeinflussen (90, 91, 92, 93, 94).

Eine kohlenhydratreiche Mahlzeit, die einige Stunden vor dem Zubettgehen gegessen wird, kann Ihnen dabei helfen, schneller einzuschlafen und die Schlafqualität zu verbessern.

Dies ist wahrscheinlich auf seine Wirkung auf das Hormon Tryptophan zurückzuführen, wodurch Sie sich müde fühlen können (95).

In einer Studie half eine kohlenhydratreiche Mahlzeit, die 4 Stunden vor dem Zubettgehen gegessen wurde, den Menschen schneller einzuschlafen (96, 97).

Interessanterweise fand eine Studie heraus, dass eine kohlenhydratarme Diät auch den Schlaf verbesserte, was darauf hindeutet, dass Kohlenhydrate nicht immer notwendig sind, besonders wenn Sie an eine kohlenhydratarme Diät gewöhnt sind (98).

Bottom Line: Der Konsum einer großen Mahlzeit vor dem Schlafengehen kann zu schlechtem Schlaf und Hormonstörungen führen. Es kann jedoch helfen, Kohlenhydrate ein paar Stunden vor dem Zubettgehen zu essen.

12. Entspannen Sie sich und klären Sie Ihren Geist am Abend

Viele Menschen haben eine Vorschlaf-Routine, die ihnen hilft, sich zu entspannen.

Es hat sich gezeigt, dass Entspannungstechniken vor dem Schlafengehen die Schlafqualität verbessern und eine weitere übliche Technik zur Behandlung von Schlafstörungen darstellen (99, 100, 101).

In einer Studie verbesserte eine entspannende Massage die Schlafqualität bei kranken Patienten (102).

Es gibt viele Strategien, die Sie ausprobieren könnten, darunter entspannende Musik hören, ein Buch lesen, ein heißes Bad nehmen, tiefes Atmen und Visualisieren.

Testen Sie verschiedene Methoden und finden Sie heraus, was am besten für Sie funktioniert.

Bottom Line: Entspannungstechniken vor dem Schlafengehen können nützlich sein und wurden sogar zur Behandlung von Schlaflosigkeit eingesetzt.

13. Nehmen Sie ein entspannendes Bad oder eine Dusche

Ein entspannendes Bad oder eine Dusche ist eine andere populäre Weise, besser zu schlafen.

Studien haben gezeigt, dass sie die allgemeine Schlafqualität verbessern und Menschen, besonders älteren Menschen, beim Einschlafen helfen können (103, 104, 105, 106, 107).

In einer Studie verbesserte ein heißes Bad 90 Minuten vor dem Schlafengehen die Schlafqualität und half den Teilnehmern, mehr Tiefschlaf zu bekommen (104).

Alternativ, wenn Sie nachts kein Vollbad nehmen möchten, haben Studien gezeigt, dass das bloße Baden Ihrer Füße in heißem Wasser Ihnen helfen kann, sich zu entspannen und den Schlaf zu verbessern (106, 107).

Bottom Line: Ein warmes Bad, Dusche oder Fußbad vor dem Schlafengehen kann Ihnen helfen, sich zu entspannen und Ihre Schlafqualität zu verbessern.

14. Ausschließen einer Schlafstörung

Ein zugrunde liegender Gesundheitszustand kann die Ursache für Ihre Schlafprobleme sein.

Ein häufiges Problem ist Schlafapnoe, die inkonsistente und unterbrochene Atmung verursacht. Menschen mit dieser Störung hören im Schlaf wiederholt auf zu atmen (108, 109).

Dieser Zustand ist möglicherweise häufiger, als Sie denken. Eine Überprüfung ergab, dass 24% der Männer und 9% der Frauen Schlafapnoe hatten (110).

Andere häufig diagnostizierte Probleme sind Schlafstörungen und zirkadiane Rhythmusstörungen, die bei Schichtarbeitern häufig auftreten (111, 112).

Wenn Sie immer mit dem Schlaf zu kämpfen haben, ist es ratsam, mit einem Arzt darüber zu sprechen.

Bottom Line: Es gibt viele häufige Erkrankungen, die zu schlechtem Schlaf führen können, einschließlich Schlafapnoe. Suchen Sie einen Arzt auf, wenn armer Schlaf ein beständiges Problem in Ihrem Leben ist.

15. Bekommen Sie ein bequemes Bett, eine Matratze und ein Kissen

Manche Leute fragen sich, warum sie in einem Hotel immer besser schlafen.

Nun, neben der entspannenden Umgebung kann auch die Qualität der Betten eine Rolle spielen (113, 114).

Eine Studie untersuchte 28 Tage lang die Vorteile einer neuen Matratze. Sie fanden es Rückenschmerzen um 57%, Schulterschmerzen um 60%, Rückensteifigkeit um 59% und verbesserte die Schlafqualität um 60% (115).

Andere Studien haben auch herausgefunden, dass neue Bettwäsche den Schlaf verbessern kann.Außerdem kann eine schlechte Bettenqualität zu erhöhten Schmerzen im unteren Rücken führen (116, 117).

Die beste Matratze und Bettwäsche ist sehr subjektiv. Wenn Sie Ihr Bettzeug aufrüsten, wählen Sie Ihre persönliche Präferenz (117, 118, 119, 120, 121).

Es wird empfohlen, Ihre Bettwäsche mindestens alle 5-8 Jahre zu aktualisieren.

Wenn Sie Ihre Matratze oder Ihr Bettzeug für mehrere Jahre nicht ersetzt haben, kann dies eine sehr schnelle (wenn auch möglicherweise teure) Reparatur sein (116).

Bottom Line: Untersuchungen haben gezeigt, dass Ihr Bett, Ihre Matratze und Ihr Kissen die Schlafqualität und Gelenk- oder Rückenschmerzen stark beeinträchtigen können. Versuchen Sie, alle 5-8 Jahre eine hochwertige Matratze und Bettwäsche zu kaufen.

16. Übung regelmäßig, aber nicht vor dem Schlafengehen

Übung ist eine der besten wissenschaftlichen Möglichkeiten, um Ihren Schlaf und Ihre Gesundheit zu verbessern.

Es kann alle Aspekte des Schlafes verbessern und wurde verwendet, um die Symptome der Schlaflosigkeit zu reduzieren (122, 123, 124, 125, 126).

Eine Studie bei älteren Menschen ergab, dass Sport die Einschlafzeit fast halbierte und ihnen half, nachts 41 Minuten länger zu schlafen (125).

Bei Patienten mit Schlafstörungen mit schwerwiegenden Problemen bot Sport mehr Vorteile als die meisten anderen Medikamente. Übung reduzierte die Einschlafzeit um 55%, die gesamte Wachzeit um 30%, die Angst um 15% und die Gesamtschlafzeit um 18% (127).

Obwohl tägliche Bewegung der Schlüssel zu einem guten Schlaf ist, kann es auch für einige Menschen zu Problemen beim Einschlafen kommen.

Dies liegt an der stimulierenden Wirkung von Bewegung, die Wachheit und Hormone wie Adrenalin oder Adrenalin erhöht. Einige Studien zeigen jedoch keine nachteiligen Auswirkungen, so dass es eindeutig auf das Individuum ankommt (128, 129, 130).

Bottom Line: Regelmäßiges Training bei Tageslicht ist eine der besten Möglichkeiten, um eine gute Nachtruhe zu gewährleisten.

17. Trinken Sie keine Flüssigkeiten vor dem Schlafengehen

Nokturie ist die medizinische Bezeichnung für übermäßiges Wasserlassen während der Nacht. Es beeinflusst die Schlafqualität und die Energie der Tageszeit (131, 132).

Das Trinken großer Flüssigkeitsmengen vor dem Schlafengehen kann zu ähnlichen Symptomen führen, obwohl manche Menschen empfindlicher sind als andere.

Obwohl die Hydratation lebenswichtig ist, ist es ratsam, die Flüssigkeitsaufnahme am späten Abend zu reduzieren.

Versuchen Sie, 1-2 Stunden vor dem Schlafengehen keine Flüssigkeiten zu trinken.

Sie sollten auch sicherstellen, dass Sie das Badezimmer direkt vor dem Schlafengehen benutzen, was Ihre Chancen, in der Nacht aufzuwachen, verringern kann.

Bottom Line: Reduzieren Sie die Flüssigkeitsaufnahme am späten Abend und versuchen Sie das Badezimmer direkt vor dem Schlafengehen zu benutzen.

Take-Home-Nachricht

Der Schlaf spielt eine wichtige Rolle für Ihre Gesundheit.

Eine große Übersicht ergab, dass unzureichendes Schlafen das Adipositasrisiko bei Kindern um 89% und bei Erwachsenen um 55% erhöht (133).

Andere Studien kamen zu dem Schluss, dass weniger als 7-8 Stunden pro Nacht das Risiko für die Entwicklung von Herzerkrankungen und Typ-2-Diabetes erhöht (134, 135, 136).

Wenn Sie an optimaler Gesundheit und Wohlbefinden interessiert sind, sollten Sie Schlaf in Ihrem Leben zu oberster Priorität machen.