Wenn Sie an Diabetes leiden, ist es wichtig, den Blutzuckerspiegel so stabil wie möglich zu halten.

Eine gute Blutzuckerkontrolle kann das Fortschreiten einiger der wichtigsten medizinischen Komplikationen von Diabetes verhindern oder verlangsamen (1, 2).

Aus diesem Grund ist die Vermeidung oder Minimierung von Lebensmitteln, die große Blutzuckerspitzen verursachen, essentiell.

Obwohl Bananen eine gesunde Frucht sind, sind sie sowohl in Kohlehydraten als auch in Zucker, den wichtigsten Nährstoffen, die den Blutzuckerspiegel erhöhen, ziemlich hoch.

Also, sollten Sie Bananen essen, wenn Sie Diabetes haben? Wie beeinflussen sie Ihren Blutzucker?

Bananen enthalten Kohlenhydrate, die den Blutzucker erhöhen

Wenn Sie Diabetes haben, ist es wichtig, sich über die Menge und Art der Kohlenhydrate in Ihrer Ernährung bewusst zu sein.

Das liegt daran, dass Kohlenhydrate Ihren Blutzuckerspiegel mehr erhöhen als andere Nährstoffe, was bedeutet, dass sie Ihre Blutzuckerkontrolle stark beeinflussen können.

Wenn der Blutzuckerspiegel bei Nichtdiabetikern ansteigt, produziert der Körper Insulin. Es hilft dem Körper, Zucker aus dem Blut in die Zellen zu transportieren, wo er verwendet oder gelagert wird.

Dieser Prozess funktioniert jedoch bei Diabetikern nicht so wie er sollte. Stattdessen produziert entweder der Körper nicht genug Insulin oder die Zellen sind resistent gegen das Insulin, das hergestellt wird.

Wenn dies nicht richtig gehandhabt wird, kann dies zu kohlenhydratreichen Nahrungsmitteln führen, die große Blutzuckerspitzen oder ständig hohe Blutzuckerwerte verursachen, die beide gesundheitsschädlich sind.

93% der Kalorien in Bananen kommen von Kohlenhydraten. Diese Kohlenhydrate sind in Form von Zucker, Stärke und Ballaststoffen (3).

Eine einzelne mittelgroße Banane enthält 14 Gramm Zucker und 6 Gramm Stärke (3).

Bottom Line: Bananen sind reich an Kohlenhydraten, die den Blutzuckerspiegel mehr als andere Nährstoffe erhöhen.

Bananen enthalten auch Ballaststoffe, die Blutzuckerspikes reduzieren können

Neben Stärke und Zucker enthält eine mittelgroße Banane 3 Gramm Ballaststoffe.

Jeder, einschließlich Diabetiker, sollte aufgrund seiner möglichen gesundheitlichen Vorteile angemessene Mengen an Ballaststoffen essen.

Ballaststoffe sind jedoch besonders wichtig für Menschen mit Diabetes, da sie die Verdauung und die Aufnahme von Kohlenhydraten verlangsamen können (4).

Dies kann Blutzuckerspitzen reduzieren und die Blutzuckerkontrolle insgesamt verbessern (5).

Ein Weg, um zu bestimmen, wie eine kohlenhydrathaltige Nahrung den Blutzucker beeinflusst, ist der glykämische Index (GI).

Der glykämische Index rangiert Lebensmittel nach der Menge und der Geschwindigkeit, mit der sie den Blutzuckerspiegel erhöhen.

Die Werte reichen von 0 bis 100 mit den folgenden Klassifizierungen:

  • Niedriger GI: 55 oder weniger.
  • Mittlerer GI: 56-69.
  • Hoher GI: 70-100.

Eine Ernährung mit niedrigem GI-Wert gilt als besonders gut für Menschen mit Typ-2-Diabetes (6, 7, 8, 9, 10).

Dies liegt daran, dass Nahrungsmittel mit niedrigem GI langsamer absorbiert werden und eher einen allmählichen Anstieg des Blutzuckerspiegels verursachen als große Spikes.

Insgesamt liegen die Bananen auf der GI-Skala zwischen niedrig und mittel (zwischen 42 und 62, je nach Reifegrad) (11).

Bottom Line: Neben Zucker und Stärke enthalten Bananen einige Ballaststoffe. Dies bedeutet, dass die Zucker in Bananen langsamer verdaut und absorbiert werden, was Blutzuckerspitzen verhindern könnte.

Grüne (unreife) Bananen enthalten resistente Stärke

Die Art der Kohlenhydrate in Ihrer Banane hängt von der Reife ab.

Grüne oder unreife Bananen enthalten weniger Zucker und widerstandsfähigere Stärke (12, 13).

Resistente Stärken sind lange Ketten von Glukose (Stärke), die der Verdauung im oberen Teil des Verdauungssystems "widerstehen" (14).

Das bedeutet, dass sie ähnlich wie Fasern funktionieren und keinen Anstieg des Blutzuckerspiegels verursachen.

Sie können jedoch dazu beitragen, die freundlichen Bakterien in Ihrem Darm zu füttern, was mit einer verbesserten metabolischen Gesundheit und einer besseren Blutzuckerkontrolle in Verbindung gebracht wurde (15, 16, 17, 18).

Tatsächlich fand eine kürzlich durchgeführte Studie zur Blutzuckerkontrolle bei Frauen mit Typ-2-Diabetes einige interessante Ergebnisse. Diejenigen, die mit resistenter Stärke ergänzten, hatten eine bessere Blutzuckerkontrolle als diejenigen, die über einen Zeitraum von 8 Wochen nicht auftraten (19).

Andere Studien haben festgestellt, dass resistente Stärke eine positive Wirkung bei Menschen mit Typ-2-Diabetes hat. Dazu gehören die Verbesserung der Insulinsensitivität und die Verringerung der Entzündung (20, 21, 22, 23).

Die Rolle der resistenten Stärke bei Typ-1-Diabetes ist weniger klar.

Bottom Line: Grüne (unreife) Bananen enthalten resistente Stärke, die den Blutzucker nicht erhöht und sogar die langfristige Blutzuckerkontrolle verbessern kann.

Die Wirkung einer Banane auf den Blutzucker hängt von ihrer Reife ab

Gelbe oder reife Bananen enthalten weniger resistente Stärke als grüne Bananen und mehr Zucker, der schneller absorbiert wird als Stärke.

Dies bedeutet, dass vollreife Bananen einen höheren GI haben und Ihren Blutzucker schneller ansteigen lassen als grüne oder unreife Bananen (13).

Bottom Line: Gelbe, reife Bananen enthalten mehr Zucker als grüne, unreife. Dies bedeutet, dass sie einen größeren Anstieg Ihres Blutzuckerspiegels verursachen.

Portionsgröße ist wichtig

Die Reife ist nicht der einzige Faktor, wenn es um die Zuckermenge in Ihrer Banane geht.

Größe ist auch wichtig. Je größer die Banane, desto mehr Kohlenhydrate erhalten Sie.

Dies bedeutet, dass eine größere Banane eine größere Wirkung auf Ihren Blutzuckerspiegel hat.

Dieser Teilgrößeneffekt wird als glykämische Last bezeichnet.

Die glykämische Last wird berechnet, indem der glykämische Index eines Lebensmittels mit der Menge an Kohlenhydraten in einer Portion multipliziert wird und diese Zahl dann durch 100 geteilt wird.

Ein Wert von weniger als 10 wird als niedrig, 11-19 als mittel und mehr als 20 ist hoch.

Hier die ungefähre Menge an Kohlenhydraten in den verschiedenen Bananengrößen (3):

  • Extra kleine Banane (6 Zoll oder weniger): 18. 5 Gramm.
  • Kleine Banane (ca. 6-6. 9 Zoll lang): 23 Gramm.
  • Medium Banane (7-7. 9 Zoll lang): 27 Gramm.
  • Große Banane (8-8. 9 Zoll lang): 31 Gramm.
  • Extra große Banane (9 Zoll oder länger): 35 Gramm.

Wenn alle diese Bananen voll reif wären (GI von 62), dann würde ihre glykämische Last von 11 für eine extra kleine Banane bis 22 für eine extra große Banane reichen.

Um sicherzustellen, dass Ihr Blutzucker nicht zu stark ansteigt, ist es wichtig, sich der Größe der Banane bewusst zu sein, die Sie essen.

Bottom Line: Die Größe der Banane, die Sie essen, bestimmt die Wirkung auf Ihren Blutzuckerspiegel. Je größer die Banane, desto mehr Kohlenhydrate verbrauchen Sie und desto höher ist der Anstieg Ihres Blutzuckers.

Sind Bananen für Diabetiker sicher?

Die meisten generischen Ernährungsrichtlinien für Diabetes empfehlen eine gesunde, ausgewogene Ernährung mit Obst (24, 25, 26).

Dies liegt daran, dass der Verzehr von Obst und Gemüse mit einer besseren Gesundheit und einem geringeren Risiko für Krankheiten wie Herzerkrankungen und einigen Krebsarten in Verbindung gebracht wurde (27, 28, 29).

Diabetiker haben ein noch größeres Risiko für diese Krankheiten, daher ist es wichtig, genug Obst und Gemüse zu essen (30, 31).

Im Gegensatz zu raffinierten Zuckerprodukten wie Süßigkeiten und Kuchen, sind die Kohlenhydrate in Früchten wie Bananen mit Ballaststoffen, Antioxidantien, Vitaminen und Mineralstoffen angereichert.

Genauer gesagt, Bananen versorgen Sie mit Ballaststoffen, Kalium, Vitamin B6 und Vitamin C. Sie enthalten auch einige Antioxidantien und nützliche Pflanzenstoffe (32).

Eine neuere Studie untersuchte die Wirkung der Begrenzung von Früchten auf die Blutzuckerkontrolle von 63 Menschen mit Typ-2-Diabetes (33).

Sie fanden heraus, dass Menschen, die nicht mehr als 2 Stück Obst pro Tag zu sich nehmen, dazu geführt haben, dass die Menschen weniger Obst gegessen haben.

Allerdings fanden sie auch, dass der Verzehr von weniger Obst die Blutzuckerkontrolle, den Gewichtsverlust oder den Taillenumfang nicht verbesserte.

Für die meisten Menschen mit Diabetes sind Früchte (einschließlich Bananen) eine gesunde Wahl.

Eine Ausnahme ist, wenn Sie eine kohlenhydratarme Diät einhalten, um Ihren Diabetes zu kontrollieren. Sogar eine kleine Banane enthält etwa 22 Gramm Kohlenhydrate, was zu viel für Ihre Diät ist.

Wenn Sie Bananen essen können, ist es wichtig, auf die Reife und Größe der Banane zu achten, um die Auswirkungen auf Ihren Blutzuckerspiegel zu reduzieren.

Bottom Line: Früchte wie Bananen sind ein gesundes Nahrungsmittel, das Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe enthält. Sie können Bananen in Ihre Ernährung aufnehmen, auch wenn Sie Diabetes haben.

Bananen essen wenn Sie Diabetes haben

Wenn Sie an Diabetes leiden, ist es durchaus möglich, Früchte wie Bananen als Teil einer gesunden Ernährung zu genießen.

Wenn Sie Bananen mögen, können die folgenden Tipps helfen, die Auswirkungen auf Ihren Blutzuckerspiegel zu minimieren:

  • Achten Sie auf Ihre Portionsgröße: Essen Sie eine kleinere Banane, um die Zuckermenge in einer Sitzung zu reduzieren.
  • Wählen Sie eine feste, fast reife Banane: Wählen Sie eine nicht zu reife Banane, damit der Zuckergehalt etwas niedriger ist.
  • Verbreiten Sie Ihre Fruchtzuahme den ganzen Tag über: Verteilen Sie Ihre Obstaufnahme, um die Blutzuckermenge zu reduzieren und Ihren Blutzucker stabil zu halten.
  • Iss sie mit anderen Nahrungsmitteln: Genieße deine Bananen mit anderen Nahrungsmitteln wie Nüssen oder Vollfettjoghurt, um die Verdauung und die Aufnahme des Zuckers zu verlangsamen.

Wenn Sie Diabetiker sind, denken Sie daran, dass alle kohlenhydrathaltigen Nahrungsmittel die Blutzuckerwerte der Menschen unterschiedlich beeinflussen können.

Vielleicht möchten Sie also beobachten, wie sich der Verzehr von Bananen auf Ihren Blutzucker auswirkt und Ihre Essgewohnheiten entsprechend anpassen.