Farro ist ein uraltes Korn, das es schon seit Tausenden von Jahren gibt.

In jüngerer Zeit hat es an Popularität gewonnen. Es schmeckt nicht nur gut - es ist auch gut für Ihre Gesundheit.

Es ist voller Ballaststoffe, Proteine, Vitamine, Mineralstoffe und Antioxidantien.

Farro ist auch eine gute Alternative zu raffiniertem Getreide und kann leicht zu Ihrer Ernährung hinzugefügt werden.

Hier ist alles, was Sie über Farro wissen müssen, einschließlich dessen, was es ist, seine gesundheitlichen Vorteile und wie es zu essen ist.

Was ist Farro?

Farro ist ein uraltes Weizenkorn, das aus Mesopotamien stammt.

Entgegen der landläufigen Meinung bezieht sich Farro nicht auf eine Getreideart. Vielmehr ist es italienisch für "uraltes Weizenkorn" und wird oft verwendet, um drei verschiedene Körner zu beschreiben:

  • Einkorn: Farro piccolo, wissenschaftlich bekannt als Triticum monococcum
  • Emmer: Farro medio, bekannt wissenschaftlich wie Triticum dicoccum
  • Dinkel: Farro grande, wissenschaftlich bekannt als Triticum spelta
Es gibt viel Verwirrung über den wahren Namen für Farro, hauptsächlich weil die oben genannten Namen austauschbar in verschiedenen verwendet werden Regionen und Länder.

Die Sorte, die am häufigsten in den USA und Europa zu finden ist, ist Emmer Weizen. Es wird trocken verkauft und zubereitet, indem es in Wasser gekocht wird, bis es weich und zäh ist.

Bevor es gekocht wird, sieht es ähnlich wie Weizenbeeren aus, aber danach sieht es ähnlich wie Gerste aus. Es ist ein kleines, hellbraunes Korn mit einer auffälligen äußeren Kleieschicht.

Farro wird wegen seines nussigen Geschmacks und seiner einzigartigen, zähen Textur geschätzt.

Es ist eine großartige Alternative zu anderen beliebten Getreidearten wie Reis, Quinoa, Buchweizen und Gerste.

Es kann allein oder als Zutat in Gerichten wie Eintöpfen, Salaten und Suppen gegessen werden. Es kann auch mit Obst und Sahne gemischt und in einem ähnlichen Stil wie Müsli oder Müsli gegessen werden.

Ohne weitere Umschweife, hier sind die 5 wichtigsten gesundheitlichen Vorteile von Farro.

1. Es ist sehr nahrhaft

Farro ist ein extrem nahrhaftes Getreide. Es ist eine ausgezeichnete Quelle für Protein, Ballaststoffe und Nährstoffe wie Magnesium, Zink und einige B-Vitamine.

Es ist eine viel gesündere Alternative zu weißem Reis oder anderen raffinierten Körnern.

Eine viertel Tasse (47 Gramm) von Bio, Vollkorn Emmer Farro enthält (1, 2):

  • Kalorien: 170
  • Kohlenhydrate: 34 Gramm
  • Fett: 1 Gramm
  • Faser: 5 Gramm
  • Protein: 6 Gramm
  • Vitamin B3 (Niacin): 20% der RDI
  • Magnesium: 15 % der RDI
  • Zink: 15% der RDI
  • Eisen: 4% der RDI
Hinzufügen von etwas Farro zu Ihrer Ernährung erhalten Sie eine gesunde Dosis von Zink, Magnesium und Vitamin B3 (Niacin), die alle eine wichtige Rolle in Ihrem Körper spielen.

Zink ist essentiell für ein gesundes Immunsystem und die Wundheilung sowie den Abbau von Kohlenhydraten während der Verdauung (3).

Magnesium wird für starke Knochen, eine optimale Immunität, eine gesunde Nerven- und Muskelfunktion und einen regelmäßigen Herzschlag benötigt (4).

Außerdem hilft es bei der Regulierung des Blutzuckerspiegels und ist mit einer verbesserten Insulinempfindlichkeit verbunden (5).

Vitamin B3 (Niacin) hilft, zusammen mit anderen B-Vitaminen, Nahrung abzubauen und in Energie umzuwandeln. Es hilft auch, Ihre Haare, Haut und Augen gesund zu halten, zusammen mit anderen Funktionen (6).

Zusammenfassung: Farro ist ein sehr nahrhaftes Getreide, das mit Ballaststoffen, Proteinen und einigen essentiellen Mineralien und Vitaminen beladen ist.

2. Es enthält mehr Ballaststoffe als die meisten gängigen Körner

Moderne Diäten sind im Allgemeinen arm an Ballaststoffen (7).

Nur eine Tasse Vollkorn-Emmer Farro kann satte 20% der empfohlenen täglichen Ballaststoffzufuhr liefern.

Dies ist ähnlich wie Quinoa, aber höher als viele andere beliebte Körner, wie brauner Reis, Nudeln und Couscous.

Die gesundheitsfördernden Eigenschaften einer ballaststoffreichen Ernährung dürfen nicht unterschätzt werden. Sie beinhalten ein geringeres Risiko, an Typ-2-Diabetes und Herzerkrankungen zu erkranken (8).

Es wurde auch gezeigt, dass Ballaststoffe helfen können, Spitzen im Blutzuckerspiegel zu verhindern und sogar dazu beitragen können, das Gesamt- und LDL-Cholesterin zu senken (9, 10, 11).

Darüber hinaus können Ballaststoffe die Verdauungsgesundheit auf verschiedene Arten verbessern.

Erstens können einige Ballaststoffe die Darmgesundheit fördern, indem sie die freundlichen Bakterien im Darm füttern. Zweitens kann Ballaststoffe dazu beitragen, Obstipation zu verhindern oder aufzulösen, indem sie den Stuhl mit Volumen füllen (12, 13, 14).

Zusammenfassung: Emmer Farro ist eine ausgezeichnete Quelle für Ballaststoffe. Eine ballaststoffreiche Ernährung ist mit einem geringeren Risiko für Herzerkrankungen, Typ-2-Diabetes und höheren Konzentrationen von gut-freundlichen Bakterien verbunden.

3. Es enthält eine breite Palette von gesunden Antioxidantien

Ganze Körner sind mit einer verbesserten Gesundheit verbunden, weil sie eine breite Palette von Antioxidantien enthalten, wie Polyphenole, Carotinoide, Phytosterole und Selen (15).

Darüber hinaus gehören Vollkornprodukte zusammen mit Obst und Gemüse zu den wichtigsten Antioxidantien in der Ernährung (16).

Alle drei mit Farro assoziierten Körner (Emmer, Einkorn und Dinkel) sind gute Quellen für Polyphenole, Carotinoide und Selen (17, 18, 19).

Beobachtungsstudien deuten stark darauf hin, dass der langfristige Verzehr von Diäten, die reich an Polyphenolen sind, vor Krankheiten wie Krebs, Herzerkrankungen, Diabetes, Osteoporose und neurodegenerativen Erkrankungen schützen kann (15, 20).

Eine Überprüfung von 16 Studien ergab, dass drei Portionen Vollkorn täglich das Risiko für Diabetes um 32% reduzierten (21).

Eine weitere große Übersicht von 45 Studien ergab, dass der Verzehr von drei Portionen Vollkorn täglich das Risiko einer Herzerkrankung um 22% und eines Schlaganfalls um 12% reduzierte (22).

Zusammenfassung: Farro ist eine gute Quelle für Antioxidantien und Polyphenole, von denen beide eine Rolle beim Schutz vor Herzkrankheiten, Diabetes, Schlaganfall und einigen Krebsarten spielen.

4. Es ist eine große Quelle von Protein, im Vergleich zu vielen anderen pflanzlichen Lebensmitteln

Für ein Korn ist Farro eine große Quelle von Protein. Eine viertel Tasse (47 Gramm) Vollkorn-Emmer Farro enthält sechs Gramm Protein (1, 2).

Dies ist ähnlich wie Quinoa aber höher als Naturreis und Vollkornweizen.

farro bietet in Kombination mit anderen pflanzlichen Lebensmitteln wie Leguminosen eine vollständige Proteinquelle. Dies bedeutet, dass es eine ausreichende Menge der essentiellen Aminosäuren liefert, die für die menschliche Gesundheit wichtig sind.

Dies ist eine gute Nachricht für Vegetarier und alle, die pflanzliche, proteinreiche Nahrungsmittel suchen.

Darüber hinaus kann der Verzehr von mehr Protein Ihre Gesundheit und Ihre Taille positiv beeinflussen.

Studien haben gezeigt, dass eiweißreiche Lebensmittel Sie länger satt halten. Dies liegt zum Teil daran, dass Protein einen Anstieg der Vollzahlhormone verursacht und die Hungerhormone reduziert (23, 24, 25).

Eine 12-wöchige Studie ergab, dass, wenn 19 übergewichtige Frauen eine proteinreichere Diät zu sich nahmen, sie bis zu 440 Kalorien weniger pro Tag aßen und bis zu 10,8 kg (26,9) verloren.

Außerdem ist es wichtig, genügend Protein zu bekommen, um Muskelmasse aufzubauen (27).

Schließlich kann das Essen von mehr Protein auch Vorteile für die Gesundheit des Herzens haben.

Das liegt hauptsächlich daran, dass eine proteinreichere Diät den Blutdruck und das LDL-Cholesterin senkt - zwei Hauptrisikofaktoren für Herzerkrankungen (28, 29).

Zusammenfassung: Farro hat einen höheren Proteingehalt als viele andere pflanzliche Nahrungsmittel. Eine proteinreiche Ernährung kann Ihre Gesundheit und Ihre Taille fördern.

5. Es ist ein Gewichtsverlust Friendly Food

Obwohl keine Studien speziell auf die Auswirkungen von Farro auf Körpergewicht untersucht haben, hat es eine Reihe von Eigenschaften, die bei der Gewichtsabnahme helfen können.

Wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, ist Farro ein viel gesünderer Ersatz für andere raffinierte Körner.

Erstens enthält eine Portion von 47 Gramm nur 170 Kalorien.

Darüber hinaus ist es reich an Proteinen und Ballaststoffen, was bedeutet, dass es Ihnen helfen kann, Ihren Appetit zu reduzieren und Sie länger satt zu halten (30, 31).

Es hat auch einen niedrigen glykämischen Index, was bedeutet, dass es langsamer verdaut wird, was zu einem langsameren Anstieg des Blutzuckers und einer stetigen Freisetzung von Energie während des Tages führt (32).

Dies beugt einem starken Blutzuckerabfall vor und kann Heißhunger auf einen instabilen Blutzucker verhindern (32).

Tatsächlich fand eine Überprüfung von 15 Studien heraus, dass der Verzehr von drei Portionen Vollkorn täglich mit einem niedrigeren BMI und niedrigerem Körperfett assoziiert war (33).

Zusammenfassung: Farro ist kalorienarm, aber reich an Proteinen und Ballaststoffen. All diese Eigenschaften sind mit einem gesünderen Körpergewicht verbunden.

Wer sollte es nicht essen?

Es wird oft angenommen, dass Farro weniger Gluten enthält als moderner Weizen, und viele Leute denken, dass alte Getreide für Menschen mit glutenbedingten Krankheiten sicherer sind.

Die Theorie besagt, dass Farro, wenn es über Nacht getränkt und gekeimt wird, für jeden, der gegenüber Gluten empfindlich ist, tolerierbarer und leichter verdaulich ist.

Allerdings ist alles Farro Weizen. Daher enthält es natürlich Gluten. Dies bedeutet, dass es nicht für Menschen mit Zöliakie geeignet ist.

Außerdem haben Studien, die sich mit anderen alten Getreidearten befassten, herausgefunden, dass sie für diese Menschen immer noch potenziell toxisch sind (34).

Studien haben nicht untersucht, wie weit Menschen mit Gluten-Empfindlichkeit betroffen sind, aber es wird nicht empfohlen.

Zusammenfassung: Farro enthält etwas Gluten und eignet sich daher nicht für Menschen mit Zöliakie oder Gluten-Empfindlichkeit.

Wie wählt man den besten Farro

Obwohl es manchmal schwierig zu finden ist, beginnen immer mehr große Supermärkte Farro zu lagern.

Sie finden es möglicherweise auch in Naturkostläden.

Es wird im Allgemeinen trocken verkauft und zubereitet, indem die Körner in Wasser gekocht werden, bis sie weich und zäh werden.

Es kommt in Vollkorn-, Perl- (Perlato) und Halbperl- (Semi-Perlato) Sorten vor.

Wählen Sie für die maximale Ernährung Vollkornbrot, da es die meisten Ballaststoffe enthält und alle seine Nährstoffe enthält. Semi-Perl-Farro hat einen Teil der Kleie entfernt, während Perl-Sorten keine Kleie haben (35).

Der einzige Vorteil von Perl- oder Perlmuttfarro ist, dass es schneller kocht und nicht über Nacht getränkt werden muss, wie es bei der Vollkornversion der Fall ist.

Pearled Farro kocht am schnellsten in ca. 15-20 Minuten. Semi-Perlato (ohne Einweichen) kocht in ca. 25 Minuten, Vollkornsorten ca. 30-40 Minuten (plus Einweichen über Nacht).

Farro kommt auch in verschiedenen Kleiequalitäten - lang, mittel oder gerissen. Wenn Sie die meiste Nahrung wollen, wählen Sie lange oder mittlere Noten. Diese sind noch nicht geknackt und sollten mehr Nährstoffe behalten.

Langkörniger Farro kann in einer Kaffeemühle oder einem Mixer gebrochen werden, um die Kochzeit zu verkürzen.

Zusammenfassung: Um die Ernährungsvorteile von Farro optimal zu nutzen, kaufen Sie eine Vollkorn-Vollkornsorte mit langer oder mittlerer Körnung.

Es ist einfach zu Ihrer Diät hinzuzufügen

Farro ist super einfach zu Ihrer Diät hinzuzufügen. Es kann gegessen werden, genau wie Sie andere beliebte Körner wie Reis, Gerste, Hafer oder Quinoa essen würden.

Es kann auch leicht zu Salaten, Suppen, Eintöpfen, Risottos oder Aufläufen hinzugefügt werden.

Einige Menschen essen es als Frühstücksgericht ähnlich wie Müsli, indem sie es mit Joghurt, Milch oder Sahne, frischem Obst und Honig kombinieren.

Hier sind ein paar beliebte Möglichkeiten, Farro zu servieren:

  • Salate: Es gibt viele Arten von Farro Salat, die Sie machen können, einschließlich dieser Version mit Tomaten.
  • Suppen: Probieren Sie diesen Butternut-Kürbis, Grünkohl und Farro-Suppe.
  • Frühstücksschalen: Probieren Sie diese Apfel-Farro-Frühstücksschale mit Cranberries und Haselnüssen oder diesen einfachen Farro- und Mandelmilchbrei.
Dies sind nur einige der Möglichkeiten, wie Sie Farro essen können. Es gibt viele weitere Rezepte und Ideen online für Sie zu versuchen.
Zusammenfassung: Farro ist sehr vielseitig. Es kann leicht zu Suppen, Eintöpfen und Salaten hinzugefügt werden oder als Haferersatz zum Frühstück verwendet werden.

The Bottom Line

Farro ist ein uraltes Korn mit nussigem Geschmack und zäher Textur. Es ist unglaublich vielseitig und kann in einer Vielzahl von Gerichten verwendet werden.

Es ist reich an Proteinen, Ballaststoffen und verschiedenen Nährstoffen. Farro kann mehrere gesundheitliche Vorteile haben, einschließlich Schutz vor Herzerkrankungen und Nutzen für die Gewichtsabnahme.

Im Großen und Ganzen ist Farro eine schmackhafte und nahrhafte Alternative zu raffiniertem Getreide.