Ich habe persönlich aufgehört, über Ernährung im Internet zu diskutieren, weil es zeitaufwendig und frustrierend ist.

Aber ich weiß, dass viele Leute oft in diese Argumente geraten, also habe ich beschlossen, einen Artikel zu schreiben, um den Leuten einige "Waffen" zu geben, um diese Argumente leicht zu gewinnen.

Der mit Abstand beste Weg, um ein Argument für die Ernährung zu gewinnen, ist ein Link zu einer guten wissenschaftlichen Studie . Ernährung ist schließlich Wissenschaft, obwohl sie oft Religion oder Politik ähnelt.

Wenn Sie sich jemals mit jemandem herumschlagen, der veraltete Ansichten über Ernährung hat, dann können Sie die unten aufgeführten Antworten und Studien verwenden.

Achten Sie darauf, diese Seite mit einem Lesezeichen zu versehen, wenn Sie diese Art von Argumenten oft verwenden.

"Die beste Diät ist eine fettarme Diät, mit Kohlenhydraten bei 50-60% der Kalorien"

Antwort: Die fettarme Diät wurde in mehreren großen randomisierten kontrollierten Studien auf die Probe gestellt. Es verursacht keinen Gewichtsverlust über einen Zeitraum von 7,5 Jahren und es hat buchstäblich keinen Einfluss auf Herzerkrankungen oder Krebs.

Die fettarme Diät ist ein großer Fehler. Alle großen Studien zeigen, dass es nicht funktioniert.

Studien

  1. Howard BV, et al. Fettarme Ernährungsgewohnheiten und Gewichtsveränderungen über 7 Jahre hinweg: die Diät-Modifikationsstudie der Women's Health Initiative. Zeitschrift der American Medical Association, 2006.
  2. Howard BV, et al. Low-Fat Diätmuster und Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Zeitschrift der American Medical Association, 2006.
  3. Multiple Risikofaktor Intervention Trial: Risikofaktor Änderungen und Mortalität Ergebnisse. Zeitschrift der American Medical Association, 1982.
Mehr: Zeigen Sie ihnen diesen Artikel.

"Zucker ist schlecht für dich, aber nur, weil es leere Kalorien sind"

Antwort: Die schädlichen Auswirkungen von Zucker gehen weit über leere Kalorien hinaus. Wenn es im Übermaß konsumiert wird, kann es zu schweren schädlichen Auswirkungen auf den Stoffwechsel führen und Insulinresistenz, Fettleber und verschiedene andere Stoffwechselstörungen verursachen.

Die Studien zeigen, dass auf lange Sicht ein hoher Zuckerkonsum stark mit dem Risiko von Fettleibigkeit, Diabetes Typ II, Herzerkrankungen und sogar Krebs in Verbindung gebracht wird.

Studien

  1. Stanhope KL, et al. Der Verzehr von mit Fruktose gesüßten, nicht mit Glucose gesüßten Getränken erhöht die viszerale Adipositas und Lipide und verringert die Insulinsensitivität bei übergewichtigen / fettleibigen Menschen. Journal of Clinical Investigation, 2009.
  2. Stanhope KL, et al. Unerwünschte metabolische Effekte von Fruktose aus der Nahrung: Ergebnisse der jüngsten epidemiologischen, klinischen und mechanistischen Studien. Aktuelle Meinung in der Lipidologie, 2013.
  3. Ludwig DS, et al. Zusammenhang zwischen dem Verzehr zuckergesüßter Getränke und Fettleibigkeit bei Kindern: eine prospektive Beobachtungsstudie.The Lancet, 2001.
  4. Schulze MB, et al. Zuckergetränkte Getränke, Gewichtszunahme und Inzidenz von Typ-2-Diabetes bei Frauen im mittleren und mittleren Alter. Zeitschrift der American Medical Association, 2004.
  5. Bostick RM, et al. Gesüßter Getränkverbrauch und Risiko von koronarer Herzkrankheit bei Frauen. Cancer Causes & Control, 1994.
  6. Fung TT, et al. Zucker-, Fleisch- und Fettzufuhr und nicht-diätetische Risikofaktoren für Darmkrebs-Inzidenz bei Iowa-Frauen. Das American Journal of Clinical Nutrition, 2009.
Mehr: Noch mehr Studien hier.

"Eier erhöhen Cholesterin und führen zu Herzkrankheiten"

Antwort: Das Cholesterin in Eiern erhöht nicht das "schlechte" Cholesterin im Blut. Es erhöht HDL (das "gute") Cholesterin und Eier verbessern tatsächlich das Blutfettprofil.

Die Studien zeigen, dass der Verzehr von Eiern nicht mit Herzerkrankungen verbunden ist. Ganze Eier gehören zu den nahrhaftesten Lebensmitteln auf dem Planeten.

Studien

  1. Rong Y, et al. Eierkonsum und Risiko für koronare Herzkrankheit und Schlaganfall: Dosis-Wirkungs-Meta-Analyse von prospektiven Kohortenstudien. British Medical Journal, 2013.
  2. Fernandez ML. Diätetisches Cholesterin, das von Eiern und Plasma-Lipoproteinen in gesunden Populationen bereitgestellt wird. Aktuelle Meinung in Klinische Ernährung und Stoffwechsel, 2006.
  3. Blesso CN, et al. Der Konsum von Vollei verbessert die Lipoproteinprofile und die Insulinsensitivität in einem größeren Ausmaß als dotterfreie Ei-Substitution bei Individuen mit metabolischem Syndrom. Metabolismus, 2013.
Mehr: Details zum gesundheitlichen Nutzen von Eiern und weitere Studien hier.

"Protein ist schlecht für Ihre Nieren"

Antwort: Es wird oft behauptet, dass eine hohe Proteinzufuhr die Nieren schädigen kann, aber das ist falsch. Auch wenn es für Menschen mit vorbestehender Nierenerkrankung wichtig ist, Protein zu reduzieren, gilt dies nicht für Menschen mit gesunden Nieren.

Die Studien zeigen, dass eine hohe Proteinzufuhr bei gesunden Menschen keine schädlichen Auswirkungen auf die Nierenfunktion hat, auch nicht bei Bodybuildern, die große Mengen an Protein zu sich nehmen.

Studien

  1. Manninen AH. High-Protein Gewichtsverlust Diäten und angebliche Nebenwirkungen: Wo ist der Nachweis? Zeitschrift der Internationalen Gesellschaft für Sporternährung, 2004.
  2. Martin WM, et al. Nahrungsaufnahme und Nierenfunktion. Nutrition & Metabolism, 2005.

"Gesättigte Fette erhöhen Cholesterin und verursachen Herzkrankheiten"

Antwort: Dies ist ein Mythos. Gesättigtes Fett erhöht HDL (das "gute") Cholesterin und verändert das LDL von kleinem, dichtem zu großem LDL, was gutartig ist und das Risiko von Herzerkrankungen nicht erhöht.

Dies wurde in den letzten Jahrzehnten intensiv untersucht und die Studien zeigen übereinstimmend, dass gesättigtes Fett in keiner Weise mit dem Risiko von Herzerkrankungen in Zusammenhang steht.

Studien

  1. Siri-Tarino PW, et al. Meta-Analyse von prospektiven Kohortenstudien zur Bewertung der Assoziation von gesättigten Fettsäuren mit kardiovaskulären Erkrankungen. Das amerikanische Journal der klinischen Nahrung, 2010.
  2. Mente A, et al. Eine systematische Überprüfung der Beweise für einen kausalen Zusammenhang zwischen Ernährungsfaktoren und koronarer Herzkrankheit.Archiv der Inneren Medizin, 2009.
  3. Dreon DM, et al. Die Veränderung der gesättigten Fettaufnahme in der Nahrung korreliert mit der Veränderung der Masse von großen Lipoproteinpartikeln mit geringer Dichte bei Männern. The American Journal of Clinical Nutrition, 1998.
Mehr: Der gesättigte Fettmythos wurde hier und hier gründlich entlarvt.

"Low Carb Diäten sind ungesund"

Antwort: Das ist einfach nicht wahr. Seit dem Jahr 2002 wurden kohlenhydratarme Diäten ausführlich untersucht und mehr als 20 randomisierte kontrollierte Studien durchgeführt.

Sie führen konsistent zu viel besseren gesundheitlichen Ergebnissen als die typische fettarme Diät. Sie verursachen mehr Gewichtsverlust und verbessern alle wichtigen Risikofaktoren für Krankheiten, einschließlich Triglyceride, HDL und Blutzuckerspiegel.

Studien

  1. Westman EC, et al. Kohlenhydratarme Ernährung und Stoffwechsel. American Journal of Clinical Nutrition, 2007.
  2. Hession M, et al. Systematische Überprüfung von randomisierten kontrollierten Studien mit kohlenhydratarmen vs. fettarmen / kalorienarmen Diäten bei der Behandlung von Fettleibigkeit und deren Komorbiditäten. Übergewicht Bewertungen, 2008.
  3. Santos F, et al. Systematische Überprüfung und Meta-Analyse von klinischen Studien zu den Auswirkungen von kohlenhydratarmen Diäten auf kardiovaskuläre Risikofaktoren. Adipositas Reviews, 2012.
Mehr: Viele weitere Studien und eine gründliche Überprüfung der Wissenschaft hier.

"Rotes Fleisch ist ungesund und sollte nur in Maßen verzehrt werden"

Antwort: Es stimmt, dass der Verzehr von verarbeitetem Fleisch mit einem erhöhten Risiko für viele Krankheiten verbunden ist, aber das gleiche gilt nicht für unverarbeitete rotes Fleisch.

Unverarbeitetes rotes Fleisch ist harmlos, obwohl es bei Verkochen schädliche Verbindungen bilden kann. Die Antwort ist, rotes Fleisch nicht zu meiden, aber darauf zu achten, es nicht zu verbrennen.

Die Assoziation zwischen unverarbeitetem rotem Fleisch und Krebs ist stark übertrieben, große Review-Studien zeigen, dass der Effekt bei Männern sehr schwach und bei Frauen nicht ausgeprägt ist.

Studien

  1. Micha R, et al. Verzehr von rotem und verarbeitetem Fleisch und Risiko von koronarer Herzkrankheit, Schlaganfall und Diabetes mellitus: eine systematische Überprüfung und Meta-Analyse. Circulation, 2010.
  2. Rohrmann S, et al. Fleischkonsum und Mortalität - Ergebnisse der Europäischen prospektiven Untersuchung zu Krebs und Ernährung. BMC Medizin, 2013.
  3. Alexander DD, et al. Meta-Analyse von prospektiven Studien von Rotfleischkonsum und Kolorektalkarzinom. European Journal of Cancer Prevention, 2011.
  4. Alexander DD, et al. Rotes Fleisch und kolorektaler Karzinom: eine kritische Zusammenfassung prospektiver epidemiologischer Studien. Obesity Reviews, 2011.
Mehr: Weitere Studien zu rotem Fleisch finden Sie hier.

"Protein ist schlecht für Ihre Knochen und verursacht Osteoporose"

Antwort: Obwohl es wahr ist, dass Protein kurzfristig einen Kalziumverlust aus den Knochen verursachen kann, bleibt dieser Effekt langfristig bestehen.

Tatsächlich zeigen die Studien durchweg, dass Protein auf lange Sicht die Knochengesundheit tatsächlich verbessert, NICHT umgekehrt. Daher ist der schreckliche Rat, Protein niedrig zu halten, wahrscheinlich das Risiko von Osteoporose zu erhöhen.

Studien

  1. Kerstetter JE, et al. Ernährungsprotein und Skelettgesundheit: eine Übersicht über die jüngste Forschung am Menschen. Aktuelle Meinung in der Lipidologie, 2011.
  2. Bonjour JP. Nahrungsprotein: ein essentieller Nährstoff für die Gesundheit der Knochen. Das Journal des American College of Nutrition, 2005.
  3. Munger RG, et al. Prospektive Studie der Aufnahme von Nahrungsprotein und Risiko von Hüftfraktur bei postmenopausalen Frauen. The American Journal of Clinical Nutrition, 1999.

"Menschen sollten auf Natrium zurückschneiden"

Antwort: Auch wenn Natriumrestriktion Blutdruck senken kann, scheint es nicht das Risiko von Herzerkrankungen oder Tod zu reduzieren .

Einige Studien zeigen sogar, dass, wenn Sie Natrium zu sehr einschränken, es einige Risikofaktoren für Krankheiten erhöhen kann.

Es gibt keine Wissenschaft, die hinter der Empfehlung von 1500-2300 mg pro Tag steht, und gesunde Menschen können "normale" Mengen an Natrium essen, ohne Schaden anzurichten.

Studien

  1. Taylor RS, et al. Reduziertes Salz zur Vorbeugung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Cochrane Datenbank systematischer Reviews, 2011.
  2. Jurgens G, et al. Auswirkungen von niedrigen Natrium-Diät im Vergleich zu hohen Natrium-Diät auf Blutdruck, Renin, Aldosteron, Katecholamine, Cholesterine und Triglycerid. Cochrane Datenbank systematischer Reviews, 2003.
  3. Garg R, et al. Salzarme Diät erhöht die Insulinresistenz bei gesunden Probanden. Metabolismus, 2011.
Mehr: Viele weitere Studien zum Natriummythos hier und hier.

"Mehrfach ungesättigte Fette senken das Cholesterin und verringern das Risiko für Herzerkrankungen"

Antwort: Es gibt zwei Arten von mehrfach ungesättigten Fettsäuren, Omega-3 und Omega-6. Es ist wahr, dass Omega-3-Fettsäuren das Risiko von Herzerkrankungen reduzieren, aber das gleiche gilt nicht für die Omega-6-Fettsäuren.

Auch wenn die Omega-6-Fettsäuren (Sojaöl, Maisöl usw.) den Cholesterinspiegel senken können, zeigen die Studien, dass sie das Risiko für Herzerkrankungen erhöhen.

Daher trägt der schreckliche Rat, das mehrfach ungesättigte Fett unabhängig vom Typ zu erhöhen, wahrscheinlich zu einer Herzerkrankung bei, anstatt sie zu verhindern.

Studien

  1. Ramsden CE, et al. Verwendung von Diät-Linolsäure zur Sekundärprävention von koronarer Herzkrankheit und Tod. British Medical Journal, 2013.
  2. Länder WE, et al. Nahrungsfett und Gesundheit: Die Beweise und die Politik der Prävention: Der sorgfältige Einsatz von Nahrungsfetten kann das Leben verbessern und Krankheiten vorbeugen. Annalen der New York Academy of Sciences, 2005.
  3. Ramsden CE, et al. n-6 fettsäurespezifisch und gemischt mehrfach ungesättigte diätetische Interventionen haben unterschiedliche Auswirkungen auf das KHK-Risiko: eine Meta-Analyse von randomisierten kontrollierten Studien. British Journal of Nutrition, 2010.
Mehr: Noch viele Studien zu Pflanzenölen.

"Menschen sollten fettarme Milchprodukte wählen, um Kalorien und gesättigtes Fett zu reduzieren"

Antwort: Es gibt keine Belege dafür, dass Menschen fettarme anstelle von Vollmilchprodukten bevorzugen. Plus Low-Fett-Molkerei ist in der Regel reich an Zucker, was diese fehlgeleitete Beratung ernsthaft fragwürdig macht.

Vollmilchprodukte (insbesondere von grasgefütterten Kühen) enthalten viele wichtige Nährstoffe wie Vitamin K2 und Butyrat, die in der Ernährung sehr selten sind.

Fetthaltige Milchprodukte sind tatsächlich mit einem geringeren Risiko für Fettleibigkeit verbunden. In Ländern, in denen Kühe hauptsächlich mit Gras gefüttert werden, haben Menschen, die die meisten fettreichen Milchprodukte essen, ein drastisch verringertes Risiko für Herzerkrankungen.

Studien

  1. Kratz M, et al. Die Beziehung zwischen fettreicher Milchkonsum und Fettleibigkeit, Herz-Kreislauf-und Stoffwechselerkrankungen. European Journal of Nutrition, 2013.
  2. Bonthius M., et al. Milchkonsum und Muster der Sterblichkeit von australischen Erwachsenen. European Journal of Clinical Nutrition, 2010.
  3. Smit, et al. Konjugierte Linolsäure im Fettgewebe und Risiko von Myokardinfarkt. The American Journal of Clinical Nutrition, 2010.

"Gewichtsverlust ist alles über Kalorien in und Kalorien Out"

Antwort: Dies ist völlig falsch, verschiedene Kalorienquellen gehen durch verschiedene Stoffwechselwege im Körper und haben unterschiedliche Auswirkungen auf Hunger, Hormone und das Gehirn.

Wir dürfen auch nicht vergessen, dass Gesundheit weit mehr ist als nur Gewicht. Bestimmte Kalorienquellen (zugesetzter Zucker, pflanzliche Öle) können schädliche Auswirkungen auf den Stoffwechsel haben, die nichts mit ihrem Kalorienwert zu tun haben.

Studien

  1. Feinman RD, et al. "Eine Kalorie ist eine Kalorie" verstößt gegen den zweiten Hauptsatz der Thermodynamik. Nutrition Journal, 2004.
  2. Johnston CS, et al. Die postprandiale Thermogenese ist bei einer proteinreichen, fettarmen Diät gegenüber einer kohlenhydratreichen, fettarmen Diät bei gesunden jungen Frauen um 100% erhöht. Die Zeitschrift der American College of Nutrition, 2002.
  3. Veldhorst MA, et al. Vorhandensein oder Fehlen von Kohlenhydraten und der Anteil von Fett in einer proteinreichen Diät beeinflussen die Appetitunterdrückung, aber nicht den Energieaufwand bei normalgewichtigen menschlichen Versuchspersonen, die in Energiebilanz gespeist werden. British Journal of Nutrition, 2010.
Mehr: Viele weitere Studien zum Kaloriemythos hier.

"Es ist am besten, viele kleine Mahlzeiten während des Tages zu essen"

Antwort: Es ist ein Mythos, dass es am besten ist, viele, kleine Mahlzeiten statt mehrerer größerer Mahlzeiten zu essen. Die Studien zeigen, dass es keinen Einfluss auf Gesundheit oder Körpergewicht hat.

Studien

  1. Bellisle F, et al. Mahlzeit Frequenz und Energiebilanz. British Journal of Nutrition, 1997.
  2. Cameron JD, et al. Eine erhöhte Mahlzeitenfrequenz fördert keinen größeren Gewichtsverlust bei Patienten, denen eine achtwöchige energiearme Energie-Diät verschrieben wurde. British Journal of Nutrition, 2010.
Mehr: Eine gründliche Entlarvung dieses Mythos hier.

"Fat Makes You Fat"

Antwort: Auch wenn Fett mehr Kalorien pro Gramm enthält als Kohlenhydrate und Eiweiß, ist es nicht mehr Mast. Das Essen von Lebensmitteln, die von Natur aus reich an Fett sind, verringert den Appetit.

Die Studien zeigen übereinstimmend, dass eine Ernährung, die reich an Fett ist (aber wenig Kohlenhydrate enthält), zu einem viel höheren Gewichtsverlust führt als fettarme Diäten.

Studien

  1. Brehm BJ, et al. Eine randomisierte Studie, die eine Diät mit sehr niedrigem Kohlenhydratgehalt und eine kalorienreduzierte Diät mit geringem Fettgehalt auf das Körpergewicht und kardiovaskuläre Risikofaktoren bei gesunden Frauen vergleicht. Das Journal der klinischen Endokrinologie u. Des Metabolismus, 2003.
  2. Yancy WS, et al. Eine kohlenhydratarme, ketogene Diät gegenüber einer fettarmen Diät zur Behandlung von Fettleibigkeit und Hyperlipidämie: eine randomisierte, kontrollierte Studie. Annalen der Inneren Medizin, 2004.
  3. Westman EC, et al. Die Wirkung einer kohlenhydratarmen, ketogenen Diät gegenüber einer Diät mit niedrigem glykämischen Index auf die glykämische Kontrolle bei Typ-2-Diabetes mellitus. Ernährung und Stoffwechsel, 2008.