Im menschlichen Darm leben über 100 Billionen Bakterien, die als "Darmflora" bekannt sind. Eine gesunde Darmflora ist unglaublich wichtig für Ihre Gesundheit.

Interessanterweise können viele Diät-, Lebensstil- und andere Umweltfaktoren Ihre Darmbakterien negativ beeinflussen.

Was sind Darm-Bakterien und warum sind sie wichtig?

Hunderte von Bakterienarten leben in Ihrem Darm. Einige von ihnen sind freundlich, andere nicht.

Die meisten Bakterien im Darm gehören zu einer von vier Gruppen: Firmicutes , Bacteroides , Actinobacteria oder Proteobacteria (1, 2 ).

Jede Gruppe spielt eine Rolle für Ihre Gesundheit und benötigt verschiedene Nährstoffe für das Wachstum (3).

Die freundlichen Darmbakterien sind wichtig für die Verdauung. Sie zerstören schädliche Bakterien und andere Mikroorganismen und produzieren Vitamin K, Folat und kurzkettige Fettsäuren (4, 5).

Wenn die Darmflora zu viele schädliche Bakterien und nicht genügend freundliche Bakterien enthält, kann es zu einem Ungleichgewicht kommen. Dies wird als Dysbiose bezeichnet (6, 7).

Sowohl Dysbiose als auch eine Verringerung der Darmflora wurden mit Insulinresistenz, Gewichtszunahme, Entzündungen, Adipositas, chronisch entzündlichen Darmerkrankungen und Kolorektalkarzinomen in Verbindung gebracht (8, 9, 10, 11).

Deshalb ist es wichtig, Ihre Darmbakterien so freundlich und reichlich wie möglich zu halten.

Hier sind ohne weiteres acht überraschende Dinge, die Ihren Darmbakterien schaden können.

1. Vielfältige Nahrungsmittel nicht essen

Im Allgemeinen gilt eine reiche und vielfältige Darmflora als gesund (12).

Ein Mangel an Diversität innerhalb der Darmbakterien begrenzt die Erholung von schädlichen Einflüssen wie Infektionen oder Antibiotika (13, 14).

Eine Ernährung aus einer Vielzahl von Vollwertkost wie Obst, Gemüse und Vollkorn kann zu einer vielfältigeren Darmflora führen. In der Tat kann eine Änderung Ihrer Ernährung Ihr Darmflora-Profil nach nur wenigen Tagen verändern (12, 15, 16).

Das liegt daran, dass die Nahrung, die Sie essen, Nährstoffe liefert, die Bakterien beim Wachsen helfen. Eine Ernährung, die reich an Vollwertkost ist, versorgt Ihren Darm mit einer Vielzahl von Nährstoffen, die das Wachstum verschiedener Arten von Bakterien fördern, was zu einer vielfältigeren Darmflora führt.

Leider ist in den letzten 50 Jahren ein Großteil der Vielfalt in der westlichen Ernährung verloren gegangen. Heute stammen 75% der weltweiten Nahrungsmittelversorgung von nur 12 Pflanzen und fünf Tierarten (12).

Interessanterweise zeigen Studien, dass Menschen in ländlichen Regionen Afrikas und Südamerikas eine vielfältigere Darmflora aufweisen als in den USA und Europa (17, 18).

Ihre Ernährung ist im Allgemeinen nicht von der westlichen Welt beeinflusst und ist reich an Ballaststoffen und einer Vielzahl von pflanzlichen Proteinquellen.

Zusammenfassung: Eine Ernährung ohne eine Vielzahl von verschiedenen Vollwertkost kann zu einem Verlust der Darmflora führen. Dies kann eine Reihe von negativen gesundheitlichen Auswirkungen haben.

2. Mangel an Präbiotika in der Diät

Präbiotika sind eine Art Ballaststoffe, die unverdaut durch den Körper gelangen und das Wachstum und die Aktivität von gutartigen Darmbakterien fördern (19).

Viele Lebensmittel, einschließlich Obst, Gemüse und Vollkornprodukte, enthalten natürlich präbiotische Ballaststoffe.

Ein Mangel an ihnen in der Diät kann für Ihre allgemeine verdauungsfördernde Gesundheit schädlich sein (20).

Zu ​​den prebiotischen Lebensmitteln zählen:

  • Linsen, Kichererbsen und Bohnen
  • Hafer
  • Bananen
  • Topinambur
  • Spargel
  • Knoblauch
  • Lauch
  • Zwiebeln
  • Nüsse

Eine Studie an 30 übergewichtigen Frauen ergab, dass die Einnahme eines täglichen präbiotischen Supplements für drei Monate das Wachstum der gesunden Bakterien Bifidobacterium und Faecalibacterium förderte (21).

Prebiotische Ballaststoffergänzungen fördern auch die Produktion von kurzkettigen Fettsäuren (22).

Diese Fettsäuren sind die Hauptnährstoffquelle für die Zellen in Ihrem Dickdarm. Sie können in Ihr Blut aufgenommen werden, wo sie die Stoffwechsel- und Verdauungsgesundheit fördern, Entzündungen reduzieren und das Risiko von Darmkrebs verringern (23, 24).

Darüber hinaus können Nahrungsmittel, die reich an präbiotischen Ballaststoffen sind, eine Rolle bei der Senkung des Insulinspiegels und des Cholesterinspiegels spielen (25, 26).

Zusammenfassung: Präbiotika sind eine Art von Ballaststoffen, die häufig in Obst, Gemüse und Vollkornprodukten vorkommen. Sie sind wichtig für die Erhöhung gesunder Darmbakterien wie Bifidobacterium.

3. Zu viel Alkohol trinken

Alkohol ist suchterzeugend, hochtoxisch und kann in großen Mengen schädliche körperliche und geistige Auswirkungen haben (27, 28).

In Bezug auf die Darmgesundheit kann chronischer Alkoholkonsum ernsthafte Probleme verursachen, einschließlich Dysbiose.

Eine Studie untersuchte die Darmflora von 41 Alkoholikern und verglich sie mit 10 gesunden Personen, die wenig bis keinen Alkohol konsumierten. Dysbiose war in 27% der alkoholischen Bevölkerung vorhanden, war aber bei keinem der gesunden Personen vorhanden (29).

Eine weitere Studie verglich die Auswirkungen von drei verschiedenen Alkoholsorten auf die Darmgesundheit.

Für 20 Tage konsumierte jede Person 9,2 Unzen (272 ml) Rotwein, die gleiche Menge an entalkoholisiertem Rotwein oder 3,8 Unzen (100 ml) Gin pro Tag (30).

Gin verminderte die Zahl der nützlichen Darmbakterien, während Rotwein die Menge der Bakterien, die für die Darmgesundheit bekannt sind, erhöhte und die Zahl der schädlichen Darmbakterien wie Clostridium verringerte.

Die günstige Wirkung von moderatem Rotweinkonsum auf Darmbakterien scheint auf seinen Polyphenolgehalt zurückzuführen zu sein.

Polyphenole sind pflanzliche Verbindungen, die der Verdauung entgehen und von Darmbakterien abgebaut werden. Sie können auch helfen, den Blutdruck zu senken und das Cholesterin zu verbessern (31, 32).

Zusammenfassung: Alkoholkonsum wirkt sich im Allgemeinen schädlich auf Darmbakterien aus. Der Polyphenolgehalt in Rotwein kann jedoch eine schützende Wirkung auf Darmbakterien haben, wenn er in Maßen konsumiert wird.

4. Antibiotika-Anwendung

Antibiotika sind wichtige Arzneimittel zur Behandlung von bakteriellen Infektionen und Krankheiten wie Harnwegsinfektionen und Halsentzündungen. Sie arbeiten, indem sie entweder Bakterien töten oder verhindern, dass sie sich vermehren und Millionen von Leben in den letzten 80 Jahren gerettet haben.

Einer ihrer Nachteile ist jedoch, dass sie sowohl gute als auch schlechte Bakterien betreffen. In der Tat kann schon eine einzige Antibiotikabehandlung zu schädlichen Veränderungen in der Zusammensetzung und Vielfalt der Darmflora führen (33, 34, 35).

Antibiotika bewirken meist einen kurzfristigen Rückgang nützlicher Bakterien wie Bifidobakterien und Laktobazillen und können schädliche Bakterien wie Clostridium (36) vorübergehend verstärken. .

Antibiotika können aber auch zu langfristigen Veränderungen der Darmflora führen. Nach Beendigung einer Antibiotikadosis kehren die meisten Bakterien nach 1-4 Wochen zurück, aber ihre Anzahl kehrt oft nicht zu ihrem vorherigen Niveau zurück (37, 38, 39).

Tatsächlich fand eine Studie heraus, dass eine Einzeldosis von Antibiotika die Diversität von Bacteroides , einer der dominantesten Bakteriengruppen, reduzierte und die Anzahl der resistenten Stämme erhöhte. Diese Effekte blieben bis zu zwei Jahre lang bestehen (40).

Zusammenfassung: Antibiotika können die Vielfalt und Zusammensetzung der Darmflora auch bei kurzfristiger Anwendung beeinflussen. Dies kann schädliche Auswirkungen auf Darmbakterien haben, die bis zu zwei Jahre anhalten können.

5. Mangel an regelmäßiger körperlicher Aktivität

Körperliche Aktivität ist einfach definiert als jede Bewegung des Körpers, die Energie verbrennt.

Wandern, Gartenarbeit, Schwimmen und Radfahren sind Beispiele für körperliche Aktivität.

körperlich aktiv zu sein hat eine Reihe von gesundheitlichen Vorteilen, einschließlich Gewichtsverlust, niedriger Stress und ein verringertes Risiko für chronische Erkrankungen (41, 42, 43, 44).

Neuere Studien legen nahe, dass körperliche Aktivität auch die Darmbakterien verändern und die Darmgesundheit verbessern kann (45, 46, 47).

Höhere Fitnesswerte wurden mit einer größeren Menge Butyrat, einer für die allgemeine Gesundheit wichtigen kurzkettigen Fettsäure, und butyratproduzierenden Bakterien assoziiert (48, 49).

Eine Studie ergab, dass professionelle Rugbyspieler eine vielfältigere Darmflora und doppelt so viele Bakterienfamilien aufwiesen als Kontrollgruppen, die auf Körpergröße, Alter und Geschlecht abgestimmt waren (50).

Darüber hinaus hatten Athleten höhere Werte von Akkermansia , von denen gezeigt wurde, dass sie eine wichtige Rolle bei der Stoffwechselgesundheit und der Prävention von Fettleibigkeit spielen (50, 51).

Ähnliche Ergebnisse wurden bei Frauen berichtet.

In einer Studie wurde die Darmflora von 19 körperlich aktiven Frauen mit 21 nicht aktiven Frauen verglichen (52).

Aktive Frauen hatten einen höheren Anteil an gesundheitsfördernden Bakterien, einschließlich Bifidobacterium und Akkermansia , was darauf hindeutet, dass regelmäßige körperliche Aktivität, selbst bei niedrigen bis moderaten Intensitäten, vorteilhaft sein kann .

Zusammenfassung: Regelmäßige körperliche Aktivität fördert das Wachstum von nützlichen Darmbakterien, einschließlich Bifidobacterium und Akkermansia .Diese positiven Effekte werden nicht bei Personen beobachtet, die inaktiv sind.

6. Zigarettenrauchen

Tabakrauch besteht aus Tausenden von Chemikalien, von denen 70 Krebs verursachen können (53).

Rauchen schädigt fast jedes Organ im Körper und erhöht das Risiko für Herzerkrankungen, Schlaganfall und Lungenkrebs (54).

Das Rauchen von Zigaretten ist auch einer der wichtigsten Umweltrisikofaktoren für entzündliche Darmerkrankungen, eine Krankheit, die durch anhaltende Entzündung des Verdauungstraktes gekennzeichnet ist (55).

Darüber hinaus ist die Wahrscheinlichkeit, an Morbus Crohn erkrankt zu werden, doppelt so hoch wie bei Nichtrauchern (56).

In einer Studie erhöhte die Raucherentwöhnung die Darmflora, die ein Zeichen für einen gesunden Darm ist (57).

Zusammenfassung: Rauchen wirkt sich schädlich auf fast gleichmäßige Organe im Körper aus. Mit dem Rauchen aufzuhören kann die Darmgesundheit verbessern, indem die Vielfalt der Darmflora erhöht wird, und dies kann bereits nach neun Wochen eintreten.

7. Nicht genug Schlaf

Gute Schlaf ist sehr wichtig für die allgemeine Gesundheit.

Studien zeigen, dass Schlafentzug mit vielen Krankheiten verbunden ist, einschließlich Fettleibigkeit und Herzerkrankungen (58, 59, 60).

Der Schlaf ist so wichtig, dass Ihr Körper eine eigene Zeituhr hat, die als zirkadianer Rhythmus bekannt ist (61).

Es ist eine 24-Stunden-interne Uhr, die Ihr Gehirn, Ihren Körper und Ihre Hormone beeinflusst. Es kann Sie wach und wach halten, aber es kann Ihrem Körper auch sagen, wann es Zeit zum Schlafen ist (62, 63).

Es scheint, dass der Darm auch einem täglichen zirkadianartigen Rhythmus folgt. Die Unterbrechung der Körperarbeit durch Schlafmangel, Schichtarbeit und spätes Essen kann schädliche Auswirkungen auf Ihre Darmbakterien haben (64, 65, 66).

In einer Studie aus dem Jahr 2016 wurden erstmals die Auswirkungen von Kurzzeitschlafentzug auf die Zusammensetzung der Darmflora untersucht (67).

Die Studie verglich die Auswirkungen von zwei Nächten Schlafentzug (ca. 4 Stunden pro Nacht) im Vergleich zu zwei Nächten mit normaler Schlafdauer (8,5 Stunden) bei neun Männern.

Zwei Tage Schlafentzug führten zu subtilen Veränderungen der Darmflora und erhöhten die Häufigkeit von Bakterien, die mit Gewichtszunahme, Fettleibigkeit, Typ-2-Diabetes und Fettstoffwechsel assoziiert sind (67, 68).

Nichtsdestoweniger ist die Wirkung von Schlafentzug auf Darmbakterien ein neues Forschungsgebiet. Weitere Studien sind erforderlich, um die Auswirkungen von Schlafverlust und schlechter Schlafqualität auf die Darmgesundheit zu bestimmen.

Zusammenfassung: Der Körper hat eine 24-Stunden-interne Uhr, den zirkadianen Rhythmus. Schlafentzug kann den zirkadianen Rhythmus stören, und dies scheint schädliche Auswirkungen auf Darmbakterien zu haben.

8. Zu viel Stress

Gesund sein bedeutet nicht nur Ernährung, körperliche Aktivität und ausreichenden Schlaf.

Hohe Stresswerte können auch schädliche Auswirkungen auf den Körper haben. Im Darm kann Stress die Empfindlichkeit erhöhen, den Blutfluss reduzieren und die Darmbakterien verändern (69).

Studien an Mäusen haben gezeigt, dass verschiedene Arten von Stress, wie Isolation, Crowding und Hitzestress, die Diversität der Darmflora verringern und die Darmprofile verändern können (70, 71, 72).

Die Stressbelastung bei Mäusen wirkt sich auch auf Bakterienpopulationen aus, was zu einem Anstieg potentiell schädlicher Bakterien wie Clostridium und zur Verringerung günstiger Populationen von Bakterien wie Lactobacillus (73, 74) führt.

Eine Studie am Menschen untersuchte die Wirkung von Stress auf die Zusammensetzung von Darmbakterien bei 23 College-Studenten (75).

Die Zusammensetzung der Darmbakterien wurde zu Beginn des Semesters und am Ende des Semesters bei den Abschlussprüfungen analysiert.

Der hohe Stress, der mit den Abschlussprüfungen verbunden war, führte zu einer Verringerung der Anzahl der befallenen Bakterien, einschließlich Lactobacillen .

Obwohl vielversprechend, ist die Erforschung der Beziehung zwischen Stress und Darmflora relativ neu, und Studien am Menschen sind derzeit begrenzt.

Zusammenfassung: Überschüssiger Stress hat gezeigt, dass die Flora der Darmflora reduziert und die Flora der Darmflora verändert wird, indem schädliche Bakterien wie Clostridium reduziert und nützliche Bakterien wie Lactobacilli reduziert werden.

So verbessern Sie die Darmgesundheit

Eine gesunde Darmflora, die reich an befallenen Bakterien ist, ist für die Gesundheit wichtig.

Hier sind einige Tipps, wie Sie Ihre Darmflora verbessern können:

  • Essen Sie mehr prebiotische Lebensmittel: Essen Sie viel Lebensmittel, die reich an prebiotischen Ballaststoffen sind, wie Hülsenfrüchte, Zwiebeln, Spargel, Hafer, Bananen und andere.
  • Verbrauchen Sie mehr Probiotika: Probiotika können die Häufigkeit gesunder Darmbakterien erhöhen. Fermentierte Lebensmittel wie Joghurt, Kimchi, Kefir und Tempeh sind hervorragende Quellen. Sie könnten auch anfangen, eine probiotische Ergänzung zu nehmen.
  • Nehmen Sie sich Zeit für Qualitätsschlaf: Um die Schlafqualität zu verbessern, versuchen Sie, Koffein spät am Tag auszuschneiden, schlafen Sie in völliger Dunkelheit und machen Sie eine strukturierte Schlafroutine, so dass Sie schlafen gehen und gleichzeitig aufwachen Tag.
  • Stress reduzieren: Regelmäßige Bewegung, Meditation und tiefe Atemübungen können helfen, Stress abzubauen. Wenn Sie sich regelmäßig von Stress überwältigt fühlen, sollten Sie vielleicht einen Psychologen besuchen.
  • Essen Sie reich an Polyphenolen: Gute Quellen sind Blaubeeren, Rotwein, dunkle Schokolade und grüner Tee. Polyphenole werden nicht sehr effizient verdaut und gelangen oft in den Dickdarm, wo sie von Bakterien verdaut werden.
Zusammenfassung: Es gibt viele Möglichkeiten, Ihre Darmgesundheit zu verbessern. Eine gesunde und abwechslungsreiche Ernährung, guter Schlaf und Stressabbau sind gute Möglichkeiten, die Darmflora zu verbessern.

The Bottom Line

Ihre Darmbakterien spielen eine wichtige Rolle für Ihre Gesundheit, und Störungen der Darmflora wurden mit einer Reihe von Gesundheitsproblemen in Verbindung gebracht.

Ernährungs- und Lebensstilfaktoren, einschließlich schlechter Schlafqualität, Alkoholkonsum und Inaktivität, können Ihre Darmbakterien schädigen.

Alternativ ist ein gesunder Lebensstil, der sich durch regelmäßige körperliche Aktivität, wenig Stress und eine Vielzahl von Vollwertkost auszeichnet, der beste Weg, um eine gesunde Darmflora sicherzustellen.

In vielen Fällen können auch fermentierte Nahrungsmittel und probiotische Nahrungsergänzungsmittel helfen.