Pilze werden seit Tausenden von Jahren sowohl für kulinarische als auch für medizinische Zwecke konsumiert.

Beim Kochen geben sie Gerichten einen herzhaften Geschmack und können als Ersatz für Fleisch verwendet werden.

Aber während Pilze zusätzlichen Geschmack verleihen, glauben einige, dass sie wenig bis keinen Nährwert bieten.

Außerdem haben giftige Sorten ihnen einen schlechten Ruf eingebracht.

Dieser Artikel befasst sich mit den gesundheitlichen Vorteilen und potenziellen Risiken beim Verzehr von Pilzen.

Was sind Pilze?

Pilze werden oft als Pflanzen betrachtet, aber sie haben ihr eigenes Königreich: Pilze.

Pilze sind der fleischige Fruchtkörper von Pilzen und haben typischerweise eine Kappe, die einem Regenschirm auf einem Stiel ähnelt.

Sie sind beide kommerziell angebaut und in freier Wildbahn zu finden. Sie wachsen über und unter der Erde.

Es gibt Tausende von Arten, aber nur ein kleiner Teil davon ist essbar.

Die bekanntesten Arten sind weiße Pilze (Portobello), Shiitake und Pfifferlinge.

Pilze werden wie Gemüse verwendet und können roh oder gekocht gegessen werden, obwohl ihr Geschmack normalerweise beim Kochen intensiviert wird.

Sie werden oft als Ersatz für Fleisch verwendet, da sie den Speisen eine reiche und fleischige Textur und einen angenehmen Geschmack verleihen.

Sie können frisch, getrocknet oder in Dosen gekauft werden. Einige Arten werden auch als Nahrungsergänzungsmittel zur Verbesserung der Gesundheit verwendet.

Zusammenfassung: Pilze sind der Fruchtkörper von Pilzen, die sowohl in freier Wildbahn als auch kommerziell angebaut werden. Viele Arten existieren, aber nicht alle sind essbar.

Sie sind kalorienarm und nahrhaft

Die Römer nannten die "Nahrung der Götter", Pilze enthalten wenig Kalorien, sind aber reich an Proteinen, Ballaststoffen und mehreren Vitaminen und Mineralstoffen.

Die Mengen variieren zwischen den Arten, aber sie sind im Allgemeinen reich an Kalium, B-Vitaminen und Selen. Alle sind fettarm.

Eine 3. 5-Unzen (100 Gramm) Portion rohe weiße Pilze enthält (1):

  • Kalorien: 22
  • Kohlenhydrate: 3 Gramm
  • Faser: 1 Gramm
  • Protein: 3 Gramm
  • Fett: 0. 3 Gramm
  • Kalium: 9% der RDI
  • Selen: 13% der RDI
  • Riboflavin: 24% der RDI
  • Niacin: 18 % der RDI

Interessanterweise gibt das Kochen mehr Nährstoffe ab, wobei die gekochten weißen Pilze höhere Anteile der meisten Nährstoffe enthalten (2).

Verschiedene Sorten können mehr oder weniger Nährstoffe enthalten. Ein Beispiel sind gekochte Shiitake-Pilze, die 45% des RDI für Kupfer in einer Portion von 3, 5 Unzen (100 Gramm) enthalten (3).

Außerdem enthalten Pilze Antioxidantien, Phenole und Polysaccharide. Der Gehalt dieser Verbindungen kann in Abhängigkeit von vielen Faktoren wie Anbau, Lagerbedingungen, Verarbeitung und Kochen variieren (4).

Zusammenfassung: Pilze sind kalorienarm, aber reich an Eiweiß, Kalium, Vitamin B und Selen.Die Nährstoffmengen variieren zwischen den verschiedenen Arten.

Sie können Ihr Immunsystem stärken

Pilze wurden in der traditionellen chinesischen Medizin seit Hunderten von Jahren verwendet, um die Gesundheit zu verbessern. Zum Beispiel, Shiitakes wurden lange gedacht, um die Erkältung zu heilen (5, 6).

Es scheint eine gewisse Wahrheit zu sein, da Studien gezeigt haben, dass Pilzextrakte, vor allem aus Shiitakes, Viren bekämpfen können. Sie erhöhen die Resistenz gegen Infektionen durch Viren sowie gegen Bakterien und Pilze (6, 7).

Beta-Glucane, Polysaccharide in Pilzen, können für diesen Effekt verantwortlich sein, da sie nachweislich das Immunsystem stärken. Shiitake und Austernpilze enthalten die höchsten Anteile an Beta-Glucanen (8, 9).

Viele Studien konzentrieren sich eher auf Pilzextrakte als auf ganze Pilze. Eine Studie zu getrockneten Shiitake-Pilzen zeigte jedoch vielversprechende Ergebnisse.

In dieser Studie konsumierten 52 Menschen einen oder zwei getrocknete Pilze pro Tag für einen Monat. Am Ende der Studie zeigten die Teilnehmer eine Verbesserung der Immunfunktion sowie eine reduzierte Entzündung (10).

Zusammenfassung: Pilze, insbesondere Shiitake-Extrakt, können Schutz gegen verschiedene Viren und Bakterien bieten. Getrockneter Shiitake kann auch die Immunfunktion verbessern.

Pilzextrakt kann helfen, Krebs zu bekämpfen

In asiatischen Ländern werden Beta-Glucane aus Pilzen seit langem in der Krebsbehandlung eingesetzt (11).

Ergebnisse von Tier- und Reagenzglasstudien deuten darauf hin, dass Pilzextrakt die Wahrscheinlichkeit eines Tumorwachstums verringern könnte (11, 12).

Während Beta-Glucane Tumorzellen nicht abtöten, könnten sie durch Aktivierung von Zellen im Immunsystem die Abwehr gegen weiteres Tumorwachstum verstärken (11, 12, 13).

Allerdings sind ihre Auswirkungen bei Menschen möglicherweise nicht identisch.

Studien am Menschen deuten darauf hin, dass Beta-Glucane, einschließlich Lentinan, eine leicht positive Wirkung auf das Überleben haben können, wenn sie neben einer Chemotherapie angewendet werden. Lentinan ist eines der wichtigsten Beta-Glucane in Shiitakes (14).

Eine Meta-Analyse, die fünf Studien bei 650 Patienten untersuchte, zeigte, dass die Überlebensrate von Patienten mit Magenkrebs erhöht war, wenn Lentinan zur Chemotherapie hinzugefügt wurde (15).

Die Patienten, die mit Chemotherapie Lentinan erhielten, lebten im Durchschnitt nur 25 Tage länger als diejenigen, die nur eine Chemotherapie erhielten.

Ergänzend wurden Beta-Glucane aus Pilzen eingesetzt, um den Nebenwirkungen von Chemo- und Strahlentherapie wie Übelkeit entgegenzuwirken (16).

Die gesamte Forschung über die Auswirkungen von Pilzen auf die Krebsbehandlung konzentrierte sich auf Pilzextrakte, entweder als Nahrungsergänzungsmittel oder als Injektionen, und nicht zum Verzehr ganzer Pilze.

Daher ist es schwer zu sagen, ob sie eine ähnliche Rolle im Kampf gegen Krebs spielen könnten, wenn sie als Teil der Diät konsumiert werden.

Zusammenfassung: Pilzextrakt reduziert nachweislich das Tumorwachstum in Tier- und Reagenzglas-Studien. Patienten, die sich einer Chemotherapie unterziehen, könnten von einer Ergänzung mit Pilzen profitieren.

Sie sind vorteilhaft für die Herzgesundheit

Pilze enthalten mehrere Substanzen, die helfen können, Ihren Cholesterinspiegel zu senken.Dazu gehören Beta-Glucane, Eritadenin und Chitosan.

Eine Studie bei Diabetikern zeigte, dass der Verzehr von Austernpilzen über 14 Tage das Gesamtcholesterin und die Triglyceride reduzierte. Blutglukose und Blutdruck nahmen ebenfalls ab (17).

Pilze enthalten auch eine Vielzahl von starken Antioxidantien, einschließlich Phenole und Polysaccharide, die dafür bekannt sind, Entzündungen und oxidativen Stress zu reduzieren. Austernpilze scheinen den höchsten Gehalt an Antioxidantien zu haben (18, 19, 20).

Eine Studie an Personen mit hohen Blutfetten zeigte eine erhöhte antioxidative Aktivität, nachdem sie sechs Wochen lang pulverisierten Extrakt aus Austernpilzen konsumiert hatten (21).

Während Studien gezeigt haben, dass Pilzextrakt gut für Ihre Gesundheit ist, kann der Verzehr von Pilzen als Teil einer gesunden Ernährung auch mehrere gesundheitliche Vorteile haben.

In einer Studie wurden übergewichtige Menschen für ein Jahr einer von zwei Diäten zugeordnet. Eine Diät beinhaltete Fleisch, während die andere Pilze drei Mal pro Woche als Ersatz für Fleisch verwendete (22).

Die Ergebnisse zeigten, dass durch Ersetzen von Fleisch durch weiße Pilze das "gute" HDL-Cholesterin um 8% erhöht wurde, während die Bluttriglyceridspiegel um 15% reduziert wurden. Die Teilnehmer erlebten auch eine Blutdrucksenkung.

Bei der Pilzdiät verloren die Personen sogar 3,6% ihres Gewichts während der Studie, während die Fleischgruppe nur 1,1% verlor. Sie erlebten auch Sättigung und waren dennoch mit dem Geschmack zufrieden.

Pilze können auch in Fleischgerichten helfen, Salz zu reduzieren. Tatsächlich fügte der Zusatz von Crimini oder weißen Pilzen zu einer Rindfleisch-Taco-Mischung den Geschmack der reduzierten Salz-Version der Tacos zu (23).

Neben der Verringerung der Salzaufnahme ist dies ein Hinweis darauf, dass Pilze einen gesunden Ersatz für Fleisch darstellen können, ohne Geschmack oder Geschmack zu beeinträchtigen.

Zusammenfassung: Verbindungen in Pilzen können den Cholesterinspiegel senken und Entzündungen reduzieren. Sie haben auch antioxidative Fähigkeiten, die Ihre Gesundheit fördern könnten.

Einige Pilze enthalten Vitamin D

Genau wie Menschen produzieren Pilze Vitamin D, wenn sie Sonnenlicht ausgesetzt sind.

Tatsächlich sind sie die einzige Nahrung nichttierischen Ursprungs, die erhebliche Mengen an Vitamin D enthalten kann (18).

Wildpilze enthalten eine erhebliche Menge, da sie dem Sonnenlicht ausgesetzt sind. Die Menge hängt von Klima und Breitengrad ab (6, 24).

Werden sie vor oder nach der Ernte ultraviolettem Licht ausgesetzt, produzieren sie auch Vitamin D (25).

Der Verzehr von Vitamin D-angereicherten Pilzen könnte Ihren Vitamin-D-Status verbessern.

In einer Studie wurden weiße Champignons gegessen, die fünf Wochen lang mit Vitamin D angereichert worden waren. Dies hatte positive Auswirkungen auf den Vitamin-D-Status, die einer Vitamin-D-Ergänzung ähnlich waren (26).

Zusammenfassung: Wildpilze enthalten Vitamin D, während kultivierte Sorten Vitamin D produzieren, wenn sie ultraviolettem Licht ausgesetzt werden.

Einige Pilze sind giftig

Nicht alle Pilze sind sicher zu essen. Viele Wildarten enthalten giftige Substanzen und sind daher giftig.

Das Essen giftiger Pilze kann Bauchschmerzen, Erbrechen, Müdigkeit und Halluzinationen verursachen.Es kann sogar tödlich sein (27).

Einige wild giftige Arten ähneln stark essbaren Sorten. Dazu gehört der tödliche Pilz Amanita phalloides , auch bekannt als Todeskappe.

Amanita phalloides ist für die meisten Todesfälle im Zusammenhang mit dem Pilzkonsum verantwortlich (28).

Wenn Sie wilde Pilze entdecken möchten, sollten Sie sicherstellen, dass Sie ausreichend geschult wurden, um festzustellen, welche sicher sind.

Um sicher zu sein, ist es am besten, sie von Ihrem lokalen Geschäft oder Markt zu kaufen.

Zusammenfassung: Einige Pilze sind giftig und können zu schweren Symptomen oder sogar zum Tod führen. Ausreichende Schulung ist notwendig, um festzustellen, welche Lebensmittel sicher sind.

Sie können Arsen enthalten

Pilze absorbieren leicht sowohl gute als auch schlechte Verbindungen aus dem Boden, in dem sie wachsen. Dazu gehört das Element Arsen, das mehrere gesundheitliche Probleme verursachen und das Risiko für bestimmte Krankheiten wie Krebs bei langfristiger Einnahme erhöhen kann (29).

Arsen ist natürlich im Boden vorhanden, aber die Gehalte variieren zwischen den Gebieten. Wildpilze enthalten höhere Arsenwerte als kultivierte. Die höchsten Gehalte liegen in der Nähe von Industriegebieten wie Bergbau- und Schmelzzonen (30, 31).

Vermeiden Sie wilde Pilze in der Nähe von verschmutzten Gebieten.

Kulturpilze enthalten weniger Arsen, da die Wachstumsbedingungen kontrolliert werden können (32, 33, 34).

In einer Studie übertraf nur eine einzige Probe von 12 im Laden gekauften Pilzen die chinesischen Richtlinien für Arsen. China ist das einzige Land, das Arsen in Pilzen Grenzen setzt (34).

Während im Geschäft gekaufte Pilze Arsen enthalten können, werden sie in geringen Mengen gefunden und sollten kein Problem darstellen, da sie normalerweise nicht täglich verzehrt werden.

Reis ist bei der Arsenkontamination eher ein Problem als Pilze. Das liegt daran, dass Reis und Reisprodukte häufiger konsumiert werden und dass ihr Arsengehalt manchmal relativ hoch ist (35, 36).

Zusammenfassung: Arsen kann in Pilzen enthalten sein. Wilde Sorten in der Nähe von Industriegebieten enthalten die höchsten Mengen.

The Bottom Line

Pilze sind ein gesundes Nahrungsmittel, das reich an Proteinen, Ballaststoffen und verschiedenen Vitaminen und Mineralstoffen ist.

Tatsächlich kann das Essen von Pilzen und der Verzehr von Pilzextrakten gesundheitliche Vorteile haben.

Insbesondere Pilz Extrakt wurde nachweislich zur Verbesserung der Immunfunktion und Herzgesundheit und kann auch dazu beitragen, Krebs zu bekämpfen.

Beachten Sie jedoch, dass einige Pilze giftig sind, während andere hohe Konzentrationen des schädlichen chemischen Arsen enthalten können.

Achten Sie darauf, wilde Pilze zu meiden, besonders solche, die in der Nähe von Industriegebieten gefunden werden, wenn Sie nicht wissen, wie man sie identifiziert.

Abgesehen davon ist es sicher, sie in Ihre Ernährung aufzunehmen.

Pilze sind sehr kalorienarm und verleihen Gerichten einen guten Geschmack.