Eisen ist ein essentielles Mineral, das dein Körper braucht, um richtig zu funktionieren.

Daher ist es äußerst wichtig, ausreichende Mengen davon in Ihrer täglichen Ernährung zu konsumieren.

Interessanterweise beeinflussen die Nahrungsmittel, die Sie essen, nicht nur, wie viel Eisen Sie verzehren, sondern auch, wie gut es in Ihren Körper aufgenommen wird (1).

Sobald es von Ihrem Körper aufgenommen wurde, wird es als Baustein für Hämoglobin verwendet, ein Protein, das in den roten Blutkörperchen vorkommt und den Sauerstoff im Körper transportiert.

Eisen ist auch eine Komponente von Myoglobin, einem Sauerstoffspeicherprotein in Ihren Muskeln. Dieser Sauerstoff wird verwendet, wenn Sie Ihre Muskeln benutzen.

Der empfohlene Aufnahmebereich beträgt 7-18 mg pro Tag für die allgemeine Bevölkerung und bis zu 27 g für schwangere Frauen (2).

Welche Lebensmittel enthalten es?

Sie haben vielleicht gehört, dass Sie aus rotem Fleisch Eisen bekommen können, aber es gibt viele andere Lebensmittel, die natürlich Eisen enthalten.

Eisen ist in Lebensmitteln in zwei Formen vorhanden: Häm und Nicht-Häm.

Quellen von Häm-Eisen

Häm-Eisen wird in tierischen Lebensmitteln gefunden, die Hämoglobin enthalten, wie Fleisch, Fisch und Geflügel.

Häm Eisen ist die beste Form von Eisen, da bis zu 40% davon von Ihrem Körper leicht aufgenommen wird (3).

Zu ​​den guten Nahrungsquellen für Hämeisen gehören:

  • Rindfleisch
  • Schweinefleisch
  • Hühnchen
  • Kalbfleisch
  • Fisch wie Heilbutt, Schellfisch, Barsch, Lachs oder Thunfisch
  • Schalentiere wie Venusmuscheln, Austern und Muscheln

Rotes Fleisch und Innereien wie Leber sind besonders gute Quellen.

Quellen von Nicht-Häm-Eisen

Nicht-Häm-Eisen stammt hauptsächlich aus pflanzlichen Quellen und ist in Getreide, Gemüse und angereicherten Lebensmitteln enthalten.

Dies ist die Form, die Lebensmitteln hinzugefügt wird, die mit Eisen angereichert oder angereichert sind, sowie viele Ergänzungen.

Es wird geschätzt, dass 85-90% der gesamten Eisenaufnahme aus der Nicht-Häm-Form stammen, während 10-15% aus der Häm-Form stammen (3, 4).

Im Hinblick auf seine Bioverfügbarkeit wird Nicht-Häm-Eisen viel weniger effizient absorbiert als Häm-Eisen.

Gute Quellen von Nicht-Häm-Eisen gehören:

  • Angereicherte Getreide, Reis, Weizen und Hafer
  • Dunkelgrünes Blattgemüse wie Spinat und Grünkohl
  • Getrocknete Früchte wie Rosinen und Aprikosen
  • Bohnen wie Linsen und Sojabohnen
Zusammenfassung: Hämeisen wird in tierischen Lebensmitteln gefunden, Nicht-Häm-Eisen stammt aus pflanzlichen Quellen. Die Hämform wird besser von Ihrem Körper absorbiert als die Nicht-Häm-Form.

Bestimmte Bevölkerungsgruppen können ein Mangelrisiko haben

Eisenmangel ist die häufigste Ursache für Anämie, von der weltweit eine Milliarde Menschen betroffen sind (5, 6, 7).

Eine Person mit Eisenmangel kann verschiedene Symptome haben, einschließlich Müdigkeit, Schwindel, Kopfschmerzen, Kälteempfindlichkeit und Kurzatmigkeit bei einfachen Aufgaben.

Darüber hinaus kann Eisenmangel zu einer geringeren Aufmerksamkeitsspanne und mentalen Funktion führen.In der Tat wurde ein Mangel in der frühen Kindheit mit einem niedrigeren IQ verbunden (8, 9).

Kinder, Jugendliche und Frauen im gebärfähigen Alter, insbesondere während der Schwangerschaft, sind am stärksten gefährdet, an Eisenmangel zu erkranken. Dies liegt daran, dass ihre Aufnahme den hohen Bedarf ihres Körpers nicht befriedigt (1).

Außerdem wird allgemein angenommen, dass Vegetarier und Veganer anfälliger für Eisenmangel sind. Aber interessanterweise haben Studien gezeigt, dass vegetarische und vegane Diäten genauso viel Eisen enthalten, wenn nicht mehr, als Diäten, die Fleisch enthalten (10, 11, 12).

Obwohl Vegetarier genauso viel Eisen wie Nicht-Vegetarier konsumieren, stellte eine Überprüfung fest, dass sie immer noch einem größeren Mangelrisiko ausgesetzt sind (6).

Dies liegt daran, dass sie hauptsächlich Nicht-Häm-Eisen, das nicht aufgenommen wird, sowie die Hämform in tierischen Produkten verbrauchen.

Es wird generell empfohlen, dass Vegetarier ihre empfohlene Eisenaufnahme um das 1,8-fache multiplizieren, um die verringerte Absorption auszugleichen (12).

Zusammenfassung: Eisenmangel ist sehr häufig. Zu den am stärksten gefährdeten Personen gehören Kinder, Jugendliche, Frauen im gebärfähigen Alter, schwangere Frauen, Vegetarier und Veganer.

Lebensmittel, die Ihnen helfen, mehr Eisen aufzunehmen

Obwohl nicht alle Eisen aus der Nahrung gleichmäßig aufgenommen werden, können einige Lebensmittel die Aufnahmefähigkeit Ihres Körpers verbessern.

Lebensmittel reich an Vitamin C

Vitamin C verbessert nachweislich die Eisenaufnahme. Es fängt nicht-Häm Eisen und speichert es in einer Form, die leichter von Ihrem Körper absorbiert wird (3).

Lebensmittel mit hohem Vitamin C-Gehalt enthalten Zitrusfrüchte, dunkelgrünes Blattgemüse, Paprika, Melonen und Erdbeeren.

In einer Studie erhöhte die Einnahme von 100 mg Vitamin C zu einer Mahlzeit die Eisenaufnahme um 67% (13).

Daher kann das Trinken von Zitrussaft oder das Verzehren anderer Lebensmittel, die reich an Vitamin C sind, während Sie hoch-eiserne Nahrungsmittel essen, die Absorption Ihres Körpers erhöhen.

Bei vegetarischer und veganer Ernährung kann die Eisenaufnahme durch die Aufnahme von Vitamin C-haltigem Gemüse während der Mahlzeiten optimiert werden (1).

Lebensmittel mit Vitamin A und Beta-Carotin

Vitamin A spielt eine entscheidende Rolle bei der Erhaltung einer gesunden Sicht, des Knochenwachstums und des Immunsystems.

Beta-Carotin ist ein rot-oranges Pigment, das in Pflanzen und Früchten vorkommt. Es kann in Ihrem Körper in Vitamin A umgewandelt werden.

Gute Nahrungsquellen für Beta-Carotin und Vitamin A sind Karotten, Süßkartoffeln, Spinat, Grünkohl, Kürbis, rote Paprika, Melone, Aprikosen, Orangen und Pfirsiche.

Eine Studie mit 100 Personen, die Getreide zu sich nahmen, ergab, dass das Vorhandensein von Vitamin A die Eisenaufnahme um bis zu 200% für Reis, 80% für Weizen und 140% für Mais erhöhte (14).

In derselben Studie erhöhte die Zugabe von Beta-Carotin zu den Mahlzeiten die Absorption um mehr als 300% für Reis und um 180% für Weizen und Mais (14).

Fleisch, Fisch und Geflügel

Fleisch, Fisch und Geflügel liefern nicht nur gut aufgenommenes Hämeisen, sondern können auch die Aufnahme der Nicht-Häm-Form stimulieren.

Mehrere Studien haben berichtet, dass die Zugabe von Rindfleisch, Hühnchen oder Fisch zu einer Mahlzeit auf Getreidebasis zu einer etwa 2-3-fach größeren Nicht-Häm-Eisenabsorption führte (4, 15).

Die Forschung hat auch gezeigt, dass die Zugabe von 75 Gramm Fleisch zu einer Mahlzeit die Absorption von Nicht-Häm-Eisen um etwa das 2,5-fache im Vergleich zu einer Mahlzeit ohne dieses erhöht (4).

Basierend auf Studienergebnissen wurde geschätzt, dass 1 Gramm Fleisch, Fisch oder Geflügel ähnlich wie 1 mg Vitamin C eine verstärkende Wirkung hatte (4).

Zusammenfassung: Sie können die Aufnahme von Eisen aus Mahlzeiten verbessern, indem Sie Nahrungsmittel mit hohem Vitamin C-, Vitamin A- oder Beta-Caroton-Anteil zu sich nehmen. Das Essen von Fleisch, Fisch oder Geflügel mit anderen Lebensmitteln kann ebenfalls helfen.

Lebensmittel, die die Eisenaufnahme hemmen können

So wie manche Lebensmittel die Eisenaufnahme verbessern können, können andere sie behindern.

Lebensmittel mit Phytinsäure

Phytinsäure oder Phytinsäure kommt in Lebensmitteln wie Vollkorn, Getreide, Soja, Nüssen und Hülsenfrüchten vor (3).

Bereits eine geringe Menge Phytat kann die Eisenaufnahme signifikant verringern (1, 3).

In einer Studie hemmten nur 2 mg Phytat in Lebensmitteln die Eisenresorption um 18%, wenn sie auf Weizenbrötchen gegeben wurden. Und wenn 250 mg Phytat gegessen wurden, wurden bis zu 82% nicht absorbiert (4).

Dem negativen Effekt von Phytat kann jedoch entgegengewirkt werden, indem Nahrungsmittel verzehrt werden, die die Absorption von Nicht-Häm-Eisen verstärken, wie Vitamin C oder Fleisch.

Calciumreiche Lebensmittel

Calcium ist ein essentielles Mineral für die Gesundheit der Knochen.

Es gibt jedoch Hinweise darauf, dass die Eisenaufnahme behindert wird, unabhängig davon, ob es sich bei der Quelle um ein Milchprodukt oder um ein Kalziumpräparat handelt (16).

Studien haben gezeigt, dass 165 mg Kalzium aus Milch, Käse oder einem Ergänzungsmittel die Eisenaufnahme um etwa 50-60% verringerten (4, 17).

Dies ist besorgniserregend, da eine erhöhte Calciumaufnahme für Kinder und Frauen, die gleichen Bevölkerungsgruppen mit dem Risiko eines Eisenmangels, empfohlen werden.

Die meisten Studien waren jedoch kurzfristig und wurden in Einzelmahlzeiten durchgeführt. Eine gründliche Überprüfung der Langzeitstudien ergab, dass Kalzium und Milchprodukte keine negativen Auswirkungen auf die Absorption hatten (16).

Um die Absorption zu maximieren, sollten kalziumreiche Nahrungsmittel nicht zu den Mahlzeiten gegessen werden, die den größten Teil Ihres Diäteisens liefern.

Bei Nahrungsergänzungsmitteln sollten Calcium- und Eisenpräparate nach Möglichkeit zu unterschiedlichen Tageszeiten eingenommen werden.

Polyphenolhaltige Lebensmittel

Polyphenole kommen in pflanzlichen Lebensmitteln und Getränken in verschiedenen Mengen vor, darunter Gemüse, Obst, einige Getreidearten und Hülsenfrüchte, Tee, Kaffee und Wein.

Kaffee und Tee, die beide in großem Umfang zu den Mahlzeiten konsumiert werden, haben einen hohen Gehalt an Polyphenolen, und es wurde gezeigt, dass sie die Aufnahme von Nicht-Häm-Eisen hemmen (13).

In einer Übersichtsarbeit verringerte eine Tasse schwarzer Tee mit einer Mahlzeit die Eisenaufnahme um 60-70%, unabhängig davon, ob der Tee schwach, normal oder stark war.

Wenn die Teilnehmer jedoch zwischen den Mahlzeiten Tee tranken, betrug die Verringerung der Absorption nur etwa 20% (4).

Um der negativen Wirkung von Polyphenolen entgegenzuwirken, sollten Sie einige Stunden zwischen Ihrer eisenhaltigen Mahlzeit und Ihrem Nachmittagstee oder -kaffee lassen.

Zusammenfassung: Lebensmittel mit Phytaten, Calcium und Polyphenolen können die Eisenaufnahme deutlich reduzieren.

Gesundheitsrisiken bei übermässigem Eisen

Die Toxizität von Eisen aus Nahrungsquellen ist selten. Sobald es verbraucht ist, hat Ihr Körper sein eigenes Ausgleichssystem, um sicherzustellen, dass es gerade genug wird.

Dennoch zeigte ein Bericht, dass bei übermäßiger Zufuhr von Eisenpräparaten eine tödliche Überdosierung möglich war (18).

Auch bei manchen Patienten mit Hämochromatose kann es zu einem übermäßigen Eisenspiegel kommen. Dies wird normalerweise durch ein Gen verursacht, das die Absorption verstärkt (19).

Weitere Ursachen für Eisenüberladung sind wiederholte Bluttransfusionen, massive Dosen aus der Nahrung und seltene Stoffwechselstörungen.

Darüber hinaus kann der Verzehr von zu viel Eisen im Laufe der Zeit zu großen Ablagerungen in der Leber und anderen Geweben führen.

Folglich kann es zu Diabetes, Herzerkrankungen und Leberschäden führen (20, 21).

Sie sollten wahrscheinlich niemals ein Eisenpräparat einnehmen, es sei denn, Sie werden von einem Arzt empfohlen.

Zusammenfassung: Zu ​​viel Eisen zu konsumieren kann Gesundheitsrisiken bergen. Aus diesem Grund sind Ergänzungen für die meisten Menschen nicht zu empfehlen.

Tipps, um genügend Eisen zu bekommen

Die folgenden Tipps können Ihnen helfen, Ihre Eisenaufnahme in der Nahrung zu maximieren:

  • Essen Sie mageres rotes Fleisch: Dies ist die beste Quelle für leicht absorbiertes Hämeisen. Mehrmals pro Woche kann es helfen, wenn Sie einen Mangel haben.
  • Hähnchen und Fisch essen: Dies sind auch gute Quellen für Hämeisen. Essen Sie eine Vielzahl von ihnen.
  • Verbrauchen Vitamin C-reiche Lebensmittel: Essen Sie Vitamin C-reiche Lebensmittel während der Mahlzeiten, um die Absorption von Nicht-Häm-Eisen zu erhöhen. Zum Beispiel, etwas Zitronensaft, der über Blattgemüse träufelt, erhöht die Menge, die Sie absorbieren.
  • Vermeiden Sie Kaffee, Tee oder Milch in der Nähe von Mahlzeiten: Vermeiden Sie diese während der Mahlzeiten, die eisenhaltige Lebensmittel enthalten. Trinken Sie stattdessen Kaffee oder Tee zu den Mahlzeiten.
  • Wählen Sie Lebensmittel, die reich an Nicht-Häm-Eisen sind: Wenn Sie kein Fleisch und keinen Fisch essen, nehmen Sie reichlich eisenhaltige pflanzliche Nahrungsmittel in Ihre Ernährung auf.
Zusammenfassung: Um Ihre Eisenaufnahme zu maximieren, versuchen Sie, während Ihrer Mahlzeiten Fleisch, Fisch, Geflügel, Bohnen und Linsen in Ihre Ernährung sowie Vitamin C-reiche Lebensmittel aufzunehmen. Verbreiten Sie auch Ihre Tee, Kaffee und Milchprodukte zwischen den Mahlzeiten.

The Bottom Line

Eisen ist ein lebenswichtiges Mineral, das für die Funktion Ihres Körpers unerlässlich ist. Zwei Arten davon finden sich in Lebensmitteln - Häm und Nicht-Häm.

Fleisch, Fisch und Geflügel enthalten die Hämform, die von Ihrem Körper leicht aufgenommen wird.

Nicht-Häm-Eisen wird hauptsächlich in pflanzlichen Lebensmitteln gefunden, aber diese Form ist für Ihren Körper schwerer zu absorbieren. Sie können die Absorption Ihres Körpers verbessern, indem Sie während Ihrer Mahlzeiten Nahrungsmittel mit Vitamin C, Vitamin A, Fleisch, Fisch und Geflügel essen.

Andererseits können Lebensmittel, die Phytate (Getreide und Getreide), Kalzium (Milch und Milchprodukte) und Polyphenole (Tee und Kaffee) enthalten, die Eisenaufnahme behindern.

Indem Sie sorgfältig die Nahrungsmittel auswählen, die Sie essen, und wissen, wie bestimmte Nahrungsmittel die Absorption verstärken oder hemmen können, können Sie sicherstellen, dass Sie das benötigte Eisen erhalten.