Ihr Stoffwechsel bezieht sich auf alle chemischen Reaktionen, die in Ihrem Körper auftreten.

Ein schneller Stoffwechsel bedeutet, dass Ihr Körper mehr Kalorien verbrennt.

Auf der anderen Seite bedeutet ein langsamer Stoffwechsel, dass Ihr Körper weniger Kalorien verbrennt, was es schwerer macht, Gewicht zu halten oder zu verlieren.

Einige Lebensmittel können Ihren Stoffwechsel erhöhen. Aber wie beeinflusst Junk-Food es?

Dieser Artikel untersucht, ob verarbeitete Lebensmittel Ihren Stoffwechsel verlangsamen.

Was ist Junk Food?

Junk Food bezieht sich auf stark verarbeitete Lebensmittel, die im Allgemeinen hohe Kalorien, raffinierte Kohlenhydrate und ungesunde Fette haben. Sie sind auch wenig Nährstoffe wie Protein und Ballaststoffe.

Einige Beispiele sind Pommes Frites, Kartoffelchips, zuckerhaltige Getränke und die meisten Pizzas.

Junk Food ist weit verbreitet, billig und bequem. Außerdem wird es häufig, insbesondere für Kinder, stark vermarktet und mit irreführenden gesundheitsbezogenen Angaben beworben (1, 2, 3).

Obwohl es lecker ist, ist es normalerweise nicht sehr sättigend und leicht zu viel zu essen.

Interessanterweise kann Junk-Food auch sehr wirksam auf Ihr Gehirn wirken, besonders wenn es häufig und in übermäßigen Mengen konsumiert wird (4).

Es kann eine massive Freisetzung von Dopamin auslösen, einem Neurotransmitter, der dabei hilft, das Belohnungs- und Lustzentrum Ihres Gehirns zu kontrollieren.

Wenn Ihr Gehirn in solch unnatürlichen Mengen mit Dopamin überschwemmt wird, kann es bei manchen Menschen zu Esssucht kommen (5).

Zusammenfassung: Junk Food ist preiswert, nährstoffarm und kalorienreich. Es beeinflusst das Belohnungszentrum in Ihrem Gehirn und kann bei manchen Menschen suchterzeugendes Verhalten verursachen.

Es verbraucht weniger Energie, um Junk Food zu verdauen

Es benötigt Energie, um die Nahrung, die du isst, zu verdauen, zu absorbieren und zu metabolisieren.

Dies wird als thermischer Effekt von Lebensmitteln (TEF) bezeichnet und macht im Allgemeinen etwa 10% Ihres täglichen Energieverbrauchs aus (6).

Metabolisierendes Protein in Lebensmitteln benötigt viel mehr Energie als die Umwandlung von Kohlenhydraten oder Fett (6, 7).

Wenn Sie eine proteinreiche Diät zu sich nehmen, kann Ihr Körper bis zu 100 Kalorien mehr pro Tag verbrennen (8, 9, 10).

Außerdem beeinflusst der Grad der Verarbeitung von Lebensmitteln den TEF. Es wird in der Regel höher sein, wenn Sie Vollwertkost aus komplexen Nährstoffen im Vergleich zu raffinierten, verarbeiteten Fertignahrungsmitteln konsumieren.

Um dies zu untersuchen, wurden in einer kleinen Studie an 17 gesunden Personen zwei Sandwichmahlzeiten verglichen, die sich in ihrem Verarbeitungsgrad, aber nicht in ihrer Makronährstoffzusammensetzung oder ihrem Kaloriengehalt unterschieden (11).

Die Studie fand heraus, dass diejenigen, die ein Vollkornsandwich mit Cheddar-Käse zu sich nahmen, doppelt so viele Kalorien verbrannten und das Essen verdauten, als diejenigen, die ein Sandwich mit raffiniertem Getreide und Schmelzkäse aßen.

Während diese Studie klein war, weisen die Ergebnisse darauf hin, dass verarbeitete Lebensmittel weniger Energie benötigen, um verdaut und metabolisiert zu werden als Vollwertkost. Dies führt dazu, dass weniger Kalorien über den Tag verbrannt werden, was den Gewichtsverlust und die Wartung erschwert.

Zusammenfassung: Metabolisierende Nahrung benötigt Energie, die als thermische Wirkung von Nahrung bezeichnet wird. Verarbeitete Junk-Food benötigt weniger Energie von Ihrem Körper zu verdauen, weil es reich an raffinierten Zutaten ist.

Junk Food kann Insulinresistenz verursachen

Insulinresistenz ist, wenn die Zellen Ihres Körpers nicht mehr auf das Hormon Insulin reagieren.

Dies kann zu höheren Blutzuckerwerten führen.

Die Insulinresistenz ist ein Hauptrisikofaktor für das metabolische Syndrom, Typ-2-Diabetes und andere schwere Erkrankungen (12, 13, 14).

Der Verzehr von verarbeiteten Lebensmitteln ist mit einem erhöhten Risiko für Insulinresistenz verbunden.

Eine kleine Studie an 12 gesunden Männern berichtete über Veränderungen in der Fähigkeit der Skelettmuskulatur, Glukose nach nur fünf Tagen mit einer Nahrung zu verarbeiten, die reich an fetthaltigen verarbeiteten Lebensmitteln ist (15).

Die Forscher kamen zu dem Schluss, dass eine Ernährung mit fettreicher Junkfood auf lange Sicht zu einer Insulinresistenz führen kann.

Darüber hinaus weisen die Ergebnisse einer 15-jährigen Studie darauf hin, dass sich Ihr Risiko, eine Insulinresistenz zu entwickeln, verdoppelt, wenn Sie ein Fastfood-Restaurant mehr als zweimal pro Woche besuchen, im Vergleich zu weniger häufig (16).

Dies bedeutet, dass das regelmäßige Verzehren von Junk-Food die Insulinresistenz fördern kann.

Zusammenfassung: Der Verzehr von viel verarbeiteter Junkfood wurde mit einem erhöhten Risiko für Insulinresistenz in Verbindung gebracht, einem Zustand, der durch einen hohen Blutzuckerspiegel gekennzeichnet ist.

Zuckergetränkte Getränke können Ihren Stoffwechsel verlangsamen

Von all den Junkfoods da draußen können zuckerhaltige Getränke sehr gut für Ihren Körper sein.

Wenn sie im Übermaß konsumiert werden, können sie zu allen Arten von Gesundheitsproblemen beitragen, einschließlich Fettleibigkeit, Herzerkrankungen, metabolischem Syndrom und Typ-2-Diabetes (17, 18, 19, 20).

Diese Probleme werden hauptsächlich auf ihren hohen Gehalt an Fructose zurückgeführt, einem einfachen Zucker, der hauptsächlich von der Leber metabolisiert wird.

Wenn Sie viel Fructose konsumieren, kann die Leber überladen werden und einen Teil davon in Fett umwandeln.

Süßungsmittel auf Zuckerbasis wie Tafelzucker (Saccharose) und Maissirup mit hohem Fructoseanteil enthalten etwa 50% Fructose und werden häufig in zuckerhaltigen Getränken gefunden.

Wenn Fruktose in großen Mengen in Form von Zuckerzusatzstoffen aufgenommen wird, kann es Fülle Signale verändern, die Reaktion des "Hungerhormons" Ghrelin nach den Mahlzeiten beeinträchtigen und die Fettspeicherung um den Bauch fördern (21, 22, 23).

Zusätzlich kann es den Stoffwechsel verlangsamen.

In einer Studie konsumierten übergewichtige und fettleibige Menschen Getränke, die mit Fructose gesüßt waren und 25% ihrer täglichen Kalorienzufuhr zur Verfügung stellten. Während einer 10-wöchigen Periode erlebten sie einen signifikanten Rückgang des Ruhenergieverbrauchs (24).

Dies deutet darauf hin, dass die Fructose in zuckerhaltigen Getränken die Anzahl der verbrannten Kalorien reduzieren kann, zumindest wenn sie im Überschuss konsumiert werden.

Zusammenfassung: Getränke mit hohem Zuckergehalt können nicht nur das Risiko für gesundheitliche Probleme aller Art erhöhen, sondern auch den Stoffwechsel verlangsamen. Diese Effekte werden ihren hohen Fructosekonzentrationen zugeschrieben.

Es geht nicht nur um die Kalorien

Es ist wichtig, die Kalorienzufuhr zu verringern, wenn Sie abnehmen wollen.

Aber nicht nur der Kaloriengehalt Ihres Essens zählt (25).

Die Qualität der Lebensmittel, die Sie essen, ist genauso wichtig.

Wenn Sie zum Beispiel 100 Kalorien Pommes frites essen, kann das ganz andere Auswirkungen auf Ihren Körper haben als 100 Kalorien Quinoa.

Die meisten kommerziellen Pommes Frites sind reich an ungesunden Fetten, raffinierten Kohlenhydraten und Salz, während Quinoa reich an Proteinen, Ballaststoffen und vielen Vitaminen ist (26).

Erstens verbrennen Sie mehr Kalorien, die ganze Nahrungsmittel metabolisieren als ungesunde Nahrungsmittel. Außerdem verbrennen Sie mehr Kalorien, indem Sie proteinreiche Nahrungsmittel konsumieren, im Vergleich zu Lebensmitteln, die reich an ungesunden Fetten und raffinierten Kohlenhydraten sind.

Darüber hinaus können proteinreiche Nahrungsmittel Ihren Appetit reduzieren, Ihren Heißhunger dämpfen und Hormone beeinflussen, die Ihr Gewicht regulieren (27).

Daher sind Kalorien aus Vollwertkost wie Quinoa in der Regel sättigender als Kalorien aus verarbeiteten Fertiggerichten wie Pommes Frites.

Bevor Sie damit beginnen, Ihre Kalorienzufuhr zu begrenzen, um Gewicht zu verlieren, sollten Sie eine bessere Nahrungsauswahl treffen und nahrhaftere, qualitativ hochwertige Lebensmittel auswählen.

Zusammenfassung: Eine Kalorie ist keine Kalorie. Es ist wichtig, sich auf die Qualität der Kalorien zu konzentrieren, die Sie zu sich nehmen, da einige Kalorien die Anzahl der verbrannten Kalorien reduzieren und sich negativ auf Ihren Hunger und Hormonspiegel auswirken können.

The Bottom Line

Der Verzehr großer Mengen von Junk Food hat metabolische Konsequenzen.

In der Tat kann es Ihr Risiko der Insulinresistenz erhöhen und die Anzahl der Kalorien reduzieren, die Sie jeden Tag verbrennen.

Wenn Sie Ihren Stoffwechsel steigern wollen, können Ihnen mehrere Strategien dabei helfen.

Um zu beginnen, versuchen Sie, mehr proteinreiche Nahrungsmittel in Ihrer Diät aufzunehmen, Krafttraining in Ihre Kur zu integrieren und viel hochwertigen Schlaf zu bekommen (28, 29, 30).

Aber am wichtigsten, wählen Sie, wann immer möglich, ganze, Single-Zutat Lebensmittel.