Fast Food hat den Ruf, ungesund und reich an Kalorien, Salz und Fett zu sein.

Zum Glück gibt es Ausnahmen. Obwohl viele Fastfoods verarbeitet, verfeinert oder frittiert wurden, bieten einige Fastfood-Restaurants jetzt gesunde Optionen.

Um eine gesündere Auswahl zu treffen, suchen Sie nach Produkten, die Gemüse, mageres Protein oder Vollkorn enthalten. Darüber hinaus kann die Entscheidung für Lebensmittel, die gegrillt oder gebacken statt gebraten werden, die Kalorien und Fett in Ihrer Mahlzeit deutlich reduzieren.

Hier sind 18 gesunde Fastfoods, die Sie schuldfrei genießen können. Einige Restaurants haben mehr gesunde Optionen als andere, so dass diese mehr als einmal erscheinen werden.

1. Saladworks: Farmhouse Salat

Dieser Salat bietet eine große Auswahl an Gemüse, das reich an Ballaststoffen ist, darunter Grünkohl, Butternut-Kürbis und Rosenkohl.

Fiber bewegt sich langsam und unverdaut durch den Körper. Das Essen fördert das Sättigungsgefühl, unterstützt die Regelmäßigkeit und senkt das Risiko bestimmter Erkrankungen wie Herzerkrankungen und Diabetes (1).

Dieser Salat liefert beeindruckende 5 Gramm Ballaststoffe, die bis zu 20% Ihres täglichen Bedarfs erfüllen können.

Bedecken Sie diesen Salat mit Ihrer Vinaigrette-Sauce, um ihn leicht und doch köstlich zu halten.

Dies ist der Nährstoffgehalt für einen Bauernsalat mit italienischer Vinaigrette (2):

  • Kalorien: 420
  • Fett: 28 Gramm
  • Eiweiß: 14 Gramm
  • Kohlenhydrate: 30 Gramm
  • Ballaststoffe : 5 Gramm

2. Panera: Erdbeer-Mohn-Salat mit Huhn

Dieser Salat ist kalorienarm, Natrium und Fett, aber reich an Protein und Ballaststoffen.

Es enthält auch eine Vielzahl von Obst und Gemüse, die Vitamine, Mineralien und Antioxidantien bietet.

Dazu gehören Römersalat, Mandarinen, Blaubeeren, Erdbeeren und Ananas.

Panera bietet diesen Salat in einer ganzen oder halben Portion an. Eine halbe Portion ist eine perfekte Beilage zu einer Suppe oder einem Sandwich, während eine ganze Portion eine sättigende Mahlzeit ist.

Dies ist der Nährstoffgehalt für eine ganze Portion Erdbeer-Mohn-Salat mit Huhn (3):

  • Kalorien: 340
  • Fett: 12 Gramm
  • Protein: 30 Gramm
  • Kohlenhydrate: 32 Gramm
  • Faser: 6 Gramm

3. Pret A Manger: Kokosnuss-Hühnchen & Miso-Süßkartoffel Balance Box

Zu ​​den Superstar-Zutaten in dieser nährstoffreichen Mahlzeit gehören gegrilltes Hühnchen, Ahorn-Miso-Süßkartoffeln, Avocado, Granatäpfel und eine Mischung aus Spinat, braunem Reis, Kichererbsen und roter Quinoa.

Diese Mahlzeit erfüllt die Kriterien für ein gesundes Fast Food, da sie reich an Proteinen und Ballaststoffen ist, wenig Kalorien enthält und eine gute Mischung aus Vollkornprodukten, Gemüse und gesunden Fetten enthält.

Das Kokosnuss Huhn, Kichererbsen und Quinoa stoßen das Protein bis zu 30 Gramm pro Portion.Inzwischen liefert Avocado einige herzgesunde einfach ungesättigte Fette.

Dies ist der Nährstoffgehalt für eine 14,4-Unzen (409-Gramm) Portion Kokosnuss-Hühnchen & Miso Süßkartoffel-Balance-Box (4):

  • Kalorien: 500
  • Fett: 26 Gramm
  • Protein: 30 Gramm
  • Kohlenhydrate: 58 Gramm
  • Faser: 13 Gramm

4. Starbucks: Sous Vide Egg Bites

Wenn Sie auf der Suche nach einem nahrhaften Frühstück sind, sind diese Eierbisse eine gesunde und köstliche Option.

Sous Vide ist eine Kochtechnik, bei der Lebensmittel in einem Beutel vakuumversiegelt und dann im Wasserbad gegart werden, um ein genaues Garergebnis zu erzielen.

Zusätzlich zu Eiweiß enthalten diese Bisse Monterey Jack Käse, Spinat und feuergeröstete rote Paprika. Jede Portion drückt 13 Gramm Protein zusammen.

Einige Studien haben gezeigt, dass ein proteinreiches Frühstück bei der Gewichtsabnahme helfen kann.

Eine Studie aus dem Jahr 2015 verglich 57 junge Erwachsene, die entweder das Frühstück ausließen oder ein Frühstück mit einem hohen oder normalen Protein zu sich nahmen.

Die proteinreiche Frühstücksgruppe hatte während des Tages weniger Hunger und Futteraufnahme und gewann im Vergleich zu den Frühstücks- und normalen Protein-Frühstücksgruppen weniger Körperfett (5).

Genießen Sie diese Eierbisse für ein leichtes Frühstück oder kombinieren Sie sie mit einem anderen gesunden Frühstück, wie griechischem Joghurt oder Haferflocken, für eine proteinreiche Mahlzeit.

Dies ist der Nährstoffgehalt für zwei Eiweiß- und Rote-Pfeffer-Sous-Vide-Ei-Bisse (6):

  • Kalorien: 170
  • Fett: 7 Gramm
  • Eiweiß: 13 Gramm
  • Kohlenhydrate: 13 Gramm
  • Faser: 1 Gramm

5. Chick-fil-A: Gegrillte Nuggets und Superfood Side

Diese gegrillten Nuggets sind gesund, reich an Proteinen und eine perfekte Option für unterwegs.

Die Entscheidung für Nuggets, die eher gegrillt als gebraten werden, macht einen großen Unterschied in Bezug auf die Ernährung.

Zum Beispiel haben die gegrillten Nuggets im Vergleich zu den traditionellen Chicken Nuggets bei Chick-fil-A fast die Hälfte der Kalorien, ein Drittel die Menge an Fett und weniger als die Hälfte an Natrium (7).

Kombinieren Sie sie mit der Superfood-Seite, die Brokkoli, Grünkohl, getrocknete Kirschen und eine Nussmischung mit einer Ahornvinaigrette enthält. Dies fügt Ihrem Mittagessen zusätzliche Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe hinzu.

Hier ist der Nährstoffgehalt für eine 12-teilige Portion Gegrillte Nuggets und eine Portion Superfood Side (8, 9):

  • Kalorien: 400
  • Fett: 14 Gramm
  • Protein: 42 Gramm
  • Kohlenhydrate: 28 Gramm
  • Faser: 3 Gramm

6. McDonald's: Gegrillter Hühnersalat im Südwesten

Obwohl Sie McDonald's vielleicht nicht mit gesunder Nahrung in Verbindung bringen, haben sie doch ein paar gesunde Optionen auf der Speisekarte.

Der gegrillte Hühnersalat aus dem Südwesten sticht besonders hervor, weil er 37 Gramm Protein pro Portion liefert, wodurch Sie sich länger satt fühlen können (10, 11).

Zusätzlich zu einem hohen Proteingehalt enthält es auch einige Zutaten, die es besonders nahrhaft machen, einschließlich gegrilltes Hühnchen, schwarze Bohnen, Mais, Tomaten, Poblano-Paprika, Grünkohl, Spinat und roten Blattsalat.

Nieselregen Sie mit einer kleinen Menge Ihres Lieblingsdressings, um Kalorien zu sparen, und entscheiden Sie sich für frisches Obst auf der Seite statt Pommes.

Dies ist der Nährstoffgehalt für eine Bestellung von gegrilltem Hühnersalat aus Südwesten, belegt mit italienischem Dressing (12, 13):

  • Kalorien: 400
  • Fett: 13. 5 Gramm
  • Eiweiß: 37 Gramm
  • Kohlenhydrate: 35 Gramm
  • Faser: 7 Gramm

7. Boston Market: Rotisserie Putenbrustschale mit frischem gedünstetem Gemüse und Rotisserie Potatoes

Das Boston Market ist ein Fast-Casual-Restaurant, das gutbürgerliche Mahlzeiten zubereitet und eine Speisekarte mit einigen gesunden Alternativen bietet.

Insbesondere die Marktschüsseln sind eine gute Wahl. Sie kommen mit Ihrer Wahl von Protein und optionalen Seiten und Soßen.

Die Putenbrustschale ist reich an Protein, um Sie voll zu halten, aber sie ist auch kalorien- und gewichtsverlustfreundlich. Bestellen Sie es mit einer Seite von gedünstetem Gemüse und Rotisseriekartoffeln, um den Ballaststoffgehalt zu erhöhen und zusätzliche Vitamine und Mineralstoffe einzupressen.

Andere gesunde Beilagen, die gut zu der Putenbrustschüssel passen, sind Mais, Caesar-Salat oder Zimtäpfel.

Dies ist der Nährstoffgehalt für eine Putenbrustschale, zusammen mit Geflügelsoße und einer Seite von Frisch gedünstetem Gemüse und Rotisserie-Kartoffeln (14):

  • Kalorien: 320
  • Fett: 10 Gramm
  • Protein: 30 Gramm
  • Kohlenhydrate: 31 Gramm
  • Faser: 7 Gramm

8. Chipotle: Burrito Bowl mit Hühnchen, braunem Reis, schwarzen Bohnen und Gemüse

Chipotle hat eine hochgradig anpassbare Speisekarte, was es zu einer großartigen Restaurantoption für gesunde Ernährung macht.

Indem Sie anstelle des Burrito die Burrito-Schüssel wählen, eliminieren Sie die Kalorien und raffinierten Kohlenhydrate aus der Mehltortilla.

Bei der Auswahl von Hühnern werden Proteine ​​hinzugefügt, die weniger Fett, Natrium und Kalorien enthalten als andere Fleischsorten wie Chorizo.

Fajita-Gemüse, brauner Reis und schwarze Bohnen tragen dazu bei, den Ballaststoffgehalt zu erhöhen und ihn zu einer runden, füllenden Mahlzeit zu machen.

Beachten Sie, dass das Hinzufügen von Saucen und Dressings zu Ihrer Burrito-Schale die Kalorien schnell aufstocken kann, also verwenden Sie sie sparsam.

Dies ist der Nährstoffgehalt für eine Burrito Bowl mit Huhn, braunem Reis, schwarzen Bohnen, Salat, Fajita Gemüse und Pico de Gallo (15):

  • Kalorien: 570
  • Fett: 14. 5 Gramm
  • Protein: 45 Gramm
  • Kohlenhydrate: 65 Gramm
  • Faser: 12 Gramm

9. Wendy's: Power mediterraner Hähnchensalat

Gegrilltes Hähnchen, Feta, Hummus und eine sonnengetrocknete Tomaten-Quinoa-Mischung sitzen auf einem Salatbett in diesem gesunden Salat.

Dieses nahrhafte Gericht enthält Quinoa, einen Samen, der reich an Nährstoffen und Antioxidantien ist. Es ist besonders reich an den Antioxidantien Quercetin und Kaempferol (16).

Einige Tierstudien haben herausgefunden, dass diese Antioxidantien krebshemmende, entzündungshemmende und antivirale Wirkungen im Körper haben können (17, 18, 19).

Zusätzlich zu seinem beeindruckenden Gehalt an Antioxidantien enthält dieser Salat auch viel Eiweiß und Ballaststoffe, was ihn zu einer ausgezeichneten Fast-Food-Wahl macht.

Dieser Salat ist sowohl in großen als auch in halben Portionen erhältlich. Bestellen Sie eine volle Größe und machen Sie eine Mahlzeit, oder erhalten Sie eine kleinere Portion als nahrhafte Beilage.

Dies ist der Nährstoffgehalt für eine volle Portion Power Mediterraner Hähnchensalat mit Dressing (20):

  • Kalorien: 480
  • Fett: 16 Gramm
  • Eiweiß: 43 Gramm
  • Kohlenhydrate: 42 Gramm
  • Faser: 8 Gramm

10.Starbucks: Herzhafte Veggie & Brown Rice Salatschüssel

Diese nahrhafte Salatschüssel enthält Grünkohl, Rüben, Rotkohl, Brokkoli, Tomaten und Butternusskürbis, serviert auf einem Bett aus braunem Reis.

Dieses Gericht erfüllt nicht nur einen herzhaften Teil Ihrer Protein- und Ballaststoffe, sondern enthält auch viele Vitamine und Mineralstoffe.

Jede Portion liefert 180% Ihres täglich benötigten Vitamin A, 130% Ihres täglichen Vitamin C und 25% Ihres täglichen Eisens.

Nimm etwas Zitronentahini-Dressing und genieße diesen super zufriedenstellenden Salat.

Dies ist der Nährstoffgehalt für eine 11-Unzen (315-Gramm) Portion herzhafte Veggie & Brown Rice Salatschüssel mit Dressing (21):

  • Kalorien: 430
  • Fett: 22 Gramm
  • Protein : 10 Gramm
  • Kohlenhydrate: 50 Gramm
  • Faser: 8 Gramm

11. Chick-fil-A: Gegrillter Marktsalat

Mit gegrilltem Hähnchen, Römersalat, Blauschimmelkäse, Äpfeln, Erdbeeren und Blaubeeren ist dieser Salat ein großartiges Beispiel dafür, dass Fast Food wirklich gesund sein kann.

Enthält 25 Gramm Protein plus 4 Gramm Ballaststoffe, um Hunger abzuwehren und Sie zufrieden zu halten.

Sie können Ihre Wahl der Vinaigrette hinzufügen, um den Geschmack dieses Salats zu erhöhen. Apfelessig-Vinaigrette fügt genau die richtige Menge an Zing hinzu.

Dies ist der Nährstoffgehalt für eine Bestellung von Gegrilltem Markt Salat mit Zesty Apfelwein Vinaigrette (22):

  • Kalorien: 430
  • Fett: 25 Gramm
  • Protein: 25 Gramm
  • Kohlenhydrate: 31 Gramm
  • Faser: 4 Gramm

12. Pret A Manger: Lachs und Avocado Power Pot

Dieser Power Pot besteht aus pochiertem Lachs, Avocado, Zitrone und einer Mischung aus Quinoa und Reis.

Es ist nicht nur proteinreich und kalorienarm, sondern auch dank der Zugabe von Avocado und Lachs mit herzgesunden Fetten beladen.

Avocado ist reich an einfach ungesättigtem Fett, das nachweislich eine schützende Wirkung auf das Herz hat und das Risiko von Herzerkrankungen verringert (23, 24).

Lachs dagegen enthält nützliche Omega-3-Fettsäuren, die das Risiko von Herzerkrankungen senken und Entzündungen reduzieren können (25).

Lachs ist auch eine ausgezeichnete Proteinquelle, um Ihre Fülle zu steigern. Es liefert 19 Gramm Protein in einem 3-Unzen (85 Gramm) Anteil (26).

Genießen Sie dieses köstliche Gericht allein oder konsumieren Sie es als Teil einer ausgewogenen Mahlzeit.

Dies ist der Nährstoffgehalt für einen Lachs und Avocado Power Pot (27):

  • Kalorien: 310
  • Fett: 18 Gramm
  • Protein: 20 Gramm
  • Kohlenhydrate: 16 Gramm
  • Ballaststoffe : 4 Gramm

13. Saladworks: Mediterraner Salat

Zu ​​den Zutaten in diesem mediterranen Salat gehören gehackte Römer- und Eisbergsalat, Frühlingsgemüse, Hühnchen, Quinoa, schwarze Oliven, Tomaten, Feta und Sonnenblumenkerne.

Dieses Gericht hat ein bisschen von allem, einschließlich einer guten Quelle von Protein, Vollkornprodukten und viel Gemüse.

Nieselregen Sie auf einen Salatdressing auf Olivenölbasis, um einige gesunde einfach ungesättigte Fette in die Mischung zu geben, und Sie haben eine ausgewogene und nahrhafte Mahlzeit bereit zu gehen.

Hier ist der Nährstoffgehalt für einen mediterranen Salat mit Balsamico-Vinaigrette (28):

  • Kalorien: 500
  • Fett: 41 Gramm
  • Eiweiß: 20 Gramm
  • Kohlenhydrate: 20 Gramm
  • Ballaststoffe: 5 Gramm

14.Au Bon Pain: Vegetarischer Chili

Pinto und Kidneybohnen sind die Basis dieser Suppe, daher ist es keine Überraschung, dass sie mit Ballaststoffen und Proteinen beladen ist.

Schon eine kleine Tasse Suppe enthält satte 16 Gramm Ballaststoffe.

Sie können es auch in einer großen Größe bestellen, um Ihren gesamten täglichen Faserbedarf mit 32 Gramm Faser pro Portion zu knocken.

Da Bohnen reich an Ballaststoffen und Proteinen sind, wurden sie mit gesundheitlichen Vorteilen wie besserer Blutzuckerkontrolle und Gewichtsreduktion in Verbindung gebracht (29, 30).

Bestellen Sie eine große Mahlzeit, oder holen Sie sich eine kleine Tasse Chili und genießen Sie sie als köstliche Beilage.

Dies ist der Nährstoffgehalt für 16 Unzen (480 ml) vegetarische Chili von Au Bon Pain (31):

  • Kalorien: 340
  • Fett: 2. 5 Gramm
  • Protein: 19 Gramm
  • Kohlenhydrate: 61 Gramm
  • Faser: 32 Gramm

15. KFC: Gegrillte Hühnchenbrust mit grünen Bohnen und Kartoffelpüree

Obwohl KFC berühmt für seine Eimer mit gebratenem Huhn ist, bietet es ein paar gesunde Optionen.

Die gegrillte Hühnerbrust ist eine gesunde Alternative.

Im Vergleich zur extra knusprigen Hähnchenbrust hat eine Portion gegrillte Hähnchenbrust mehr Eiweiß, weniger als die Hälfte der Kalorien und fünfmal weniger Fett.

Runden Sie Ihre Mahlzeit ab, indem Sie sich für eine gesunde Beilage wie grüne Bohnen, Kartoffelbrei oder Maiskolben entscheiden.

Dies ist der Nährstoffgehalt für ein Stück gegrillte Hähnchenbrust mit einer Seite von grünen Bohnen und Kartoffelpüree (32):

  • Kalorien: 330
  • Fett: 10 Gramm
  • Protein: 41 Gramm
  • Kohlenhydrate: 19 Gramm
  • Faser: 4 Gramm

16. Carl's Jr.: Charbroiled Chicken Club Sandwich mit Salat-Wrap und Beilagensalat

Für ein gesundes, kohlenhydratarmes Fastfood-Menü ist das Charbroiled Chicken Club Sandwich bei Carl's Jr. eine ziemlich gute Option.

Carl's Jr. ermöglicht es Ihnen, das Brötchen für einen Salat-Wrap auf einem ihrer Burger oder Sandwiches zu ersetzen, was die raffinierten Kohlenhydrate und Kalorien in Ihrer Mahlzeit deutlich reduzieren kann.

Darüber hinaus bietet dieses Sandwich beeindruckende 30 Gramm Protein, das dazu beitragen kann, das Sättigungsgefühl zu steigern und zwischen den Mahlzeiten zu bleiben.

Anstelle von Pommes oder Zwiebelringen sollten Sie den Beilagensalat nehmen, um mehr Gemüse und Ballaststoffe zu sich zu nehmen.

Dies ist der Nährstoffgehalt für ein Charbroiled Chicken Club Sandwich mit einer Salathülle anstelle von einem Brötchen und Salat (33):

  • Kalorien: 520
  • Fett: 32 Gramm
  • Protein: 36 Gramm
  • Kohlenhydrate: 23 Gramm
  • Faser: 3 Gramm

17. Panda Express: Gegrilltes Teriyaki-Hühnchen mit gemischtem Gemüse

Überspringen Sie das orange Hühnchen und probieren Sie das gesündere gegrillte Teriyaki-Hühnchen, wenn Sie das nächste Mal im Panda Express sind.

Kombiniert mit einer Seite aus gemischtem Gemüse, ist es reich an Proteinen und Ballaststoffen, aber wenig Fett und Kalorien.

Gegrilltes Teriyaki-Hühnchen verpackt fast dreimal so viel Protein wie Orangenhähnchen, aber mit weniger Kalorien und fünfmal weniger Kohlenhydraten.

Darüber hinaus kann das Sammeln von gemischtem Gemüse über Artikel wie gebratener Reis oder Nudeln die Kalorien und Kohlenhydrate in Ihrer Mahlzeit deutlich reduzieren, während Sie zusätzliche Ballaststoffe hinzufügen.

Dies ist der Nährstoffgehalt für eine Bestellung von gegrilltem Teriyaki Hühnchen mit einer Beilage von gemischtem Gemüse (34):

  • Kalorien: 380
  • Fett: 13. 5 Gramm
  • Eiweiß: 40 Gramm
  • Kohlenhydrate: 24 Gramm
  • Faser: 5 Gramm

18. Qdoba Mexican Isst: Tequila Lime Chicken Taco Salatschüssel

Qdoba ist ein Fast-Casual-Restaurant, in dem du deine eigenen Burritos, Tacos oder Tacosalatschüsseln maßschneidern kannst, was dir die Flexibilität gibt, eine gesündere Mahlzeit zu kreieren.

Wählen Sie den Taco-Salat und wählen Sie die Schale statt der Schale, um Kalorien und Kohlenhydrate zu reduzieren.

Tequila-Limonen-Hühnchen liefert eine gute Menge an Protein, und das Hinzufügen von gegrilltem Fajita-Gemüse, schwarzen Bohnen und braunem Reis kann das Protein und die Ballaststoffe Ihrer Mahlzeit noch mehr aufstoßen.

Seien Sie vorsichtig beim Hinzufügen von Extras, da das Laden von Soße, saurer Sahne und Käse den Kalorien- und Fettgehalt Ihrer Mahlzeit um ein Vielfaches erhöhen kann.

Dies ist der Nährstoffgehalt für eine Tequila Lime Chicken Taco Salatschüssel mit gegrilltem Fajita-Gemüse, braunem Reis, schwarzen Bohnen, geriebenem Salat und Pico de Gallo (35):

  • Kalorien: 445
  • Fett: 9 Gramm
  • Protein: 24 Gramm
  • Kohlenhydrate: 78 Gramm
  • Fiber: 21 Gramm

Die Bottom Line

Es ist ideal, um eine Diät mit minimalen Mengen von verarbeiteten, raffinierten und Fastfood zu essen Zeiten, in denen Sie nicht in der Lage sein können, Fast Food zu vermeiden.

In diesen Fällen können Sie immer noch intelligentere Entscheidungen treffen, indem Sie die Optionen für "Gesund" auswählen.

Auch wenn es manchmal etwas anstrengend sein kann, ist es durchaus möglich, in vielen beliebten Fast-Food-Restaurants gesunde Produkte zu finden.

Suchen Sie nach Nahrungsmitteln, die eine gute Proteinquelle, herzgesunde Fette, Vollkornprodukte und Gemüse enthalten, um sicherzustellen, dass Sie eine ausgewogene und nahrhafte Mahlzeit bekommen.

Du wirst dein Essen schuldfrei genießen, und dein Körper wird dir danken.