Menschen mit Laktoseintoleranz vermeiden häufig den Verzehr von Milchprodukten.

Dies ist in der Regel, weil sie besorgt sind, dass Milchprodukte unerwünschte und potenziell peinliche Nebenwirkungen verursachen können.

Milchprodukte sind jedoch sehr nahrhaft, und nicht alle von ihnen sind reich an Laktose.

Dieser Artikel untersucht 6 Milchprodukte, die laktosearm sind.

Was ist Laktoseintoleranz?

Laktoseintoleranz ist ein sehr häufiges Verdauungsproblem. In der Tat betrifft es etwa 75% der Weltbevölkerung (1).

Interessanterweise ist es am häufigsten in Asien und Südamerika, aber viel seltener in Teilen der westlichen Welt wie Nordamerika, Europa und Australien (2).

Diejenigen, die es haben, haben nicht genug von einem Enzym namens Laktase. In Ihrem Darm wird Laktase benötigt, um Laktose, den Hauptzucker der Milch, abzubauen.

Ohne Lactase kann Laktose unverdaut durch den Darm gelangen und unangenehme Symptome wie Übelkeit, Schmerzen, Blähungen, Blähungen und Durchfall hervorrufen (1).

Die Angst, diese Symptome zu entwickeln, kann dazu führen, dass Menschen mit diesem Leiden laktosehaltige Nahrungsmittel wie Milchprodukte meiden.

Dies ist jedoch nicht immer notwendig, da nicht alle Milchprodukte ausreichend Laktose enthalten, um Menschen mit einer Intoleranz Probleme zu bereiten.

Tatsächlich wird angenommen, dass viele Menschen mit einer Intoleranz bis zu 12 Gramm Laktose auf einmal zu sich nehmen können, ohne irgendwelche Symptome zu verspüren (3).

Um das in die richtige Perspektive zu stellen, ist 12 Gramm die Menge, die in 1 Tasse (230 ml) Milch gefunden wird.

Darüber hinaus sind einige Milchprodukte natürlich laktosearm. Unten sind 6 von ihnen.

1. Butter

Butter ist ein sehr fetthaltiges Milchprodukt, das durch Aufschäumen von Sahne oder Milch hergestellt wird, um seine festen Fett- und Flüssigkeitskomponenten abzutrennen.

Das Endprodukt ist rund 80% Fett, da der flüssige Teil der Milch, der die gesamte Laktose enthält, während der Verarbeitung entfernt wird (4).

Dies bedeutet, dass der Laktosegehalt von Butter sehr niedrig ist. In der Tat enthalten 3, 5 Unzen (100 Gramm) Butter nur 0,1 Gramm (4).

Niedrige Werte führen kaum zu Problemen, selbst wenn Sie eine Intoleranz haben (1).

Wenn Sie Bedenken haben, sollten Sie wissen, dass Butter aus fermentierten Milchprodukten und geklärter Butter noch weniger Laktose enthält als normale Butter.

Wenn Sie also keinen anderen Grund haben, Butter zu meiden, lassen Sie den milchfreien Brotaufstrich ab.

Zusammenfassung: Butter ist ein sehr fetthaltiges Milchprodukt, das nur Spuren von Laktose enthält. Dies bedeutet, dass es in der Regel in Ordnung ist, in Ihre Ernährung aufzunehmen, wenn Sie eine Laktoseintoleranz haben.

2. Hartkäse

Käse wird durch Zugabe von Bakterien oder Säure in die Milch hergestellt und dann wird der Käsebruch, der sich aus der Molke bildet, abgetrennt.

Da die Laktose in der Milch in der Molke enthalten ist, wird viel davon entfernt, wenn Käse hergestellt wird.

Die im Käse gefundene Menge kann jedoch variieren, und die Käse mit den niedrigsten Mengen sind diejenigen, die am längsten gealtert sind.

Dies liegt daran, dass die Bakterien in Käse in der Lage sind, einen Teil der verbleibenden Laktose abzubauen, wodurch ihr Gehalt verringert wird. Je länger ein Käse gealtert ist, desto mehr Laktose wird von den darin enthaltenen Bakterien abgebaut (5).

Dies bedeutet, dass gereifter Hartkäse oft sehr wenig Laktose enthält. Zum Beispiel enthalten 3,5 Gramm (100 Gramm) Cheddarkäse nur Spuren davon (6).

Laktosearme Käse enthalten Parmesan, Schweizer und Cheddar. Moderate Teile dieser Käse können oft von Menschen mit Laktoseintoleranz (6, 7, 8, 9) toleriert werden.

Käse, der eher Laktose enthält, sind Käseaufstriche, Weichkäse wie Brie oder Camembert, Hüttenkäse und Mozzarella.

Außerdem können selbst einige Laktose-Käse in kleinen Portionen keine Symptome verursachen, da sie in der Regel weniger als 12 Gramm Laktose enthalten.

Zusammenfassung: Die Menge an Laktose kann zwischen verschiedenen Käsesorten variieren. Im Allgemeinen haben Käse, die länger gereift sind, wie Cheddar, Parmesan und Schweizer, einen niedrigen Gehalt.

3. Probiotischer Joghurt

Menschen mit Laktoseintoleranz finden Joghurt oft leichter verdaulich als Milch (10, 11, 12).

Das liegt daran, dass die meisten Joghurts lebende Bakterien enthalten, die helfen können, Laktose abzubauen, so dass Sie nicht so viel haben, um sich selbst zu verdauen (13, 14, 15).

Zum Beispiel wurde in einer Studie verglichen, wie gut Laktose nach dem Trinken von Milch und Verzehr eines probiotischen Joghurts verdaut wurde (12).

Es stellte sich heraus, dass, wenn Menschen mit Laktoseintoleranz den Joghurt aßen, sie 66% mehr Laktose verdauen konnten, als wenn sie die Milch tranken.

Der Joghurt verursachte auch weniger Symptome. Nur 20% der Menschen berichteten über Verdauungsbeschwerden nach dem Verzehr des Joghurts, verglichen mit 80% nach dem Trinken der Milch (10).

Es ist am besten, nach "probiotisch" gekennzeichneten Joghurts zu suchen, was bedeutet, dass sie lebende Bakterienkulturen enthalten. Joghurts, die pasteurisiert wurden und die Bakterien abtöten, werden möglicherweise nicht so gut vertragen (10).

Darüber hinaus könnten Vollfett-Joghurts wie griechischer und griechischer Joghurt eine bessere Wahl für Menschen mit Laktoseintoleranz sein.

Das liegt daran, dass Vollfettjoghurts mehr Fett und weniger Molke als fettarmer Joghurt enthalten.

Griechische und griechische Joghurts sind auch weniger Laktose, weil sie während der Verarbeitung belastet werden. Dies entfernt noch mehr Molke und macht sie dadurch natürlich viel laktosearmer.

Zusammenfassung: Laktoseintolerante Menschen finden Joghurt oft leichter verdaulich als Milch. Der beste Joghurt für Menschen mit Laktoseintoleranz ist ein vollfetter, probiotischer Joghurt, der lebende Bakterienkulturen enthält.

4. Einige Molkereiproteinpulver

Die Auswahl eines Proteinpulvers kann für diejenigen, die Laktoseintoleranz haben, schwierig sein.

Das liegt daran, dass Proteinpulver normalerweise aus den Proteinen der Milchmolke hergestellt werden, die der laktosehaltige, flüssige Teil der Milch ist.

Whey Protein ist eine beliebte Wahl für Sportler, besonders für diejenigen, die versuchen Muskeln aufzubauen.

Die in Molkeproteinpulver enthaltene Menge kann jedoch variieren, je nachdem, wie die Molke verarbeitet wird.

Es gibt drei Haupttypen von Molkenproteinpulver:

  • Molkekonzentrat: Enthält etwa 79-80% Protein und eine kleine Menge Laktose (16).
  • Whey-Isolat: Enthält ca. 90% Protein und weniger Laktose als Molkenproteinkonzentrat (17).
  • Molkenhydrolysat: Enthält eine ähnliche Menge Laktose wie Molkenkonzentrat, aber einige der Proteine ​​in diesem Pulver sind bereits teilweise verdaut (18).

Die beste Wahl für laktoseempfindliche Personen ist wahrscheinlich Molkenisolat, das die niedrigsten Konzentrationen enthält.

Dennoch kann der Laktosegehalt zwischen Marken stark variieren, und die meisten Menschen müssen experimentieren, um herauszufinden, welche Proteinpulvermarke für sie am besten geeignet ist.

Zusammenfassung: Diary Protein Pulver wurden verarbeitet, um viel von ihrer Laktose zu entfernen. Molkenproteinkonzentrat enthält jedoch mehr davon als Molkeisolate, was für empfindliche Personen eine bessere Wahl ist.

5. Kefir

Kefir ist ein fermentiertes Getränk, das traditionell durch Zugabe von "Kefirkörnern" zu Tiermilch hergestellt wird (19).

Kefirkörner enthalten wie Joghurt lebende Bakterienkulturen, die die Laktose in der Milch abbauen und verdauen.

Dies bedeutet, dass Kefir von Menschen mit Laktoseintoleranz besser vertragen wird, wenn sie in moderaten Mengen konsumiert werden.

Tatsächlich fand eine Studie heraus, dass vergorene Milchprodukte wie Joghurt oder Kefir im Vergleich zur Milch die Symptome der Intoleranz um 54-71% reduzieren konnten (20).

Zusammenfassung: Kefir ist ein fermentiertes Milchgetränk. Wie Joghurt, brechen die Bakterien in Kefir Laktose, wodurch es verdaulicher wird.

6. Heavy Cream

Cream wird hergestellt, indem die fetthaltige Flüssigkeit, die an die Spitze der Milch steigt, abgeschöpft wird.

Unterschiedliche Cremes können je nach Verhältnis von Fett zu Milch im Produkt unterschiedliche Mengen an Fett enthalten.

Heavy Cream ist ein fetthaltiges Produkt, das etwa 37% Fett enthält. Dies ist ein höherer Prozentsatz als bei anderen Cremes wie Halb- und Halbcreme und leichter Creme (21).

Es enthält auch fast keinen Zucker, was bedeutet, dass sein Laktosegehalt sehr niedrig ist. Tatsächlich enthält eine halbe Unze (15 ml) schwere Sahne nur etwa 0,5 Gramm.

Daher sollten kleine Mengen von Sahne in Ihrem Kaffee oder mit Ihrer Nachspeise keine Probleme verursachen.

Zusammenfassung: Heavy Cream ist ein fetthaltiges Produkt, das fast keine Laktose enthält. Die Verwendung von kleinen Mengen schwerer Sahne sollte für die meisten Menschen mit Laktoseintoleranz tolerierbar sein.

The Bottom Line

Entgegen der landläufigen Meinung ist es für Laktose-intolerante Personen nicht notwendig, alle Milchprodukte zu meiden.

Tatsächlich sind einige Milchprodukte - wie die in diesem Artikel besprochenen 6 - von Natur aus wenig Laktose.

In moderaten Mengen werden sie normalerweise von Laktoseintoleranten gut vertragen.