Es gibt viele Möglichkeiten, eine Menge Gewicht schnell zu verlieren.

Die meisten von ihnen werden dich jedoch hungrig und unzufrieden machen.

Wenn du keine eiserne Willenskraft hast, dann wird dich Hunger dazu bringen, diese Pläne schnell aufzugeben.

Der hier beschriebene Plan wird:

  • Reduzieren Sie Ihren Appetit deutlich.
  • Sie können schnell abnehmen, ohne Hunger.
  • Verbessere gleichzeitig deine metabolische Gesundheit.
Hier ist ein einfacher 3-Stufen-Plan, um schnell Gewicht zu verlieren.

1. Zurück auf Zucker und Stärke

Der wichtigste Teil ist, Zucker und Stärke (Kohlenhydrate) zu reduzieren.

Dies sind die Nahrungsmittel, die die Sekretion von Insulin am stärksten stimulieren. Wenn Sie nicht schon wussten, ist Insulin das wichtigste Fettspeicherhormon im Körper.

Wenn Insulin ausfällt, hat Fett eine leichtere Zeit, aus den Fettreserven zu kommen, und der Körper fängt an, Fette anstelle von Kohlenhydraten zu verbrennen.

Ein weiterer Vorteil der Insulinsenkung besteht darin, dass Ihre Nieren überschüssiges Natrium und Wasser aus Ihrem Körper ableiten, was Blähungen und unnötiges Wassergewicht verringert (1, 2).

Es ist nicht ungewöhnlich, in der ersten Woche nach dem Verzehr auf diese Weise, sowohl Körperfett als auch Wassergewicht, bis zu 10 Pfund (manchmal mehr) zu verlieren.

Dies ist eine Grafik aus einer Studie, die kohlenhydratarme und fettarme Diäten bei übergewichtigen / adipösen Frauen vergleicht (3).

Die Low-Carb-Gruppe isst bis zur Sättigung, während die Low-Fat-Gruppe Kalorienlimitiert und hungrig ist.

Schneiden Sie die Kohlenhydrate, senken Sie Ihr Insulin und Sie werden automatisch und ohne Hunger weniger Kalorien zu sich nehmen (4).

Vereinfacht ausgedrückt senkt die Senkung des Insulins den Fettverlust auf "Autopilot".

Bottom Line: Das Entfernen von Zucker und Stärke (Kohlenhydraten) senkt den Insulinspiegel, tötet Ihren Appetit und bringt Sie zum Abnehmen ohne Hunger.

2. Essen Sie Protein, Fett und Gemüse

Jede Ihrer Mahlzeiten sollte eine Proteinquelle, eine Fettquelle und kohlenhydratarme Gemüse enthalten. Wenn Sie Ihre Mahlzeiten auf diese Weise zubereiten, wird Ihre Kohlenhydratzufuhr automatisch in den empfohlenen Bereich von 20-50 Gramm pro Tag gebracht.

Proteinquellen:

  • Fleisch - Rind, Huhn, Schwein, Lamm, Speck usw.
  • Fisch und Meeresfrüchte - Lachs, Forelle, Garnelen, Hummer usw.
  • Eier - Omega-3 angereichert oder Weideleier sind am besten.

Die Wichtigkeit, viel Protein zu essen, kann nicht überbewertet werden.

Es wurde gezeigt, dass dies den Stoffwechsel um 80 bis 100 Kalorien pro Tag steigert (5, 6, 7).

High-Protein-Diäten können auch zwanghafte Gedanken über Essen um 60% reduzieren, Lust auf nächtliches Snacking um die Hälfte reduzieren und Sie so voll machen, dass Sie automatisch 441 Kalorien weniger pro Tag essen ... nur um Zugabe von Protein zu Ihrer Diät (8, 9).

Wenn es darum geht, Gewicht zu verlieren, ist Protein der König der Nährstoffe.Zeitraum.

Low-Carb Gemüse:

  • Brokkoli
  • Blumenkohl
  • Spinat
  • Grünkohl
  • Rosenkohl
  • Kohl
  • Mangold
  • Salat
  • Gurke
  • Sellerie
  • Vollständige Liste hier.

Haben Sie keine Angst, Ihren Teller mit diesen Low-Carb-Gemüse zu laden. Sie können massive Mengen davon essen, ohne über 20-50 Netto-Kohlenhydrate pro Tag zu gehen.

Eine auf Fleisch und Gemüse basierende Diät enthält alle Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe, die Sie für eine gesunde Ernährung benötigen. Es gibt keinen physiologischen Bedarf an Getreide in der Nahrung.

Fettquellen:

  • Olivenöl
  • Kokosnussöl
  • Avocadoöl
  • Butter
  • Talg

Essen Sie 2-3 Mahlzeiten pro Tag. Wenn Sie am Nachmittag hungrig sind, fügen Sie eine vierte Mahlzeit hinzu.

Haben Sie keine Angst davor, Fett zu sich zu nehmen, wenn Sie versuchen, gleichzeitig kohlenhydratarm und fettarm zu sein, ist ein Rezept für das Scheitern. Sie werden sich elend fühlen und den Plan aufgeben.

Das beste Kochfett ist Kokosnussöl. Es ist reich an Fetten, die mittelkettige Triglyceride (MCTs) genannt werden. Diese Fette sind erfüllender als andere und können den Stoffwechsel leicht ankurbeln (10, 11).

Es gibt keinen Grund, diese natürlichen Fette zu fürchten, neue Studien zeigen, dass gesättigtes Fett Ihr Risiko für Herzerkrankungen überhaupt nicht erhöht (12, 13).

Um zu sehen, wie Sie Ihre Mahlzeiten zusammenstellen können, schauen Sie sich diese Low-Carb-Mahlzeit Plan und diese Liste von 101 Low-Carb-Rezepte.

Bottom Line: Stellen Sie jede Mahlzeit aus einer Proteinquelle, einer Fettquelle und einem kohlenhydratarmen Gemüse zusammen. Dies wird Sie in die 20-50 Gramm Kohlenhydrate-Range bringen und Ihren Insulinspiegel drastisch senken.

3. Gewichte heben 3 Mal pro Woche

Sie müssen nicht trainieren, um Gewicht zu verlieren, aber es wird empfohlen.

Die beste Option ist 3-4 Mal pro Woche ins Fitnessstudio zu gehen. Aufwärmen, Gewichte heben und dehnen.

Wenn Sie neu im Fitnessstudio sind, fragen Sie einen Trainer um Rat.

Indem Sie Gewichte heben, verbrennen Sie ein paar Kalorien und verhindern, dass Ihr Stoffwechsel verlangsamt wird. Dies ist ein häufiger Nebeneffekt des Abnehmens (14, 15).

Studien zu kohlenhydratarmen Diäten zeigen, dass man sogar ein bisschen Muskelmasse aufbauen kann, während man gleichzeitig erhebliche Mengen an Körperfett verliert (16).

Wenn das Heben von Gewichten für Sie keine Option ist, dann genügt es, ein paar leichtere Cardio-Workouts wie Laufen, Joggen, Schwimmen oder Gehen zu machen.

Bottom Line: Es ist am besten, ein Widerstandstraining wie Gewichtheben zu machen. Wenn das keine Option ist, arbeiten auch Cardio-Workouts.

Optional - Führen Sie einmal pro Woche einen "Kohlenhydrat-Re-Feed" durch.

Sie können einen Tag "aus" pro Woche nehmen, wenn Sie mehr Kohlenhydrate zu sich nehmen. Viele Leute bevorzugen Samstag.

Es ist wichtig zu versuchen, gesündere Kohlenhydratquellen wie Hafer, Reis, Quinoa, Kartoffeln, Süßkartoffeln, Früchte usw. zu halten.

Aber nur diesen einen höheren Kohlenhydrat-Tag, wenn Sie öfter als einmal anfangen pro Woche wirst du dann keinen großen Erfolg bei diesem Plan sehen.

Wenn du eine Schummelmahlzeit haben und etwas ungesundes essen musst, dann tu es an diesem Tag.

Seien Sie sich bewusst, dass Schummelmahlzeiten oder Kohlenhydratzufuhr nicht notwendig sind, aber sie können einige fettverbrennende Hormone wie Leptin und Schilddrüsenhormone hochregulieren (17, 18).

Sie werden an Ihrem Nachfütterungstag etwas an Gewicht zunehmen, aber das meiste davon wird das Wassergewicht sein und Sie werden es in den nächsten 1-2 Tagen wieder verlieren.

Bottom Line: Einen Tag in der Woche, an dem Sie mehr Kohlenhydrate zu sich nehmen, ist vollkommen akzeptabel, wenn auch nicht notwendig.

Was ist mit Kalorien und Portionskontrolle?

Es ist NICHT notwendig, Kalorien zu zählen, solange Sie die Kohlenhydrate sehr niedrig halten und sich an Protein-, Fett- und Low-Carb-Gemüse halten.

Wenn Sie das wirklich wollen, dann benutzen Sie diesen Rechner.

Geben Sie Ihre Daten ein und wählen Sie dann entweder die Option "Gewicht verlieren" oder "Gewicht verlieren" - je nachdem, wie schnell Sie verlieren möchten.

Es gibt viele großartige Tools, mit denen Sie die Menge der Kalorien, die Sie essen, verfolgen können. Hier ist eine Liste von 5 Kalorienzählern, die kostenlos und einfach zu bedienen sind.

Das Hauptziel ist es, Kohlenhydrate unter 20-50 Gramm pro Tag zu halten und den Rest Ihrer Kalorien aus Protein und Fett zu bekommen.

Bottom Line: Es ist nicht notwendig, Kalorien zu zählen, um Gewicht auf diesem Plan zu verlieren. Es ist sehr wichtig, Ihre Kohlenhydrate im Bereich von 20 bis 50 Gramm zu halten.

10 Gewichtsverlust Tipps, um Dinge einfacher (und schneller)

Hier sind 10 weitere Tipps, um Gewicht zu verlieren noch schneller:

  1. Iss ein proteinreiches Frühstück. Es hat sich gezeigt, dass das Verzehren eines proteinreichen Frühstücks den Heißhunger und die Kalorienzufuhr während des Tages reduziert (19, 20, 21).
  2. Vermeiden Sie zuckerhaltige Getränke und Fruchtsäfte. Dies sind die fettleibigsten Dinge, die du in deinen Körper tun kannst, und ihre Vermeidung kann dir helfen, Gewicht zu verlieren (22, 23).
  3. Trinken Sie eine halbe Stunde vor den Mahlzeiten Wasser. Eine Studie zeigte, dass das Trinken von Wasser eine halbe Stunde vor den Mahlzeiten den Gewichtsverlust über drei Monate um 44% erhöhte (24).
  4. Wählen Sie gewichtssparende Lebensmittel (siehe Liste). Bestimmte Lebensmittel sind sehr nützlich, um Fett zu verlieren. Hier ist eine Liste der 20 meisten Gewichtsverlust-freundliche Lebensmittel auf der Erde.
  5. Essen Sie lösliche Ballaststoffe. Studien zeigen, dass lösliche Ballaststoffe vor allem im Bauchbereich Fett reduzieren können. Faserpräparate wie Glucomannan können ebenfalls helfen (25, 26, 27).
  6. Trinken Sie Kaffee oder Tee. Wenn Sie ein Kaffee- oder Teetrinker sind, dann trinken Sie so viel wie Sie möchten, da das Koffein in ihnen den Stoffwechsel um 3-11% steigern kann (28, 29, 30).
  7. Essen Sie meistens ganze, unverarbeitete Nahrungsmittel. Basis der meisten Ihrer Ernährung auf Vollwertkost. Sie sind gesünder, sättigender und verursachen viel weniger Überernährung.
  8. Iss dein Essen langsam. Schnelle Esser gewinnen mit der Zeit an Gewicht. Wenn Sie langsam essen, fühlen Sie sich satter und steigern die Gewichtsreduktionshormone (31, 32, 33).
  9. Verwenden Sie kleinere Platten. Studien zeigen, dass Menschen automatisch weniger essen, wenn sie kleinere Teller benutzen. Seltsam, aber es funktioniert (34).
  10. Schlafen Sie jede Nacht gut. Schlechter Schlaf ist einer der stärksten Risikofaktoren für Gewichtszunahme, daher ist es wichtig, auf den Schlaf zu achten (35, 36).

Noch mehr Tipps hier: 30 einfache Möglichkeiten, um natürlich Gewicht zu verlieren (unterstützt durch Wissenschaft).

Bottom Line: Es ist sehr wichtig, sich an die drei Regeln zu halten, aber es gibt ein paar andere Dinge, die Sie tun können, um die Dinge zu beschleunigen.

Wie schnell Sie verlieren (und andere Vorteile)

Sie können erwarten, 5-10 Pfund Gewicht (manchmal mehr) in der ersten Woche zu verlieren, dann konsequenter Gewichtsverlust danach.

Ich kann für ein paar Wochen 3-4 Pfund pro Woche verlieren, wenn ich das streng mache.

Wenn Sie noch nicht mit einer Diät zu tun haben, wird es wahrscheinlich schnell gehen. Je mehr Gewicht Sie verlieren müssen, desto schneller verlieren Sie es.

In den ersten Tagen magst du dich etwas komisch fühlen. Ihr Körper hat seit all diesen Jahren Kohlenhydrate verbrannt, es kann Zeit brauchen, sich daran zu gewöhnen, stattdessen Fett zu verbrennen.

Es wird die "Low-Carb-Grippe" genannt und ist normalerweise innerhalb von ein paar Tagen vorbei. Für mich braucht es 3. Das Hinzufügen von etwas Natrium zu Ihrer Diät kann dabei helfen, wie zB einen Brühwürfel in einer Tasse mit heißem Wasser auflösen und trinken.

Danach berichten die meisten Menschen, dass sie sich sehr gut, positiv und energisch fühlen. An diesem Punkt werden Sie offiziell zu einem "Fett verbrennenden Biest".

Trotz der jahrzehntelangen Anti-Fett-Hysterie verbessert die kohlenhydratarme Diät Ihre Gesundheit auf viele andere Arten:

  • Blutzucker neigt dazu auf Low-Carb-Diäten zu gehen (37, 38).
  • Triglyceride neigen dazu abzufallen (39, 40).
  • Kleines, dichtes LDL (das Schlechte) Cholesterin sinkt (41, 42).
  • HDL (das gute) Cholesterin steigt (43).
  • Blutdruck verbessert sich signifikant (44, 45).
  • Um das Ganze abzurunden, scheinen kohlenhydratarme Diäten leichter zu folgen als fettarme Diäten.
Bottom Line: Sie können erwarten, viel Gewicht zu verlieren, aber es hängt von der Person ab, wie schnell es passieren wird. Low-Carb-Diäten verbessern auch Ihre Gesundheit auf viele andere Arten.

Sie müssen sich nicht selbst verhungern, um Gewicht zu verlieren

Wenn Sie unter einer Krankheit leiden, sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie Änderungen vornehmen, da dieser Plan Ihren Medikamentenbedarf reduzieren kann.

Indem Sie Kohlenhydrate reduzieren und den Insulinspiegel senken, verändern Sie die hormonelle Umgebung und lassen Ihren Körper und Ihr Gehirn "abschalten", um Gewicht zu verlieren.

Dies führt zu drastisch reduziert Appetit und Hunger, Beseitigung der Hauptgrund, dass die meisten Menschen mit herkömmlichen Gewichtsverlust Methoden versagen.

Dies führt nachweislich dazu, dass Sie etwa 2-3 mal so viel Gewicht verlieren wie eine typische fettarme, kalorienreduzierte Diät (46, 47, 48).

Ein weiterer großer Vorteil für die Ungeduldigen ist, dass der anfängliche Abfall des Wassergewichts bereits am nächsten Morgen zu einem großen Unterschied auf der Waage führen kann.

Hier sind ein paar Beispiele von kohlenhydratarmen Mahlzeiten, die einfach, lecker und in weniger als 10 Minuten zubereitet werden können: 7 gesunde kohlenhydratarme Mahlzeiten in 10 Minuten oder weniger.

Bei diesem Plan können Sie gut essen, bis Sie satt sind und trotzdem eine Tonne Fett verlieren. Willkommen im Paradies.