Manchmal ist man einfach zu beschäftigt, um eine gesunde Mahlzeit zuzubereiten und zu essen.

Es kann nützlich sein, einige gesunde Snacks zur Hand zu haben, wenn dies passiert.

Hier sind 29 gesunde und Gewichtsverlust freundliche Snacks zu Ihrer Ernährung hinzufügen.

1. Mischnüsse

Nüsse sind ein idealer nahrhafter Snack.

Sie wurden mit einem verminderten Risiko für Herzerkrankungen in Verbindung gebracht und können bestimmten Krebsarten, Depressionen und anderen Krankheiten vorbeugen (1, 2).

Obwohl sie relativ fetthaltig sind, sind sie sehr sättigend. Mehrere Studien deuten darauf hin, dass Nüsse in Maßen helfen können, Gewicht zu verlieren (3, 4, 5).

Nüsse enthalten die perfekte Balance von gesundem Fett, Protein und Ballaststoffen. Sie enthalten etwa 180 Kalorien in einer 1 oz (28 Gramm) Portion im Durchschnitt.

Sie schmecken auch gut und brauchen keine Kühlung, so dass sie perfekt für unterwegs sind.

2. Rote Paprika mit Guacamole

Rote Paprika sind sehr gesund.

Obwohl alle Paprikas nahrhaft sind, sind rote Paprika am besten in Antioxidantien wie Beta-Carotin, Capsanthin und Quercetin (6).

Sie sind auch reich an Vitamin C. In der Tat enthält 1 große rote Paprika über 300% der RDI für Vitamin C (7).

Die Kombination von 1 großen roten Paprikaschoten mit 85 Gramm Guacamol fügt gesundes Fett und Ballaststoffe hinzu, während die Kalorienzahl dieses Snacks unter 200 gehalten wird.

3. Griechischer Joghurt und gemischte Beeren

Einfacher griechischer Joghurt und Beeren machen einen leckeren, nährstoffreichen Snack.

Griechischer Joghurt ist nicht nur eine gute Quelle für Kalzium und Kalium, sondern auch reich an Protein (8).

Beeren sind eine der besten Quellen für Antioxidantien in der Umgebung. Sie erhalten eine gute Auswahl an Antioxidantien, wenn Sie eine Mischung aus verschiedenfarbigen Beeren essen (9).

Die Kombination von 100 Gramm einfachem vollfettigem griechischem Joghurt mit einer halben Tasse gemischter Beeren ergibt etwa 10 Gramm Protein und weniger als 150 Kalorien.

4. Apfelscheiben mit Erdnussbutter

Äpfel und Erdnussbutter schmecken fantastisch zusammen.

Äpfel sind reich an Ballaststoffen und Polyphenol-Antioxidantien, die die Darmgesundheit verbessern und das Herzkrankheitsrisiko verringern (10, 11).

Erdnussbutter kann zusätzliche Vorteile für die Gesundheit des Herzens haben. Es wurde gezeigt, dass es HDL-Cholesterin erhöht und LDL-Cholesterin und Triglyceride reduziert (12).

Erdnussbutter ist ziemlich kalorienreich. Obwohl es im Allgemeinen nicht mit Gewichtszunahme verbunden ist, ist es am besten konsumiert in Maßen.

Ein mittelgroßer Apfel mit 1 Esslöffel natürlicher Erdnussbutter bietet eine gute Balance zwischen süßem Geschmack und knackigen und cremigen Texturen bei unter 200 Kalorien.

5. Hüttenkäse mit Leinsamen und Zimt

Quark, Leinsamen und Zimt haben für sich allein schon gesundheitliche Vorteile.Zusammen sind sie ein super-gesunder Snack.

Hüttenkäse ist ein proteinreiches Nahrungsmittel, das sehr sättigend ist, und Vollfettsorten enthalten konjugierte Linolsäure, die zur Reduzierung von Körperfett beitragen kann (13, 14).

Leinsamen sind vorteilhaft für Gewichtsabnahme, Blutzuckerkontrolle und können auch das Brustkrebsrisiko senken (15, 16).

Zimt hilft, den Blutzucker zu senken und kann die Darmgesundheit verbessern (17, 18).

Hier ist ein einfaches Rezept, das alle drei Zutaten kombiniert, um etwa 15 Gramm Protein mit weniger als 150 Kalorien zu liefern:

Zimt Leinsamenpudding

Zutaten:

  • 1/2 Tasse Hüttenkäse.
  • 1 Esslöffel Leinsamen.
  • 1/2 Teelöffel Zimt.
  • Stevia oder anderes Süßungsmittel, falls gewünscht.

Richtungen:

Alle Zutaten in einer kleinen Schüssel mischen.

6. Selleriestangen mit Frischkäse

Selleriestangen mit Frischkäse sind ein klassischer Low-Carb-Snack.

Sellerie enthält Luteolin, ein entzündungshemmendes Antioxidans, das auch Krebs vorbeugen kann (19).

Die Zugabe von Frischkäse macht die Selleriestangen zu einem leckeren und leckeren Snack.

Fünf kleine Selleriestangen mit 2 Unzen (60 Gramm) Frischkäse enthalten weniger als 200 Kalorien.

7. Kale Chips

Kale ist unglaublich gesund. Es ist mit Ballaststoffen und Antioxidantien wie Quercetin und Kaempferol geladen.

Diese Verbindungen senken den Blutdruck und können das Risiko für Darmkrebs verringern (20, 21, 22).

Eine 1-Tasse-Portion Rohkohl liefert mehr als 100% des RDI für die Vitamine A, C und K (23).

Dieses einfache Rezept für Grünkohl-Chips liefert etwa 150 Kalorien:

Grünkohl-Chips

Zutaten:

  • 1 Tasse mundgerechte Grünkohlblätter.
  • 1 Esslöffel Olivenöl.
  • 1/2 Teelöffel Salz.

Richtungen:

Alle Zutaten in einer Schüssel mischen. Die Grünkohlstücke auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech legen und 10-15 Minuten bei 175 ° C (350 ° F) backen.

8. Dunkle Schokolade und Mandeln

Dunkle Schokolade und Mandeln machen einen reichhaltigen, befriedigenden und tragbaren Snack.

Dunkle Schokolade ist mit Flavanolen beladen, die den Blutdruck senken und das Herzkrankheitsrisiko verringern können, vorausgesetzt, die Schokolade enthält mindestens 70% Kakaotrockenmasse (24).

Mandeln sind reich an einfach ungesättigtem Fett und haben eine positive Wirkung auf die Blutzuckerkontrolle. Studien zeigen auch, dass sie den Appetit reduzieren und Ihnen helfen können, Gewicht zu verlieren (4, 25, 26).

Sowohl dunkle Schokolade als auch Mandeln sind reich an Magnesium. Eine Unze von jedem ergibt etwa 300 Kalorien, abhängig von dem Kakaogehalt.

9. Gurkenscheiben mit Hummus

Gurke und Hummus sind nahrhaft und passen gut zusammen.

Gurken enthalten Cucurbitacin E, eine Verbindung, die möglicherweise krebshemmend wirkt.

Hummus wird aus Kichererbsen, Olivenöl und Knoblauch hergestellt, die Entzündungen reduzieren und die Gesundheit des Herzens verbessern können (27, 28, 29, 30).

Eine Tasse geschnittene Gurken, die in 100 Gramm Hummus getaucht wurden, hat etwa 180 Kalorien.

10. Ein Stück Obst

Gesunde Snacks müssen nicht kompliziert sein. Nur ein einziges Stück Obst kann unglaublich befriedigend sein.

Beispiele für Früchte, die tragbar sind und fast ohne Vorbereitung gegessen werden können, sind Bananen, Äpfel, Birnen, Trauben, Grapefruits und Orangen.

11. Kirschtomaten mit Mozzarella

Tomaten und Mozzarella sind ein Geschmackserlebnis, das im Himmel hergestellt wird und auch gesund ist.

Tomaten sind reich an Vitamin C, Kalium und Lycopin, einem Antioxidans, das das Risiko von Krebs und Herzerkrankungen verringern kann (31, 32).

Mozzarellakäse ist reich an Eiweiß, Kalzium und Vitamin B12. Es kann auch das Herzkrankheitsrisiko senken, indem es Ihr Niveau an nützlichem HDL-Cholesterin erhöht (33).

Eine Tasse Kirschtomaten gepaart mit 2 Unzen (60 Gramm) Mozzarella Käse hat weniger als 200 Kalorien.

12. Chiasamenpudding

Chiasamen sind mit Ballaststoffen beladen und können in alle Arten von Diäten aufgenommen werden, einschließlich veganer und ketogener Diäten.

Sie sind auch sehr reich an Antioxidantien, die Entzündungen reduzieren und die Herzgesundheit verbessern (34, 35).

Obwohl sie nicht viel Geschmack haben, nehmen sie eine witzige, geleeartige Konsistenz an, wenn sie in Flüssigkeit getaucht werden. Chiasamenpudding ist ein großartiges Beispiel und macht einen befriedigenden Snack bei weniger als 200 Kalorien:

Chiasamenpudding

Zutaten:

  • 1 Esslöffel Chiasamen.
  • 1/3 Tasse Wasser.
  • 1 Esslöffel Kakaopulver.
  • 1 Esslöffel Erdnussbutter.
  • Stevia oder anderes Süßungsmittel, falls gewünscht.

Richtungen:

Chia Samen und Wasser in einer kleinen Schüssel kombinieren. Bedecken Sie und kühlen Sie für mindestens 30 Minuten. Kakaopulver, Erdnussbutter und Süßstoff einrühren.

13. Hartgekochte Eier

Eier gehören zu den gesündesten und fettfreisten Lebensmitteln, die man essen kann.

Sie enthalten Protein, Vitamin K2 und B12, um nur einige zu nennen.

Eier sind unglaublich sättigend und können die Menge an Kalorien reduzieren, die Sie viele Stunden lang essen, was Ihnen helfen sollte, Gewicht zu verlieren (36, 37).

Obwohl ihr hoher Cholesteringehalt ihnen jahrelang einen schlechten Ruf eingebracht hat, zeigen neue Studien, dass Eier keinen Einfluss auf das Risiko von Herzerkrankungen haben (38, 39).

Zwei große, hart gekochte Eier enthalten etwa 140 Kalorien und 13 Gramm Protein.

14. Baby Karotten mit Blauschimmelkäse Dressing

Karotten gehören zu den besten Quellen für Carotinoide, einschließlich Beta-Carotin, das Ihr Körper in Vitamin A umwandeln kann.

Die Carotinoide in Karotten können Ihr Risiko für Krebs, Herzkrankheiten und Katarakte verringern (40, 41, 42).

Es ist eine gute Idee, Karotten mit einem cremigen Salatdressing oder Dip zu kombinieren, da Fett die Aufnahme von Carotinoiden erhöht.

Eine Portion Babykarotten von 3, 5 oz (100 Gramm) mit 2 Esslöffeln Blauschimmelkäse-Dressing liefert etwa 200 Kalorien.

15. Ein Stück Käse

Käse ist ein leckeres Nahrungsmittel, das genug füllt, um selbst ein Snack zu sein.

Obwohl Käse reich an gesättigten Fettsäuren ist, zeigen neue Studien, dass gesättigtes Fett das Risiko für Herzerkrankungen nicht erhöht (43, 44).

Außerdem haben Studien gezeigt, dass bis zu 2 Portionen Käse pro Tag den LDL-Cholesterinspiegel nicht erhöhen, selbst bei Menschen mit erhöhtem Cholesterin (45, 46).

Eine 2 oz (60 Gramm) Portion Käse enthält etwa 14 Gramm Protein und 200 Kalorien.

16. Gesunde Beef Jerky oder Beef Sticks

Beef Jerky oder Beef Sticks machen große proteinreiche, tragbare Snacks. Aber stellen Sie sicher, dass Sie den richtigen Typ auswählen.

Einige Jerkies sind mit Zucker und Konservierungsmitteln beladen. Rindfleischstangen enthalten im Allgemeinen keinen Zucker, aber viele sind nicht aus hochwertigem Fleisch hergestellt und können andere fragwürdige Zutaten enthalten.

Suchen Sie nach Jerky und Beef Sticks aus Gras gefüttert Rindfleisch und Salz, mit so wenig Zutaten wie möglich. Gras gefüttertes Rindfleisch enthält gesündere Omega-3-Fettsäuren als Getreide gefüttertes Rindfleisch (47).

Die meisten Rinderjerkies und -stäbchen enthalten etwa 7 Gramm Protein pro Unze (28 Gramm).

17. Whey Protein Shake

Ein Whey Protein Shake ist ein guter Snack, wenn Sie etwas Substanzielles bis zur nächsten Mahlzeit benötigen.

Studien zeigen, dass Molkeprotein Ihnen helfen kann, Muskeln aufzubauen und Fett zu verlieren sowie die Körperzusammensetzung zu verbessern (48, 49, 50, 51).

Es gibt viele großartige Whey Protein Supplements auf dem Markt. Suchen Sie nach Typen ohne Zuckerzusatz.

Hier ist ein Rezept für einen Molkenproteinshake, der etwa 150-200 Kalorien und 20-25 Gramm Protein enthält, abhängig von der Art des Proteinpulvers, das Sie verwenden.

Whey Protein Shake

Zutaten:

  • 225 g ungesüßte Mandelmilch.
  • 1 Messlöffel Molkepulver.
  • Stevia oder andere gesunde Süßstoffe, falls gewünscht.
  • 1/2 Tasse zerstoßenes Eis.

Richtungen:

Alle Zutaten in einem Mixer mischen und verarbeiten, bis sie glatt sind.

18. Dosenlachs oder Sardinen

Fischkonserven sind ein fantastischer, gesunder Snack, der keine Kühlung benötigt.

Lachs und Sardinen sind extrem reich an Omega-3-Fettsäuren, die das Risiko für Herzkrankheiten und andere Gesundheitsprobleme senken (52, 53, 54).

Fisch ist auch eine gute Quelle für Gewichtsverlust Protein, Kalium und Vitamin B12. Viele Fischarten sind auch reich an Magnesium.

Eine 100 Gramm Portion Lachs oder Sardinen enthält 17-23 Gramm Protein und 130-180 Kalorien.

19. Edamame

Edamame ist ein Gericht aus gedämpften, nicht gereiften Sojabohnen.

Es ist ein großartiger Snack für Vegetarier oder jeden, der seinen einzigartigen Geschmack und seine Textur genießt.

Edamame ist reich an dem Antioxidans Kaempferol, das in Tierstudien nachweislich zu Gewichtsverlust und Blutzuckerminderung führt (55, 56).

Es ist auch reich an Folsäure und mehreren Mineralien, einschließlich Eisen, Magnesium und Mangan.

Eine Tasse Edamame enthält etwa 17 Gramm Protein und 180 Kalorien.

20. Marinierte Artischockenherzen

Marinierte Artischockenherzen sind köstlich und nährstoffreich.

Artischockenherzen enthalten Ballaststoffe und sind eine gute Quelle für Vitamin K und Folsäure.

Studien haben gezeigt, dass Artischocken die Zellen in den Arterien schützen und prebiotische Fasern enthalten, die die nützlichen Bakterien im Darm versorgen (57, 58).

Eine Portion von 100 Gramm in Olivenöl eingelegten Artischockenherzen enthält etwa 190 Kalorien.

21. Birnenscheiben mit Ricottakäse

Birnenscheiben und Ricottakäse ergeben einen leckeren Snack mit süßem Geschmack und cremiger Textur.

Birnen, besonders die Schalen, enthalten Polyphenol-Antioxidantien, die stark entzündungshemmend wirken (59, 60).

Ricotta Käse ist reich an Protein und Kalzium. In einer Studie hatten ältere Erwachsene, die 12 Wochen lang 210 Gramm Ricotta täglich verzehrten, eine Verbesserung der Muskelmasse und -stärke (61).

Eine 100 Gramm Portion Ricottakäse mit einer kleinen gehackten Birne ergibt etwa 12 Gramm Protein und 250 Kalorien.

22. Getrocknete ungesüßte Kokosnuss

Getrocknete Kokosnuss ist schmackhaft, sättigend und tragbar.

Es ist reich an Fett, einschließlich mittelkettiger Fette, die den Stoffwechsel anregen, den Gewichtsverlust fördern und die Gehirnfunktion bei Menschen mit Gedächtnisschwäche verbessern können (62, 63, 64).

Stellen Sie sicher, dass Sie den ungesüßten Typ erhalten, da viele verpackte Optionen Zucker enthalten. Ungesüßte getrocknete Kokosnuss enthält etwa 185 Kalorien in 1 Unzen (28 Gramm).

23. Turkey Roll-Ups

Turkey Roll-Ups sind lecker und nahrhaft.

Die Türkei enthält hochwertiges Protein, das hilft, sich zufrieden zu fühlen, Muskelmasse zu erhalten und während der Verdauung mehr Kalorien zu verbrennen als Fett oder Kohlenhydrate (65, 66, 67).

Diese Rollups sind auch einfach zu machen. Das untenstehende Rezept enthält etwa 20 Gramm Protein und 180 Kalorien:

Truthahn Roll-Ups

Zutaten:

  • 4 Scheiben Putenbrust.
  • 4 Teelöffel Frischkäse.
  • 4 Gurken oder Gurkenstreifen.

Anfahrt:

Putenbrustscheiben auf einen großen Teller legen. Verteilen Sie 1 Teelöffel Frischkäse auf jeder Scheibe. Eine Gurke oder Gurkenstreifen auf jede Putenscheibe legen und aufrollen.

24. Oliven

Oliven sind eine der nahrhaften Grundnahrungsmittel der Mittelmeerdiät.

Sie sind sehr hoch in Herz-gesunden einfach ungesättigten Fettsäuren und enthalten starke Antioxidantien wie Oleuropein.

Die Pflanzenstoffe in Oliven können Entzündungen bekämpfen, die Insulinresistenz reduzieren und sogar das Krebsrisiko senken (68, 69).

Je nach Größe enthalten 25 grüne oder schwarze Oliven etwa 100-175 Kalorien.

25. Spicy Avocado

Avocados gehören zu den nahrhaftesten und sättigendsten Lebensmitteln auf dem Planeten.

Studien zeigen, dass sie helfen können, das LDL-Cholesterin zu senken, die Arthritis-Symptome zu verbessern und die Haut vor Sonnenschäden zu schützen (70, 71, 72).

Außerdem sind Avocados reich an Ballaststoffen, Kalium, Magnesium und einfach ungesättigten Fettsäuren.

Streuen Sie eine halbe mittelgroße Avocado mit Salz und einem Schuss Cayennepfeffer für einen herzhaften, sättigenden Snack mit rund 130 Kalorien.

26. Ricottakäse mit Kakaopulver

27. Sonnengetrocknete Tomaten

Sonnengetrocknete Tomaten enthalten mehr Lycopin als normale Tomaten (73).

Außerdem werden sie normalerweise in Olivenöl verpackt, was Ihrem Körper hilft, mehr Lycopin aufzunehmen (74).

Eine 100-Gramm-Portion sonnengetrockneter Tomaten, die in Öl verpackt sind, liefert 170% des RDI für Vitamin C und enthält etwas mehr als 200 Kalorien (75).

28. In Prosciutto eingewickelte Cantaloupe-Scheiben

Cantaloupe ist eine nahrhafte, schmackhafte Frucht.

Es enthält starke Antioxidantien, die Entzündungen bekämpfen, Ihre Augen gesund halten und Ihr Krankheitsrisiko verringern können (76, 77).

Cantaloupe ist auch sehr reich an Vitamin A und C und ist eine gute Quelle für Kalium.

Die Kombination von Cantaloupe mit Prosciutto (Trockenschinken) ergibt einen ausgewogenen Snack mit süßem und salzigem Geschmack für unter 200 Kalorien.

Anfahrt: Schneiden Sie 100 Gramm Kantalupe in Keile. Wickeln Sie jeden Keil mit 1 Scheibe Prosciutto.

29. Letzte Nacht Essensreste

Wenn Sie Reste von gesunden Mahlzeiten haben, die Sie am Vortag gegessen haben, können Sie einige dieser Reste als Snack essen.

Stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Reste immer im Kühlschrank aufbewahren, damit sie nicht schnell verderben.

Take Home Message

Manchmal braucht man nur einen Snack.

Einige gesunde und nahrhafte Optionen in der Nähe können Ihnen helfen, ungesunde und mästende Alternativen zu vermeiden.