Menschen entwickelten sowohl Pflanzenfutter als auch Tierfutter.

Indem wir beide vollständig eliminieren, riskieren wir einen Mangel an Schlüsselnährstoffen.

Dieser Artikel listet 7 Nährstoffe auf, die Sie nicht von häufig konsumierten pflanzlichen Lebensmitteln erhalten können.

Vegetarier und Veganer müssen möglicherweise einige von ihnen ergänzen, um eine optimale Gesundheit zu erhalten.

1. Vitamin B12

Vitamin B12 ist ein essentieller Nährstoff, der praktisch in pflanzlichen Lebensmitteln nicht vorkommt.

Auch bekannt als Cobalamin ist Vitamin B12 ein wasserlöslicher Nährstoff, der an der Entwicklung von roten Blutkörperchen, der Aufrechterhaltung von Nerven und der normalen Gehirnfunktion beteiligt ist.

Ohne Nahrungsergänzungsmittel oder angereicherte Lebensmittel besteht bei Vegetariern ein hohes Risiko für einen Vitamin-B12-Mangel (1).

Es wird hauptsächlich in tierischen Lebensmitteln wie Fisch, Fleisch, Milchprodukten und Eiern gefunden (2).

Lacto-ovo-Vegetarier können aus Milchprodukten und Eiern ausreichende Mengen an Vitamin B12 erhalten, was für Veganer eine größere Herausforderung darstellt (3).

Aus diesem Grund haben Veganer ein höheres Vitamin-B12-Mangelrisiko als manche Vegetarier (4, 5, 6, 7).

Zu ​​den mit einem Mangel verbundenen Anzeichen, Symptomen und Risiken gehören:

  • Schwäche, Müdigkeit (8).
  • Beeinträchtigte Hirnfunktion (9).
  • Eine Vielzahl von neurologischen Störungen (10).
  • Psychiatrische Störungen (11).
  • Neurologische Störungen bei Babys von stillenden Müttern (12).
  • Megaloblastenanämie (13).
  • Mögliche Verbindungen zur Alzheimer-Krankheit (14).
  • Mögliche Zusammenhänge mit Herzerkrankungen (15).

Veganer müssen Vitamin B12 erhalten, wenn sie Nahrungsergänzungsmittel nehmen oder angereichte Nahrung oder bestimmte Algenarten essen.

Viele verarbeitete Lebensmittel wurden mit Vitamin B12 angereichert. Dazu gehören angereicherte Hefeextrakte, Sojaprodukte, Frühstückszerealien, Brot und Fleischersatz (3, 16).

Außerdem enthalten einige pflanzliche Lebensmittel natürlicherweise geringe Mengen an bioaktivem Vitamin B12. Dazu gehören:

  • Nori-Algen, eine Art Meeresalgen (17, 18, 19, 20).
  • Tempeh, ein fermentiertes Sojaprodukt (21, 22).

Nori Seetang gilt als die am besten geeignete Quelle für biologisch verfügbares Vitamin B12 für Veganer (23).

Bedenken Sie, dass roher oder gefriergetrockneter Nori besser sein kann als konventionell getrocknet. Es scheint, dass ein Teil des Vitamin B12 im Trocknungsprozess zerstört wird (19, 24, 25).

Eine weitere Pflanzennahrung, von der oft behauptet wird, dass sie Vitamin B12 enthält, ist Spirulina. Spirulina enthält jedoch sogenanntes Pseudovitamin B12, das biologisch nicht verfügbar ist. Aus diesem Grund ist es nicht als Quelle für Vitamin B12 geeignet (26).

Bottom Line: Vitamin B12 ist nur in tierischen Lebensmitteln und bestimmten Arten von Algen gefunden. Veganer können Vitamin B12 erhalten, indem sie Ergänzungen nehmen, angereicherte Nahrungsmittel essen oder nori Seetang essen.

2. Kreatin

Kreatin ist ein Molekül, das in tierischen Lebensmitteln vorkommt.

Der größte Teil davon ist in den Muskeln gespeichert, aber auch im Gehirn sind signifikante Mengen konzentriert.

Es fungiert als einfach zu erreichende Energiereserve für Muskelzellen und verleiht ihnen mehr Kraft und Ausdauer (27).

Aus diesem Grund ist es eines der weltweit beliebtesten Nahrungsergänzungsmittel für den Muskelaufbau.

Studien haben gezeigt, dass eine Kreatin Supplementierung sowohl die Muskelmasse als auch die Muskelkraft steigern kann (28).

Kreatin ist in der Ernährung nicht essentiell, da es von der Leber produziert werden kann. Vegetarier haben jedoch geringere Mengen an Kreatin in ihren Muskeln (29).

Menschen, die 26 Tage lang auf einer lakto-ovo-vegetarischen Diät sitzen, verursachen eine signifikante Abnahme des Muskelkreatins (30).

Da Kreatin in pflanzlichen Lebensmitteln nicht vorkommt, können Vegetarier und Veganer es nur aus Nahrungsergänzungsmitteln beziehen.

Bei Vegetariern kann eine Kreatinsupplementierung signifikante Vorteile haben. Dazu gehören:

  • Verbesserungen der physischen Leistung (29).
  • Verbesserungen der Gehirnfunktion (31, 32).

Viele dieser Wirkungen sind bei Vegetariern stärker als bei Fleischessern. Zum Beispiel können Vegetarier, die Kreatinpräparate einnehmen, signifikante Verbesserungen der Gehirnfunktion erfahren, während Fleischesser keinen Unterschied sehen (31).

Bottom Line: Kreatin ist eine bioaktive Verbindung, die in der vegetarischen Ernährung fehlt. Es spielt eine wichtige Rolle in der Gehirn- und Muskelfunktion.

3. Carnosin

Carnosin ist ein Antioxidans, das in Muskeln und Gehirn konzentriert ist (33, 34).

Es ist sehr wichtig für die Muskelfunktion, und hohe Carnosinspiegel in den Muskeln sind mit reduzierter Muskelermüdung und verbesserter Leistung verbunden (35, 36, 37, 38).

Carnosin kommt nur in tierischen Lebensmitteln vor. Es ist jedoch nicht essentiell, da es im Körper aus den Aminosäuren Histidin und Beta-Alanin gebildet werden kann.

Nahrungsquellen von Beta-Alanin, wie Fleisch oder Fisch, können ebenfalls signifikant zum Muskelgehalt von Carnosin beitragen.

Vegetarier haben in ihren Muskeln weniger Carnosin als Fleischesser (39, 40).

Supplementierung mit Beta-Alanin erhöht die Carnosinspiegel in den Muskeln (35, 41, 42, 43), verbessert die Ausdauer und erhöht die Muskelmasse (44, 45).

Vegane Beta-Alanin Ergänzungen sind online verfügbar.

Bottom Line: Carnosin ist ein Nährstoff, der nur in tierischen Lebensmitteln vorkommt. Es ist wichtig für die Muskelfunktion. Beta-Alanin Ergänzungen sind wirksam bei der Erhöhung der Carnosinspiegel in den Muskeln.

4. Cholecalciferol (Vitamin D3)

Vitamin D ist ein essentieller Nährstoff, der viele wichtige Funktionen hat.

Ein Mangel an Vitamin D ist mit einem erhöhten Risiko für verschiedene ungünstige Bedingungen verbunden. Dazu gehören:

  • Osteoporose mit erhöhtem Risiko für Frakturen bei älteren Menschen (46).
  • Krebs (47).
  • Herzkrankheit (48, 49).
  • Multiple Sklerose (50).
  • Depression (51).
  • Beeinträchtigte Gehirnfunktion (52).
  • Muskelschwund und reduzierte Kraft, besonders bei älteren Menschen (53, 54, 55, 56).

Osteoporose (schwache Knochen) und Rachitis (Knochenmissbildung) sind die bekanntesten Auswirkungen eines Vitamin-D-Mangels. Ob Vitamin-D-Mangel zu den anderen Zuständen beiträgt oder nur mit ihnen assoziiert wird, ist weniger klar.

Vitamin D, das auch Sonnenschein-Vitamin genannt wird, muss nicht aus der Nahrung kommen. Es kann von unserer eigenen Haut produziert werden, wenn es Sonnenlicht ausgesetzt ist. Wenn die Sonneneinstrahlung jedoch begrenzt ist, müssen wir sie aus der Nahrung (oder aus Nahrungsergänzungsmitteln) beziehen.

Es gibt zwei Arten von Vitamin D in der Nahrung, Ergocalciferol (D2) in Pflanzen und Cholecalciferol (D3) in tierischen Lebensmitteln.

Von den zwei Arten von Vitamin D ist Cholecalciferol (von Tieren) viel wirksamer als Ergocalciferol. Mit anderen Worten, es erhöht die Blutspiegel von bioaktivem Vitamin D viel effizienter (57, 58, 59).

Die besten Quellen für Cholecalciferol sind fetter Fisch und Eigelb. Andere Quellen sind Nahrungsergänzungsmittel, Lebertran oder angereicherte Lebensmittel wie Milch oder Getreide (60).

Bottom Line: Cholecalciferol (D3) ist eine Art von Vitamin D in tierischen Lebensmitteln, insbesondere fettem Fisch. Es ist viel wirksamer als die pflanzliche Form von Vitamin D, Ergocalciferol (D2).

5. Docosahexaensäure (DHA)

Docosahexaensäure (DHA) ist eine essentielle Omega-3-Fettsäure.

Es ist wichtig für die normale Entwicklung und Funktion des Gehirns (61).

Ein Mangel an DHA kann vor allem bei Kindern negative Auswirkungen auf die psychische Gesundheit und die Gehirnfunktion haben (62, 63).

Darüber hinaus kann eine unzureichende DHA-Zufuhr bei Schwangeren die Entwicklung des Gehirns beim Kind beeinträchtigen (64).

Es wird hauptsächlich in fettem Fisch und Fischöl, aber auch in einigen Arten von Mikroalgen gefunden.

Im Körper kann DHA auch aus der Omega-3-Fettsäure ALA hergestellt werden, die in großen Mengen in Leinsamen, Chiasamen und Walnüssen vorkommt (65, 66, 67).

Die Umwandlung von ALA zu DHA ist jedoch ineffizient (68, 69). Aus diesem Grund sind Vegetarier und Veganer oft DHA-arm als Fleischesser (70, 71, 72).

Veganer können diese wichtige Fettsäure erhalten, wenn sie Nahrungsergänzungsmittel (Algenöl) aus bestimmten Mikroalgen nehmen (73, 74, 75).

Bottom Line: Docosahexaensäure (DHA) ist eine essentielle Omega-3-Fettsäure, die in fettem Fisch und Fischöl vorkommt. Es wird auch in Mikroalgen gefunden, die eine geeignete Nahrungsquelle für Vegetarier sind.

6. Häm-Eisen

Häm-Eisen ist eine Art von Eisen nur in Fleisch, vor allem rotes Fleisch gefunden.

Es ist viel besser absorbiert als Nicht-Häm-Eisen in pflanzlichen Lebensmitteln (76).

Häm-Eisen wird nicht nur gut absorbiert, es verbessert auch die Absorption von Nicht-Häm-Eisen aus pflanzlichen Lebensmitteln. Dieses Phänomen ist nicht vollständig verstanden und wird als "Fleisch-Faktor" bezeichnet.

Im Gegensatz zu Nicht-Häm-Eisen wird Häm-Eisen nicht durch Antinährstoffe wie Phytinsäure beeinflusst, die häufig in pflanzlichen Lebensmitteln vorkommt.

Aus diesem Grund sind Vegetarier und Veganer anfälliger für Anämie als Fleischesser, insbesondere Frauen und Menschen mit makrobiotischer Ernährung (5, 77).

Bottom Line: Fleisch, insbesondere rotes Fleisch, enthält eine Art Eisen, das Hämeisen, das viel besser aufgenommen wird als Nicht-Häm-Eisen aus pflanzlichen Lebensmitteln.

7. Taurin

Taurin ist eine Schwefelverbindung, die in verschiedenen Körpergeweben gefunden wird, einschließlich Gehirn, Herz und Nieren (78).

Die Funktion von Taurin im Körper ist nicht ganz klar.

Es scheint jedoch, dass es eine Rolle bei der Muskelfunktion (79), Gallensalzbildung (80) und der körpereigenen antioxidativen Abwehr spielt (81, 82).

Die Supplementierung mit Taurin kann verschiedene Vorteile für die Gesundheit des Herzens haben, wie zB die Senkung des Cholesterinspiegels und des Blutdrucks (83, 84, 85, 86, 87).

Taurin kommt nur in tierischen Lebensmitteln wie Fisch, Meeresfrüchten, Fleisch, Geflügel und Milchprodukten vor (88).

Es ist nicht essentiell in der Diät, da kleine Mengen vom Körper produziert werden. Allerdings kann diätetisches Taurin eine wichtige Rolle bei der Aufrechterhaltung des Taurinspiegels im Körper spielen.

Taurin ist bei Veganern signifikant niedriger als bei Fleischessern (89, 90).

Bottom Line: Taurin ist eine Schwefelverbindung, die viele wichtige Funktionen im Körper hat. Es ist nur in tierischen Lebensmitteln gefunden.

Take Home Message

Vegetarische und vegane Ernährung kann für manche Menschen sehr gesund sein.

Es gibt jedoch einige wichtige Nährstoffe, die aus den häufig konsumierten pflanzlichen Lebensmitteln nicht zu bekommen sind.

Wenn Sie vorhaben, tierische Lebensmittel vollständig zu eliminieren, dann sollten Sie besonders vorsichtig mit Ihrer Ernährung umgehen und sicherstellen, dass Sie alles bekommen, was Ihr Körper braucht.