Sauerkraut ist eine Art fermentierten Kohl mit großen gesundheitlichen Nutzen.

Es wird angenommen, dass es vor mehr als 2 000 Jahren in China entstanden ist. Damals war die Fermentation eine der Methoden, um Lebensmittel vor dem Verderben zu bewahren (1).

Sauerkraut hat den Test der Zeit überstanden und ist in vielen Kulturen zu einer beliebten Beilage und Würze geworden. Besonders geschätzt wird es in Deutschland, wo der Name herkommt.

Sauerkraut bietet aufgrund der Vergärung eine weit über den frischen Kohl hinausgehende Ernährungs- und Gesundheitswirkung.

Dieser Artikel beschreibt acht gesundheitliche Vorteile von Sauerkraut und bietet eine Schritt-für-Schritt-Anleitung, wie Sie Ihre eigenen erstellen können.

1. Sauerkraut ist sehr nahrhaft

Sauerkraut enthält viele Nährstoffe, die für eine optimale Gesundheit wichtig sind. Eine Tasse (142 Gramm) liefert Ihnen (2):

  • Kalorien: 27
  • Fett: 0 Gramm
  • Kohlenhydrate: 7 Gramm
  • Faser: 4 Gramm
  • Protein: 1 Gramm
  • Natrium: 39% der RDI
  • Vitamin C: 35% der RDI
  • Vitamin K: 23% der RDI
  • Eisen: 12% der RDI
  • Mangan: 11% der RDI
  • Vitamin B6: 9% der RDI
  • Folat: 9% der RDI
  • Kupfer: 7% der RDI
  • Kalium: 7% der RDI

Sauerkraut ist besonders nahrhaft, weil es fermentiert ist.

Die Sauerkrautgärung ist der Prozess der Mikroorganismen auf dem Kohl, der seine natürlichen Zucker verdaut und in Kohlendioxid und organische Säuren umwandelt.

Die Fermentation beginnt, wenn Hefe und Bakterien, die natürlicherweise auf dem Kohl, den Händen und in der Luft vorhanden sind, mit dem Zucker im Kohl in Kontakt kommen.

Sauerkraut-Fermentation schafft Bedingungen, die das Wachstum von nützlichen Probiotika fördern, die auch in Produkten wie Joghurt und Kefir vorkommen (3).

Probiotika sind Bakterien, die starke gesundheitliche Vorteile bieten. Sie helfen auch dabei, Nahrungsmittel verdaulicher zu machen, was die Fähigkeit des Darms erhöht, die enthaltenen Vitamine und Mineralien aufzunehmen (4, 5). Das macht Sauerkraut nahrhafter als roher Kohl oder Krautsalat.

Allerdings kann Sauerkraut im Gegensatz zu Kohl auch viel Natrium enthalten. Denken Sie daran, wenn Sie Ihre Salzaufnahme beobachten.

Zusammenfassung: Sauerkraut ist reich an Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen. Seine Probiotika helfen auch Ihrem Körper, diese Nährstoffe leichter aufzunehmen.

2. Verbessert Ihre Verdauung

Ihr Darm soll über 100 Billionen Mikroorganismen oder "Darmflora" enthalten, was mehr als das Zehnfache der Gesamtzahl an Zellen in Ihrem Körper ist (6).

Sauerkraut enthält Probiotika, die nützliche Bakterien sind, die als erste Verteidigungslinie gegen Toxine und schädliche Bakterien wirken.Sie können auch Ihre Verdauung und Ihre allgemeine Gesundheit verbessern (4, 7, 8).

Probiotika wie Sauerkraut können helfen, das bakterielle Gleichgewicht in Ihrem Darm zu verbessern, nachdem es durch den Einsatz von Antibiotika gestört wurde. Dies kann helfen, durch Antibiotika hervorgerufene Durchfälle zu reduzieren oder zu verhindern (9, 10, 11).

Die Forschung zeigt auch, dass Probiotika helfen, Gas, Blähungen, Verstopfung, Durchfall und Symptome im Zusammenhang mit Morbus Crohn und Colitis ulcerosa zu reduzieren (12, 13, 14, 15).

Die meisten probiotisch-reichen Nahrungsmittel und Ergänzungen enthalten 5-10 Milliarden koloniebildende Einheiten (CFUs) pro Portion. Im Vergleich dazu enthält 1 Tasse Sauerkraut etwa 3 Milliarden CFUs (3).

Einige nicht-wissenschaftliche Quellen geben jedoch an, dass einige Sauerkrautarten viel höhere Mengen enthalten können.

Verschiedene probiotische Stämme können auch verschiedene Vorteile bieten. Daher kann der Verzehr einer großen Vielzahl von Stämmen Ihnen eine breitere Palette von gesundheitlichen Vorteilen bieten.

Sauerkraut kann unter diesem Aspekt den Vorteil haben. Untersuchungen haben ergeben, dass eine Portion bis zu 28 verschiedene Bakterienstämme enthalten kann (16).

Wie die meisten anderen fermentierten Lebensmittel enthält Sauerkraut auch eine Vielzahl von Enzymen, die dabei helfen, Nährstoffe in kleinere, leichter verdauliche Moleküle aufzuspalten (4).

Zusammenfassung: Sauerkraut ist eine gute Quelle für Probiotika, die viele gesundheitliche Vorteile bieten. Es enthält auch Enzyme, die Ihrem Körper helfen, Nährstoffe leichter aufzunehmen.

3. Steigert Ihr Immunsystem

Sauerkraut ist eine reiche Quelle von immunstärkenden Probiotika und Nährstoffen.

Zunächst einmal können die Bakterien, die Ihren Darm bevölkern, einen starken Einfluss auf Ihr Immunsystem haben. Die Probiotika in Sauerkraut helfen, das Gleichgewicht der Bakterien in Ihrem Darm zu verbessern, die Ihre Darmschleimhaut gesund hält.

Eine stärkere Darmschleimhaut verhindert, dass unerwünschte Substanzen in Ihren Körper "eindringen" und eine Immunantwort auslösen (17, 18, 19, 20).

Die Gesunderhaltung der Darmflora verhindert auch das Wachstum von schädlichen Bakterien und kann sogar die Produktion von natürlichen Antikörpern fördern (21, 22, 23, 24).

Darüber hinaus kann die regelmäßige Einnahme probiotischer Lebensmittel wie Sauerkraut das Risiko für Infektionen wie Erkältung und Harnwegsinfektionen verringern (25, 26, 27, 28).

Wenn Sie krank werden, kann die regelmäßige Einnahme probiotischer Nahrungsmittel Ihnen dabei helfen, sich schneller zu erholen und Ihre Chancen, Antibiotika zu benötigen, um 33% reduzieren (27, 28, 29).

Sauerkraut ist nicht nur reich an Probiotika, sondern auch reich an Vitamin C und Eisen, die beide zu einem gesunden Immunsystem beitragen (30, 31, 32, 33).

Insbesondere kann eine Erhöhung der Vitamin-C-Zufuhr bei einer Erkältung helfen, Symptome schneller zu beseitigen (34, 35).

Zusammenfassung: Sauerkraut ist reich an Probiotika, Vitamin C und Eisen, die alle zu einem stärkeren Immunsystem beitragen.

4. Kann Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren

Regelmäßig verbrauchen Sauerkraut kann Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren und halten Sie es ab.

Das liegt zum Teil daran, dass Sauerkraut wie die meisten Gemüse kalorienarm und ballaststoffreich ist.Ballaststoffreiche Diäten halten Sie länger satt, was Ihnen helfen kann, die Anzahl der Kalorien, die Sie täglich zu sich nehmen, natürlich zu reduzieren (36, 37, 38, 39).

Der hohe probiotische Gehalt des Sauerkrauts kann auch zu einer schlankeren Taille beitragen.

Die genauen Gründe sind noch nicht vollständig verstanden, aber Wissenschaftler glauben, dass Probiotika die Fähigkeit haben können, die Menge an Fett zu reduzieren, die Ihr Körper von Ihrer Ernährung aufnimmt (40, 41)

Verschiedene Studien berichten, dass Teilnehmer probiotische- Reichhaltige Nahrungsmittel oder Nahrungsergänzungsmittel verloren mehr Gewicht als solche, denen ein Placebo verabreicht wurde (42, 43, 44).

Eine neuere Studie berichtet sogar, dass absichtlich überfütterte Probanden, die Probiotika erhielten, etwa 50% weniger Körperfett erhielten als überversorgte Teilnehmer, denen ein Placebo verabreicht wurde. Dies deutet darauf hin, dass eine probiotisch-reiche Diät sogar dazu beitragen kann, Gewichtszunahme zu verhindern (45).

Diese Ergebnisse sind jedoch nicht universell. Darüber hinaus können verschiedene probiotische Stämme unterschiedliche Wirkungen haben. Daher ist mehr Forschung erforderlich, um die Wirksamkeit von Sauerkraut-spezifischen probiotischen Stämmen auf den Gewichtsverlust zu bestimmen (46, 47).

Zusammenfassung: Der kalorienarme, ballaststoffreiche und probiotische Inhalt von Sauerkraut kann dazu beitragen, Gewichtszunahme zu verhindern und den Verlust von unerwünschtem Körperfett zu fördern.

5. Hilft Stress abzubauen und die Gesundheit des Gehirns zu erhalten

Während Ihre Stimmung beeinflussen kann, was Sie essen, wird auch das Umgekehrte als wahr angenommen. Was Sie essen, kann Ihre Stimmung und Gehirnfunktion beeinflussen.

Immer mehr Studien entdecken eine innige Verbindung zwischen Darm und Gehirn.

Sie haben herausgefunden, dass die Art von Bakterien, die in Ihrem Darm vorhanden sind, die Fähigkeit haben kann, Nachrichten an Ihr Gehirn zu senden, die die Art beeinflussen, wie es funktioniert und die Welt wahrnimmt (48, 49, 50).

Zum Beispiel tragen fermentierte, probiotisch-reiche Lebensmittel wie Sauerkraut zur Schaffung einer gesunden Darmflora bei, die nach Forschungsergebnissen helfen kann, Stress abzubauen und die Gesundheit des Gehirns zu erhalten (51, 52, 53, 54).

Es wurde festgestellt, dass Probiotika das Gedächtnis verbessern und die Symptome von Angstzuständen, Depressionen, Autismus und sogar Zwangsstörungen (OCD) verringern (49).

Sauerkraut kann auch die Gesundheit des Gehirns erhalten, indem es die Aufnahme von stimmungsregulierenden Mineralien, einschließlich Magnesium und Zink, im Darm verbessert (48).

Einige Forscher warnen davor, dass Verbindungen in Sauerkraut mit Monoaminoxidase-Hemmern (MAO-Hemmern) interagieren könnten, einer Art von Medikamenten, die zur Behandlung von Depressionen, Angststörungen und der Parkinson-Krankheit verschrieben werden (55, 56).

Personen, die diese Medikamente einnehmen, sollten mit ihrem Arzt sprechen, bevor sie Sauerkraut zu ihrer Diät hinzufügen.

Inhaltsangabe: Sauerkraut fördert die gesunde Darmflora und kann die Aufnahme stimmungsregulierender Mineralien aus Ihrer Ernährung erhöhen. Beides hilft Stress abzubauen und die Gesundheit des Gehirns zu erhalten.

6. Kann das Risiko bestimmter Krebsarten reduzieren

Kohl, der Hauptbestandteil von Sauerkraut, enthält Antioxidantien und andere nützliche Pflanzenstoffe, die das Risiko bestimmter Krebsarten verringern können.

Forscher glauben, dass diese Verbindungen dazu beitragen können, DNA-Schäden zu reduzieren, Zellmutationen zu verhindern und das übermäßige Zellwachstum zu blockieren, das typischerweise zur Tumorentwicklung führt (56, 57, 58).

Die Kohlgärung kann auch bestimmte Pflanzenverbindungen bilden, von denen angenommen wird, dass sie dazu beitragen, die Krebszellen zu zerstören (59, 60).

Es wird angenommen, dass bestimmte Karzinogene krebserregend werden, nachdem sie von bestimmten Enzymen "aktiviert" wurden.

Zwei neuere Studien deuten darauf hin, dass Kohl und Sauerkrautsaft dazu beitragen können, die Entwicklung von Krebserkrankungen durch Krebs zu verhindern (61, 62, 63).

In einer anderen Studie beobachteten Forscher, dass Frauen, die von ihrem Teenageralter bis zum Erwachsenenalter viel Kohl und Sauerkraut aßen, ein reduziertes Brustkrebsrisiko hatten.

Die Frauen, die mehr als drei Portionen pro Woche zu sich nahmen, hatten ein um 72% geringeres Brustkrebsrisiko als diejenigen, die weniger als 1,5 Portionen pro Woche zu sich nahmen (64).

Eine kürzlich durchgeführte Studie an Männern zeigt, dass Kohl ähnliche Auswirkungen auf das Risiko von Prostatakrebs hat (65).

Die Anzahl der Studien ist jedoch begrenzt, und nicht alle Studien ergaben die gleichen Ergebnisse. Daher werden mehr benötigt, bevor starke Schlussfolgerungen gezogen werden können.

Zusammenfassung: Sauerkraut enthält nützliche Pflanzenstoffe, die dazu beitragen können, die Entstehung und Ausbreitung von Krebszellen zu verhindern.

7. Kann Herzgesundheit fördern

Sauerkraut kann zu einem gesünderen Herzen beitragen.

Das liegt daran, dass es eine gute Menge Ballaststoffe und Probiotika enthält, die beide den Cholesterinspiegel senken können (66, 67, 68, 69).

Probiotika, wie sie in Sauerkraut vorkommen, können ebenfalls helfen, den Blutdruck etwas zu senken. Die Menschen scheinen die besten Ergebnisse zu erzielen, wenn sie mindestens 10 Millionen CFUs pro Tag länger als acht Wochen konsumieren (70).

Außerdem ist Sauerkraut eine der seltenen pflanzlichen Quellen von Menachinon, besser bekannt als Vitamin K2.

Es wird angenommen, dass Vitamin K2 dazu beiträgt, Herzkrankheiten zu reduzieren, indem verhindert wird, dass sich Kalkablagerungen in den Arterien ansammeln (71).

In einer Studie war die regelmäßige Einnahme von Vitamin-K2-reichen Lebensmitteln mit einem um 57% niedrigeren Risiko verbunden, während der 7-10-jährigen Studie an Herzerkrankungen zu sterben (72).

In einem anderen Fall verringerten Frauen ihr Risiko für Herzerkrankungen um 9% für alle 10 μg Vitamin K2, die sie pro Tag zu sich nahmen (73).

Als Referenz enthält 1 Tasse Sauerkraut etwa 6. 6 μg Vitamin K2 (74).

Zusammenfassung: Der Gehalt an Ballaststoffen, Probiotika und Vitamin K2 in Sauerkraut kann zu einem niedrigeren Cholesterinspiegel, leichten Verbesserungen des Blutdrucks und einem insgesamt geringeren Risiko für Herzerkrankungen beitragen.

8. Trägt zu stärkeren Knochen bei

Sauerkraut enthält Vitamin K2, das eine wichtige Rolle für die Gesundheit der Knochen spielt.

Genauer gesagt aktiviert Vitamin K2 zwei Proteine, deren Funktion es ist, Calcium, das Hauptmineral, das in Knochen gefunden wird, zu binden (75, 76).

Dies soll zu stärkeren, gesünderen Knochen beitragen. In der Tat haben mehrere Studien gezeigt, dass Vitamin K2 der Knochengesundheit zugute kommen kann.

Zum Beispiel beobachtete eine dreijährige Studie bei postmenopausalen Frauen, dass diejenigen, die Vitamin-K2-Supplemente einnahmen, einen langsameren altersbedingten Verlust der Knochenmineraldichte erlitten (77).

Ebenso haben mehrere andere Studien berichtet, dass die Einnahme von Vitamin-K2-Präparaten das Risiko für Wirbelsäulen-, Hüft- und Nicht-Wirbelsäulenfrakturen um 60-81% reduziert (78).

Einige dieser Studien verwendeten jedoch Ergänzungen, um sehr hohe Dosen von Vitamin K2 zu liefern. Daher ist es unbekannt, ob das Vitamin K2, das man durch Sauerkraut alleine erhält, die gleichen Vorteile bietet.

Zusammenfassung: Sauerkraut enthält Vitamin K2, einen Nährstoff, der gesündere, stärkere Knochen fördert.

So kaufen Sie Sauerkraut

In den meisten Supermärkten finden Sie leicht Sauerkraut, aber nicht alle Typen, die Sie finden, sind gleich.

Damit Sie aus dem im Handel erhältlichen Sauerkraut das Beste herausholen können, sollten Sie diese einfachen Tipps beachten:

  • Vermeiden Sie pasteurisierte Sorten: Standard-Sauerkraut wird typischerweise pasteurisiert, ein Prozess, der die Paste tötet nützliche Probiotika. Gekühlte Sorten werden weniger wahrscheinlich pasteurisiert, aber überprüfen Sie das Etikett, um sicher zu sein.
  • Vermeiden Sie Konservierungsstoffe: Viele im Handel gekauften Sauerkraut-Marken enthalten Konservierungsstoffe, die die probiotische Anzahl senken können.
  • Zugesetzte Zucker vermeiden: Sauerkraut sollte nur zwei Grundzutaten enthalten: Kohl und Salz. Einige Sorten können auch zusätzliches Gemüse hinzufügen, aber vermeiden Sie diejenigen, die Zucker oder etwas anderes zum Mix hinzufügen.

Alternativ, um sicherzustellen, dass Sie alle gesundheitlichen Vorteile von Sauerkraut erhalten, können Sie es selbst machen.

Zusammenfassung: Sie erhalten die meisten Vorteile aus dem im Handel erhältlichen Sauerkraut, wenn Sie sich für nicht pasteurisierte Sorten entscheiden, die keinen Zuckerzusatz und keine Konservierungsstoffe enthalten.

So machen Sie Ihr eigenes Sauerkraut

Sauerkraut zu machen ist einfach, einfach und preiswert. So geht's:

Basis Sauerkraut

Zutaten

  • 1 mittelgroßer Grünkohl
  • 1 Essloff (15 ml) nicht iodiertes Salz
  • 2-3 Karotten, geschrotet (optional)
  • 2-3 Knoblauchzehen, fein gehackt (optional)

Ein 1-Liter-Glas bereithalten, um das Sauerkraut zu halten, ein 4-Unzen (120-ml) kleineres Glas zum Herunterdrücken und eine Küchenwaage zum Wiegen deine Kohlmischung.

Richtungen

  1. Wenn Sie Karotten und Knoblauch hinzufügen möchten, beginnen Sie, indem Sie sie in eine große Schüssel geben.
  2. Verwerfen Sie die äußeren Blätter Ihres Kohls und legen Sie ein schöneres Blatt zur Seite. Schneiden Sie dann den Kohl in Viertel und lassen Sie den Kern in. Das macht das Zerkleinern einfacher.
  3. Die Kohlköpfe in der großen Schüssel mit der Mischung aus Karotten und Knoblauch zerkleinern. Fügen Sie genug Kohl hinzu, um das Gesamtgewicht auf 28 Unzen (800 Gramm) zu bringen, was in ein 1-Liter-Glas passt.
  4. Fügen Sie Salz hinzu und massieren Sie es einige Minuten in die Kohlmischung, bis sich am Boden der Schüssel Salzlake ansammelt.
  5. Kohlmischung in ein sauberes 1-Liter-Glas geben und nach unten drücken, um Lufteinschlüsse zu entfernen. Restliche Salzlake in das Gefäß gießen. Die Luft im Glas ermöglicht das Wachstum schlechter Bakterien. Stellen Sie daher sicher, dass die Mischung vollständig unter Wasser ist.
  6. Benutze das Kohlblatt, das du vorher beiseite gelegt hast, und schneide es auf die Größe deiner Glasöffnung. Legen Sie es in das Glas auf der Oberseite der Mischung, um zu verhindern, dass Gemüse an die Oberfläche schwimmt.
  7. Legen Sie ein 4-Unzen-Gelee-Glas ohne Deckel in das größere Glas auf der Oberseite der Mischung. Dies hält Ihre Gemüsemischung während der Gärung unter der Salzlake.
  8. Schrauben Sie den Deckel auf Ihr 1-Liter-Glas. Es wird das Marmeladenglas nach unten drücken und die Kohlmischung unter der Salzlake halten. Lassen Sie den Deckel leicht locker, damit Gase während des Gärprozesses entweichen können.
  9. Bei Raumtemperatur und ohne direkte Sonneneinwirkung für 1-4 Wochen.

Beachten Sie, dass je größer der Kohlkopf ist, desto süßer und besser wird Ihr Sauerkraut schmecken.

Wenn Sie ungeduldig Ihre Kreation probieren möchten, können Sie dies nach mindestens sieben Tagen tun. Je länger du es vergärt, desto stärker wird der Geschmack.

Hier sind einige zusätzliche Sauerkrautrezepte:

  • Rote-Bete-Sauerkraut
  • Dilly-Freude-Sauerkraut
  • Kimchi-Stil-Sauerkraut
Zusammenfassung: Befolgen Sie die obigen Schritte, um Ihr eigenes preiswertes, schmackhaftes Sauerkraut zu Hause zu machen .

The Bottom Line

Sauerkraut ist unglaublich nahrhaft und gesund.

Es liefert Probiotika und Vitamin K2, die beide für ihre gesundheitlichen Vorteile bekannt sind, sowie viele andere Nährstoffe.

Das Essen von Sauerkraut kann helfen, das Immunsystem zu stärken, die Verdauung zu verbessern, das Risiko bestimmter Krankheiten zu reduzieren und Ihnen vielleicht sogar beim Abnehmen zu helfen.

Um die Vorteile zu maximieren, versuchen Sie jeden Tag ein wenig Sauerkraut zu essen.