Vegane Diäten sind dafür bekannt, Menschen beim Abnehmen zu helfen.

Sie bieten jedoch auch eine Reihe zusätzlicher gesundheitlicher Vorteile.

Für den Anfang kann eine vegane Diät Ihnen helfen, ein gesundes Herz beizubehalten.

Darüber hinaus bietet diese Diät einen gewissen Schutz vor Typ-2-Diabetes und bestimmten Krebsarten.

Hier sind 6 wissenschaftlich fundierte Vorteile einer veganen Ernährung.

1. Eine vegane Ernährung ist in bestimmten Nährstoffen reicher

Wenn Sie von einer typischen westlichen Diät auf eine vegane Diät umsteigen, werden Sie Fleisch und tierische Produkte eliminieren.

Dies führt zwangsläufig dazu, dass Sie sich stärker auf andere Lebensmittel verlassen müssen. Im Falle einer Vollwert-Vegan-Diät werden Ersatzstoffe in Form von Vollkornprodukten, Obst, Gemüse, Bohnen, Erbsen, Nüssen und Samen verwendet.

Da diese Lebensmittel einen größeren Anteil einer veganen Ernährung ausmachen als eine typische westliche Ernährung, können sie zu einer höheren täglichen Aufnahme bestimmter nützlicher Nährstoffe beitragen.

Zum Beispiel haben mehrere Studien berichtet, dass vegane Diäten dazu neigen, mehr Ballaststoffe, Antioxidantien und nützliche Pflanzenstoffe zu liefern. Sie scheinen auch reich an Kalium, Magnesium, Folsäure und den Vitaminen A, C und E zu sein (1, 2, 3, 4).

Allerdings sind nicht alle veganen Diäten gleich.

Zum Beispiel können schlecht geplante vegane Diäten ungenügende Mengen an essentiellen Fettsäuren, Vitamin B12, Eisen, Kalzium, Jod oder Zink liefern (5).

Deshalb ist es wichtig, sich von nährstoffarmen veganen Optionen zu verabschieden. Basieren Sie Ihre Ernährung stattdessen auf nährstoffreichen ganzen Pflanzen und angereicherten Lebensmitteln. Sie können auch Ergänzungen wie Vitamin B12 in Betracht ziehen.

Bottom Line: Vegane Ernährung mit Vollwertkost ist im Allgemeinen in bestimmten Nährstoffen höher. Stellen Sie jedoch sicher, dass Sie alle Nährstoffe erhalten, die Ihr Körper benötigt.

2. Es kann Ihnen helfen, Übergewicht zu verlieren

Eine zunehmende Anzahl von Menschen wenden sich an pflanzliche Diäten in der Hoffnung, überschüssiges Gewicht zu verlieren.

Dies ist vielleicht aus gutem Grund.

Viele Beobachtungsstudien zeigen, dass Veganer tendenziell dünner sind und einen niedrigeren Body-Mass-Index (BMI) haben als Nicht-Veganer (6, 7).

Darüber hinaus berichten mehrere randomisierte, kontrollierte Studien - der Goldstandard in der wissenschaftlichen Forschung -, dass vegane Diäten für eine Gewichtsabnahme effektiver sind als die Diäten, mit denen sie verglichen werden (8, 9, 10, 11, 12, 13, 14, 15, 16).

In einer Studie hat eine vegane Ernährung den Teilnehmern geholfen, 9,2 kg (4,2 kg) mehr zu verlieren als eine Kontrolldiät über einen 18-wöchigen Studienzeitraum (9).

Interessanterweise verloren Teilnehmer an der veganen Diät mehr Gewicht als diejenigen, die kalorienreduzierte Diäten befolgten, selbst wenn die veganen Gruppen essen durften, bis sie sich satt fühlten (10, 11).

Eine kürzlich durchgeführte kleine Studie zum Vergleich der Gewichtsabnahmeeffekte von fünf verschiedenen Diäten kam zu dem Schluss, dass vegetarische und vegane Diäten genauso gut akzeptiert sind wie halb vegetarische und standardmäßige westliche Diäten (17).

Selbst wenn sie ihre Ernährung nicht perfekt befolgten, verloren die vegetarischen und veganen Gruppen immer noch etwas mehr Gewicht als diejenigen, die eine westliche Standarddiät erhielten.

Bottom Line: Vegane Ernährung hat eine natürliche Tendenz, Ihre Kalorienzufuhr zu reduzieren. Dies macht sie wirksam bei der Förderung der Gewichtsabnahme ohne die Notwendigkeit, sich aktiv auf das Schneiden von Kalorien zu konzentrieren.

3. Es scheint zu niedrigeren Blutzuckerspiegeln und zur Verbesserung der Nierenfunktion

Going Vegan kann auch Vorteile für Typ-2-Diabetes und sinkende Nierenfunktion haben.

In der Tat neigen Veganer zu niedrigeren Blutzuckerspiegeln, einer höheren Insulinsensitivität und einem bis zu 50-78% niedrigeren Risiko, Typ-2-Diabetes zu entwickeln (7, 18, 19, 20, 21).

Studien berichten sogar, dass vegane Diäten den Blutzuckerspiegel bei Diabetikern stärker senken als die Diäten der American Diabetes Association (ADA), der American Heart Association (AHA) und des National Cholesterol Education Program (NCEP) (10, 12, 13, 22) ).

In einer Studie konnten 43% der Teilnehmer einer veganen Diät ihre Dosis an blutzuckersenkenden Medikamenten reduzieren, verglichen mit nur 26% in der Gruppe, die auf eine ADA-empfohlene Diät folgte (22).

Andere Studien berichten, dass Diabetiker, die Fleisch durch pflanzliches Protein ersetzen, ihr Risiko für eine schlechte Nierenfunktion verringern können (23, 24, 25, 26, 27, 28).

Mehrere Studien berichten außerdem, dass eine vegane Ernährung eine vollständige Linderung der systemischen Symptome der distalen Polyneuropathie bewirken kann - eine Erkrankung bei Diabetikern, die scharfe, brennende Schmerzen verursacht (29, 30).

Bottom Line: Vegane Ernährung kann das Risiko für Typ-2-Diabetes reduzieren. Sie sind auch besonders effektiv bei der Senkung des Blutzuckerspiegels und können dazu beitragen, weitere medizinische Probleme zu verhindern.

4. Eine vegane Ernährung schützt gegen bestimmte Krebsarten

Laut der Weltgesundheitsorganisation kann etwa ein Drittel aller Krebserkrankungen durch Faktoren innerhalb Ihrer Kontrolle, einschließlich der Ernährung, verhindert werden.

Zum Beispiel kann der regelmäßige Verzehr von Hülsenfrüchten das Kolorektalkarzinomrisiko um etwa 9-18% reduzieren (31).

Untersuchungen legen nahe, dass der Verzehr von mindestens sieben Portionen frischem Obst und Gemüse pro Tag das Risiko, an Krebs zu sterben, um bis zu 15% senken kann (32).

Veganer essen im Allgemeinen wesentlich mehr Hülsenfrüchte, Obst und Gemüse als Nicht-Veganer. Dies könnte erklären, warum eine kürzlich durchgeführte Überprüfung von 96 Studien ergab, dass Veganer von einem um 15% geringeren Risiko, an Krebs zu erkranken oder zu sterben, profitieren könnten (7).

Darüber hinaus enthalten vegane Diäten in der Regel mehr Sojaprodukte, die einen gewissen Schutz gegen Brustkrebs bieten können (33, 34, 35).

Die Vermeidung bestimmter tierischer Produkte kann auch dazu beitragen, das Risiko von Prostata-, Brust- und Darmkrebs zu verringern.

Das mag daran liegen, dass es bei veganen Diäten kein geräuchertes oder verarbeitetes Fleisch und Fleisch gibt, das bei hohen Temperaturen gegart wurde und von dem angenommen wird, dass es bestimmte Arten von Krebs fördert (36, 37, 38, 39). Veganer vermeiden auch Milchprodukte, von denen einige Studien zeigen, dass sie das Risiko für Prostatakrebs leicht erhöhen können (40).

Auf der anderen Seite gibt es auch Hinweise darauf, dass Molkereiprodukte das Risiko anderer Krebserkrankungen wie Kolorektalkarzinom verringern können.Daher ist es wahrscheinlich, dass die Vermeidung von Milchprodukten nicht der Faktor ist, der das allgemeine Krebsrisiko der Veganer senkt (41).

Es ist wichtig zu beachten, dass diese Studien beobachtender Natur sind. Sie machen es unmöglich, den genauen Grund zu bestimmen, warum Veganer ein geringeres Krebsrisiko haben.

Bis die Forscher jedoch mehr wissen, ist es sinnvoll, sich darauf zu konzentrieren, täglich mehr frisches Obst, Gemüse und Hülsenfrüchte zu essen und gleichzeitig den Verzehr von verarbeitetem, geräuchertem und abgekochtem Fleisch zu begrenzen.

Bottom Line: Bestimmte Aspekte der veganen Ernährung können Schutz gegen Prostata-, Brust- und Darmkrebs bieten.

5. Es ist mit einem geringeren Risiko für Herzerkrankungen verbunden

Der Verzehr von frischem Obst, Gemüse, Hülsenfrüchten und Ballaststoffen ist mit einem geringeren Risiko für Herzerkrankungen verbunden (32, 42, 43, 44, 45).

All dies wird im Allgemeinen in großen Mengen in gut geplanten veganen Diäten gegessen.

Beobachtungsstudien zum Vergleich von Veganern mit Vegetariern und der allgemeinen Bevölkerung zeigen, dass Veganer von einem bis zu 75% niedrigeren Risiko für Bluthochdruck profitieren können (20).

Veganer können auch ein bis zu 42% geringeres Risiko haben, an einer Herzerkrankung zu sterben (20).

Mehrere randomisierte kontrollierte Studien berichten darüber hinaus, dass eine vegane Ernährung den Blutzucker, das LDL-Cholesterin und den Gesamtcholesterinspiegel viel wirksamer senkt als die Diäten, mit denen sie verglichen werden (7, 9, 10, 12, 46).

Dies kann besonders vorteilhaft für die Gesundheit des Herzens sein, da die Senkung von Bluthochdruck, Cholesterin und Blutzuckerspiegel das Risiko für Herzerkrankungen um bis zu 46% senken kann (47).

Im Vergleich zur allgemeinen Bevölkerung konsumieren Veganer auch mehr Vollkornprodukte und Nüsse, die gut für das Herz sind (48, 49).

Bottom Line: Vegane Diäten können der Herzgesundheit zugute kommen, indem sie die Risikofaktoren, die zu Herzerkrankungen beitragen, signifikant reduzieren.

6. Eine vegane Ernährung kann Schmerzen durch Arthritis reduzieren

Einige Studien haben berichtet, dass eine vegane Ernährung positive Auswirkungen auf Menschen mit verschiedenen Arten von Arthritis hat.

Eine Studie wies 40 arthritische Teilnehmer nach dem Zufallsprinzip zu, entweder ihre omnivore Ernährung zu essen oder für 6 Wochen auf eine pflanzliche Vegan-Diät umzustellen.

Diejenigen auf der veganen Diät berichteten höhere Energieniveaus und bessere allgemeine Funktion als diejenigen, die ihre Diät nicht änderten (50).

In zwei weiteren Studien wurden die Auswirkungen einer veganen Ernährung mit Probiotika und Rohkost auf die Symptome der rheumatoiden Arthritis untersucht.

Beide berichteten, dass Teilnehmer an der veganen Gruppe eine größere Verbesserung der Symptome wie Schmerzen, Gelenkschwellungen und Morgensteifigkeit verspürten als diejenigen, die ihre allesfressende Diät fortsetzten (51, 52).

Bottom Line: Vegane Diäten auf der Basis von probiotischen Vollkost können die Symptome von Osteoarthritis und rheumatoider Arthritis signifikant verringern.

Take Home Message

Vegane Diäten können eine Reihe von gesundheitlichen Vorteilen bieten.

Die genauen Gründe, warum diese Vorteile auftreten, sind größtenteils nicht vollständig bekannt.

Bis weitere Forschungsergebnisse bekannt werden, kann es jedoch nur von Vorteil sein, die Menge an nährstoffreichen, pflanzlichen Lebensmitteln in Ihrer Ernährung zu erhöhen.