Das Interesse an mittelkettigen Triglyceriden (MCT) hat in den letzten Jahren stark zugenommen.

Dies liegt zum Teil an den weithin veröffentlichten Vorteilen von Kokosnussöl, einer reichen Quelle von ihnen.

Viele Befürworter rühmen sich, dass mittelkettige Triglyzeride (MCTs) bei der Gewichtsabnahme helfen können.

Außerdem ist MCT-Öl eine beliebte Ergänzung bei Sportlern und Bodybuildern.

Hier finden Sie alles, was Sie über MCTs wissen müssen, einschließlich der Frage, was sie sind und welche gesundheitlichen Vorteile sie haben können.

Was ist MCT?

MCT steht für mittelkettige Triglyceride, die in Lebensmitteln wie Kokosnussöl enthalten sind. Sie werden anders metabolisiert als die langkettigen Triglyceride (LCT), die in den meisten anderen Lebensmitteln vorkommen.

MCT-Öl ist eine Ergänzung, die viele dieser Fette enthält und angeblich viele gesundheitliche Vorteile hat.

Triglycerid ist einfach der Fachausdruck für Fett. Triglyzeride haben zwei Hauptzwecke - sie werden in Zellen transportiert und zur Energiegewinnung verbrannt oder als Körperfett gespeichert.

Triglyceride werden nach ihrer chemischen Struktur, genauer gesagt nach der Länge ihrer Fettsäureketten, benannt. Alle Triglyceride bestehen aus einem Glycerinmolekül und drei Fettsäuren.

Der größte Teil des Fettes in Ihrer Ernährung besteht aus langkettigen Fettsäuren, die 13-21 Kohlenstoffe enthalten. Kurzkettige Fettsäuren haben weniger als 6 Kohlenstoffatome.

Im Gegensatz dazu haben die mittelkettigen Fettsäuren in MCTs 6-12 Kohlenstoffatome.

Dies sind die wichtigsten mittelkettigen Fettsäuren:

  • C6: Capronsäure oder Hexansäure.
  • C8: Caprylsäure oder Octansäure.
  • C10: Caprinsäure oder Decansäure.
  • C12: Laurinsäure oder Dodecansäure.

Einige Experten argumentieren, dass C6, C8 und C10, die als "Caprafettsäuren" bezeichnet werden, die Definition von MCT genauer widerspiegeln als C12 (Laurinsäure) (1).

Bottom Line: Mittelkettige Triglyceride (MCT) sind Fettsäuretypen, die 6-12 Kohlenstoffatome enthalten. Sie umfassen Capronsäure (C6), Caprylsäure (C8), Caprinsäure (C10) und Laurinsäure (C12).

Mittelkettige Triglyzeride werden anders metabolisiert

Wegen der kürzeren Kettenlänge der Fettsäuren werden MCTs schnell abgebaut und in den Körper aufgenommen.

Im Gegensatz zu längerkettigen Fettsäuren gehen MCTs direkt in die Leber.

Dort können sie als Instant-Energiequelle verwendet oder in Ketone verwandelt werden, die Substanzen sind, die entstehen, wenn die Leber große Mengen Fett abbaut.

Im Gegensatz zu normalen Fettsäuren können Ketone vom Blut zum Gehirn gelangen. Dies stellt eine alternative Energiequelle für das Gehirn bereit, das normalerweise Glucose als Brennstoff verwendet.

Da die in MCT enthaltenen Kalorien effizienter in Energie umgewandelt und vom Körper verwendet werden, sind sie weniger wahrscheinlich als Fett gespeichert.

Bottom Line: Aufgrund ihrer kürzeren Kettenlänge werden mittelkettige Triglyceride schneller abgebaut und in den Körper aufgenommen. Dies macht sie zu einer schnellen Energiequelle und weniger wahrscheinlich als Fett gespeichert werden.

Quellen mittelkettiger Triglyceride

Es gibt zwei Möglichkeiten, die Menge an MCT in Ihrer Ernährung zu erhöhen - durch ganze Nahrungsquellen oder Nahrungsergänzungsmittel wie MCT-Öl.

Whole Food Sources

Diese Lebensmittel sind die reichsten mittelkettigen Triglyceride, dargestellt als der Prozentsatz der Fettsäuren, die MCTs sind (2):

  • Kokosnussöl: größer als 60%.
  • Palmkernöl: größer als 50%.
  • Milchprodukte: 10-12%.

Obwohl die oben genannten Quellen reich an MCTs sind, variieren ihre Zusammensetzungen. Zum Beispiel enthält Kokosnussöl alle vier Arten von MCTs plus eine kleine Menge an LCTs.

Seine MCTs bestehen jedoch aus größeren Mengen an Laurinsäure (C12) und kleineren Mengen der "Caprafettsäuren" (C6, C8 und C10). In der Tat ist Kokosöl etwa 50% Laurinsäure (C12), so dass es eine der besten natürlichen Quellen dieser Fettsäure ist.

Milchprodukte haben im Vergleich zu Kokosöl tendenziell einen höheren Anteil an Caprafettsäuren (C6, C8 und C10) und einen geringeren Anteil an Laurinsäure (C12).

In der Milch machen Caprafettsäuren 4-12% aller Fettsäuren aus, und Laurinsäure (C12) macht 2-5% aus (3).

Bottom Line: Zu ​​den vollständigen MCT-Nahrungsquellen gehören Kokosöl, Palmkernöl und Milchprodukte. Ihre MCT-Zusammensetzung variiert jedoch.

MCT-Öl

MCT-Öl ist eine hochkonzentrierte Quelle mittelkettiger Triglyceride.

Es ist vom Menschen gemacht, durch einen Prozess namens Fraktionierung. Dies beinhaltet das Extrahieren und Isolieren der MCTs aus Kokosnuss- oder Palmkernöl.

MCT-Öle enthalten im Allgemeinen entweder 100% Caprylsäure (C8), 100% Caprinsäure (C10) oder eine Kombination der beiden.

Caproinsäure (C6) wird wegen ihres unangenehmen Geschmacks und Geruchs normalerweise nicht aufgenommen. Laurinsäure (C12) fehlt oft oder ist nur in geringen Mengen vorhanden (4).

Da Laurinsäure die Hauptkomponente in Kokosnussöl ist, seien Sie vorsichtig bei Herstellern, die MCT-Öle als "flüssiges Kokosnussöl" vermarkten, was irreführend ist.

Viele Leute diskutieren, ob Laurinsäure die Qualität von MCT-Ölen reduziert oder erhöht.

Viele Befürworter vermarkten MCT-Öl als besser als Kokosöl, weil man annimmt, dass Caprylsäure (C8) und Caprinsäure (C10) schneller absorbiert und energetisch aufbereitet werden als Laurinsäure (C12).

Da C13 eine langkettige Fettsäure ist und Laurinsäure (C12) in der Struktur ziemlich ähnlich ist, argumentieren einige Experten, dass es eher wie ein langkettiges Fett wirkt, was es weniger wertvoll macht.

Obwohl Belege dafür sprechen, dass Laurinsäure im Körper schneller absorbiert wird als LCTs, legt eine Studie nahe, dass eine Verlängerung der Kohlenstoffkette um 2 Kohlenstoffatome die Diffusionsrate um das 100fache verlangsamen kann (5, 6, 7).

Daher kann Laurinsäure im Vergleich zu anderen mittelkettigen Triglyceriden ein etwas weniger effizienter Weg zur Energiegewinnung sein. Es hat jedoch auch einzigartige gesundheitliche Vorteile.

Zum Beispiel hat Laurinsäure noch mehr antimikrobielle Eigenschaften als Caprylsäure (C8) oder Caprinsäure (C10), was bedeutet, dass sie schädliche Bakterien und Viren abtöten kann (8, 9).

Bottom Line: MCT-Öl ist eine einfache Möglichkeit, große Konzentrationen bestimmter MCTs zu erhalten. Es enthält normalerweise C8, C10 oder eine Kombination der beiden.

Was sollten Sie wählen?

Die für Sie beste Quelle hängt von Ihren Zielen und der Menge an mittelkettigen Triglyceriden ab, die Sie wünschen.

Es ist nicht klar, welche Dosis notwendig ist, um einen möglichen Nutzen zu erzielen. In Studien reichen die Dosen von 5-70 Gramm (0. 17-2.5 Unzen) von MCT täglich.

Wenn Sie eine gute Gesundheit anstreben, ist es wahrscheinlich ausreichend Kokosöl oder Palmkernöl zu verwenden.

Für höhere Dosen sollten Sie jedoch MCT-Öl in Betracht ziehen.

Eines der guten Dinge an MCT-Öl ist, dass es praktisch keinen Geschmack oder Geruch hat. Es kann direkt aus dem Glas oder alternativ in Speisen oder Getränke gemischt werden.

Bottom Line: Kokos- und Palmkernöle sind reichhaltige Quellen mittelkettiger Triglyceride, aber MCT-Ölzusätze enthalten viel größere Mengen.

MCT Oil kann bei der Gewichtsabnahme auf verschiedene Arten helfen

Es gibt mehrere Möglichkeiten, wie MCTs bei der Gewichtsabnahme helfen können, einschließlich:

  • Geringere Energiedichte: MCTs liefern rund 10% weniger Kalorien als LCTs, oder 8. 4 Kalorien pro Gramm für MCTs gegenüber 9. 2 Kalorien pro Gramm für LCTs (10).
  • Zunahme Fülle: Eine Studie ergab, dass MCTs im Vergleich zu LCTs zu einem stärkeren Anstieg von Peptid YY und Leptin führten, zwei Hormonen, die den Appetit lindern und das Völlegefühl steigern (11).
  • Fettspeicherung: Da MCTs schneller absorbiert und verwendet werden als LCT, werden sie weniger als Körperfett gespeichert (10).
  • Kalorien verbrennen: Studien an Tieren und Menschen zeigen, dass MCTs (hauptsächlich C8 und C10) die Fähigkeit des Körpers, Fett und Kalorien zu verbrennen, erhöhen (12, 13, 14, 15, 16, 17, 18).
  • Größerer Fettverlust: Eine Studie ergab, dass eine MCT-reiche Diät eine größere Fettverbrennung und Fettverlust verursachte als eine Diät, die bei LCTs höher war. Diese Effekte können jedoch nach 2-3 Wochen verschwinden, sobald der Körper sich angepasst hat (18).
  • kohlenhydratarme Diäten: Sehr kohlenhydratarme oder ketogene Diäten sind eine effektive Möglichkeit, Gewicht zu verlieren. Angesichts der Tatsache, dass MCTs Ketone produzieren, kann das Hinzufügen von ihnen zu Ihrer Ernährung die Anzahl der Kohlenhydrate erhöhen, die Sie essen können, während Sie in Ketose bleiben.
Bottom Line: MCTs können bei der Gewichtsreduktion durch reduzierte Kalorienaufnahme, erhöhte Fülle, weniger Fettspeicherung, verbesserte Kalorienverbrennung und erhöhte Ketone bei kohlenhydratarmen Diäten helfen.

verursachen MCTs tatsächlich Gewichtsverlust?

Während viele Studien positive Auswirkungen von MCTs auf die Gewichtsabnahme gezeigt haben, haben andere Studien keine Auswirkungen gefunden (19).

In einer Übersicht von 14 Studien bewerteten 7 die Fülle, 8 den gemessenen Gewichtsverlust und 6 die Kalorienverbrennung.

Nur eine Studie fand eine Zunahme der Fülle, während 6 Studien eine Gewichtsreduktion und 4 eine erhöhte Kalorienverbrennung fanden (20).

In einer weiteren Überprüfung von 12 Tierstudien berichteten 7 von einer Abnahme der Gewichtszunahme und 5 fanden keine Unterschiede.In Bezug auf die Nahrungsaufnahme fanden 4 eine Abnahme, 1 eine Zunahme und 7 keine Unterschiede (21).

Zusätzlich ist die Menge an Gewichtsverlust, die durch MCTs verursacht wird, tatsächlich sehr bescheiden.

Eine Überprüfung von 13 Studien ergab, dass im Durchschnitt die Gewichtsabnahme bei einer Diät mit hohem MCT-Gehalt nur 1 lb (0,5 kg) über 3 Wochen oder mehr im Vergleich zu einer Diät mit hohem LCT betrug (19 ).

Eine andere Studie fand heraus, dass eine Diät, die reich an mittelkettigen Triglyceriden war, einen Gewichtsverlust von 2 lb (0,9 kg) über 12 Wochen ergab (22).

Weitere qualitativ hochwertige Studien sind erforderlich, um zu ermitteln, wie wirksam MCTs für die Gewichtsabnahme sind und welche Mengen eingenommen werden müssen, um Vorteile zu erzielen.

Bottom Line: Eine Diät mit hohen Triglyceriden mittlerer Kettenstärke kann bei der Gewichtsabnahme helfen, obwohl die Wirkung im Allgemeinen sehr gering ist.

Beweise für MCTs Verbesserung der Trainingsleistung ist schwach

Es wird angenommen, dass MCTs das Energieniveau während intensiven Trainings erhöhen und als alternative Energiequelle dienen, wodurch Glykogenspeicher eingespart werden.

Dies kann die Ausdauer positiv beeinflussen und Vorteile für Sportler mit kohlenhydratarmen Diäten haben.

Eine Tierstudie ergab, dass Mäuse, die eine an Triglyceriden mit mittlerer Kettenlänge reiche Ernährung erhielten, in Schwimmtests viel besser abschnitten als Mäuse, die eine an LCT reiche Ernährung erhielten (23).

Darüber hinaus führte der Verzehr von MCT-haltigen Lebensmitteln anstelle von LCTs für 2 Wochen zu einer längeren Dauer intensiver körperlicher Aktivität bei Freizeitsportlern (24).

Obwohl die Evidenz positiv scheint, gibt es nicht genügend Studien, um diesen Nutzen zu bestätigen, und die Gesamtverbindung ist schwach (25).

Bottom Line: Die Verbindung zwischen MCTs und verbesserter Trainingsleistung ist schwach und weitere Studien sind notwendig, um diese Behauptungen zu bestätigen.

Andere mögliche gesundheitliche Vorteile von MCT-Öl

Die Verwendung von mittelkettigen Triglyceriden und MCT-Öl wurde mit mehreren anderen gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht.

Cholesterin

MCTs wurden in Studien an Tieren und am Menschen mit niedrigeren Cholesterinwerten in Verbindung gebracht.

Zum Beispiel hatten Kälber, die MCT-reiche Milch konsumierten, einen niedrigeren Cholesterinspiegel als Kälber, die LCT-reiche Milch erhielten (26).

Mehrere Studien an Ratten haben Kokosöl mit verbesserten Cholesterinwerten und höheren antioxidativen Vitamingehalten in Verbindung gebracht (27, 28).

Eine Studie an 40 Frauen ergab, dass der Verzehr von Kokosöl zusammen mit einer kalorienarmen Diät das LDL-Cholesterin reduzierte und das HDL-Cholesterin im Vergleich zu Frauen, die Sojaöl konsumierten, erhöhte (29).

Verbesserungen der Cholesterinwerte und der Antioxidantienspiegel können langfristig zu einem reduzierten Risiko für Herzerkrankungen führen.

Es ist jedoch wichtig anzumerken, dass einige ältere Studien berichten, dass MCT-Ergänzungen keine Auswirkungen oder sogar negative Auswirkungen auf Cholesterin hatten (30, 31).

Eine Studie an 14 gesunden Männern berichtete, dass MCT-Supplemente das Cholesterin, das Gesamtcholesterin und das LDL-Cholesterin erhöhten (31).

Bottom Line: Eine Ernährung mit hohem MCT-Gehalt wie Kokosnussöl kann sich positiv auf den Cholesterinspiegel auswirken. Die Beweise sind jedoch gemischt.

Diabetes

MCTs können auch helfen, den Blutzuckerspiegel zu senken. In einer Studie erhöhten MCT-reiche Diäten die Insulinsensitivität bei Erwachsenen mit Typ-2-Diabetes (32).

Eine weitere Studie an 40 übergewichtigen Personen mit Typ-2-Diabetes ergab, dass die Ergänzung mit MCTs die Diabetes-Risikofaktoren verbesserte. Es reduzierte Körpergewicht, Taillenumfang und Insulinresistenz (33).

Der Nachweis mittelkettiger Triglyceride bei Diabetes ist jedoch begrenzt. Mehr Forschung ist notwendig, um die vollen Auswirkungen zu ermitteln.

Bottom Line: MCTs können helfen, den Blutzuckerspiegel zu senken, indem sie die Insulinresistenz reduzieren. Es bedarf jedoch weiterer Forschung, um diesen Nutzen zu bestätigen.

Hirnfunktion

MCTs produzieren Ketone, die als alternative Energiequelle für das Gehirn fungieren und so die Gehirnfunktion verbessern können.

Vor kurzem gab es mehr Interesse an der Verwendung von MCTs zur Behandlung oder Prävention von Hirnerkrankungen wie Alzheimer und Demenz (34).

Eine wichtige Studie ergab, dass MCTs die Lern-, Gedächtnis- und Gehirnverarbeitung bei Menschen mit leichter bis mittelschwerer Alzheimer-Demenz verbesserten. Dies war jedoch nur bei Personen wirksam, die ein bestimmtes Gen, das APOE4-Gen, enthielten (35).

Insgesamt beschränken sich die Nachweise auf kurze Studien mit kleinen Stichproben, so dass mehr Forschung erforderlich ist.

Bottom Line: MCTs können die Gehirnfunktion bei Menschen mit Alzheimer-Krankheit, die eine bestimmte genetische Veranlagung haben, verbessern. Mehr Forschung ist erforderlich.

Andere medizinische Bedingungen

Da MCTs eine leicht absorbierbare und verdaute Energiequelle sind, werden sie seit Jahren zur Behandlung von Mangelernährung und Störungen eingesetzt, die die Nährstoffaufnahme behindern.

Zu ​​den Bedingungen, die von mittelkettigen Triglyceridpräparaten profitieren, gehören Durchfall, Steatorrhoe (Fettverdau) und Lebererkrankungen. Patienten, die sich einer Darm- oder Magenoperation unterziehen, können ebenfalls profitieren.

Evidenz unterstützt auch die Verwendung von MCTs in ketogenen Diäten zur Behandlung von Epilepsie (36).

Durch die Verwendung von MCT können Kinder, die an Krampfanfällen leiden, größere Portionen zu sich nehmen und mehr Kalorien und Kohlenhydrate vertragen als bei klassischen ketogenen Diäten (37).

Bottom Line: MCTs sind wirksam bei der Behandlung einer Reihe von klinischen Erkrankungen einschließlich Mangelernährung, Malabsorption Störungen und Epilepsie.

Dosierung, Sicherheit und Nebenwirkungen

MCT-Öl scheint für die meisten Menschen sicher zu sein.

Es ist nicht klar, welche Dosis benötigt wird, um einen möglichen Nutzen für die Gesundheit zu erzielen, aber viele Ergänzungslabels schlagen 1-3 Esslöffel täglich vor.

Es liegen derzeit keine unerwünschten Wechselwirkungen mit Medikamenten oder anderen schwerwiegenden Nebenwirkungen vor.

Es wurden jedoch geringfügige Nebenwirkungen berichtet, darunter Übelkeit, Erbrechen, Durchfall und eine Magenverstimmung.

Diese können vermieden werden, indem Sie mit kleinen Dosen wie 1 Teelöffel beginnen und die Einnahme langsam erhöhen. Nach der Verträglichkeit kann MCT-Öl mit dem Esslöffel eingenommen werden.

Typ-1-Diabetes und MCTs

Einige Quellen raten Menschen mit Typ-1-Diabetes davon ab, mittelkettige Triglyceride aufgrund der begleitenden Produktion von Ketonen einzunehmen.

Es wird angenommen, dass hohe Konzentrationen von Ketonen im Blut das Risiko einer Ketoazidose erhöhen können, eine sehr ernste Erkrankung, die bei Typ-1-Diabetikern auftreten kann.

Die Ernährungs-Ketose, die durch eine kohlenhydratarme Diät verursacht wird, ist jedoch völlig anders als die diabetische Ketoazidose, eine sehr ernste Erkrankung, die durch einen Insulinmangel verursacht wird.

Bei Menschen mit gut kontrolliertem Diabetes und gesundem Blutzuckerspiegel bleibt die Menge an Ketonen auch bei Ketose in einem sicheren Bereich.

Es gibt nur wenige Studien, die die Verwendung von MCT bei Typ-1-Diabetes untersuchen. Einige wurden jedoch ohne schädliche Auswirkungen durchgeführt (38).

Bottom Line: MCT-Öl ist für die meisten Menschen sicher, aber es gibt keine klaren Dosierungsrichtlinien. Beginnen Sie mit kleinen Dosen und erhöhen Sie allmählich Ihre Aufnahme.

Take-Home-Meldung

Mittelkettige Triglyceride haben viele gesundheitliche Vorteile.

Obwohl sie kein Ticket für dramatische Gewichtsabnahme sind, können sie einen bescheidenen Vorteil bieten. Das gleiche kann für ihre Rolle in Ausdauerübungen gesagt werden.

Aus diesen Gründen kann es sinnvoll sein, MCT-Öl zu Ihrer Diät hinzuzufügen.

Denken Sie jedoch daran, dass ganze Nahrungsquellen wie Kokosöl und mit Gras gefütterte Milchprodukte zusätzliche Vorteile bieten, die in Nahrungsergänzungsmitteln nicht zu finden sind.