Der Körper ist etwa 60% Wasser, geben oder nehmen.

Wir verlieren ständig Wasser aus unserem Körper, hauptsächlich durch Urin und Schweiß.

Es gibt viele verschiedene Meinungen darüber, wie viel Wasser wir jeden Tag trinken sollten.

Die Gesundheitsbehörden empfehlen normalerweise acht 8-Unzen-Gläser, was etwa 2 Litern oder einer halben Gallone entspricht.

Dies wird als 8 × 8-Regel bezeichnet und ist sehr einfach zu merken.

Es gibt jedoch andere Gesundheit Gurus, die denken, wir sind immer am Rande der Austrocknung und wir müssen ständig den ganzen Tag über Wasser trinken ... auch wenn wir nicht durstig sind.

Wie bei den meisten Dingen hängt das vom Individuum ab und es gibt viele Faktoren (sowohl intern als auch extern), die letztendlich unser Bedürfnis nach Wasser beeinflussen.

Ich möchte mir einige der Studien zur Wasseraufnahme und deren Einfluss auf die Funktion von Körper und Gehirn ansehen und dann erklären, wie man die Wasseraufnahme leicht an individuelle Bedürfnisse anpassen kann.

Kann mehr Wasser den Energiepegel erhöhen und die Gehirnfunktion verbessern?

Viele Menschen behaupten, dass, wenn wir nicht den ganzen Tag über mit Flüssigkeit versorgt werden, unsere Energieniveaus und unsere Gehirnfunktion darunter leiden können.

Es gibt tatsächlich viele Studien, die dies unterstützen.

In einer Studie bei Frauen hat ein Flüssigkeitsverlust von 1,36% nach dem Training sowohl die Stimmung als auch die Konzentration beeinträchtigt und die Häufigkeit von Kopfschmerzen erhöht (1).

Es gibt weitere Studien, die zeigen, dass leichte Dehydratation (1-3% des Körpergewichts), verursacht durch Bewegung oder Hitze, viele andere Aspekte der Gehirnfunktion negativ beeinflussen kann (2, 3, 4).

Beachten Sie jedoch, dass nur 1% des Körpergewichts eine ziemlich signifikante Menge ist. Dies passiert vor allem, wenn Sie viel schwitzen, zum Beispiel beim Sport oder bei starker Hitze.

Eine milde Dehydratation kann sich auch negativ auf die körperliche Leistungsfähigkeit auswirken und zu verminderter Ausdauer führen (5, 6, 7).

Bottom Line: Eine leichte Dehydrierung durch Training oder Hitze kann sich negativ auf die körperliche und geistige Leistungsfähigkeit auswirken.

Hilft Ihnen viel Wasser beim Abnehmen?

Es gibt viele Behauptungen über Wasseraufnahme, die sich auf das Körpergewicht auswirken ... dass mehr Wasser den Stoffwechsel steigern und den Appetit reduzieren kann.

Laut zwei Studien kann das Trinken von 500 ml Wasser den Stoffwechsel vorübergehend um 24-30% steigern (8).

Die obere Zeile zeigt, wie 500 ml Wasser den Stoffwechsel erhöhten (EE - Energy Expenditure). Sie können sehen, wie der Effekt vor der 90-Minuten-Marke abnimmt (9):

Die Forscher schätzen, dass das Trinken von 2 Litern an einem Tag den Energieverbrauch um etwa 96 Kalorien pro Tag erhöhen kann.

Es ist am besten, zu diesem Zweck kaltes Wasser zu trinken, weil dann der Körper Energie (Kalorien) aufwenden muss, um das Wasser auf Körpertemperatur zu erhitzen.

Trinkwasser etwa eine halbe Stunde vor den Mahlzeiten kann auch die Menge an Kalorien reduzieren, die Menschen verbrauchen, besonders bei älteren Menschen (10, 11).

Eine Studie zeigte, dass Diätetiker, die vor der Mahlzeit 500 ml Wasser tranken, über einen Zeitraum von 12 Wochen 44% mehr Gewicht verloren als diejenigen, die dies nicht taten (12).

Insgesamt scheint es, dass das Trinken von ausreichend Wasser (besonders vor den Mahlzeiten) einen signifikanten Gewichtsverlust haben kann, besonders wenn es mit einer gesunden Ernährung kombiniert wird.

Bottom Line: Trinkwasser kann einen leichten, vorübergehenden Anstieg des Stoffwechsels verursachen und es etwa eine halbe Stunde vor den Mahlzeiten trinken, damit die Menschen automatisch weniger Kalorien zu sich nehmen.

Hilft mehr Wasser, Gesundheitsprobleme zu vermeiden?

Es gibt mehrere gesundheitliche Probleme, die auf eine erhöhte Wasseraufnahme gut ansprechen können:

  • Verstopfung: Steigende Wasseraufnahme kann bei Verstopfung helfen, was ein sehr häufiges Problem ist (13, 14, 15).
  • Krebs: Es gibt einige Studien, die zeigen, dass diejenigen, die mehr Wasser trinken, ein geringeres Risiko für Blasen- und Dickdarmkrebs haben, obwohl andere Studien keine Wirkung zeigen (16, 17, 18, 19).
  • Nierensteine: Erhöhte Wasseraufnahme scheint das Risiko für Nierensteine ​​zu verringern (20, 21).
  • Akne- und Hautfeuchtigkeit: Es gibt eine Menge anekdotischer Berichte im Internet über Wasser, das hilft, die Haut zu hydratisieren und Akne zu reduzieren, aber ich habe keine Studien gefunden, die dies bestätigen oder widerlegen könnten.
Bottom Line: Das Trinken von mehr Wasser kann bei verschiedenen Gesundheitsproblemen wie Verstopfung und Nierensteinen helfen.

Zählen andere Flüssigkeiten zu Ihrer Gesamtmenge?

Klares Wasser ist nicht die einzige Sache, die zur Flüssigkeitsbilanz beiträgt, andere Getränke und Nahrungsmittel können auch eine signifikante Wirkung haben.

Ein Mythos besagt, dass koffeinhaltige Getränke (wie Kaffee oder Tee) nicht zählen, weil Koffein ein Diuretikum ist.

Die Studien zeigen jedoch, dass dies nicht stimmt, weil die harntreibende Wirkung dieser Getränke sehr schwach ist (22).

Die meisten Lebensmittel sind ebenfalls mit Wasser gefüllt. Fleisch, Fisch, Eier und vor allem wasserreiche Früchte und Gemüse enthalten erhebliche Mengen an Wasser.

Wenn du Kaffee oder Tee trinkst und wasserreiche Nahrung zu dir nimmst, dann ist es wahrscheinlich, dass allein ausreicht, um das Flüssigkeitsgleichgewicht aufrechtzuerhalten, solange du nicht viel schwitzt. Bottom Line:

Auch andere Getränke, die Sie trinken, tragen zum Flüssigkeitshaushalt bei, einschließlich koffeinhaltiger Getränke wie Kaffee und Tee. Die meisten Lebensmittel enthalten auch Wasser. Vertrauen Sie Ihrem Durst ... Aus gutem Grund

Der Erhalt des Wasserhaushalts ist für unser Überleben essenziell.

Aus diesem Grund hat uns die Evolution komplizierte Mechanismen zur Verfügung gestellt, um zu regulieren, wann und wie viel wir trinken.

Wenn unser gesamter Wassergehalt unter ein bestimmtes Niveau sinkt, tritt der Durst ein.

Dies wird durch ähnliche Mechanismen wie Atmen gesteuert ...

Wir müssen nicht bewusst darüber nachdenken. Für die meisten Menschen braucht man sich wahrscheinlich überhaupt keine Gedanken über die Wasseraufnahme zu machen ... der Durst-Instinkt ist sehr zuverlässig und hat es geschafft, uns Menschen sehr lange am Leben zu erhalten (23).

Hinter der 8 × 8-Regel steckt wirklich keine Wissenschaft. Es ist völlig willkürlich (24).

Davon abgesehen, gibt es bestimmte Umstände, die eine erhöhte Wasseraufnahme erfordern ... mehr als einfache Durstbefehle.

Der wichtigste ist in Zeiten von erhöhtem Schwitzen. Dies beinhaltet Bewegung, sowie heißes Wetter (besonders in einem trockenen Klima).

Wenn Sie viel schwitzen, achten Sie darauf, die verlorene Flüssigkeit mit Wasser aufzufüllen. Athleten, die sehr lange, intensive Übungen machen, müssen möglicherweise Elektrolyte zusammen mit Wasser auffüllen.

Der Wasserbedarf ist während des Stillens ebenso erhöht wie verschiedene Krankheitszustände wie Erbrechen und Durchfall.

Ältere Menschen müssen möglicherweise ihre Wasseraufnahme bewusst beobachten, da einige Studien zeigen, dass die Durstmechanismen im Alter zu Fehlfunktionen führen können (25).

Bottom Line:

Die meisten Menschen müssen nicht bewusst über Wasseraufnahme nachdenken, weil der Durstmechanismus im Gehirn sehr effektiv ist. Bestimmte Umstände erfordern jedoch eine erhöhte Aufnahme. Wie viel Wasser ist am besten?

Am Ende des Tages kann Ihnen niemand genau sagen, wie viel Wasser Sie benötigen. Wie bei den meisten Dingen hängt das vom Individuum ab.

Machen Sie etwas Selbstexperiment ... manche Menschen funktionieren besser mit mehr Wasser als gewöhnlich, während für andere nur die Unannehmlichkeit häufigerer Toilettenbesuche entsteht.

Davon abgesehen bin ich mir nicht sicher, ob der kleine Vorteil, "optimal" hydriert zu sein, es sogar wert ist, bewusst darüber nachzudenken. Das Leben ist kompliziert genug, wie es ist.

Wenn Sie die Dinge einfach halten wollen (immer eine gute Idee), sollten diese Richtlinien für 90% der Menschen gelten:

Wenn Sie Durst haben, trinken Sie.

  1. Wenn du nicht mehr durstig bist, hör auf.
  2. Bei hoher Hitze und Bewegung genug trinken, um die verlorenen Flüssigkeiten auszugleichen.
  3. Das ist es.