Wenn du dich im Januar depressiv fühlst, ist es nicht nur in deinem Kopf.

Saisonale affektive Störung (SAD) und post-holiday Blues können hart treffen, nachdem die Parteien und Lametta verblassen.

Die Krankheit betrifft tatsächlich mindestens 10 Millionen Menschen in den Vereinigten Staaten.

Experten sagen, dass dieser Januar-Blues durch eine Reihe von Gründen verursacht werden kann.

Es gibt jedoch auch viele lebensverändernde Möglichkeiten, diese saisonalen Abschwünge zu vermeiden.

"Sie können Ihre Denkmuster verschieben, so dass Sie ihnen nicht unterworfen werden", sagte Dr. Don Mordecai, Kaiser Permanentes nationaler Führer für geistige und verhaltensbedingte Gesundheit, gegenüber Healthline.

SAD hat biologische Grundlagen und wird durch weniger Licht angetrieben.

"Weniger Tageslichtstunden verheeren den Körper", Anthony DeMaria, PhD, Psychologe am Mt. Sinai-West Hospital Center für intensive Behandlung von Persönlichkeitsstörungen, sagte Healthline. "Eine Vielzahl von Neurochemikalien sind betroffen. "

In der Dunkelheit zum Beispiel produziert der Körper mehr Melatonin, was zu Trägheit und verminderter Energie führt.

Frauen sind aus unbekannten Gründen anfälliger für SAD, fügt DeMaria hinzu.

Auch Menschen zwischen 18 und 30 Jahren sind betroffen, ebenso Menschen, die näher an den Polen der Erde sind.

Allein in Maine können 10 Prozent der Einwohner des Staates SAD haben, bemerkte DeMaria.

Um etwas Erleichterung zu bekommen, versuchen Sie es mit Lichttherapie-Boxen. Menschen können eine tiefgreifende Linderung der Symptome erleben, sagt DeMaria.

Abgesehen von dunkleren Tagen und Nächten kann Post-Urlaub Blues auch Köpfe und Herzen clouds.

"Viele Menschen sind während der Ferien abgelenkt und beschäftigt", sagte Charlynn Ruan, PhD, klinische Psychologin und Gründerin von Thrive Psychology, gegenüber Healthline. "Aber im Januar passiert das nicht. Es gibt keine Dekorationen und Musik. Und die Rechnungen kommen auch herein. "

Es gibt ein Gefühl dafür, was als nächstes kommen könnte, stimmt DeMaria zu.

"Es kann ein verbrauchtes Gefühl geben", sagt er, "und nicht genug emotionale Ressourcen haben. "

Umgang mit Depressionen

Der Schlüssel zu einer guten emotionalen Gesundheit zu jeder Zeit - und besonders im Januar - ist es, Depressionen frühzeitig zu erkennen, bevor sie sich nach unten schrauben können, sagen Experten.

Mehrere Techniken können das Wohlbefinden steigern.

Beginnen Sie mit einer besseren Selbstversorgung während der Ferien, sagt Ruan.

Planen Sie eine Massage. Tritt einer Supportgruppe bei. Umgib dich mit guten Freunden und viel Liebe. Oder starte eine neue Aktivität wie eine sich drehende Klasse.

"Das Gute an der Selbstversorgung", fügt sie hinzu, "ist, dass es sich auszahlt. "

Um sich selbst zu ernähren, bewerten Sie Ihre Atmosphäre und sehen Sie, wie es sich anfühlt, sagt Diane Case, eine Lebenslehrerin und Autorin von" Write for Recovery."

" Dann können Sie erhebende Dinge wie Beleuchtung, Düfte oder Musik hinzufügen ", sagte sie Healthline.

Achtsamkeit erhöht auch, indem wir mit unseren Sinnen das Bewusstsein für gegenwärtige Momente fördern, sagt Case. Abwasch ist eine wundervolle Zeit, um vorsichtig zu sein.

"Fühle den Wasserfluss auf der Haut", rät sie.

Oder essen Sie langsam und achtsam, beachten Sie dabei die Aromen. Achte auf deinen Körper, um zu sehen, wo es Depressionen gibt.

"Bleiben Sie im Jetzt und schauen Sie sich mit Ihrem Körper und Ihren Sinnen an", sagt Case. "Pass auf, dass du atmest. "

Freundlichkeit und Dankbarkeit

Benutze Probleme, um dich mit anderen zu verbinden - und zu heilen.

Deine Erfahrungen können anderen helfen, sagt Case, und deine eigene Stimmung heben.

Studien zeigen, dass zufällige Akt der Freundlichkeit potente psychologische Boosts sein können, weil sie die Freisetzung von Dopamin, der Wohlfühl-Neurotransmitter auslösen.

Die Akte verlagern auch unseren Fokus von uns selbst auf andere, damit wir unsere Probleme vergessen.

"Verbindung wird hergestellt", sagt Case. "Die Wissenschaft zeigt, dass der Sender, der sich gut fühlt, für den Geber größer ist als der Empfänger. "

Journaling kann auch die Tür zu Ihren inneren Gedanken und Ihrem idealen Leben sein, sagt Case.

Sie empfiehlt, schneller zu schreiben, als Sie denken, um ins Unterbewusstsein zu gelangen.

Schreiben Sie nicht nur darüber, wie unglücklich Sie sind, rät Mordechai.

Behalte ein Dankbarkeitsjournal. Die Forschung zeigt, dass eine Haltung der Dankbarkeit Glück erhöhen, den Schlaf verbessern und Depressionen reduzieren kann.

Auch das Immunsystem ist gestärkt.

Dankbarkeit ist auch eine gelernte Fähigkeit, die im Laufe der Zeit verfeinert werden kann. Notieren Sie mindestens fünf Dinge, für die Sie dankbar sind, sagt Case, und besuchen Sie es täglich wieder.

"Zu erkennen, wie viele Geschenke wir haben, fühlt sich gut an", sagt sie.

Konzentriere dich auf Dinge, für die du dankbar bist, fügt Mordecai hinzu. Das kann Yoga, ein Buchclub, ein Spaziergang mit Freunden oder bedingungslose Liebe von Haustieren sein.

Gehen Sie für ein online verfügbares Journal zu thnx4. org, erstellt vom Greater Good Science Center der University of California in Berkeley.

"Geben Sie Ihren Emotionen nicht zu viel Realität", sagt Mordecai. "Die Art, wie du dich in jedem Moment fühlst, ist nicht, wer du bist. "