Menschen, die versuchen, Gewicht zu verlieren, beschränken oft die Anzahl der Kalorien, die sie essen.

Kalorien zu stark zu reduzieren kann jedoch zu einer Vielzahl von Gesundheitsproblemen führen, darunter verminderte Fruchtbarkeit und schwächere Knochen.

Dieser Artikel beschreibt 5 potenziell schädliche Auswirkungen der Kalorienrestriktion und hilft Ihnen bei der Bestimmung des für Sie richtigen Kaloriendefizits.

Ihre Kalorienbedürfnisse, erklärt

Eine Kalorien ist definiert als die Menge an Wärmeenergie, die benötigt wird, um die Temperatur von einem Gramm Wasser um 1 ° C (1. 8 ° F) zu erhöhen.

Sie denken jedoch eher an Kalorien als Maßeinheit für die Menge an Energie, die Ihr Körper aus den verzehrten Lebensmitteln und Getränken bezieht.

Ihr Körper benötigt Kalorien, um zu funktionieren und verwendet sie für drei Hauptprozesse (1):

  1. Grundumsatz (BMR): Dies bezieht sich auf die Anzahl der Kalorien benötigt, um Ihre grundlegenden Funktionen einschließlich der richtige Funktion von Gehirn, Nieren, Herz, Lunge und Nervensystem.
  2. Verdauung: Ihr Körper verbraucht eine bestimmte Anzahl an Kalorien, um die Nahrungsmittel, die Sie essen, zu verdauen und zu verstoffwechseln. Dies wird auch als thermischer Effekt von Lebensmitteln (TEF) bezeichnet.
  3. Körperliche Aktivität: Dies bezieht sich auf die Anzahl der Kalorien, die Sie für Ihre täglichen Aufgaben und Trainings benötigen.

Wenn Sie mehr Kalorien zu sich nehmen als Ihr Körper braucht, werden Sie in der Regel an Gewicht zunehmen, vor allem in Form von Körperfett. Wenn Sie weniger Kalorien zu sich nehmen, als Ihr Körper benötigt, führt dies zu Gewichtsverlust (2, 3, 4).

Dieses Konzept der Kalorienbalance, das durch starke wissenschaftliche Forschung gestützt wird, ist der Grund, warum Menschen, die abnehmen wollen, oft versuchen, ihre Kalorienzufuhr einzuschränken (5, 6, 7).

Eine zu starke Kalorienreduzierung kann jedoch Ihre Gesundheit auf folgende 5 Arten schädigen.

1. Es kann Ihren Metabolismus senken

Wenn Sie regelmäßig weniger Kalorien zu sich nehmen, als Ihr Körper braucht, kann sich der Stoffwechsel verlangsamen.

Mehrere Studien zeigen, dass kalorienarme Diäten die Anzahl der verbrannten Kalorien um bis zu 23% reduzieren können (8, 9, 10).

Darüber hinaus kann dieser niedrigere Stoffwechsel lange anhalten, nachdem die kalorienreduzierte Diät eingestellt wurde (10).

Tatsächlich glauben die Forscher, dass dieser niedrigere Metabolismus teilweise erklären kann, warum mehr als 80% der Menschen wieder zu Gewicht kommen, wenn sie ihre kalorienreduzierte Diät ablegen (10).

Einer der Wege, wie kalorienreduzierte Diäten den Stoffwechsel verlangsamen, ist der Muskelverlust (11, 12, 13).

Dieser Verlust von Muskelmasse tritt besonders dann auf, wenn die kalorienreduzierte Diät wenig Protein enthält und nicht mit Sport kombiniert wird (14, 15). Um zu verhindern, dass Ihre Gewichtsabnahme-Diät Ihren Stoffwechsel beeinflusst, stellen Sie sicher, dass Sie nie weniger Kalorien essen, als erforderlich sind, um Ihren BMR zu stützen.

Eine leichte Erhöhung Ihrer Proteinaufnahme und die Zugabe von Widerstandsübungen zu Ihrer Trainingsroutine kann ebenfalls helfen (14, 15).

Zusammenfassung: Wenn du deine Kalorien stark einschränkst, kann sich dein Stoffwechsel verringern und du verlierst Muskelmasse. Dies macht es schwieriger, Ihren Gewichtsverlust auf lange Sicht zu halten.

2. Es kann zu Müdigkeit und Nährstoffmangel führen

Wenn Sie regelmäßig weniger Kalorien zu sich nehmen, als Ihr Körper benötigt, kann dies zu Müdigkeit und damit zu einer größeren Herausforderung für Sie führen, Ihren täglichen Nährstoffbedarf zu decken.

Zum Beispiel können kalorienreduzierte Diäten nicht genügend Eisen, Folat oder Vitamin B12 liefern. Dies kann zu Anämie und extremer Müdigkeit führen (16, 17, 18).

Außerdem kann die Anzahl der Kohlenhydrate, die Sie essen, eine Rolle bei Müdigkeit spielen.

Einige Studien legen nahe, dass kalorienreduzierte Diäten mit geringen Mengen an Kohlenhydraten bei einigen Personen zu Ermüdungserscheinungen führen können (19, 20, 21, 22).

Jedoch finden andere Studien, dass kohlenhydratarme Diäten Müdigkeit reduzieren. Daher kann dieser Effekt vom Individuum abhängen (23, 24).

Kalorienreduzierte Diäten können auch andere Nährstoffe einschränken, einschließlich:

  • Eiweiß: Nicht genügend proteinreiche Nahrungsmittel wie Fleisch, Fisch, Milchprodukte, Bohnen, Erbsen, Linsen, Nüsse und Samen können Muskelverlust verursachen Haarausfall und brüchige Nägel (25).
  • Calcium: Wenn Sie zu wenig kalziumreiche Lebensmittel wie Milchprodukte, Blattgemüse, Tofu aus Kalzium-Set und angereicherte Milch essen, kann dies die Knochenfestigkeit verringern und das Risiko von Knochenbrüchen erhöhen (26).
  • Biotin und Thiamin: Eine geringe Aufnahme von Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, Eiern, Milchprodukten, Nüssen und Samen kann die Aufnahme dieser beiden B-Vitamine einschränken, was möglicherweise zu Muskelschwäche, Haarausfall und schuppiger Haut führt (27, 28).
  • Vitamin A: Zu ​​wenig Vitamin A-reiche Lebensmittel wie Organfleisch, Fisch, Milchprodukte, Blattgemüse oder orangefarbenes Obst und Gemüse können Ihr Immunsystem schwächen und zu dauerhaften Augenschäden führen (29).
  • Magnesium: Eine unzureichende Zufuhr von magnesiumreichem Vollkorn, Nüssen und Blattgemüse kann zu Müdigkeit, Migräne, Muskelkrämpfen und Herzrhythmusstörungen führen (30).

Um Müdigkeit und Nährstoffmangel zu vermeiden, solltest du deine Kalorien nicht übermäßig einschränken und sicherstellen, dass du eine Vielzahl von ganzen, minimal verarbeiteten Lebensmitteln zu dir nimmst.

Zusammenfassung: Eine zu starke Einschränkung der Kalorien kann zu Müdigkeit führen. Wenn diese Kalorienbeschränkung zu lange aufrechterhalten wird, kann dies auch zu Nährstoffmangel führen.

3. Es kann die Fruchtbarkeit verringern

Kalorien zu stark einzuschränken kann die Fruchtbarkeit beeinträchtigen. Dies gilt insbesondere für Frauen, da die Fähigkeit zum Eisprung vom Hormonspiegel abhängt.

Genauer gesagt ist eine Erhöhung des Östrogen- und luteinisierenden Hormonspiegels (LH) erforderlich, damit der Eisprung stattfinden kann (31, 32).

Interessanterweise hat die Forschung gezeigt, dass LH-Spiegel teilweise von der Anzahl der verfügbaren Kalorien abhängen die Ernährung einer Frau (31, 32).

Dementsprechend zeigen Studien, dass die Fortpflanzungsfunktion bei Frauen unterdrückt wird, die 22 bis 42% weniger Kalorien zu sich nehmen, als zur Aufrechterhaltung ihres Gewichts benötigt werden (33).

Eine unzureichende Kalorienzufuhr kann auch den Östrogenspiegel senken, der langfristig negative Auswirkungen auf die Gesundheit von Knochen und Herz hat (34, 35, 36).

Anzeichen einer verminderten Fruchtbarkeit können unregelmäßige Menstruationszyklen oder einen Mangel an Menstruationszyklen umfassen. Subtile Menstruationsstörungen können jedoch keine Symptome haben, so dass eine gründliche ärztliche Untersuchung erforderlich sein kann (37, 38).

Forscher glauben, dass eine starke Kalorienrestriktion auch die reproduktive Funktion von Männern beeinflussen kann, aber es gibt nur wenige Studien zu diesem Thema (39).

Zusammenfassung: Eine zu starke Einschränkung der Kalorienzufuhr kann die Fruchtbarkeit beeinträchtigen, insbesondere bei Frauen. Weitere Studien sind erforderlich, um die Auswirkungen der Kalorienrestriktion bei Männern zu bestimmen.

4. Es kann deine Knochen schwächen

Zu ​​wenig Kalorien zu verbrauchen, kann deine Knochen schwächen.

Das liegt daran, dass Kalorienrestriktion den Östrogen- und Testosteronspiegel senken kann. Es wird angenommen, dass niedrige Spiegel dieser beiden Fortpflanzungshormone die Knochenbildung reduzieren und den Knochenabbau erhöhen, was zu schwächeren Knochen führt (40, 41, 42, 43).

Darüber hinaus kann die Einschränkung der Kalorienzufuhr - insbesondere in Kombination mit körperlicher Bewegung - den Stresshormonspiegel erhöhen. Dies kann auch zu Knochenverlust führen (44).

Der Knochenverlust ist besonders problematisch, weil er oft irreversibel ist und das Risiko von Frakturen erhöht (45, 46).

Zusammenfassung: Kalorieneinschränkung kann den Hormonspiegel stören, was zu schwächeren Knochen und einem erhöhten Risiko von Knochenbrüchen führen kann.

5. Es kann Ihre Immunität senken.

Die Einschränkung der Kalorienzufuhr kann das Risiko von Infektionen und Krankheiten erhöhen.

Dies gilt für Viren wie die Erkältung und scheint besonders wahr zu sein, wenn es mit einer hohen körperlichen Aktivität kombiniert wird (47, 48).

Zum Beispiel wurden in einer Studie Sportler in Disziplinen verglichen, die auf Körpermagerkeit, wie Boxen, Gymnastik oder Tauchen, großen Wert legen, in Disziplinen, die weniger auf das Körpergewicht ausgerichtet sind.

Die Forscher berichteten, dass Athleten in Disziplinen, die eine Magerkeit erforderten, häufigere Versuche unternahmen, Gewicht zu verlieren, und dass sie in den letzten drei Monaten fast doppelt so häufig krank waren (47).

In einer anderen Studie erfuhren Taekwondo-Sportler, die in der Woche vor einem Wettkampf ihr Körpergewicht reduziert hatten, eine verminderte Immunität und ein erhöhtes Infektionsrisiko (48).

Die Auswirkungen der Kalorienrestriktion bei nicht trainierenden Personen sind weniger klar und es bedarf weiterer Untersuchungen, bevor überzeugende Schlussfolgerungen gezogen werden können (49).

Zusammenfassung: Eine Einschränkung der Kalorienzufuhr, insbesondere in Kombination mit körperlicher Anstrengung, kann die Immunabwehr beeinträchtigen.

So essen Sie die richtige Kalorienmenge

Der Kalorienbedarf variiert von Person zu Person, da sie von Faktoren wie Alter, Geschlecht, Größe, aktuellem Gewicht und körperlicher Aktivität abhängen.

Die Bestimmung der für Sie richtigen Kalorien verringert die Wahrscheinlichkeit, dass die oben beschriebenen negativen gesundheitlichen Folgen auftreten.

Es gibt verschiedene Möglichkeiten, Ihren eigenen Kalorienbedarf zu schätzen.Die einfachste Methode besteht aus drei einfachen Schritten:

  1. Bestimmen Sie Ihren BMR: Verwenden Sie diesen Online-Rechner, um die Minimum Anzahl der Kalorien, die Ihr Körper pro Tag benötigt, zu schätzen. Ziel ist es, niemals weniger Kalorien zu konsumieren.
  2. Schätzen Sie Ihren Tagesbedarf: Verwenden Sie diesen Online-Rechner, um die Anzahl der Kalorien zu schätzen, die Sie benötigen, um Ihr aktuelles Körpergewicht zu halten.
  3. Bestimmen Sie Ihren Kalorienbedarf für die Gewichtsabnahme: Wenn Sie Ihren Gewichtsverlust anstreben, sollten Sie eine tägliche Kalorienzufuhr zwischen dem für die Aufrechterhaltung Ihres Körpergewichts und dem aktuellen Körpergewicht benötigten Wert anstreben.

Darüber hinaus sollten Sie sicherstellen, dass Sie mindestens zu Beginn Ihres Gewichtsverlusts aufzeichnen, was Sie in einem Online-Lebensmitteljournal wie Cronometer essen.

Wenn Sie Ihre Ernährung nachverfolgen, können Sie sicherstellen, dass Sie weiterhin Ihre empfohlenen täglichen Nährstoffeinträge erreichen.

Zusammenfassung: Verwenden Sie die oben beschriebene Methode, um die tägliche Kalorienzufuhr zu schätzen, die für Sie richtig ist, zusätzlich zu einem Online-Diät-Tagebuch, um sicherzustellen, dass Ihre Ernährung Ihren Nährstoffbedarf deckt.

The Bottom Line

Wenn es um langfristigen Gewichtsverlust geht, ist Geduld der Schlüssel. Es ist am besten, auf Diäten zu verzichten, bei denen Sie Ihre Kalorien stark einschränken müssen.

Entscheiden Sie sich stattdessen für Diäten, die auf die Qualität der Diät ausgerichtet sind, und ermutigen Sie zu nachhaltigen Lebensstiländerungen.