Viele Nährstoffe sind für eine gute Gesundheit unerlässlich.

Es ist möglich, die meisten von ihnen aus einer ausgewogenen, echten Ernährung zu ernähren.

Der typischen modernen Ernährung fehlen jedoch einige sehr wichtige Nährstoffe.

Dieser Artikel listet 7 Nährstoffmängel auf, die unglaublich häufig sind.

1. Eisenmangel

Eisen ist ein essentielles Mineral.

Es ist ein Hauptbestandteil der roten Blutkörperchen, wo es sich mit Hämoglobin verbindet und Sauerstoff in die Zellen transportiert.

Es gibt zwei Arten von Eisen in der Nahrung:

  • Häm Eisen: Diese Art von Eisen wird sehr gut absorbiert. Es wird nur in tierischen Lebensmitteln gefunden, und rotes Fleisch enthält besonders hohe Mengen.
  • Non-Häm-Eisen: Diese Art von Eisen ist häufiger und ist in tierischen und pflanzlichen Lebensmitteln gefunden. Es wird nicht so leicht wie Häm Eisen absorbiert.

Eisenmangel ist einer der häufigsten Nährstoffmängel weltweit und betrifft mehr als 25% der Menschen weltweit (1, 2).

Diese Zahl steigt bei Vorschulkindern auf 47%. Wenn ihnen keine eisen- oder eisenangereicherten Nahrungsmittel verabreicht werden, fehlt ihnen sehr wahrscheinlich Eisen.

30% der menstruierenden Frauen können aufgrund eines monatlichen Blutverlustes ebenfalls mangelhaft sein. Bis zu 42% der jungen, schwangeren Frauen können auch an Eisenmangel leiden.

Außerdem haben Vegetarier und Veganer ein erhöhtes Mangelrisiko. Sie konsumieren nur Nicht-Häm-Eisen, das nicht so gut absorbiert wird wie Häm-Eisen (3, 4).

Die häufigste Folge von Eisenmangel ist Anämie. Die Menge an roten Blutkörperchen ist verringert und das Blut wird weniger in der Lage, Sauerstoff im Körper zu transportieren.

Symptome sind meist Müdigkeit, Schwäche, geschwächtes Immunsystem und Hirnfunktionsstörungen (5, 6).

Zu ​​den besten Nahrungsquellen für Hämeisen gehören:

  • Rotes Fleisch: 85 g Rinderhackfleisch liefern fast 30% des RDI (7).
  • Organfleisch: Eine Leberscheibe (81 g) liefert mehr als 50% des RDI.
  • Muscheln wie Muscheln, Muscheln und Austern: 85 g gekochte Austern liefern etwa 50% des RDI.
  • Dosen Sardinen: Eine 3. 75 Unze Dose (106 g) bietet 34% der RDI.

Zu ​​den besten Nahrungsquellen für Nicht-Häm-Eisen gehören:

  • Bohnen: Eine halbe Tasse gekochte Bohnen (3 Unzen oder 85 g) liefert 33% des RDI.
  • Samen wie Kürbis, Sesam und Kürbiskerne: Eine Unze (28 g) gerösteter Kürbis und Kürbissamen liefern 11% des RDI.
  • Brokkoli, Grünkohl und Spinat: Eine Unze (28 g) frischer Grünkohl liefert 5,5% des RDI.

Sie sollten jedoch niemals mit Eisen auffüllen, es sei denn, Sie benötigen es wirklich. Zu viel Eisen kann sehr schädlich sein.

Zusätzlich kann Vitamin C die Eisenaufnahme steigern.Essen Vitamin-C-reiche Lebensmittel wie Orangen, Grünkohl und Paprika zusammen mit Eisen-reichen Lebensmitteln können dazu beitragen, die Eisenaufnahme zu maximieren.

Bottom Line: Eisenmangel ist sehr häufig, besonders bei jungen Frauen, Kindern und Vegetariern. Es kann Anämie, Müdigkeit, Schwäche, geschwächtes Immunsystem und eine beeinträchtigte Gehirnfunktion verursachen.

2. Jodmangel

Jod ist ein essentielles Mineral für die normale Schilddrüsenfunktion und die Produktion von Schilddrüsenhormonen (8).

Schilddrüsenhormone sind an vielen Prozessen im Körper beteiligt, wie Wachstum, Entwicklung des Gehirns und Erhaltung der Knochen. Sie regulieren auch die Stoffwechselrate.

Jodmangel ist einer der häufigsten Nährstoffdefizite der Welt. Es betrifft fast ein Drittel der Weltbevölkerung (9, 10, 11).

Das häufigste Symptom des Jodmangels ist eine vergrößerte Schilddrüse, auch als Kropf bekannt. Es kann auch zu einer Erhöhung der Herzfrequenz, Kurzatmigkeit und Gewichtszunahme führen (8).

Schwerer Jodmangel kann auch bei Kindern zu schweren Nebenwirkungen führen. Dazu gehören geistige Retardierung und Entwicklungsstörungen (8, 10).

Es gibt mehrere gute Nahrungsquellen für Jod:

  • Seetang: Nur 1 g Seetang enthält 460-1000% des RDI.
  • Fisch: 3 Unzen (85 g) gebackener Kabeljau liefern 66% des RDI.
  • Molkerei: Eine Tasse Naturjoghurt liefert etwa 50% der RDI.
  • Eier: Ein großes Ei liefert 16% des RDI.

Beachten Sie jedoch, dass diese Beträge stark variieren können. Jod wird hauptsächlich im Boden und im Meer gefunden. Wenn der Boden also jodarm ist, wird die darin enthaltene Nahrung ebenfalls wenig Jod enthalten.

Einige Länder haben auf Jodmangel durch Zugabe von Salz reagiert, was die Schwere des Problems erfolgreich verringert hat (12).

Bottom Line: Jod ist einer der häufigsten Nährstoffmangel in der Welt. Es kann zu einer Vergrößerung der Schilddrüse führen. Schwerer Jodmangel kann zu geistiger Behinderung und Entwicklungsstörungen bei Kindern führen.

3. Vitamin-D-Mangel

Vitamin D ist ein fettlösliches Vitamin, das wie ein Steroidhormon im Körper wirkt.

Es bewegt sich durch den Blutkreislauf in Zellen und sagt ihnen, dass sie Gene ein- oder ausschalten sollen.

Fast jede Zelle im Körper hat einen Rezeptor für Vitamin D.

Vitamin D entsteht aus Cholesterin in der Haut, wenn es Sonnenlicht ausgesetzt ist. Menschen, die weit entfernt vom Äquator leben, sind sehr wahrscheinlich defizitär, da sie weniger Sonnenexposition haben (13, 14).

In den USA können etwa 42% der Menschen Vitamin-D-Mangel aufweisen. Diese Zahl steigt bei älteren Menschen auf 74% und bei Personen mit dunkler Hautfarbe auf 82%, da ihre Haut bei Sonneneinstrahlung weniger Vitamin D produziert (15, 16).

Vitamin D-Mangel ist normalerweise nicht sichtbar. Die Symptome sind subtil und können sich über Jahre oder Jahrzehnte entwickeln (17, 18).

Bei Erwachsenen mit Vitamin D-Mangel können Muskelschwäche, Knochenschwund und ein erhöhtes Risiko für Frakturen auftreten. Bei Kindern kann es zu Wachstumsverzögerungen und weichen Knochen (Rachitis) kommen (17, 20, 21).

Auch Vitamin-D-Mangel kann eine Rolle bei einer verminderten Immunfunktion und einem erhöhten Krebsrisiko spielen (22).

Leider enthalten sehr wenige Nahrungsmittel erhebliche Mengen dieses Vitamins.

Die besten Nahrungsquellen für Vitamin D sind (23):

  • Lebertran: Ein einzelner Esslöffel enthält 227% des RDI.
  • Fettfisch wie Lachs, Makrele, Sardinen oder Forelle: Eine kleine Portion gekochten Lachses (85 g) enthält 75% des RDI.
  • Eigelb: Ein großes Eigelb enthält 7% der RDI.

Menschen, die Vitamin-D-Mangel haben, möchten möglicherweise eine Ergänzung einnehmen oder ihre Sonnenexposition erhöhen. Es ist sehr schwierig, ausreichende Mengen durch Diät allein zu erhalten.

Bottom Line: Vitamin-D-Mangel ist sehr häufig. Zu den Symptomen gehören Muskelschwäche, Knochenschwund, erhöhtes Risiko von Knochenbrüchen und weichen Knochen bei Kindern. Es ist sehr schwierig, ausreichende Mengen von der Diät allein zu erhalten.

4. Vitamin B12-Mangel

Vitamin B12, auch bekannt als Cobalamin, ist ein wasserlösliches Vitamin.

Es ist essentiell für die Blutbildung sowie für die Funktion von Gehirn und Nerven.

Jede Zelle in Ihrem Körper benötigt B12, um normal zu funktionieren, aber der Körper kann es nicht produzieren. Deshalb müssen wir es aus Lebensmitteln oder Nahrungsergänzungsmitteln bekommen.

Vitamin B12 kommt nur in tierischen Lebensmitteln vor (mit Ausnahme von Nori-Algen und Tempeh - siehe hier). Daher haben Menschen, die keine tierischen Produkte essen, ein erhöhtes Mangelrisiko.

Studien haben gezeigt, dass Vegetarier und Veganer höchstwahrscheinlich einen Mangel an Vitamin B12 haben. Einige Zahlen gehen so hoch wie 80-90% (24, 25).

Bei mehr als 20% der älteren Menschen kann auch Vitamin B12 fehlen, da die Absorption mit dem Alter abnimmt (26, 27, 28).

Die Aufnahme von Vitamin B12 ist komplexer als die Absorption anderer Vitamine, da sie von einem Protein, das als Intrinsic Factor bekannt ist, benötigt wird.

Manche Menschen haben dieses Protein nicht und benötigen daher möglicherweise B12-Injektionen oder höhere Dosen von Nahrungsergänzungsmitteln.

Ein häufiges Symptom eines Vitamin-B12-Mangels ist die Megaloblastenanämie, eine Blutkrankheit, die die roten Blutkörperchen vergrößert.

Weitere Symptome sind eine gestörte Hirnfunktion und ein erhöhter Homocysteinspiegel, der ein Risikofaktor für mehrere Erkrankungen ist (29, 30).

Zu ​​den Nahrungsquellen von Vitamin B12 gehören:

  • Schalentiere, insbesondere Muscheln und Austern: Eine 3-Unzen (85 g) Portion gekochter Muscheln liefert 1400% des RDI.
  • Organ Fleisch: Ein 2-Unzen-Scheibe (60 Gramm) Leber bietet mehr als 1000% der RDI.
  • Fleisch: Ein kleines 6-Unzen-Rindersteak (170 Gramm) liefert 150% der RDI.
  • Eier: Jedes ganze Ei liefert etwa 6% des RDI.
  • Milchprodukte: Eine Tasse Vollmilch liefert etwa 18% der FEI.

Große Mengen B12 gelten nicht als gesundheitsschädlich, da sie oft schlecht resorbiert werden und überschüssige Mengen über den Urin ausgeschieden werden.

Bottom Line: Vitamin B12-Mangel ist sehr häufig, besonders bei Vegetariern und älteren Menschen. Zu den häufigsten Symptomen gehören eine Blutkrankheit, eine beeinträchtigte Hirnfunktion und erhöhte Homocysteinspiegel.

5. Calciummangel

Calcium ist für jede Zelle essentiell. Es mineralisiert Knochen und Zähne, besonders in Zeiten schnellen Wachstums. Es ist auch sehr wichtig für die Erhaltung von Knochen.

Außerdem spielt Kalzium eine Rolle als Signalmolekül im ganzen Körper. Ohne sie könnten unser Herz, unsere Muskeln und unsere Nerven nicht funktionieren.

Die Kalziumkonzentration im Blut ist streng reguliert und überschüssiges Material wird in den Knochen gespeichert. Wenn ein Mangel an Kalzium in der Nahrung besteht, wird Kalzium aus den Knochen freigesetzt.

Das häufigste Symptom des Calciummangels ist daher die Osteoporose, die durch weichere und brüchigere Knochen gekennzeichnet ist.

Eine Umfrage ergab, dass in den USA weniger als 15% der Mädchen im Teenager-Alter und weniger als 10% der Frauen über 50 die empfohlene Kalziumzufuhr erreichten (31).

In derselben Umfrage erfüllten weniger als 22% der jungen Männer und Jugendlichen im Alter von über 50 Jahren die empfohlene Kalziumaufnahme allein durch die Diät. Supplement Verwendung erhöht diese Zahlen leicht, aber die Mehrheit der Menschen immer noch nicht genug Kalzium.

Zu ​​den Symptomen eines schwereren Calciummangels in der Ernährung gehören weiche Knochen (Rachitis) bei Kindern und Osteoporose, insbesondere bei älteren Menschen (32, 33).

Zu ​​den Nahrungsquellen von Kalzium gehören:

  • Fisch ohne Knochen: Eine Dose Sardinen enthält 44% des RDI.
  • Milchprodukte: Eine Tasse Milch enthält 35% der FEI.
  • Dunkelgrünes Gemüse wie Grünkohl, Spinat, Bok Choy und Brokkoli: Eine Unze frischer Grünkohl liefert 5,6% des RDI.

Die Wirksamkeit und Sicherheit von Calciumpräparaten wurde in den letzten Jahren etwas diskutiert.

Einige Studien haben ein erhöhtes Risiko für Herzerkrankungen bei Personen festgestellt, die Kalziumpräparate einnehmen, obwohl andere Studien keine Wirkung gezeigt haben (34, 35, 36).

Obwohl es am besten ist, Kalzium aus der Nahrung anstatt aus Nahrungsergänzungsmitteln zu beziehen, scheinen Kalziumpräparate Menschen zu nützen, die nicht genug zu sich nehmen (37).

Bottom Line: Eine niedrige Kalziumaufnahme ist sehr häufig, besonders bei jungen Frauen und älteren Menschen. Das Hauptsymptom des Calciummangels ist ein erhöhtes Risiko für Osteoporose im Alter.

6. Vitamin-A-Mangel

Vitamin A ist ein essenzielles fettlösliches Vitamin. Es hilft, gesunde Haut, Zähne, Knochen und Zellmembranen zu formen und zu erhalten.

Außerdem produziert es unsere Augenpigmente, die für das Sehen notwendig sind (38).

Es gibt zwei verschiedene Arten von diätetischem Vitamin A:

  • Vorgeformtes Vitamin A: Diese Art von Vitamin A kommt in tierischen Produkten wie Fleisch, Fisch, Geflügel und Milchprodukten vor.
  • Pro-Vitamin A: Diese Art von Vitamin A kommt in pflanzlichen Lebensmitteln wie Obst und Gemüse vor. Beta-Carotin, das der Körper in Vitamin A umwandelt, ist die häufigste Form.

Mehr als 75% der Menschen, die eine westliche Ernährung zu sich nehmen, bekommen mehr als genug Vitamin A und müssen sich nicht um einen Mangel kümmern (39).

Ein Vitamin-A-Mangel ist jedoch in vielen Entwicklungsländern sehr häufig. Etwa 44-50% der Kinder im Vorschulalter in bestimmten Regionen haben Vitamin-A-Mangel.Bei indischen Frauen liegt diese Zahl bei etwa 30% (40, 41).

Vitamin-A-Mangel kann sowohl vorübergehende als auch bleibende Augenschäden verursachen und sogar zur Erblindung führen. In der Tat ist Vitamin-A-Mangel die weltweit führende Ursache für Blindheit.

Vitamin-A-Mangel kann auch die Immunfunktion unterdrücken und die Mortalität erhöhen, insbesondere bei Kindern und schwangeren oder stillenden Frauen (40).

Zu ​​den Nahrungsquellen für vorgeformtes Vitamin A gehören:

  • Organfleisch: Ein 2-Unzen-Stück (60 g) Rinderleber liefert mehr als 800% des RDI.
  • Fischleberöl: Ein Esslöffel enthält etwa 500% des RDI.

Zu ​​den Nahrungsquellen von Beta-Carotin (Provitamin A) gehören:

  • Süßkartoffeln: Ein Medium, 6-Unzen gekochte Süßkartoffel (170 g) enthält 150% des RDI.
  • Karotten: Eine große Karotte bietet 75% der FEI.
  • Dunkelgrünes Blattgemüse: Eine Unze (28 g) frischer Spinat liefert 18% des RDI.

Obwohl es sehr wichtig ist, genug Vitamin A zu konsumieren, wird es im Allgemeinen nicht empfohlen, sehr große Mengen an vorgeformtem Vitamin A zu konsumieren, da dies zu Toxizität führen kann.

Dies gilt nicht für Provitamin A wie Beta-Carotin. Hohe Aufnahme kann dazu führen, dass die Haut leicht orange wird, aber es ist nicht gefährlich.

Bottom Line: Vitamin-A-Mangel ist in vielen Entwicklungsländern sehr häufig. Es kann Augenschäden verursachen und zur Erblindung führen sowie die Immunfunktion unterdrücken und die Sterblichkeit bei Frauen und Kindern erhöhen.

7. Magnesiummangel

Magnesium ist ein Schlüsselmineral im Körper.

Es ist essentiell für die Knochen- und Zahnstruktur und ist auch an mehr als 300 Enzymreaktionen beteiligt (42).

Fast die Hälfte der US-Bevölkerung (48%) hat 2005-2006 weniger als die erforderliche Magnesiummenge verbraucht (43).

Niedrige Aufnahme- und Blutspiegel von Magnesium wurden mit verschiedenen Krankheiten in Verbindung gebracht, darunter Typ-2-Diabetes, metabolisches Syndrom, Herzerkrankungen und Osteoporose (43, 44).

Niedrige Magnesiumspiegel sind besonders häufig bei hospitalisierten Patienten. Einige Studien zeigen, dass 9-65% von ihnen Magnesiummangel sind (45, 46, 47).

Dies kann durch Krankheit, Drogenkonsum, verminderte Verdauungsfunktion oder unzureichende Magnesiumaufnahme verursacht werden (48).

Die Hauptsymptome eines schweren Magnesiummangels sind abnormaler Herzrhythmus, Muskelkrämpfe, Restless-Leg-Syndrom, Müdigkeit und Migräne (49, 50, 51).

Subtilere langfristige Symptome, die Sie möglicherweise nicht bemerken, sind Insulinresistenz und Bluthochdruck.

Nahrungsquellen von Magnesium enthalten:

  • Vollkorn: Eine Tasse Hafer (6 Unzen oder 170 g) enthält 74% der RDI.
  • Nüsse: 20 Mandeln liefern 17% der RDI.
  • Dunkle Schokolade: 1 Unze (30 g) dunkle Schokolade (70-85%) liefert 15% des RDI.
  • Blattgemüse, grünes Gemüse: 1 Unze (30 g) roher Spinat liefert 6% des RDI.
Bottom Line: Viele Menschen essen sehr wenig Magnesium, und Mangel ist in westlichen Ländern üblich. Niedrige Magnesiumaufnahme wurde mit vielen gesundheitlichen Bedingungen und Krankheiten in Verbindung gebracht.

Take Home Message

Es ist möglich, in fast jedem Nährstoff Mangel zu haben, aber diese 7 sind bei weitem am häufigsten.

Kinder, junge Frauen, ältere Menschen und Vegetarier scheinen am stärksten gefährdet zu sein.

Der beste Weg, einen Mangel zu verhindern, ist eine ausgewogene, echte Ernährung auf Nahrungsmittelbasis, die nährstoffreiche Nahrungsmittel (sowohl Pflanzen als auch Tiere) enthält.

Ergänzungen können jedoch notwendig sein, wenn es unmöglich ist, genug von der Diät allein zu bekommen.