Hafer ist ein sehr nahrhaftes Getreide mit vielen gesundheitlichen Vorteilen.

Es besteht jedoch große Verwirrung darüber, ob Hafer und Haferflocken Gluten enthalten.

Hafer ist von Natur aus glutenfrei, wird aber oft mit Gluten aus anderen Körnern kontaminiert.

Dieser Artikel untersucht, ob Sie Hafer in eine glutenfreie Diät aufnehmen sollten.

Was ist das Problem mit Gluten?

Glutenfreie Diäten sind sehr beliebt.

In der Tat haben Umfragen ergeben, dass 15 bis 30% der Menschen in den USA versuchen, Gluten aus dem einen oder anderen Grund zu vermeiden.

Aber viele von denen, die Gluten vermeiden, wissen nicht einmal wirklich, was es ist.

Gluten ist eine Familie von Proteinen in Getreide wie Weizen, Roggen und Gerste gefunden. Diese Proteine ​​verleihen Brot und Pasta ihre dehnbare, zähe Konsistenz (1, 2, 3, 4).

Leider können diese Proteine ​​ernste Gesundheitsprobleme für bestimmte Menschen verursachen.

Für manche kann Gluten ein schwer zu verdauendes Protein sein. Dies kann daran liegen, dass seine einzigartige Aminosäurestruktur es den Verdauungsenzymen im Darm tatsächlich erschweren kann, sie abzubauen (1, 2, 3, 4).

Wenn Sie an Zöliakie leiden, löst Ihr Körper eine Autoimmunantwort auf Gluten aus, die die Darmschleimhaut schädigt. Bei der Weizenallergie reagiert das Immunsystem übermäßig auf die Anwesenheit von Weizenproteinen (5).

Es sollte beachtet werden, dass die meisten Menschen Gluten ohne Probleme essen können.

Für diejenigen, die empfindlich auf Gluten reagieren, kann sogar eine winzige Menge sie krank machen. Eine glutenfreie Ernährung ist für diese Menschen die einzige Möglichkeit, ernsthafte gesundheitliche Probleme zu vermeiden (5, 6, 7, 8).

Weitere Informationen zum Protein Gluten finden Sie in diesem Artikel.

Bottom Line: Gluten ist ein Protein in Weizen, Gerste und Roggen gefunden. Die meisten Menschen können es tolerieren, aber es kann ernste Gesundheitsprobleme für einige Einzelpersonen verursachen.

Sind Hafer glutenfrei?

Die Wahrheit ist, dass reiner Hafer glutenfrei und für die meisten Menschen mit Glutenintoleranz sicher ist.

Hafer ist jedoch oft mit Gluten kontaminiert, da sie in den gleichen Anlagen wie glutenhaltige Getreide wie Weizen, Roggen und Gerste verarbeitet werden können.

Studien zeigen, dass die meisten Menschen mit Zöliakie oder Weizenallergie 50-100 Gramm reinen Hafers pro Tag ohne Nebenwirkungen essen können (9, 10, 11, 12, 13).

Eine Studie folgte 106 Zöliakie-Patienten für 8 Jahre. Mehr als die Hälfte der Teilnehmer aßen täglich Hafer und keiner davon hatte negative Auswirkungen (10, 14).

Außerdem fanden einige Studien heraus, dass Patienten mit Zöliakie in Ländern, die die Aufnahme von Hafer in glutenfreier Ernährung empfahlen, eine bessere Darmheilung zeigten als Patienten in anderen Ländern (10, 15).

Da reiner Hafer glutenfrei ist, sind sie für Menschen mit Weizenallergie meist unbedenklich, solange sie nicht mit Weizen kontaminiert sind.

Bottom Line: Die meisten Leute, die Gluten-Intoleranz sind, können sicher reinen Hafer essen. Dies schließt Menschen mit Zöliakie ein.

Hafer ist oft mit Gluten kontaminiert

Obwohl Hafer selbst kein Gluten enthält, wird er oft zusammen mit anderen Pflanzen angebaut.

Die gleiche Ausrüstung wird normalerweise verwendet, um Feldfrüchte in benachbarten Feldern zu ernten, was zu einer Kreuzkontamination führt, wenn eine dieser Feldfrüchte Gluten enthält.

Produkte, die mit Hafer hergestellt werden, werden normalerweise ebenfalls in den gleichen Anlagen wie glutenhaltige Produkte verarbeitet und mit der gleichen Ausrüstung zubereitet und verpackt.

Daher ist es nicht verwunderlich, dass Studien, in denen Haferprodukte untersucht wurden, Glutenwerte enthielten, die den Standard für glutenfreie Lebensmittel weit überstiegen (16, 17, 18).

Eine Studie analysierte 109 haferhaltige Produkte auf dem Markt in den USA, Kanada und Europa. Die Produkte enthielten im Durchschnitt mehr als 200 Teile pro Million (ppm) Gluten (16, 19).

Das hört sich vielleicht nicht nach viel an, aber nur 20 ppm Gluten können ausreichen, um bei jemandem mit Zöliakie eine Reaktion auszulösen (16).

Aufgrund dieses hohen Kontaminationsrisikos ist es nicht sicher, konventionell angebauten und verarbeiteten Hafer in eine strikte glutenfreie Diät einzubeziehen.

Aus diesem Grund haben eine Reihe von Unternehmen begonnen, Hafer mit ausgewiesenen glutenfreien Feldern und Geräten zu züchten und zu verarbeiten. Dieser Hafer kann dann als glutenfrei vermarktet werden und weniger als 20 ppm Gluten (20) enthalten.

Leider können sogar glutenfreie Etiketten nicht 100% zuverlässig sein. Eine Studie fand heraus, dass nur 95% der Produkte, die als glutenfrei gekennzeichnet waren, tatsächlich sichere Werte aufwiesen.

Allerdings haben 100% der Haferprodukte den Test bestanden. Dies bedeutet, dass zertifizierte glutenfreie Etiketten auf Hafer und Hafermehl in den meisten Fällen vertrauenswürdig sind (16, 21).

Bottom Line: Hafer wird oft während des Wachstums oder der Verarbeitung mit Gluten kontaminiert, aber viele Firmen produzieren jetzt nicht kontaminierten Hafer.

Hafer enthält ein Protein namens Avenin, das bei manchen Menschen Probleme verursachen kann

Auch wenn eine Kontamination ausgeschlossen ist, kann eine kleine Anzahl von Menschen mit Zöliakie (und möglicherweise anderen Erkrankungen) immer noch keinen reinen Hafer vertragen.

Reiner Hafer enthält ein Protein namens Avenin, das Probleme verursachen kann, da es eine ähnliche Aminosäurestruktur wie Gluten hat.

Die Mehrheit der Personen, die empfindlich auf Gluten reagieren, reagieren nicht auf Avenin. Sie können reinen, nicht kontaminierten Hafer ohne Probleme essen (22).

Ein kleiner Prozentsatz von Menschen mit Zöliakie kann jedoch auf Avenin reagieren. Für diese wenigen Menschen kann selbst zertifizierter glutenfreier Hafer eine Reaktion hervorrufen (16, 23).

Eine Studie über Zöliakie und Haferkonsum ergab, dass die meisten Menschen auf Avenin reagieren könnten. Jedoch hatten nur 8% der Teilnehmer eine tatsächliche Reaktion, nachdem sie eine große Menge Hafer konsumiert hatten (24).

In diesen Fällen war die Reaktion gering und verursachte keine klinischen Symptome oder einen Rückfall. Daher folgerten die Forscher, dass es für diese Patienten immer noch sicher ist, bis zu 100 Gramm reinen Hafers pro Tag zu konsumieren (24).

Zusätzlich fanden zwei andere kleine Studien, dass einige Menschen mit Zöliakie eine geringe Immunantwort und mehr Darmsymptome beim Verzehr von Hafer hatten, verglichen mit denen einer traditionellen glutenfreien Diät (25, 26).

Trotz dieser Effekte hatte keiner der Menschen in diesen Studien irgendwelche Darmschädigungen durch Hafer (25, 26).

Bottom Line: Hafer enthält ein Protein namens Avenin. Ein kleiner Prozentsatz der Menschen mit Zöliakie reagiert auf Avenin und kann keinen reinen Hafer vertragen.

Hafer hat viele gesundheitliche Vorteile

Glutenfreie Diäten sind oft begrenzt, wenn es um die Nahrungswahl geht, besonders bei Getreide und stärkehaltigen Lebensmitteln.

Einschließlich Hafer und Produkte wie Haferflocken oder gesunde Müsliriegel können die dringend benötigte Vielfalt hinzufügen.

Mehrere Studien haben zudem gezeigt, dass eine glutenfreie Ernährung häufig zu einer unzureichenden Aufnahme von Ballaststoffen, B-Vitaminen, Folsäure und Mineralstoffen wie Eisen, Magnesium, Selen, Mangan und Zink führt (10, 27, 28, 29) .

Hafer ist eine gute Quelle für all diese Vitamine und Mineralien. Sie sind auch eine fantastische Quelle für Ballaststoffe.

Darüber hinaus bietet Hafer mehrere gesundheitsfördernde Vorteile:

  • Herzerkrankungen: Hafer kann helfen, Risikofaktoren für Herzerkrankungen zu verbessern, z. B. Senkung des "schlechten" LDL-Cholesterins und Erhöhung des "guten" HDL-Cholesterins (30 ).
  • Gewichtsverlust: Hafer und Haferflocken können bei der Gewichtsabnahme helfen, indem sie den Appetit kontrollieren und die Fülle erhöhen (31, 32, 33).
  • Diabetes: Hafer kann bei Menschen mit Typ-2-Diabetes zur Verbesserung der Blutzuckerkontrolle, der Blutfettwerte und der Insulinsensitivität beitragen (34).
Bottom Line: Hafer ist eine gute Quelle für viele Nährstoffe, die in einer glutenfreien Diät fehlen. Sie können auch Vielfalt hinzufügen und gesundheitliche Vorteile bieten.

Sollten Sie Hafer in eine glutenfreie Diät aufnehmen?

Es gibt viele Vorteile, Hafer in eine glutenfreie Diät aufzunehmen.

Hafer wird in vielen glutenfreien Produkten verwendet, und Hafermehl ist beim glutenfreien Backen beliebt. Haferflocken ist auch ein Frühstück Favorit für viele Menschen.

Es ist jedoch wichtig, nur Hafer und Haferprodukte zu kaufen, die als glutenfrei gekennzeichnet oder zertifiziert sind. Dies stellt sicher, dass der Hafer rein und unverschmutzt ist.

In den USA und Europa müssen Produkte mit diesem Etikett weniger als 20 ppm (mg / kg) Gluten enthalten, eine Menge, die so niedrig ist, dass sie im Allgemeinen als sicher gilt (20).

Heutzutage ist es einfach, in vielen Lebensmittelläden und online reinen Hafer zu kaufen.

Zu ​​den gesuchten Marken gehören Bob's Red Mill und Glutenfreeda , die beide unabhängig auf Glutenverseuchung getestet werden.

Die Entscheidung, Hafer einzubeziehen, sollte individuell getroffen werden.

Da es nicht möglich ist zu wissen, wer auf Avenin reagieren kann, ist es eine gute Idee, mit Ihrem Arzt oder Ernährungsberater / Ernährungsberater zu sprechen, bevor Sie Hafer zu einer glutenfreien Diät hinzufügen.

Aber die große Mehrheit der Menschen kann Hafer und alle mit ihnen hergestellten köstlichen Lebensmittel sicher genießen.