Kokosnussöl hat einige sehr beeindruckende gesundheitliche Vorteile.

Es wurde gezeigt, dass es den Stoffwechsel steigert, den Hunger reduziert und das HDL (das "gute") Cholesterin erhöht, um nur einige zu nennen.

Allerdings sind viele Menschen verwirrt darüber, wie viel sie zu sich nehmen und wie man es isst.

In diesem Artikel wird erklärt, wie Kokosöl in Ihre Ernährung und die optimale Menge aufgenommen wird.

In Studien verwendete Dosierungen

In einer Reihe von Studien wurde der Nutzen von Kokosnussöl untersucht, von denen viele auf seinen hohen Gehalt an mittelkettigen Triglyceriden (MCTs) zurückzuführen sind.

Prozentuale Dosierung

In einigen Fällen war die Menge an gegebenem Öl ein Prozentsatz der Gesamtkalorien, die von Person zu Person variierten.

In drei ähnlichen Studien war eine Kombination aus Kokosöl und Butter die Hauptfettquelle einer 40% igen Diät. Normalgewichtige Frauen erlebten signifikante temporäre Erhöhungen der Stoffwechselrate und des Kalorienverbrauchs (1, 2, 3).

In einer Studie, in der die Auswirkungen verschiedener Fette auf den Cholesterinspiegel verglichen wurden, erhöhte eine Diät mit 20% der Gesamtkalorien aus Kokosnussöl das HDL-Cholesterin bei Frauen, nicht jedoch bei Männern. Darüber hinaus wurde gezeigt, dass LDL-Cholesterin weniger als Butter (4) erhöht.

In jeder dieser Studien würde eine Person, die 2 000 Kalorien zur Gewichtskontrolle konsumiert, 36 bis 39 Gramm Kokosnussöl pro Tag als Teil einer gemischten Diät enthalten.

Fixed Dosages

In anderen Studien konsumierte jeder Teilnehmer unabhängig von der Kalorienaufnahme die gleiche Menge an Öl.

In einer Studie verloren übergewichtige oder fettleibige Menschen, die 2 Esslöffel (30 ml) Kokosöl pro Tag für 4 Wochen zu sich nahmen, durchschnittlich 1,8 cm (1 1 Zoll) von ihren Taillen (5).

Darüber hinaus haben die Teilnehmer dieses Gewicht verloren, ohne Kalorien bewusst einzuschränken oder körperliche Aktivität zu erhöhen (5).

In einer anderen Studie nahmen übergewichtige Frauen 2 Esslöffel (30 ml) Kokos- oder Sojabohnenöl während einer kalorienreduzierten Diät zu sich. Ihre Taillengrößen nahmen ab und das HDL-Cholesterin stieg an, während die Kontrollgruppe die entgegengesetzte Antwort hatte (6).

Bottom Line: In Studien hat Kokosöl Vorteile, wenn es in festen Dosierungen oder als Prozentsatz der gesamten Kalorienaufnahme gegeben wird.

Wie viel Kokosnussöl pro Tag?

Studien haben ergeben, dass 2 Esslöffel (30 ml) eine wirksame Dosis zu sein scheint.

Es hat sich gezeigt, dass dies dem Gewicht zuträglich ist, Bauchfett reduziert und andere Gesundheitsmarker verbessert (5, 6).

Einige Studien verwendeten bis zu 2,5 Esslöffel (39 Gramm) pro Tag, abhängig von der Kalorienzufuhr (1, 2, 3, 4).

Zwei Esslöffel ergeben ungefähr 18 Gramm mittelkettige Triglyceride, was im Bereich von 15-30 Gramm liegt, von denen gezeigt wurde, dass sie die Stoffwechselrate erhöhen (7).

Das Essen von 2 Esslöffeln (30 ml) pro Tag ist eine angemessene Menge, die Platz für andere gesunde Fette in Ihrer Ernährung lässt, wie Nüsse, natives Olivenöl extra und Avocados.

Beginnen Sie jedoch langsam mit der Vermeidung von Übelkeit und weichem Stuhl, die bei hoher Zufuhr auftreten können. Nehmen Sie 1 Teelöffel pro Tag, allmählich auf 2 Esslöffel pro Tag über 1-2 Wochen.

Bottom Line: Der Verzehr von 2 Esslöffeln pro Tag ist ausreichend, um gesundheitliche Vorteile zu erzielen, aber es ist am besten, bis zu dieser Menge schrittweise zu arbeiten.

So essen Sie Kokosöl

Es gibt mehrere Möglichkeiten, dieses Öl in Ihre Ernährung einzubeziehen.

Verwenden Sie es zum Kochen

Kokosnussöl ist ideal zum Kochen, weil fast 90% seiner Fettsäuren gesättigt sind, wodurch es bei hohen Temperaturen extrem stabil ist.

Es hat auch einen hohen Rauchpunkt von 350 ° F (175 ° C).

Kokosnussöl ist bei Raumtemperatur halbfest und schmilzt bei 76 ° F (24 ° C). Bewahre es also eher in einem Schrank als im Kühlschrank auf, um es biegsam zu halten.

In den kälteren Monaten kann es sehr fest und schwer aus dem Behälter herausschöpfen. Dies kann durch Aufschlagen mit einem elektrischen Mixer oder in einem Mixer behoben werden.

Hier sind einige Kochideen:

  • Sautieren oder Pfannenrühren: Verwenden Sie 1-2 Esslöffel dieses Öls, um Gemüse, Eier, Fleisch oder Fisch zu kochen.
  • Popcorn: Nieselregen Sie geschmolzenes Kokosöl auf luftgeknalltem Popcorn oder versuchen Sie es in diesem Popcorn-Rezept.
  • Backen: Verwenden Sie es, um Geflügel oder Fleisch vor dem Reiben mit Gewürzen zu beschichten.

Verwenden Sie es in Rezepten

Kokosöl kann in den meisten Rezepten Öl oder Butter in einem Verhältnis von 1: 1 ersetzen.

Achten Sie darauf, kalte Zutaten wie Eier oder Milch vor dem Einmischen auf Zimmertemperatur zu bringen, damit sie sich problemlos mischen und nicht verklumpen.

Es ist am besten, es zu schmelzen und Smoothies und Proteinshakes nach und nach hinzuzufügen.

Hier sind ein paar Rezepte, die Kokosnussöl verwenden:

  • Sautierte Zucchini, Kürbis und Zwiebeln.
  • Kokosnuss-Hühnchen-Thai-Curry.
  • Erdbeer-Kokosöl-Smoothie.

Hinzufügen zu Kaffee oder Tee

Eine andere Möglichkeit, dieses Öl zu nehmen, ist in Kaffee oder Tee. Ziel für eine kleine Menge - etwa ein Teelöffel oder zwei. Unten ist ein schnelles Tee-Rezept mit Kokosnussöl.

Kakao Chai Tee für einen

  • Chai Teebeutel (pflanzlich oder regelmäßig).
  • 1 Esslöffel ungesüßtes Kakaopulver.
  • 1 Esslöffel Sahne oder halb und halb.
  • 1 Teelöffel Kokosöl.
  • Stevia oder andere Süßstoffe, nach Geschmack.
Gießen Sie dazu kochendes Wasser über den Teebeutel und lassen Sie ihn 2-3 Minuten ziehen. Entferne den Teebeutel, füge die restlichen Zutaten hinzu und rühre, bis alles gut vermischt ist.
Bottom Line: Kokosnussöl kann zum Kochen verwendet werden, in Rezepten und um den heißen Getränken köstlichen Reichtum hinzuzufügen.

Was ist mit Ergänzungen?

Kokosnussöl ist auch in Kapselform erhältlich.

In gewisser Hinsicht scheint es bequemer zu sein, besonders auf Reisen. Allerdings hat diese Art der Lieferung einen deutlichen Nachteil.

Die meisten Kapseln enthalten 1 Gramm pro Kapsel. Um 2 Esslöffel (30 ml) pro Tag zu erhalten, müssten Sie täglich etwa 30 Kapseln einnehmen.

Für die meisten Menschen ist das einfach nicht realistisch. Versuchen Sie stattdessen, Kokosnussöl zum Kochen zu verwenden oder es in Rezepte aufzunehmen.

Bottom Line: Kokosnussölkapseln müssen in sehr großen Mengen konsumiert werden, um eine effektive Dosierung zu erreichen.

Kalorien zählen noch

Kokosnussöl bietet wertvolle Vorteile, aber es gibt Grenzen, wie viel Sie essen sollten.

Tatsächlich enthält jeder Esslöffel 130 Kalorien.

Und obwohl mittelkettige Triglyceride die Stoffwechselrate leicht ansteigen lassen, kann das Essen von mehr Kalorien als nötig immer noch zu einer Gewichtszunahme führen.

Forschung hat gezeigt, dass Kokosöl am effektivsten ist, wenn es weniger gesunde Fette in der Diät ersetzt, anstatt auf das Fett, das Sie gerade verbrauchen, hinzugefügt zu werden.

Die Einnahme von 2 Esslöffel täglich scheint die beste Strategie zur Optimierung der Gesundheit zu sein.

Bottom Line: Um die besten Ergebnisse zu erzielen, ersetzen Sie weniger gesunde Fette durch Kokosnussöl, anstatt Ihre derzeitige Fettaufnahme zu erhöhen.

Take Home Message

Kokosöl ist eine natürliche Quelle für mittelkettige Triglyceride, die mehrere gesundheitliche Vorteile bieten.

Einschließlich 2 Esslöffel Kokosöl pro Tag, in der Küche oder in Rezepten, ist der beste Weg, diese Vorteile zu erhalten.