Reis ist eines der am häufigsten konsumierten Körner der Welt.

Weißer Reis ist eine raffinierte, kohlenhydratreiche Nahrung, bei der die meisten Ballaststoffe entfernt wurden. Eine hohe Aufnahme von raffinierten Kohlenhydraten wurde mit Fettleibigkeit und chronischen Krankheiten in Verbindung gebracht.

Länder mit einer hohen Reisaufnahme haben jedoch ein niedriges Niveau dieser genauen Krankheiten.

Also, was ist mit Reis? Ist es Gewichtsverlust freundlich oder Mast? Dieser Artikel geht dieser Frage auf den Grund.

Was ist Reis?

Reis ist ein Getreide, das seit Jahrtausenden angebaut wird. Es ist ein Grundnahrungsmittel in vielen Ländern und eines der häufigsten Getreidekörner der Welt.

Es sind mehrere Arten verfügbar, aber Sorten von weißem Reis sind die beliebtesten, gefolgt von braunem Reis (1, 2).

Um diese verschiedenen Typen besser zu verstehen, empfiehlt es sich, mit den Grundlagen zu beginnen.

Alle ganzen Körner bestehen aus drei Hauptkomponenten (3):

  • Kleie: Eine raue und harte äußere Schicht, die das Saatgut schützt. Es enthält Ballaststoffe, Mineralien und Antioxidantien.
  • Keim: Ein nährstoffreicher Kern mit Kohlenhydraten, Fett, Eiweiß, Vitaminen, Mineralstoffen, Antioxidantien und anderen Pflanzenstoffen.
  • Endosperm: Dies ist der größte Teil des Korns. Es besteht fast ausschließlich aus Kohlenhydraten (Stärke) und einer kleinen Menge Protein.

Dieses Diagramm zeigt, wie ganze Körner im Vergleich zu weißen Körnern aussehen:

Bildquelle: Skinny Chef

Brauner Reis ist ein intaktes Vollkorn, das sowohl Kleie als auch Keim enthält. Daher ist es nahrhaft und reich an Ballaststoffen und Antioxidantien.

Im Gegensatz dazu wurden bei weißem Reis sowohl die Kleie als auch die nahrhaften Keime entfernt, so dass sie letztendlich von allen Nahrungsteilen befreit wurden. Dies geschieht im Allgemeinen, um den Geschmack zu verbessern, die Haltbarkeit zu verlängern und die Kocheigenschaften zu verbessern (4).

Weiße Reissorten bestehen daher fast ausschließlich aus Kohlenhydraten in Form von Stärken oder langen Glukoseketten, die als Amylose und Amylopektin bekannt sind.

Verschiedene Reissorten enthalten unterschiedliche Mengen dieser Stärken, was sich auf ihre Textur und Verdaulichkeit auswirkt. Reis, der nach dem Kochen nicht zusammenklebt, ist reich an Amylose, während klebriger Reis im Allgemeinen viel Amylopektin enthält.

Aufgrund dieser Unterschiede in der Stärkezusammensetzung können verschiedene Reissorten unterschiedliche gesundheitliche Auswirkungen haben.

Zusammenfassung: Reis ist das am häufigsten konsumierte Getreide der Welt. Weißer Reis ist der beliebteste Typ, gefolgt von Braun.

Brown Versus White Rice

Da brauner Reis nicht geschält wurde, ist er in der Regel höher in Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen als weißer Reis.

Die folgende Tabelle vergleicht die Nährstoffgehalte von 100 Gramm gekochtem weißen und braunen Reis (5, 6).

WeißBraun
Kalorien130112
Kohlenhydrate29 Gramm24 Gramm
Faser0 Gramm2 Gramm
Protein2 Gramm2 Gramm
Fett0 Gramm1 Gramm
Mangan19% RDI55% RDI
Magnesium3 % RDI11% RDI
Phosphor4% RDI8% RDI
Vitamin B63% RDI7% RDI
Selen11% RDI14% RDI

Weißer Reis ist kalorienreicher und enthält weniger Nährstoffe und Ballaststoffe als brauner Reis.

Zusammenfassung: Brauner Reis enthält mehr Ballaststoffe und Nährstoffe als weißer Reis, der von seinen Nährstoffen befreit wurde.

Auswirkungen des Reises auf den Gewichtsverlust sind widersprüchlich

Während die Auswirkungen von braunem Reis auf den Gewichtsverlust ziemlich gut bekannt sind, sind die Effekte von weißem Reis nicht.

Menschen, die Vollkornprodukte wie Naturreis essen, haben wiederholt gezeigt, dass sie weniger wiegen als diejenigen, die dies nicht tun, sowie ein geringeres Risiko einer Gewichtszunahme (7, 8).

Dies könnte den Ballaststoffen, Nährstoffen und Pflanzenbestandteilen zugeschrieben werden, die in ganzen Körnern vorkommen. Sie können das Sättigungsgefühl steigern und Ihnen dabei helfen, weniger Kalorien zu sich zu nehmen (9).

Eine 12-jährige Studie an Frauen ergab, dass diejenigen mit der höchsten Aufnahme von Ballaststoffen aus Vollkornprodukten ein fast 50% geringeres Risiko für eine größere Gewichtszunahme aufwiesen als diejenigen mit der niedrigsten Aufnahme (7).

Es wurde auch vorgeschlagen, dass der Verzehr von braunem Reis anstelle von Weiß zu Gewichtsverlust und günstigeren Blutfettwerten führen kann (10, 11).

Wenn es jedoch um weißen Reis geht, sind die Studien etwas widersprüchlicher.

Zahlreiche Studien haben gezeigt, dass ein Ernährungsmuster, das reich an raffiniertem Getreide wie weißem Reis ist, mit Gewichtszunahme und Fettleibigkeit verbunden ist (7, 12, 13).

Gleichzeitig haben andere Studien keinen Zusammenhang zwischen weißem Reis oder raffiniertem Getreidekonsum und Gewichtszunahme oder zentraler Fettleibigkeit gefunden (14, 15).

Tatsächlich ist der Konsum von weißem Reis sogar mit einem reduzierten Risiko der Gewichtszunahme verbunden, insbesondere in Ländern, in denen es ein Grundnahrungsmittel ist (16, 17, 18, 19, 20).

Eine Studie übergewichtiger koreanischer Frauen zeigte, dass eine Gewichtsabnahme-Diät, die entweder weißen Reis oder gemischten Reis (braun und schwarz) dreimal täglich enthielt, zu Gewichtsverlust führte.

Die gemischte Reisgruppe verlor 14,8 Pfund (6,7 kg) über einen Zeitraum von sechs Wochen, während die Gruppe mit weißem Reis 11,5 kg (5,4 kg) verlor (2).

Daher scheint es, dass beide Arten in eine Diät zur Gewichtsreduktion einbezogen werden können.

Trotzdem hat brauner Reis den Vorteil, dass er mehr Ballaststoffe und Nährstoffe enthält als weißer Reis, was ihn zur gesünderen Wahl macht.

Zusammenfassung: Brauner Reis wurde mit Gewichtsverlust und günstigen Blutfettwerten in Verbindung gebracht. Die meisten Studien haben entweder keine Verbindung zwischen weißem Reis und Gewichtsveränderungen gefunden oder mit Gewichtsverlust assoziiert.

Reis war der Grundstein für eine beliebte Weight Loss Diät

Interessanterweise gab es einmal eine beliebte Gewichtsverlust Diät auf weißem Reis zentriert.

Diese extrem fettarme Diät wurde 1939 zur Behandlung von Patienten mit Bluthochdruck und Nierenerkrankungen entwickelt und hieß Reis-Diät (21).

Es war eine geschmacklose, kalorienarme Diät, die hauptsächlich aus weißem Reis, Obst, Fruchtsaft und Zucker bestand. Nichtsdestoweniger hatte es überraschende Auswirkungen auf die Gesundheit, einschließlich Gewichtsverlust und die Linderung von Nierenerkrankungen Symptome (22).

Es sollte jedoch angemerkt werden, dass dies eine sehr restriktive, fettarme und kalorienarme Diät war. Daher sind die Ergebnisse möglicherweise nicht auf den Verzehr von Reis im Rahmen einer normalen Ernährung anwendbar.

Nichtsdestotrotz zeigt es, dass Reis gut in eine Diät zur Gewichtsreduktion passt, wenn die Kalorienzufuhr kontrolliert wird.

Zusammenfassung: Die Reis-Diät war eine beliebte und restriktive kalorienarme Diät, die zur Linderung von Bluthochdruck und Symptomen einer Nierenerkrankung eingesetzt wurde.

Reis ist ein Grundnahrungsmittel in vielen Ländern

Reis ist ein Grundnahrungsmittel für mehr als die Hälfte der Weltbevölkerung, insbesondere für asiatische Länder wie China, Japan, Korea und Indien.

Dies sind alles Länder, die bis vor kurzem einen relativ geringen Prozentsatz von Menschen hatten, die übergewichtig oder fettleibig waren (23).

Weißer Reis ist die vorherrschende Quelle für Kohlenhydrate in diesen Ländern. Zum Beispiel konsumieren Koreaner fast 40% ihrer gesamten Kalorienaufnahme aus Reis (24, 25).

In diesen Ländern kann Reis durchschnittlich 20 Mal pro Woche und bis zu sechs Mal pro Tag konsumiert werden (26, 27, 28).

Trotzdem scheint der Reiskonsum in diesen Populationen gegen Gewichtszunahme und Bluthochdruck zu schützen (16).

Bei älteren Chinesen scheint ein diätetisches Muster, das reich an Reis und Gemüse ist, Gewichtszunahme, großen Taillenumfang und Fettleibigkeit vorzubeugen (17).

Die gleichen Ergebnisse wurden in einer Studie mit über 200 übergewichtigen Iranern gefunden. Es wurde kein Zusammenhang zwischen der Häufigkeit des Verzehrs von weißem Reis und dem Body-Mass-Index oder Bauchfett festgestellt (14).

Dieser Trend könnte sich jedoch ändern, da die Ernährung in diesen Ländern von der westlichen Ernährung beeinflusst wird. In vielen dieser Länder ist die Zahl übergewichtiger und fettleibiger Menschen in den letzten Jahren sprunghaft angestiegen (23).

Eine Studie unter iranischen Jugendlichen zeigte, dass diejenigen, die die höchste Reisaufnahme hatten, die schlechteste Diätqualität hatten (29).

Dies deutet darauf hin, dass diese Jugendlichen Reis mit Lebensmitteln essen, die ältere Generationen nicht gegessen haben, was möglicherweise zu einer Gewichtszunahme führt.

An dieser Stelle scheint die Reisaufnahme selbst eine neutrale Wirkung zu haben, während die gesundheitlichen Auswirkungen - positiv oder negativ - von der Gesamtnahrung einer Person abhängen.

Kurz gesagt, kann es mästen, wenn es mit einer ungesunden Diät gegessen wird, aber Gewicht-Verlust-freundlich, wenn es mit einer gesunden und ausgewogenen Diät gegessen wird.

Zusammenfassung: In asiatischen Ländern wird Reis bis zu sechs Mal pro Tag verzehrt. Der Reiskonsum scheint in diesen Populationen gegen Gewichtszunahme zu schützen.

Einige Typen können Blutzuckerspiegel ansteigen

Der glykämische Index (GI) ist ein Maß dafür, wie schnell und wie schnell ein Nahrungsmittel Ihren Blutzuckerspiegel ansteigen lässt.

Lebensmittel mit einem hohen glykämischen Index verursachen schnelle Blutzuckerspiegel und wurden mit Überernährung und Gewichtszunahme in Verbindung gebracht (30, 31).

Auf der anderen Seite verursachen Lebensmittel mit einem niedrigen glykämischen Index einen langsameren Anstieg des Blutzuckerspiegels.Sie werden als besonders vorteilhaft für Menschen mit Diabetes angesehen, da sie den Blutzucker- und Insulinspiegel kontrollieren (32, 33, 34, 35).

Ganzkörnige Körner haben im Allgemeinen niedrigere GI-Werte als raffinierte Körner. Dies ist einer der Gründe, warum Diäten, die reich an Vollkornprodukten sind, mit einem um 20 bis 30% reduzierten Risiko für die Entwicklung von Typ-2-Diabetes in Verbindung gebracht wurden (36).

Allerdings haben nicht alle Studien einen Zusammenhang zwischen raffiniertem Getreidekonsum und Risikofaktoren für Typ-2-Diabetes gefunden (37).

Die Stärkezusammensetzung von Reis könnte ein Schlüsselfaktor für die Erklärung sein. Klebriger Reis ist in der Regel hoch in der Stärke Amylopektin, die einen hohen GI hat. Daher ist es schnell verdaut und kann Blutzuckerspitzen verursachen.

Alternativ ist klebriger Reis reich an Amylose und hat einen niedrigen GI, was die Stärkeverdauung verlangsamt. Es kann sogar resistente Stärke enthalten, die eine Art von gesunder Faser ist (38, 39).

Unabhängig davon, ob Reis weiß oder braun ist, kann der GI-Wert je nach Art und Sorte von relativ niedrig (43) bis sehr hoch (109) reichen (14, 40).

Interessanterweise fand eine Studie in Großbritannien, die die GI-Reaktion auf 11 verschiedene Reissorten feststellte, dass weißer Basmati-Reis ein Nahrungsmittel mit niedrigem GI war, während andere braune und weiße Sorten als mittel oder hoch eingestuft wurden (41 ).

Wenn Sie zuckerkrank sind oder auf Blutzuckerspitzen empfindlich reagieren, sollten Sie den nicht klebrigen Reis, der reich an Amylose ist, auswählen, um den Blutzuckerspiegel unter Kontrolle zu halten.

Zusammenfassung: Reis kann auf der glykämischen Indexskala entweder relativ niedrig oder hoch eingestuft werden. Nicht klebriger Reis hat einen niedrigeren GI-Wert als klebriger Reis.

Jede Mahlzeit kann mästen, wenn die Portionsgrößen nicht kontrolliert werden

Wie bei den meisten Dingen in der Ernährung, bestimmt die Dosis das Gift.

Es gibt nichts besonders "Dickes" an Reis, deshalb müssen seine Auswirkungen auf das Gewicht auf die Portionsgröße und die Gesamtqualität Ihrer Ernährung zurückgeführt werden.

Studien haben wiederholt gezeigt, dass das Servieren von Speisen in größeren Behältern oder Schalen die Aufnahme erhöht, unabhängig davon, welche Speisen oder Getränke serviert werden (42, 43).

Das hat mit der Wahrnehmung der Portionsgröße zu tun. Es hat sich gezeigt, dass die Portionierung von großen Portionen die Kalorienzufuhr signifikant erhöht, ohne dass die Leute dies bemerken.

Da die Menschen nicht erkennen, dass sie mehr essen als gewöhnlich, kompensieren sie dies im Allgemeinen nicht, indem sie bei der nächsten Mahlzeit weniger essen (44).

Eine interessante Studie zeigte, dass Teilnehmer, die nicht wussten, dass sie Suppe aus einer sich selbst wieder füllenden Schüssel aßen, 73% mehr Suppe aßen als diejenigen, die aus normalen Schüsseln essen.

Am wichtigsten war, dass sie nicht ahnten, dass sie mehr aßen als die anderen oder sich selbst als satter empfanden als diejenigen, die aus normalen Schüsseln essen (45).

Studien, die die Auswirkungen der Portionsgröße analysiert haben, haben gezeigt, dass die Verringerung der Größe der "Reisschale" eine wirksame Methode zur Reduzierung von Kalorienaufnahme, Körpergewicht und Blutzuckerspiegel darstellt (46, 47, 48).

Reis kann daher je nach Portionsgröße sowohl fettabbauend als auch fettarm sein.

Zusammenfassung: Fast jedes Nahrungsmittel kann zu einer Gewichtszunahme führen, wenn es in übermäßigen Mengen gegessen wird. Essen aus großen Tellern oder Schüsseln kann unbewusst die Kalorienzufuhr erhöhen, ohne dass sich die Menschen als voller fühlen.

The Bottom Line

Es scheint nichts besonders dickes an Reis zu geben. Verschiedene Studien verknüpfen es mit Gewichtsverlust und Gewichtszunahme.

Von den beiden Reissorten steht jedoch in Frage, dass brauner Reis viel nahrhafter ist als weißer Reis.

Nicht klebriger Reis kann auch die bessere Wahl für Menschen sein, die auf Blutzuckerschwankungen empfindlich reagieren oder Diabetes haben.

Es scheint alles darauf hinauszulaufen, Ihre Portionsgröße zu beobachten und einer insgesamt gesunden und ausgewogenen Ernährung zu folgen.