Verstopfung ist ein häufiges Problem, das im Allgemeinen als weniger als drei Stuhlgänge pro Woche definiert ist (1).

Tatsächlich erleben sogar 27% der Erwachsenen es und die damit verbundenen Symptome wie Blähungen und Gas. Je älter oder körperlich inaktiver du wirst, desto wahrscheinlicher wirst du es erfahren (2, 3).

Einige Nahrungsmittel können helfen, das Verstopfungsrisiko zu verringern oder zu verringern, während andere es verschlimmern können.

Dieser Artikel untersucht 8 Lebensmittel, die Verstopfung verursachen können.

1. Unreife Bananen

Während reife Bananen Verstopfung vorbeugen können, haben unreife Bananen den gegenteiligen Effekt.

Das liegt daran, dass unreife Bananen resistentere Stärke enthalten, eine Verbindung, die für den Körper schwerer verdaulich ist (4).

Während der Reifung wird resistente Stärke in natürliche Zucker umgewandelt, die viel leichter zu verdauen sind.

Unreife Bananen enthalten auch höhere Mengen an Tanninen, eine Verbindung, von der angenommen wird, dass sie die Geschwindigkeit verringert, mit der Lebensmittel durch den Darm gelangen (5).

Die meisten Menschen neigen dazu, Bananen zu essen, bevor sie ihre Grundreife erreicht haben. Wenn Sie jedoch Verstopfung lindern oder vermeiden wollen, versuchen Sie, reife Bananen anstelle von unreifen zu essen.

Reife Bananen sind vollständig gelb und weisen einige Anzeichen von Braunfleckigkeit auf. Sie sollten sehr leicht zu schälen sein.

Zusammenfassung: Unreife Bananen enthalten mehr Tannine und resistente Stärke als reife Bananen. Dies macht sie eher zu Verstopfung führen.

2. Alkohol

Alkohol wird häufig als wahrscheinliche Ursache für Verstopfung genannt.

Wenn Sie Alkohol in großen Mengen trinken, kann dies die Menge an Flüssigkeit erhöhen, die durch Ihren Urin verloren geht und Austrocknung verursacht.

Eine schlechte Hydratation, entweder weil nicht genug Wasser getrunken wird oder zu viel davon durch den Urin verloren geht, ist oft mit einem erhöhten Verstopfungsrisiko verbunden (6, 7).

Leider konnten keine Studien zum direkten Zusammenhang zwischen Alkoholkonsum und Verstopfung gefunden werden. Darüber hinaus berichten einige Menschen, dass sie nach einer nächtlichen Auszeit eher Durchfall hatten als Verstopfung (8).

Es ist möglich, dass die Auswirkungen von Person zu Person variieren. Diejenigen, die den potentiell dehydrierenden und verstopfenden Wirkungen von Alkohol entgegenwirken wollen, sollten versuchen, jede Portion Alkohol mit einem Glas Wasser oder einem anderen alkoholfreien Getränk auszugleichen.

Zusammenfassung: Alkohol, besonders wenn er in großen Mengen konsumiert wird, kann eine entwässernde Wirkung haben, die das Risiko von Verstopfung erhöhen kann. Die Auswirkungen können von Person zu Person variieren, und es sind weitere Studien erforderlich, bevor überzeugende Schlussfolgerungen gezogen werden können.

3. Glutenhaltige Lebensmittel

Gluten ist ein Protein, das in Getreide wie Weizen, Gerste, Roggen, Dinkel, Kamut und Triticale vorkommt. Manche Menschen können Verstopfung erleiden, wenn sie glutenhaltige Lebensmittel essen (9).

Manche Menschen sind auch gegenüber Gluten intolerant. Dies ist ein Zustand, der als Zöliakie bekannt ist.

Wenn jemand mit Zöliakie Gluten konsumiert, greift sein Immunsystem den Darm an und schädigt ihn stark. Aus diesem Grund müssen Personen mit dieser Krankheit eine glutenfreie Diät einhalten (10).

In den meisten Ländern haben schätzungsweise 0,5-1% der Menschen eine Zöliakie, aber viele sind sich dessen möglicherweise nicht bewusst. Chronische Verstopfung ist eines der häufigsten Symptome. Glücklicherweise kann die Vermeidung von Gluten helfen, den Darm zu lindern und zu heilen (10, 11, 12).

Nicht-Zöliakie-Gluten-Empfindlichkeit (NCGS) und Reizdarm-Syndrom (IBS) sind zwei weitere Fälle, in denen der Darm einer Person auf Gluten reagieren kann. Menschen mit diesen medizinischen Bedingungen sind nicht intolerant gegenüber Gluten, scheinen aber dafür empfindlich zu sein.

Außerdem zeigen Studien, dass bei vielen Menschen ohne diese Beschwerden auch Verstopfung nach Glutenkonsum auftreten kann (13, 14).

Wenn Sie vermuten, dass Gluten Ihre Verstopfung verursacht, sprechen Sie unbedingt mit Ihrem Arzt, um Zöliakie auszuschließen, bevor Sie Gluten aus Ihrer Ernährung zu sich nehmen.

Das ist wichtig, denn Gluten muss in Ihrer Ernährung enthalten sein, damit der Test auf Zöliakie richtig funktioniert. Wenn Sie Zöliakie ausgeschlossen haben, möchten Sie möglicherweise mit dem Konsum verschiedener Glutenwerte experimentieren, um die Auswirkungen auf Sie zu bewerten.

Zusammenfassung: Bei Personen mit Zöliakie, NCGS oder IBS kann es wahrscheinlicher zu Verstopfung durch Glutenkonsum kommen.

4. Verarbeitete Körner

Verarbeitete Körner und ihre Produkte, wie Weißbrot, weißer Reis und weiße Teigwaren, sind weniger nahrhaft und können verstopfender sein als Vollkornprodukte.

Das liegt daran, dass die Kleie und Keimteile des Getreides während der Verarbeitung entfernt werden. Insbesondere enthält die Kleie Faser, einen Nährstoff, der dem Stuhl Volumen hinzufügt und ihm hilft, sich zu bewegen.

Viele Studien haben eine höhere Ballaststoffaufnahme mit einem geringeren Verstopfungsrisiko in Verbindung gebracht. In einer neueren Studie wurde eine 1,8% niedrigere Wahrscheinlichkeit für Verstopfung für jedes weitere Gramm Ballaststoff pro Tag berichtet (5, 15).

Daher können Menschen, die an Verstopfung leiden, davon profitieren, dass sie allmählich ihre Aufnahme von verarbeiteten Körnern reduzieren und sie durch Vollkörner ersetzen.

Obwohl zusätzliche Faser für die meisten Menschen vorteilhaft ist, erleben manche Menschen den gegenteiligen Effekt. Für sie kann zusätzliche Faser Verstopfung verstärken, anstatt sie zu entlasten (16, 17).

Wenn Sie verstopft sind und bereits viel ballaststoffreiche Vollkornprodukte zu sich nehmen, ist es unwahrscheinlich, dass Sie Ihrer Diät mehr Ballaststoffe hinzufügen. In einigen Fällen kann das Problem sogar verschlimmert werden (17).

Wenn dies bei Ihnen der Fall ist, versuchen Sie, Ihre tägliche Ballaststoffzufuhr allmählich zu reduzieren, um zu sehen, ob dies eine Erleichterung bringt.

Zusammenfassung: Verarbeitete Körner und ihre Produkte, wie weißer Reis, weiße Teigwaren und Weißbrot, enthalten weniger Ballaststoffe als ganze Körner, wodurch sie im Allgemeinen verstopfender werden. Auf der anderen Seite finden einige Leute, dass weniger Ballaststoffe hilft, Verstopfung zu lindern.

5. Milch und Milchprodukte

Molkereiprodukte scheinen zumindest für einige Menschen eine weitere häufige Ursache von Verstopfung zu sein.

Säuglinge, Kleinkinder und Kinder scheinen besonders gefährdet zu sein, möglicherweise aufgrund einer Empfindlichkeit gegenüber den Proteinen der Kuhmilch (18).

Eine Überprüfung von Studien, die über einen Zeitraum von 26 Jahren durchgeführt wurden, ergab, dass einige Kinder mit chronischer Verstopfung Verbesserungen erfuhren, wenn sie aufhörten, Kuhmilch zu konsumieren (19).

In einer neueren Studie tranken Kinder im Alter von 1 bis 12 mit chronischer Verstopfung Kuhmilch für eine gewisse Zeit. Die Kuhmilch wurde dann für einen späteren Zeitraum durch Sojamilch ersetzt.

Bei neun der 13 untersuchten Kinder kam es zu einer Erleichterung der Verstopfung, wenn Kuhmilch durch Sojamilch ersetzt wurde (20).

Es gibt viele anekdotische Berichte über ähnliche Erfahrungen bei Erwachsenen. Jedoch konnte wenig wissenschaftliche Unterstützung gefunden werden, da die meisten Studien, die diese Effekte untersuchen, sich auf Kinder und nicht auf ältere Populationen konzentrieren.

Es ist erwähnenswert, dass diejenigen, die Laktoseintoleranz haben, Durchfall, anstatt Verstopfung, nach dem Verzehr von Milchprodukten erfahren können.

Zusammenfassung: Milchprodukte können bei einigen Personen Verstopfung verursachen. Dieser Effekt tritt am häufigsten bei denjenigen auf, die empfindlich auf die Proteine ​​in Kuhmilch reagieren.

6. Rotes Fleisch

Rotes Fleisch kann Verstopfung aus drei Hauptgründen verschlechtern.

Erstens enthält es wenig Ballaststoffe, die den Stuhlmassen Volumen verleihen und ihnen helfen, sich fortzubewegen.

Zweitens kann rotes Fleisch indirekt auch die gesamte tägliche Ballaststoffaufnahme einer Person reduzieren, indem es anstelle von ballaststoffreicheren Optionen in die Ernährung eingreift.

Dies gilt insbesondere, wenn Sie während einer Mahlzeit eine große Portion Fleisch auffüllen und so die Menge an ballaststoffreichem Gemüse, Hülsenfrüchten und Vollkornprodukten reduzieren, die Sie in derselben Sitzung essen können.

Dieses Szenario würde zu einer insgesamt geringeren täglichen Ballaststoffaufnahme führen, was möglicherweise das Risiko für Verstopfung erhöhen würde (15).

Darüber hinaus enthält rotes Fleisch im Gegensatz zu anderen Fleischsorten wie Geflügel und Fisch im Allgemeinen höhere Mengen an Fett, und fettreiche Lebensmittel brauchen länger, um verdaut zu werden. In einigen Fällen kann dies die Wahrscheinlichkeit einer Obstipation noch weiter erhöhen (21).

Menschen mit Verstopfung können davon profitieren, das rote Fleisch in ihrer Ernährung durch protein- und ballaststoffreiche Alternativen wie Bohnen, Linsen und Erbsen zu ersetzen.

Zusammenfassung: Rotes Fleisch ist in der Regel reich an Fett und wenig Ballaststoffen, eine Nährstoffkombination, die das Risiko von Verstopfung erhöhen kann. Wenn Sie rotes Fleisch ersetzen faserreiche Lebensmittel in Ihrer Ernährung, kann es das Risiko noch weiter erhöhen.

7. Gebratene oder Fastfoods

Das Essen von großen oder häufigen Portionen von gebratenen oder Fastfoods kann auch das Risiko von Verstopfung erhöhen.

Das liegt daran, dass diese Nahrungsmittel sehr fett- und ballaststoffarm sind, eine Kombination, die die Verdauung auf die gleiche Weise verlangsamen kann wie rotes Fleisch (21).

Fast-Food-Snacks wie Pommes, Kekse, Schokolade und Eiscreme können auch ballaststoffreichere Snack-Optionen wie Obst und Gemüse in der Ernährung ersetzen.

Dies kann die Wahrscheinlichkeit einer Obstipation weiter erhöhen, indem die Gesamtmenge der pro Tag konsumierten Faser verringert wird (15).

Interessanterweise glauben viele Menschen, dass Schokolade eine der Hauptursachen für ihre Verstopfung ist (22).

Darüber hinaus neigen Brat- und Fastfoods dazu, große Mengen Salz zu enthalten, was den Wassergehalt des Stuhls senken, ihn austrocknen und das Durchdrücken des Körpers erschweren kann (23).

Dies passiert, wenn Sie zu viel Salz essen, da Ihr Körper Wasser aus Ihrem Darm saugt, um das überschüssige Salz in Ihrem Blutkreislauf zu kompensieren.

Dies ist eine Möglichkeit, wie Ihr Körper seine Salzkonzentration wieder normalisiert, aber leider kann es zu Verstopfung führen.

Zusammenfassung: Frittierte und Fastfoods sind arm an Ballaststoffen und enthalten viel Fett und Salz. Diese Eigenschaften können die Verdauung verlangsamen und die Wahrscheinlichkeit von Verstopfung erhöhen.

8. Persimmons

Persimonen sind eine beliebte Frucht aus Ostasien, die für manche Leute verstopfend sein kann.

Es gibt mehrere Sorten, aber die meisten können als süß oder adstringierend eingestuft werden.

Besonders adstringierende Persimonen enthalten eine große Menge an Tanninen, eine Verbindung, die Darmsekretionen und -kontraktionen reduziert und den Stuhlgang verlangsamt (5).

Aus diesem Grund sollten Menschen, die an Verstopfung leiden, vermeiden, zu viele Persimonen, insbesondere adstringierende Sorten, zu konsumieren.

Zusammenfassung: Persimonen enthalten Tannine, eine Art von Verbindungen, die Verstopfung fördern können, indem sie die Verdauung verlangsamen. Dies gilt insbesondere für adstringierende Sorten der Früchte.

Die untere Zeile

Verstopfung ist eine unangenehme Bedingung, die relativ häufig ist.

Zum Glück, wenn Sie Verstopfung haben, können Sie eine glattere Verdauung erreichen, indem Sie einige einfache Änderungen an Ihrer Ernährung vornehmen.

Beginnen Sie mit der Vermeidung oder Reduzierung Ihrer Einnahme von verstopfenden Lebensmitteln, einschließlich der oben aufgeführten.

Wenn Sie immer noch Schwierigkeiten haben, die Einnahme von verstopfenden Nahrungsmitteln zu reduzieren, bitten Sie Ihren Arzt, zusätzliche Lifestyle- und Ernährungsstrategien zu empfehlen.