Dein Stoffwechsel ist der chemische Motor, der dich am Leben hält.

Die Geschwindigkeit, mit der es läuft, variiert von Individuum zu Individuum. Diejenigen mit einem langsamen Stoffwechsel neigen dazu, mehr übrig gebliebenen Treibstoff (Kalorien) zu haben, der als Fett gespeichert wird.

Auf der anderen Seite verbrennen diejenigen mit einem schnellen Stoffwechsel mehr Kalorien und sind weniger wahrscheinlich, eine Menge Fett anzuhäufen.

Dies ist eine Übersicht darüber, warum manche Menschen einen schnellen Stoffwechsel haben und wie Sie Ihren Stoffwechsel beschleunigen können, um mehr Kalorien zu verbrennen.

Was ist Metabolismus?

Metabolismus ist ein Begriff, der sich kollektiv auf alle chemischen Prozesse in Ihrem Körper bezieht. Je schneller dein Stoffwechsel ist, desto mehr Kalorien braucht dein Körper.

Dies ist der Grund, warum manche Menschen viel essen können, ohne an Gewicht zuzunehmen, während andere weniger Fett zu akkumulieren scheinen.

Die "Geschwindigkeit des Stoffwechsels" wird allgemein als Stoffwechselrate bezeichnet. Es ist die Anzahl der Kalorien, die Sie in einem bestimmten Zeitraum verbrennen, auch bekannt als Kalorienverbrauch.

Die Stoffwechselrate kann in mehrere Kategorien eingeteilt werden:

  • Grundumsatz (BMR): Ihr Stoffwechsel im Schlaf oder in tiefer Ruhe. Es ist die minimale metabolische Rate, die benötigt wird, um Ihren Körper warm zu halten, Lungenatmung, Herzpumpen und Gehirn tickend.
  • Ruhestoffwechselrate (RMR): Die minimale Stoffwechselrate, die benötigt wird, um Sie in Ruhe zu halten und zu erhalten. Im Durchschnitt macht es bis zu 50-75% des gesamten Kalorienverbrauchs aus (1).
  • Thermische Wirkung von Lebensmitteln (TEF): Die Anzahl der verbrannten Kalorien, wenn Ihr Körper Nahrung verdaut und verarbeitet. Der Anstieg der Stoffwechselrate nach den Mahlzeiten macht in der Regel etwa 10% des gesamten Energieverbrauchs aus (2).
  • Thermische Wirkung des Trainings (TEE): Die Anzahl der während des Trainings verbrannten Kalorien.
  • Nicht-körperliche Aktivität Thermogenese (NEAT): Die Anzahl der verbrannten Kalorien während anderer Aktivitäten als Sport. Dazu gehören Zappeln, Ändern der Körperhaltung, Stehen und Gehen (3).
Zusammenfassung: Die Stoffwechselrate wird auch als Kalorienverbrauch bezeichnet. Es ist die Anzahl der Kalorien, die der Körper in einer bestimmten Zeit verbraucht.

Welche Faktoren beeinflussen die Stoffwechselrate?

Zahlreiche Faktoren beeinflussen Ihren Stoffwechsel. Um nur einige zu nennen:

  • Alter: Je älter Sie werden, desto langsamer wird Ihre Stoffwechselrate. Dies ist einer der Gründe, warum Menschen mit zunehmendem Alter zunehmen (4).
  • Muskelmasse: Je größer Ihre Muskelmasse, desto mehr Kalorien verbrennen Sie (5).
  • Körpergröße: Je größer Sie sind, desto mehr Kalorien verbrennen Sie (6).
  • Umgebungstemperatur: Wenn Ihr Körper der Kälte ausgesetzt ist, muss er mehr Kalorien verbrennen, um zu verhindern, dass Ihre Körpertemperatur sinkt (7).
  • Körperliche Aktivität: Alle Körperbewegungen erfordern Kalorien.Je aktiver du bist, desto mehr Kalorien verbrennst du. Ihr Stoffwechsel wird entsprechend beschleunigt (8).
  • Hormonstörungen: Cushing-Syndrom und Hypothyreose verlangsamen die Stoffwechselrate und erhöhen das Risiko einer Gewichtszunahme (9).
Zusammenfassung: Mehrere Faktoren beeinflussen die Stoffwechselrate oder die Anzahl der verbrannten Kalorien. Dazu gehören Alter, Muskelmasse, Körpergröße und körperliche Aktivität.

Sind manche Menschen mit einem schnellen Stoffwechsel geboren?

Stoffwechselraten variieren zwischen Menschen, auch wenn sie Neugeborene sind.

Mit anderen Worten, manche Menschen werden mit einem schnelleren Stoffwechsel als andere geboren.

Obwohl die Genetik zu diesen Unterschieden beitragen kann, sind sich die Wissenschaftler nicht einig, in welchem ​​Ausmaß sie Stoffwechselrate, Gewichtszunahme und Fettleibigkeit beeinflussen (10, 11).

Interessanterweise zeigen die meisten Studien, dass fettleibige Menschen eine höhere Gesamt- und Ruhestoffwechselrate haben als normalgewichtige Personen (12, 13, 14, 15).

Forscher haben darauf hingewiesen, dass dies darauf zurückzuführen ist, dass übergewichtige Menschen mehr Muskelmasse haben, um das zusätzliche Gewicht zu unterstützen (15, 16, 17).

Studien zeigen jedoch, dass fettleibige Menschen unabhängig von der Menge an Muskelmasse höhere Stoffwechselraten haben (18, 19).

Im Gegensatz dazu zeigen andere Studien, dass ehemals übergewichtige Menschen im Durchschnitt eine 3-8% niedrigere metabolische Rate haben als diejenigen, die noch nie adipös waren (10, 20).

Eines ist klar - nicht jeder ist gleich, wenn es um den Stoffwechsel geht.

Der größte Teil dieser Variation ist auf das Alter der Menschen sowie auf ihre Umwelt und ihr Verhalten zurückzuführen. Die Rolle der Genetik bei diesen individuellen Unterschieden muss jedoch weiter untersucht werden.

Zusammenfassung: Die Stoffwechselrate variiert von Individuum zu Individuum, sogar bei Säuglingen. Es ist jedoch unklar, wie viel von dieser Variation auf die Genetik zurückzuführen ist.

Metabolische Anpassung

Die metabolische Adaptation, auch adaptive Thermogenese oder "Hunger-Modus" genannt, kann ebenfalls eine wichtige Rolle bei der Entstehung von Fettleibigkeit spielen.

Der Hungermodus ist die Reaktion des Körpers auf ein Kaloriendefizit. Wenn Ihr Körper nicht genug Nahrung bekommt, versucht er dies zu kompensieren, indem er seinen Stoffwechsel und die Anzahl der verbrannten Kalorien reduziert.

Das Ausmaß, in dem die metabolische Rate während der Kalorienrestriktion und des Gewichtsverlustes abnimmt, ist zwischen Individuen sehr unterschiedlich (21, 22, 23, 24).

Diese metabolische Verlangsamung ist bei manchen Menschen ausgeprägter, besonders bei solchen, die übergewichtig sind. Je größer die Verlangsamung ist, desto schwieriger ist es, durch Diät oder Fasten Gewicht zu verlieren (21, 25, 26).

Der Hungermodus wird wahrscheinlich zum Teil von der Genetik beeinflusst, aber auch vorherige Gewichtsabnahmeversuche oder körperliche Fitness könnten eine Rolle spielen (27, 28).

Zusammenfassung: Die metabolische Anpassung oder der Hungermodus ist der Fall, wenn sich die Stoffwechselrate während einer kalorienreduzierten Diät oder eines Fastens verlangsamt. Es variiert zwischen den Menschen und neigt dazu, bei adipösen Personen ausgeprägter zu sein.

Können Sie Ihren Metabolismus beschleunigen, um Gewicht zu verlieren?

Beim Abnehmen geht es nicht nur um weniger Kalorien. Effektive Gewichtsverlust Programme beinhalten auch Strategien, um den Stoffwechsel zu beschleunigen.

Zum Glück gibt es mehrere Möglichkeiten, dies zu tun. Im Folgenden sind acht einfache Methoden.

1. Bewegen Sie Ihren Körper

Alle Körperbewegungen verbrennen Kalorien. Je aktiver Sie sind, desto höher wird Ihre Stoffwechselrate.

Selbst grundlegende Aktivitäten, wie etwa regelmäßig aufstehen, herumlaufen oder Hausarbeiten erledigen, machen auf lange Sicht einen großen Unterschied.

Dieser Anstieg der Stoffwechselrate ist technisch als Nicht-Bewegungsaktivitäts-Thermogenese (NEAT) bekannt.

Bei stark übergewichtigen Personen kann die NEAT aufgrund der zusätzlichen Belastung, die sie tragen müssen, einen erheblichen Anteil des täglichen Kalorienverbrauchs ausmachen (3, 29).

Es gibt mehrere Möglichkeiten, wie Sie Ihre NEAT verbessern können. Wenn du viel Zeit im Sitzen verbringst, hier ein paar Strategien:

  • Steh regelmäßig auf und laufe herum
  • Geh wenn möglich mit der Treppe
  • Mache Aufgaben im Haushalt
  • Zappeln, z Deine Finger
  • Kaugummi ohne Kohlensäure (30)
  • Benutze einen Stehpult (31)

Wenn du Schreibtischarbeit machst, kannst du mit einem Stehpult die Anzahl der verbrannten Kalorien um 16% erhöhen (32 ).

Eine weitere Studie zeigte, dass ein Nachmittag länger als 174 Kalorien verbrannte, verglichen mit Sitzen (33).

Selbst scheinbar unbedeutende Aktivitäten wie das Tippen können die Stoffwechselrate um 8% erhöhen, verglichen mit Nichtstun (32).

Ebenso kann das Zappeln einen signifikanten Unterschied ausmachen (34).

Eine Studie fand heraus, dass Menschen, die 20 Minuten lang bewegungslos saßen, ihren Kalorienverbrauch vorübergehend um 4% erhöhten, verglichen mit denen, die bewegungslos lagen. Im Gegensatz dazu erhöhte das Zappeln im Sitzen den Kalorienverbrauch um satte 54% (35).

Regelmäßiges Training ist sehr empfehlenswert für alle, die abnehmen oder ihre Gesundheit verbessern möchten. Aber auch leichte Aktivitäten wie herumlaufen, Hausaufgaben erledigen oder zappeln können Ihnen auf lange Sicht einen Vorteil verschaffen.

Zusammenfassung: Je mehr Sie Ihren Körper bewegen, desto größer wird Ihre Stoffwechselrate. Wenn Sie einen Schreibtischjob haben, können Sie Ihren Stoffwechsel verbessern, indem Sie regelmäßig herumlaufen, Kaugummi kauen oder einen Stehpult benutzen.

2. High-Intensity-Workouts durchführen

Eine der effektivsten Trainingsformen ist das hochintensive Training, auch High-Intensity-Intervall-Training (HIIT) genannt.

HIIT ist, wenn das Training schnelle und sehr intensive Aktivitätsanfälle wie Sprints oder schnelle Liegestütze beinhaltet.

Es beschleunigt den Stoffwechsel sogar nach dem Training - ein Effekt, der als "Nachbrand" bezeichnet wird (36, 37, 38).

Zusammenfassung: Hochintensives Intervalltraining ist eine der effektivsten Methoden, um den Stoffwechsel anzukurbeln und mehr Kalorien zu verbrennen.

3. Strength Train

Ein weiterer ausgezeichneter Weg, um Ihre metabolische Rate zu beschleunigen, ist Kraft Zug (39, 40).

Zusätzlich zur direkten Wirkung der Übung fördern Kraftübungen das Muskelwachstum.

Die Menge an Muskeln, die Sie haben, ist direkt mit Ihrer Stoffwechselrate verbunden. Im Gegensatz zur Fettmasse erhöht die Muskelmasse die Anzahl der Kalorien, die Sie in Ruhe verbrennen, signifikant (5, 41).

Eine Studie zeigte, dass die Durchführung von Kraftübungen für 11 Minuten pro Tag, dreimal pro Woche, nach einem halben Jahr zu einem durchschnittlichen Anstieg der Ruhestoffwechselrate um 7,4% führte. Dies führte zu zusätzlichen 125 Kalorien pro Tag (40).

Älteres Alter ist in der Regel mit Muskelschwund und Abfall der Stoffwechselrate verbunden, aber regelmäßige Kraftübungen können diesem negativen Effekt teilweise entgegenwirken (42, 43).

Ebenso führt eine kalorienreduzierte Diät zur Gewichtsreduktion oft zum Verlust von Muskelmasse und senkt die Stoffwechselrate. Auch hier kann Krafttraining helfen, diesen Rückgang zu verhindern (44, 45).

Tatsächlich zeigte eine Studie übergewichtiger Frauen, dass sie Kraftübungen mit einer kalorienarmen Diät von 800 Kalorien pro Tag durchführte, um Muskelmasse und Stoffwechselrate zu verringern, verglichen mit denen, die nicht oder nur aerob trainiert hatten (46). .

Zusammenfassung: Krafttraining kann die Stoffwechselrate erhöhen, indem es das Wachstum von Muskelmasse fördert. Es kann sogar dem Abfall der metabolischen Rate entgegenwirken, der mit alternden und kalorienarmen Diäten verbunden ist.

4. Eat Protein

Wenn Sie Ihre Muskelmasse aufbauen oder erhalten möchten, ist es essentiell, ausreichend Protein zu essen. Aber Nahrungsprotein hat auch andere wichtige Eigenschaften.

Alle Nahrungsmittel führen zu einer vorübergehenden Erhöhung der Stoffwechselrate, bekannt als thermischer Effekt der Nahrung (TEF). Dieser Effekt ist jedoch nach dem Verzehr von Protein viel stärker als nach dem Verzehr von Kohlenhydraten oder Fett (47).

Tatsächlich erhöht Protein die Stoffwechselrate um 20-30%, während Kohlenhydrate und Fett eine Zunahme von 3-10% oder weniger verursachen (48).

Diese Steigerung des Kalorienverbrauchs kann helfen, den Gewichtsverlust zu fördern oder Gewichtszunahme nach einer Diät zu verhindern (49, 50, 51).

Der TEF ist morgens oder in den ersten Stunden nach dem Aufstehen am höchsten. Aus diesem Grund kann ein großer Teil Ihrer täglichen Kalorien früh am Tag die Wirkung maximieren (52, 53).

Der Verzehr von hohen Proteinmengen kann auch dem Verlust von Muskelmasse und einer verlangsamten Stoffwechselrate im Zusammenhang mit Gewichtsverlust entgegenwirken (54, 55, 56).

Zusammenfassung: Eine ausreichende Menge an Protein zu essen ist wichtig, um deine Muskelmasse und Stoffwechselrate zu erhöhen oder zu halten.

5. Verhungern Sie sich nicht

Während weniger essen eine wichtige Methode der Gewichtsabnahme ist, ist zu wenig essen in der Regel auf lange Sicht kontraproduktiv.

Die Sache ist, dass eine Kalorienrestriktion eine Verringerung Ihrer Stoffwechselrate oder der Anzahl der verbrannten Kalorien verursacht.

Dieser Effekt wird als "Hungerreaktion" oder metabolische Anpassung bezeichnet. Es ist die Art und Weise des Körpers, potentielles Verhungern und Tod abzuwehren.

Untersuchungen zeigen, dass konsequentes Essen von weniger als 1.000 Kalorien täglich zu einem signifikanten Abfall der Stoffwechselrate führt, der nach der Gewichtsabnahme-Diät anhält (57, 58, 59).

Studien an übergewichtigen Menschen legen nahe, dass die Reaktion auf Verhungern die Anzahl der verbrannten Kalorien signifikant reduzieren kann. Zum Beispiel schlägt eine Studie vor, dass diese Verlangsamung der metabolischen Rate bis zu 504 Kalorien pro Tag spart (60, 61).

Interessanterweise scheint intermittierendes Fasten diesen Effekt zu minimieren (62, 63).

Zusammenfassung: Anhaltende Kalorienrestriktion verlangsamt den Stoffwechsel. Dieser Effekt wurde als "Hungerreaktion" bezeichnet. "

6. Trinken Sie Wasser

Vorübergehende Steigerung Ihrer Stoffwechselrate muss nicht kompliziert sein. Es ist so einfach wie spazieren gehen oder ein Glas kaltes Wasser trinken.

Viele Studien zeigen, dass Trinkwasser zu einem Anstieg der verbrannten Kalorien führt, ein Effekt, der als wasserinduzierte Thermogenese bekannt ist (64, 65, 66).

Kaltes Wasser zu trinken hat eine noch größere Wirkung als warmes Wasser, da der Körper auf Körpertemperatur erwärmt werden muss.

Studien zu diesem Phänomen haben unterschiedliche Ergebnisse geliefert. Etwa 16 Unzen (ein halber Liter) kaltes Wasser können irgendwo zwischen 5-30% der Kalorienverbrennung 60-90 Minuten später verursachen (64, 66, 67, 68).

Es scheint, dass die Erhöhung Ihres Wasserverbrauchs auch für Ihre Taille vorteilhaft ist. Mehrere Studien zeigen, dass das Trinken von 34-50 Unzen (1-1,5 Liter) täglich zu einem signifikanten Gewichtsverlust im Laufe der Zeit führen kann (64, 69).

Sie können die Vorteile maximieren, indem Sie vor den Mahlzeiten Wasser trinken, da es Sie zusätzlich ausfüllt und die Kalorienaufnahme reduziert (70).

Zusammenfassung: Mehr Wasser trinken verbessert die Stoffwechselrate und kann im Laufe der Zeit sogar zu Gewichtsverlust führen. Kaltes Wasser ist am effektivsten.

7. Koffeinhaltige Getränke trinken

Obwohl reines Wasser gut ist, sind koffeinhaltige, kalorienarme Getränke wie Kaffee oder grüner Tee ebenfalls nützlich.

Kontrollierte Studien zeigen, dass der Konsum von koffeinhaltigen Getränken den Stoffwechsel vorübergehend um 3-11% beschleunigen kann (71, 72, 73, 74).

Dieser Effekt ist jedoch bei übergewichtigen Menschen ebenso wie bei älteren Menschen geringer. Darüber hinaus könnten erfahrene Kaffeetrinker einen Widerstand gegen ihre Wirkungen aufgebaut haben (75, 76).

Zur Gewichtsreduktion sind zuckerfreie Getränke wie schwarzer Kaffee am besten. Wie Wasser kann kalter Kaffee noch vorteilhafter sein.

Zusammenfassung: Das Trinken von koffeinhaltigen Getränken kann vorübergehend Ihre Stoffwechselrate erhöhen.

8. Get Good Sleep

Unzureichender Schlaf ist nicht nur schlecht für die allgemeine Gesundheit, er kann auch den Stoffwechsel verlangsamen und das Risiko erhöhen, an Gewicht zuzunehmen (77, 78).

Eine Studie zeigte, dass die metabolische Rate um 2,6% sank, wenn gesunde Erwachsene an fünf aufeinanderfolgenden Tagen nur vier Stunden pro Nacht schlief (77).

Eine weitere fünfwöchige Studie ergab, dass anhaltende Schlafstörungen zusammen mit unregelmäßigen Schlafzeiten den Stoffwechsel im Ruhezustand durchschnittlich um 8% verringerten (78).

Dementsprechend wurde Schlafmangel mit einem erhöhten Risiko für Gewichtszunahme und Adipositas assoziiert (79, 80, 81, 82).

Zusammenfassung: Fehlender Schlaf und schlechte Schlafqualität können die Stoffwechselrate senken. Für einen gesunden Stoffwechsel sollten Sie darauf achten, ausreichend hochwertigen Schlaf zu bekommen.

Take-Home-Meldung

Obwohl Ihr Grundumsatz nicht zu kontrollieren ist, gibt es verschiedene Möglichkeiten, die Anzahl der verbrannten Kalorien zu erhöhen.

Die Strategien, die in diesem Artikel erwähnt werden, können Ihnen einen signifikanten Vorteil in Ihrem Kampf gegen die Beule geben.