Erste Schritte

Wählen Sie eine Tageszeit aus, die für Sie geeignet ist, um Ihre tägliche Routine zu trainieren. Schaffen Sie einen bequemen Trainingsraum und tragen Sie locker sitzende Kleidung.

Beginnen Sie mit den einfachsten Übungen und erwärmen Sie sich langsam. Übertreiben Sie es nicht: Wenn sich Ihr Schmerzpegel erhöht, verringern Sie die Anzahl der Wiederholungen und Sätze, die Sie durchführen, und reduzieren Sie die Intensität Ihres Programms, bis Sie die Übungen bequem durchführen können. Wenn Ihre körperliche Verfassung schlechter wird, unterbrechen Sie Ihre Routine und melden Sie dies Ihrem Arzt.

Konsultieren Sie immer Ihren Arzt, bevor Sie ein neues Trainingsprogramm beginnen.

Stehende HaltungStehende Haltung

Sie sollten diese Übung vor einem Ganzkörperspiegel durchführen. Beginnen Sie mit Ihren Fersen etwa 4 Zoll von einer Wand entfernt stehen. Halten Sie Ihre Schultern und Ihr Gesäß so nah wie möglich an der Wand, ohne sich zu belasten. Halten Sie diese Position für 5 Sekunden.

Überprüfe deine Haltung im Spiegel und denke darüber nach, wie es sich anfühlt, aufrecht und aufrecht zu stehen. Entspannen Sie sich, dann wiederholen Sie 10 mal.

Liegende HaltungLying Haltung

Sie sollten diese Übung auf einer festen Oberfläche durchführen. Verwenden Sie Ihr Bett, wenn es eine feste Matratze hat, oder legen Sie eine Matte auf den Boden. Legen Sie sich 15 bis 20 Minuten nach unten. (Wenn du das nicht bequem machen kannst, kannst du ein Kissen unter deiner Brust benutzen und deine Stirn auf ein gefaltetes Handtuch legen.) Du kannst deinen Kopf nach unten halten, ihn auf eine Seite drehen oder auf andere Seiten.

Dies ist möglicherweise nicht für 20 aufeinanderfolgende Minuten möglich. Das ist gut. Beginnen Sie mit allem, was sich angenehm anfühlt, und erhöhen Sie die Zeit, wenn Sie an Stärke gewinnen.

SwimmingSwimming

Entzündungen aufgrund von AS können zu einer verminderten Brustkorbausdehnung führen. Der Brustkorb kann speziell helfen, die Expansion der Brust aufzubauen und zu erhalten. Schwimmen im Allgemeinen ist ein guter Weg, um die Flexibilität in Ihrer Wirbelsäule zu erhöhen, ohne sie zu stören. Es hilft auch, Flexibilität in Ihrem Hals, Schultern und Hüften zu erhöhen. Sie können es leichter finden, Aerobic-Übungen im Pool durchzuführen.

Tiefes AtmenTiefes Atmen

Tiefes Atmen hilft Ihnen, Ihre Lungenkapazität zu erhöhen und zu halten, und kann dabei helfen, Ihren Brustkorb flexibel zu halten.

Um zu beginnen, setzen oder legen Sie sich hin und beobachten Sie Ihren normalen Atem. Atme langsam und tief durch. Du solltest spüren, dass Luft durch deine Nase eintritt und dich in Richtung deines Unterbauchs bewegt. Lassen Sie Ihren Bauch vollständig expandieren.

Atme langsam durch Mund oder Nase aus. Mit einer Hand auf deinem Bauch fühlst du, wie sie aufsteigt, während du einatmest und fällst, während du ausatmest. Abwechselnd normales und tiefes Atmen ein paar Mal.

YogaYoga

Yoga kann helfen, Schmerzen zu lindern und die Flexibilität zu erhöhen. Viele Menschen finden, dass Yoga hilft Stress und Spannung zu reduzieren und erholsamen Schlaf zu fördern.Wenn Sie neu im Yoga sind, versuchen Sie nicht, alleine zu lernen. Finde eine Klasse für Anfänger und bleib in sanften Posen. Wenn Sie Ihre Bewegungsreichweite erhöhen, möchten Sie vielleicht fortgeschrittene Levels ausprobieren.

LaufhaltungWalking-Haltung

Achten Sie darauf, wie Sie gehen. Versuchen Sie, Ihre Wirbelsäule so gerade wie möglich zu halten, mit den Schultern im Quadrat und mit erhobenem Kopf. Mit anderen Worten, denke groß! Sie können Ihre Haltung während des ganzen Tages testen und korrigieren, indem Sie mit dem Rücken gegen eine Wand stehen. Dein Kopf, deine Schultern, dein Gesäß und deine Absätze sollten gleichzeitig die Wand berühren.

SitzhaltungSitzhaltung

Wenn Sie bei Ihrem Beruf den ganzen Tag am Schreibtisch sitzen müssen, kann es sich lohnen, in einen ergonomischen Stuhl zu investieren. Stellen Sie sicher, dass es gut gestaltet ist und keine zusammengebrochene oder gebeugte Haltung fördert. Versuchen Sie, genau wie Ihre Gehhaltung, mit Ihrer Wirbelsäule so gerade wie möglich zu sitzen. Halte deine Schultern im Quadrat und deinen Kopf hoch. Überprüfen und korrigieren Sie Ihre Sitzhaltung während des Tages.

SchlafhaltungSchlafhaltung

Schlaf möglichst mit gerader Wirbelsäule. Um diese Position zu fördern, sollte Ihre Matratze fest, aber nicht zu hart sein. Schlaf auf deinem Bauch, wenn du kannst, und benutze kein Kissen. Alternativ können Sie auf dem Rücken schlafen und ein dünnes Kissen oder ein Kissen verwenden, das Ihren Nacken stützt. Vermeide es, mit gekräuselten Beinen zu schlafen und halte sie so gerade wie möglich.

Bonus-ÜbungstippsBonus-Übungstipps

Beachten Sie diese Tipps, um optimale Ergebnisse zu erzielen:

  • Nach einem warmen Bad oder einer Dusche könnte es einfacher sein, zu trainieren oder eine tiefe Atmung durchzuführen.
  • Überprüfen und korrigieren Sie Ihre Körperhaltung während des Tages.
  • Führen Sie keine anstrengenden Übungen durch, wenn Sie ein Aufflammen haben.
  • Beginnen Sie immer mit sanften Übungen und erhöhen Sie die Intensität nur, wenn Sie keine Schmerzen haben.
  • Erhöhen Sie die Trainingsfrequenz wie toleriert.
  • Wenn der Schmerz aufgrund von körperlicher Anstrengung zunimmt, unterbrechen Sie die Behandlung und konsultieren Sie Ihren Arzt.