Die Paleo-Diät ist eine der beliebtesten Diäten.

Es besteht aus ganzen, unverarbeiteten Lebensmitteln und ahmt nach, wie Jäger und Sammler gegessen haben.

Befürworter der Diät glauben, dass sie das Risiko moderner Gesundheitsprobleme verringern können, indem sie darauf hinweisen, dass Jäger nicht die gleichen Krankheiten haben wie Menschen wie Adipositas, Diabetes und Herzkrankheiten.

In der Tat zeigen viele Studien, dass nach einer Paleo-Diät zu erheblichen Gewichtsverlust und wesentlichen gesundheitlichen Verbesserungen führen kann (1, 2, 3).

Was ist die Paleo-Diät?

Die Paleo-Diät fördert den Verzehr ganzer, unverarbeiteter tierischer und pflanzlicher Nahrungsmittel wie Fleisch, Fisch, Eier, Gemüse, Früchte, Samen und Nüsse.

Es vermeidet verarbeitete Lebensmittel, Zucker, Milchprodukte und Getreide, obwohl einige alternative Versionen der Paleo-Diät Optionen wie Milchprodukte und Reis erlauben.

Im Gegensatz zu den meisten Diäten beinhaltet eine Paleo-Diät keine Kalorienzählung. Stattdessen beschränkt es die oben genannten Nahrungsmittelgruppen, von denen alle wichtige Kalorienquellen in der modernen Ernährung sind.

Forschung zeigt, dass Diäten, die Vollwertkost betonen, für Gewichtverlust und allgemeine Gesundheit besser sind. Sie sind fülliger, haben weniger Kalorien und verringern die Aufnahme von verarbeiteten Lebensmitteln, die mit vielen Krankheiten verbunden sind (4, 5, 6).

Zusammenfassung: Die Paleo-Diät ahmt eine Jäger-Sammler-Diät nach und zielt darauf ab, das Risiko moderner Krankheiten zu reduzieren. Es fördert den Verzehr ganzer, unverarbeiteter Lebensmittel und beschränkt Lebensmittel wie Getreide, Zucker, Milchprodukte und verarbeitete Lebensmittel.

5 Wege eine Paleo-Diät kann Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren

Die Paleo-Diät kann Ihnen helfen, Gewicht auf viele Arten zu verlieren.

Im Folgenden sind 5 von ihnen.

1. High in Protein

Protein ist der wichtigste Nährstoff zur Gewichtsreduktion.

Es kann Ihren Stoffwechsel steigern, Ihren Appetit reduzieren und mehrere Hormone steuern, die Ihr Gewicht regulieren (7, 8, 9).

Paleo-Diäten fördern den Verzehr proteinreicher Nahrungsmittel wie mageres Fleisch, Fisch und Eier.

Tatsächlich liefert die durchschnittliche Paleo-Diät zwischen 25 und 35% Kalorien aus Protein.

2. Low in Carbs

Reduzierung Ihrer Kohlenhydratzufuhr ist eine der besten Möglichkeiten, um Gewicht zu verlieren.

Über 23 Studien zeigen, dass eine kohlenhydratarme Diät zur Gewichtsreduktion effektiver ist als eine traditionelle, fettarme Diät (10, 11, 12).

Paleo Diäten reduzieren Ihre Kohlenhydratzufuhr, indem Sie häufige Quellen von Kohlenhydraten wie Brot, Reis und Kartoffeln eliminieren.

Es ist wichtig zu beachten, dass Kohlenhydrate nicht unbedingt schlecht für Sie sind, aber die Einschränkung Ihrer Kohlenhydratzufuhr kann Ihre tägliche Kalorienaufnahme verringern und Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren.

3. Reduziert Kalorienaufnahme

Um Gewicht zu verlieren, müssen Sie in der Regel Ihre Kalorienzufuhr reduzieren.

Deshalb ist es wichtig, Nahrungsmittel zu wählen, die sich sättigen, da sie den Hunger abwehren können und Ihnen helfen, weniger zu essen.

Wenn Sie mit Hunger kämpfen, dann könnte eine Paleo-Diät für Sie großartig sein, da sie unglaublich sättigend ist.

Tatsächlich haben Studien ergeben, dass die Paleo-Diät sättigender ist als andere populäre Diäten wie die Mittelmeerdiät und Diabetikerdiäten (13, 14).

Außerdem haben Studien gezeigt, dass eine Paleo-Diät Ihnen helfen könnte, mehr Hormone zu produzieren, die Sie nach einer Mahlzeit wie GLP-1, PYY und GIP im Vergleich zu Diäten, die auf traditionellen Richtlinien basieren, voll machen (15).

4. Eliminiert hochverarbeitete Lebensmittel

Die moderne Ernährung ist ein Hauptgrund, warum Fettleibigkeit auf dem Vormarsch ist.

Es fördert den Verzehr von stark verarbeiteten Lebensmitteln, die kalorien- und nährstoffarm sind und das Risiko für viele Krankheiten erhöhen können (16).

Tatsächlich haben viele Studien herausgefunden, dass der Anstieg des Konsums von hochverarbeiteten Lebensmitteln den Anstieg der Fettleibigkeit widerspiegelt (17, 18).

Die Paleo-Diät beschränkt stark verarbeitete Lebensmittel, da sie während der Altsteinzeit nicht verfügbar waren.

Stattdessen fördert es den Verzehr von mageren Proteinquellen, frischem Obst und Gemüse und gesunden Fetten, die weniger Kalorien enthalten und reich an Nährstoffen sind.

5. Eliminiert zusätzlichen Zucker

Wie in hohem Grade verarbeitete Nahrungsmittel, kann das Essen zu viel addierten Zuckers zu Ihren Gewichtverlustbemühungen und Gesundheit im Allgemeinen schädlich sein.

Es fügt Kalorien zu den Nahrungsmitteln hinzu und ist in den Nährstoffen niedrig. Ganz zu schweigen davon, dass eine hohe Zufuhr von Zucker den Risikofaktor für Herzerkrankungen und Diabetes erhöht (19, 20).

Die Paleo-Diät verzichtet vollständig auf Zuckerzusatz und fördert stattdessen natürliche Zuckerquellen aus frischem Obst und Gemüse.

Obwohl Obst und Gemüse natürliche Zucker enthalten, liefern sie auch viele essenzielle Nährstoffe wie Vitamine, Ballaststoffe und Wasser, die für die Gesundheit von Vorteil sind.

Zusammenfassung: Eine Paleo-Diät kann Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren, da sie reich an Proteinen ist, wenig Kohlenhydrate enthält und unglaublich sättigend ist. Es beseitigt auch stark verarbeitete Lebensmittel und Zuckerzusatz.

Mehrere Studien zeigen, dass es Ihnen hilft, Gewicht zu verlieren

Viele Beweise deuten darauf hin, dass eine Paleo-Diät für die Gewichtsabnahme wirksam ist (2, 3, 21, 22, 23).

In einer Studie wurden 14 gesunden Medizinstudenten gesagt, dass sie drei Wochen lang einer Paleo-Diät folgen sollten.

Während der Studie verloren sie einen Durchschnitt von 5. 1 Pfund (2,3 kg) und reduzierten ihren Taillenumfang um 0,5 cm (1,5 cm) (3).

Interessanterweise haben einige Studien, in denen die Paleo-Diät und die traditionelle Diät mit wenig Fett verglichen wurden, herausgefunden, dass die Paleo-Diät selbst bei einer ähnlichen Kalorienzufuhr effektiver für die Gewichtsabnahme ist.

In einer Studie nahmen 70 übergewichtige Frauen im Alter von 60 Jahren oder älter entweder eine Paleo-Diät oder eine fettarme, ballaststoffreiche Diät für 24 Monate. Frauen auf der Paleo-Diät verloren 2,5-mal mehr Gewicht nach 6 Monaten und 2-mal mehr Gewicht nach 12 Monaten.

Nach zwei Jahren hatten beide Gruppen etwas an Gewicht zugenommen, aber die Paleo-Gruppe hatte immer noch das 1,6-fache an Gewicht verloren (21).

Eine andere Studie beobachtete 13 Personen mit Typ-2-Diabetes, die eine Paleo-Diät und dann eine Diabetes-Diät (fettarm und moderat bis zu höherem Kohlenhydrat) über zwei aufeinanderfolgende dreimonatige Zeiträume befolgten.

Im Durchschnitt haben diejenigen auf der Paleo-Diät 6 verloren.6 Pfund (3 kg) und 1. 6 Zoll (4 cm) mehr von ihren Gürtellinien als diejenigen auf der Diabetes-Diät (22).

Leider sind die meisten Forschungen zur Paleo-Diät relativ neu. Daher gibt es nur sehr wenige veröffentlichte Studien zu seinen Langzeitwirkungen.

Es ist auch erwähnenswert, dass nur wenige Studien über die Paleo-Diät die Auswirkungen auf die Gewichtsabnahme mit den Auswirkungen anderer Diäten auf die Gewichtsabnahme vergleichen. Während Studien darauf hindeuten, dass die Paleo-Diät überlegen ist, würde der Vergleich mit mehr Diäten dieses Argument stärken.

Zusammenfassung: Viele Studien haben herausgefunden, dass die Paleo-Diät Ihnen helfen kann, Gewicht zu verlieren, und dass sie effektiver ist als herkömmliche, fettarme Diäten.

Es verbessert mehrere andere Aspekte der Gesundheit

Zusätzlich zu seinen Auswirkungen auf den Gewichtsverlust wurde die Paleo-Diät mit vielen anderen gesundheitlichen Vorteilen verbunden.

Kann Bauchfett reduzieren

Bauchfett ist extrem ungesund und erhöht das Risiko für Diabetes, Herzerkrankungen und viele andere Gesundheitszustände (24).

Studien haben gezeigt, dass die Paleo-Diät bei der Reduzierung von Bauchfett wirksam ist.

In einer Studie folgten 10 gesunde Frauen fünf Wochen lang einer Paleo-Diät. Im Durchschnitt wiesen sie eine Verringerung des Taillenumfangs um 3 Zoll (8 cm) auf, was ein Indikator für Bauchfett ist und insgesamt einen Gewichtsverlust von 10 Pfund (4,6 kg) bedeutet (23).

kann die Insulinsensitivität erhöhen und den Blutzuckerspiegel senken

Die Insulinsensitivität bezieht sich darauf, wie leicht Ihre Zellen auf Insulin reagieren.

Es ist eine gute Sache, die Insulinsensitivität zu erhöhen, da es Ihren Körper effizienter macht, Zucker aus Ihrem Blut zu entfernen.

Studien haben gezeigt, dass die Paleo-Diät die Insulinsensitivität erhöht und den Blutzucker senkt (25, 26).

In einer zweiwöchigen Studie folgten 24 übergewichtige Menschen mit Typ-2-Diabetes entweder einer Paleo-Diät oder einer Diät mit moderaten Salz-, fettarmen Milchprodukten, Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten.

Am Ende der Studie hatten beide Gruppen eine erhöhte Insulinsensitivität, aber die Effekte waren stärker in der Paleo-Gruppe. Bemerkenswert ist, dass nur in der paleo-Gruppe diejenigen, die am stärksten insulinresistent waren, eine erhöhte Insulinempfindlichkeit aufwiesen (25).

Kann Risikofaktoren für Herzkrankheiten reduzieren

Eine Paleo-Diät ist der Ernährung, die zur Förderung der Herzgesundheit empfohlen wird, sehr ähnlich.

Es ist arm an Salz und fördert mageres Eiweiß, gesunde Fette und frisches Obst und Gemüse.

Daher ist es kein Zufall, dass Studien gezeigt haben, dass eine Paleo-Diät Risikofaktoren im Zusammenhang mit Herzerkrankungen reduzieren kann, einschließlich:

  • Blutdruck: Eine Analyse von vier Studien mit 159 Personen ergab, dass eine Paleo-Diät reduziert systolischer Blutdruck um 3. 64 mmHg und diastolischer Blutdruck um durchschnittlich 2. 48 mmHg (1).
  • Triglyceride: Mehrere Studien haben gezeigt, dass der Verzehr einer Paleo-Diät die Gesamttriglyceride im Blut um bis zu 44% senken kann (26, 27).
  • LDL-Cholesterin: Mehrere Studien haben gezeigt, dass der Verzehr einer Paleo-Diät das "schlechte" LDL-Cholesterin um bis zu 36% reduzieren kann (24, 26, 27).

Kann Entzündung reduzieren

Entzündung ist ein natürlicher Prozess, der hilft, den Körper zu heilen und Infektionen zu bekämpfen.

Eine chronische Entzündung ist jedoch schädlich und kann das Risiko für Krankheiten wie Herzerkrankungen und Diabetes erhöhen (28).

Die Paleo-Diät betont bestimmte Nahrungsmittel, die helfen können, chronische Entzündungen zu reduzieren.

Es fördert den Verzehr von frischem Obst und Gemüse, die eine große Quelle von Antioxidantien sind. Antioxidantien helfen, freie Radikale im Körper zu binden und zu neutralisieren, die Zellen bei chronischen Entzündungen schädigen.

Die Paleo-Diät empfiehlt auch Fisch als Proteinquelle. Fisch ist reich an Omega-3-Fettsäuren, die chronische Entzündungen durch die Unterdrückung von Hormonen, die eine chronische Entzündung fördern, einschließlich TNF-α, IL-1 und IL-6, verringern können (29).

Zusammenfassung: Eine Paleo-Diät kann Ihnen viele gesundheitliche Vorteile bieten, einschließlich einer verbesserten Insulinsensitivität und reduziertem Bauchfett, Risikofaktoren für Herzerkrankungen und Entzündungen.

Tipps zur Maximierung des Gewichtsverlusts bei einer Paleo-Diät

Wenn Sie eine Paleo-Diät versuchen möchten, hier sind ein paar Tipps zum Abnehmen:

  • Essen Sie mehr Gemüse: Sie sind niedrig in Kalorien und Faser enthalten, damit Sie länger voll bleiben.
  • Eat eine Vielzahl von Früchten: Obst ist nahrhaft und unglaublich sättigend. Ziel ist es, 2-5 Stücke pro Tag zu essen.
  • Im Voraus vorbereiten: Verhindern Sie die Versuchung, indem Sie einige Mahlzeiten im Voraus vorbereiten, um Ihnen durch anstrengende Tage zu helfen.
  • Holen Sie viel Schlaf: Eine gute Nacht Schlaf kann Ihnen helfen, Fett zu verbrennen, indem Sie Ihre fetten brennenden Hormone regelmäßig halten.
  • Bleib aktiv: Regelmäßiges Training hilft, zusätzliche Kalorien zu verbrennen, um den Gewichtsverlust zu erhöhen.
Zusammenfassung: Ein paar Tipps, um Ihnen zu helfen, Gewicht zu verlieren auf einer Paleo-Diät gehören mehr Gemüse essen, Vorbereiten und bleiben aktiv.

The Bottom Line

Es ist bekannt, dass Ihnen die Paleo-Diät helfen kann, Gewicht zu verlieren.

Es ist reich an Proteinen, arm an Kohlenhydraten, kann den Appetit reduzieren und eliminiert stark verarbeitete Lebensmittel und Zucker.

Wenn Sie nicht gerne Kalorien zählen, deutet darauf hin, dass die Paleo-Diät eine gute Option sein könnte.

Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass die Paleo-Diät nicht für jeden geeignet ist.

Zum Beispiel können diejenigen, die mit Nahrungsmittelrestriktionen zu kämpfen haben, Schwierigkeiten haben, sich an die Paleo-Diät zu gewöhnen.