Bauchfett ist extrem ungesund. In der Tat erhöht es das Risiko von Herzerkrankungen, Typ-2-Diabetes und anderen gesundheitlichen Bedingungen (1).

Glücklicherweise kann Bauchfett verloren gehen, und neuere Untersuchungen zeigen, dass eine höhere Ballaststoffaufnahme mit einem geringeren Risiko für Bauchfett verbunden ist (2).

Interessanterweise scheint dies nur eine Art von faserlöslicher Faser zu enthalten. Dieser Artikel erklärt, wie lösliche Ballaststoffe Ihnen helfen können, Bauchfett zu verlieren.

Lösliche Ballaststoffe können Ihnen helfen, Bauchfett zu verlieren

Faser wird oft in zwei Kategorien unterteilt - unlösliche und lösliche Ballaststoffe. Sie unterscheiden sich darin, wie sie mit Wasser in Ihrem Körper interagieren.

Unlösliche Ballaststoffe vermischen sich nicht mit Wasser und wirken hauptsächlich als Füllstoff, um den Stuhl zu bilden und ihn durch den Darm zu leiten. Dies kann bei Verstopfung helfen (3).

Lösliche Ballaststoffe wie Beta-Glucan und Glucomannan vermischen sich mit Wasser zu einer viskosen, gelartigen Substanz, die verlangsamt, wie schnell der Magen verdaute Nahrung in den Darm freisetzt (4).

Essen mehr lösliche Ballaststoffe können auch helfen, Bauchfett zu verlieren und Bauchfett zu verhindern. Eine Studie verband einen Anstieg der täglichen löslichen Ballaststoffe um 10 Gramm mit einem 3,7% niedrigeren Risiko, Bauchfett zu gewinnen (2).

Mehrere andere Studien zeigen auch, dass Menschen, die mehr lösliche Ballaststoffe essen, ein geringeres Risiko für Bauchfett haben (5, 6).

In der Tat kann lösliche Ballaststoffe dazu beitragen, Bauchfett auf verschiedene Arten zu reduzieren.

Zusammenfassung: Lösliche Ballaststoffe unterscheiden sich von unlöslichen Ballaststoffen dadurch, wie sie mit Wasser und anderen Körperregionen interagieren. Lösliche Ballaststoffe können helfen, Bauchfett zu reduzieren.

Lösliche Ballaststoffe regen die Darm-Bakterien-Vielfalt an, die mit weniger Bauchfett verbunden ist

Es gibt über 100 Billionen hilfreiche Bakterien, die in Ihrem unteren Darm leben.

Im Gegensatz zu anderen Bakterien sind diese Bakterien harmlos und teilen eine für beide Seiten vorteilhafte Beziehung zum Menschen.

Menschen versorgen die Bakterien mit einem Zuhause und Nährstoffen, während die Bakterien helfen, Prozesse wie die Herstellung von Vitaminen und Verarbeitungsabfällen zu bewältigen (7).

Es gibt viele verschiedene Arten von Bakterien, und eine größere Vielfalt an Darmbakterien ist mit einem geringeren Risiko für Erkrankungen wie Typ-2-Diabetes, Insulinresistenz und Herzerkrankungen verbunden, um nur einige zu nennen (8).

Und obwohl es nicht klar ist, warum, zeigen viele Studien, dass Menschen, die mehr lösliche Ballaststoffe konsumieren, eine größere Vielfalt an Bakterien und bessere Gesundheitsergebnisse haben (9, 10, 11, 12, 13).

Eine aktuelle Studie hat zudem gezeigt, dass Menschen mit einer größeren Vielfalt von Darmbakterien ein geringeres Risiko für Bauchfett haben (14).

Während erste Untersuchungen zur Wirkung von Bakterien auf Bauchfett vielversprechend sind, sind weitere Studien erforderlich, bevor eine klare Verbindung hergestellt werden kann.

Zusammenfassung: Eine größere Vielfalt hilfreicher Darmbakterien könnte mit einem geringeren Risiko für Bauchfett in Verbindung gebracht werden, aber es bedarf weiterer Forschung, um dies zu bestätigen.

Wie hilfreich Darm-Bakterien Bauchfett reduzieren können

Da Ihr Körper Faser selbst nicht verdauen kann, erreicht er den Darm weitgehend unverändert.

Dort können bestimmte Enzyme in Darmbakterien lösliche Ballaststoffe verdauen. Dies ist ein wichtiger Weg, auf dem Darmbakterien optimale Gesundheit fördern. In der Zwischenzeit wirkt lösliche Faser als Präbiotikum und versorgt die Bakterien mit Nährstoffen.

Dieser Prozess der Verdauung und Aufspaltung löslicher Ballaststoffe wird Fermentation genannt. Es produziert kurzkettige Fettsäuren, eine Art von Fett, die Bauchfett reduzieren kann.

Eine Möglichkeit, kurzkettige Fettsäuren zur Regulierung Ihres Fettstoffwechsels beizutragen, besteht darin, die Fettverbrennung zu erhöhen oder die Fettspeichergeschwindigkeit zu senken, obwohl das nicht genau verstanden wird (15).

Unabhängig davon zeigen viele Studien einen Zusammenhang zwischen einem höheren Anteil an kurzkettigen Fettsäuren und einem geringeren Bauchfett-Risiko (16, 17, 18, 19).

Außerdem haben Tier- und Laborstudien gezeigt, dass kurzkettige Fettsäuren mit einem verringerten Darmkrebsrisiko verbunden sind (20).

Zusammenfassung: Ihre Darmbakterien können lösliche Ballaststoffe verdauen. Der Prozess produziert kurzkettige Fettsäuren, die mit einem geringeren Risiko für Bauchfett verbunden sind.

Lösliche Ballaststoffe reduzieren den Appetit

Eine Möglichkeit, Bauchfett zu verlieren, ist das Abnehmen.

Und da lösliche Ballaststoffe ein starker natürlicher Appetitzügler sind, kann er Ihnen dabei helfen.

Durch die Unterdrückung Ihres Appetits reduzieren Sie Ihre Kalorienaufnahme, was Ihnen beim Abnehmen helfen kann (21, 22).

Es gibt verschiedene Theorien darüber, wie lösliche Ballaststoffe helfen können, Ihren Appetit zu reduzieren.

Erstens hilft lösliche Ballaststoffe, Hormone zu regulieren, die an der Appetitkontrolle beteiligt sind.

Einige Studien haben herausgefunden, dass der Verzehr von löslichen Ballaststoffen die Menge der vom Körper produzierten Hungerhormone reduziert, einschließlich Ghrelin (23, 24).

Andere haben gezeigt, dass lösliche Ballaststoffe die Produktion von Hormonen, die Sie sich satt fühlen, wie Cholecystokinin, GLP-1 und Peptid YY, erhöhen (25, 26).

Zweitens können Ballaststoffe den Appetit reduzieren, indem sie die Bewegung der Nahrung durch den Darm verlangsamen.

Wenn Nährstoffe wie Glukose langsam in den Darm abgegeben werden, setzt Ihr Körper Insulin langsamer frei. Dies ist verbunden mit einem reduzierten Hungergefühl (4).

Zusammenfassung: Abnehmen kann helfen, Bauchfett zu verlieren. Lösliche Ballaststoffe können Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren, indem Sie Ihren Appetit einschränken, was die Kalorienaufnahme reduziert.

Quellen für lösliche Ballaststoffe

Lösliche Ballaststoffe können leicht zu Ihrer Ernährung hinzugefügt und in einer Vielzahl von pflanzlichen Lebensmitteln gefunden werden.

Lebensmittel, die reich an löslichen Ballaststoffen sind, gehören Leinsamen, Süßkartoffeln, Früchte wie Aprikosen und Orangen, Rosenkohl, Hülsenfrüchte und Getreide wie Haferflocken.

Obwohl lösliche Ballaststoffe Ihnen helfen können, Bauchfett zu verlieren, ist es keine gute Idee, gleich viel lösliche Ballaststoffe zu essen.

Dies kann Nebenwirkungen wie Magenkrämpfe, Durchfall und Blähungen verursachen. Es ist am besten, Ihre Aufnahme langsam zu erhöhen, im Laufe der Zeit, um die Toleranz Ihres Körpers zu verbessern.

Was die empfohlene tägliche Aufnahme anbelangt, empfiehlt das US-Landwirtschaftsministerium, dass Männer 30-38 Gramm Ballaststoffe pro Tag konsumieren, während Frauen 21-25 Gramm pro Tag anstreben sollten (27).

Zusammenfassung: Große Quellen für lösliche Ballaststoffe sind Leinsamen, Hülsenfrüchte, Getreide, Obst und Gemüse. Ziel ist es, Ihre Aufnahme langsam im Laufe der Zeit zu erhöhen.

Kann Fiber Supplements helfen, Bauchfett zu reduzieren?

Das Essen von Vollwertkost ist der beste Weg, um die Aufnahme von löslichen Ballaststoffen zu erhöhen.

Aber wenn das für Sie nicht realistisch ist, könnte die Einnahme eines löslichen Ballaststoffzusatzes eine Option sein.

Verschiedene Arten sind verfügbar, einschließlich Flohsamenschalen, Glucomannan und Inulin, und einige Beweise zeigen, dass sie Ihnen helfen können, Bauchfett zu verlieren.

Zum Beispiel zeigte eine sechswöchige Studie bei Teenagern, dass die Einnahme eines Psylliumhülsenzusatzes das Bauchfett reduzierte (28).

Auch das zähflüssige Glucomannan hat gemischte Ergebnisse für den Verlust von Bauchfett gezeigt. Eine Studie an Mäusen ergab, dass Glucomannan-Präparate das Bauchfett reduzieren, während eine Studie am Menschen denselben Effekt zeigte, jedoch nur bei Männern (29, 30).

Trotz dieser gemischten Ergebnisse kann Glucomannan auch den Verlust von Bauchfett fördern, indem es die Verdauung verlangsamt und den Appetit reduziert (31).

Inulin ist eine andere Art von löslichen Ballaststoffen. Obwohl es nicht sehr viskos ist, wurde es mit Bauchfettverlust in Verbindung gebracht.

Eine 18-wöchige Gewichtsverlust Studie in Menschen mit einem Risiko für Typ-2-Diabetes gab Teilnehmer entweder Inulin oder Zellulose (unlösliche Faser) ergänzt. Beide Gruppen erhielten Ernährungsempfehlungen für die ersten neun Wochen und folgten einer Fettverlustdiät.

Während beide Gruppen an Gewicht verloren, verlor die Inulin-Gruppe signifikant mehr Bauchfett, Gesamtkörperfett und Gesamtgewicht. Sie aßen auch weniger als die Zellulosegruppe (32).

Insgesamt scheint die Einnahme von Ballaststoffergänzungsmitteln eine effektive Strategie für den Verlust von Bauchfett zu sein, obwohl mehr Forschung benötigt wird, bevor starke Behauptungen gemacht werden können.

Zusammenfassung: Psyllium, Glucomannan und Inulin sind vielversprechend für den Verlust von Bauchfett, obwohl mehr Forschung benötigt wird, um ergänzende Empfehlungen zu geben.

The Bottom Line

Essen Lebensmittel reich an löslichen Ballaststoffen kann Ihnen helfen, Bauchfett zu verlieren.

Lösliche Ballaststoffe halten Ihre Darmbakterien gesund und fördern den Fettabbau, indem Sie Ihren Appetit reduzieren.

Um den Verlust von Bauchfett weiter zu fördern, kombinieren Sie Ihre lösliche Ballaststoffaufnahme mit anderen Veränderungen des Lebensstils, wie zum Beispiel eine gesündere Ernährung und mehr Bewegung.