Omega-3-Fettsäuren sind sehr wichtig für die Gesundheit.

Der beste Weg, um genug zu bekommen, ist, ganze Nahrungsmittel zu essen, die reich an Omega-3 sind, wie fetter Fisch.

Wenn Sie nicht viel fettreichen Fisch essen, dann sollten Sie eine Ergänzung in Betracht ziehen.

Es gibt jedoch Hunderte verschiedener Omega-3-Präparate. Nicht alle von ihnen haben die gleichen gesundheitlichen Vorteile.

Diese detaillierte Anleitung erklärt alles, was Sie über Omega-3-Präparate wissen müssen.

Omega-3s kommen in verschiedenen Formen

Fischöl kommt in natürlichen und verarbeiteten Formen.

Die Verarbeitung kann die Form der Fettsäuren beeinflussen. Dies ist wichtig, weil einige Formen besser absorbiert werden als andere.

  • Fisch: In ganzen Fischen sind Omega-3-Fettsäuren als freie Fettsäuren, Phospholipide und Triglyceride vorhanden.
  • Fischöl: In herkömmlichen Fischölen sind Omega-3-Fettsäuren meist als Triglyceride vorhanden.
  • Verarbeitetes Fischöl: Wenn Fischöle verarbeitet werden, um sie zu reinigen oder zu konzentrieren, werden sie zu Ethylestern, die in der Natur nicht vorkommen.
  • Reformierte Triglyceride: Die Ethylester in verarbeiteten Fischölen können wieder in Triglyceride umgewandelt werden, die dann als "reformierte" Triglyceride bezeichnet werden.

Alle diese Formen haben gesundheitliche Vorteile, aber Studien haben gezeigt, dass die Aufnahme von Omega-3 aus Ethylestern nicht so gut ist wie von den anderen Formen (1, 2).

Als Faustregel gilt, dass die Absorption von Omega-3-Fettsäuren in Form von freien Fettsäuren (meistens in Lebensmitteln) 50% höher ist als bei Triglyceriden und dass die Absorption von Triglyceriden 50% höher ist als bei Ethylestern (3, 4, 5).

Bottom Line: Omega-3-Fettsäuren kommen in verschiedenen Formen vor, am häufigsten als Triglyceride. Einige Fischöle, die mehr verarbeitet werden, können Omega-3-Ethylester enthalten, die nicht so gut absorbiert werden.

Natürliches Fischöl

Dies ist das Öl, das aus dem Gewebe von fettem Fisch, meist in Form von Triglyceriden, stammt.

Es ist das nächste, was man zu echtem Fisch bekommen kann.

Natürliches Fischöl enthält mehrere wichtige Nährstoffe.

Ungefähr 30% des Öls sind Omega-3 (EPA und DHA), während die restlichen 70% aus anderen Fettsäuren bestehen, die bei der Absorption helfen können (6, 7, 8).

Zusätzlich enthält natürliches Fischöl die Vitamine A und D. Wenn es fermentiert ist, enthält es auch Vitamin K2.

Lachs, Sardinen und Kabeljau gehören zu den häufigsten Quellen für natürliches Fischöl. Diese Öle werden normalerweise in flüssiger Form gefunden und sind oxidationsbeständiger als verarbeitete Öle (9).

Bottom Line: Natürliches Fischöl enthält EPA und DHA. Es enthält auch Vitamine A und D sowie andere Fette, die bei der Absorption helfen.

Verarbeitetes Fischöl

Verarbeitetes Fischöl wird normalerweise gereinigt und / oder konzentriert, wodurch die Fette in die Ethylesterform umgewandelt werden.

Die Reinigung befreit das Öl von Verunreinigungen wie Quecksilber und PCB. Die Konzentration des Öls kann auch den EPA- und DHA-Gehalt erhöhen. Tatsächlich können diese Öle 50 bis 90% reines EPA und / oder DHA enthalten.

Verarbeitete Fischöle machen die überwiegende Mehrheit des Fischölmarktes aus, da sie billig sind und gewöhnlich in Kapseln kommen, die bei Verbrauchern beliebt sind.

Der Körper absorbiert verarbeitetes Fischöl sowie natürliches Fischöl nicht, da es in der Ethylesterform vorliegt. Einige Hersteller verarbeiten das Öl jedoch noch weiter, um es in eine synthetische Triglyceridform umzuwandeln, die gut absorbiert wird (1, 10).

Diese Öle werden als reformierte (oder wieder veresterte) Triglyceride bezeichnet. Sie sind die teuersten Fischöl Ergänzungen und machen nur einen kleinen Prozentsatz des Marktes aus.

Bottom Line: Verarbeitete Fischöle werden gereinigt und / oder konzentriert. Sie sind anfälliger für Oxidation und werden vom Körper weniger leicht absorbiert, es sei denn, sie werden über einen synthetischen Prozess wieder in Triglyceride umgewandelt.

Krillöl

Krillöl wird aus antarktischem Krill gewonnen, einem kleinen shrimpähnlichen Tier. Krillöl enthält Omega-3-Fettsäuren in Form von Triglyceriden und Phospholipiden (11, 12).

Zahlreiche Studien haben gezeigt, dass Omega-3 sowohl von den Phospholipiden im Krillöl als auch von den Triglyceriden im Fischöl gut aufgenommen wird, manchmal sogar besser (13, 14, 15, 16).

Krillöl ist sehr oxidationsbeständig, da es natürlich ein starkes Antioxidans namens Astaxanthin enthält (17).

Außerdem sind Krill sehr klein und haben eine kurze Lebensdauer, so dass sie während ihrer Lebensdauer nicht viele Schadstoffe akkumulieren. Daher muss ihr Öl nicht gereinigt werden und wird selten in der Ethylesterform gefunden.

Bottom Line: Krillöl ist von Natur aus arm an Verunreinigungen und enthält ein starkes Antioxidans. Es liefert EPA und DHA sowohl in Triglycerid- als auch in Phospholipidform, die gut absorbiert werden.

Grünlipp-Muschelöl

Die Grünlipp-Muschel ist in Neuseeland heimisch, und ihr Öl ist in der Regel in Form von Triglyceriden und freien Fettsäuren.

Außer EPA und DHA enthält es auch Eicosatetraensäure (ETA).

Diese seltene Omega-3-Fettsäure kann bei Entzündungen sogar noch wirksamer sein als andere Omega-3-Fettsäuren (18, 19).

Der Konsum von Grünlippmuschelöl gilt als umweltfreundlich.

Bottom Line: Eine weitere Quelle von Omega-3-Ergänzungen ist grünlippiges Muschelöl. Dieses Schalentier enthält mehrere Formen von Omega-3-Fettsäuren und gilt als umweltfreundliche Alternative.

Säugetieröl

Säugetier-Omega-3-Öl wird aus Robbenfett gewonnen und liegt in Form von natürlichen Triglyceriden vor.

Zusätzlich zu EPA und DHA enthält es auch Docosapentaensäure (DPA). DPA ist eine seltene Omega-3-Fettsäure mit mehreren gesundheitlichen Vorteilen (20). Säugetier Omega-3-Öl ist auch außergewöhnlich niedrig in Omega-6.

Bottom Line: Zusätzlich zu EPA und DHA in Triglyceridform enthält Säugetieröl auch ein seltenes Omega-3-Fett, das DPA genannt wird.

ALA-Öl

ALA ist die Abkürzung für Alpha-Linolensäure. Es ist die "Pflanzenform" von Omega-3.

Es kommt in besonders hohen Mengen in Leinsamen, Chiasamen und Hanfsamen vor. Leider ist ALA im menschlichen Körper nicht aktiv.

Es muss in EPA oder DHA umgewandelt werden, um nützlich zu werden, aber dieser Umwandlungsprozess ist beim Menschen stark eingeschränkt (21, 22, 23). Die meisten Pflanzenöle sind auch höher in Omega-6 als in Omega-3.

Bottom Line: ALA-Öle werden aus pflanzlichen Quellen hergestellt und enthalten sowohl Omega-3 als auch Omega-6. Sie enthalten keine EPA oder DHA, die Arten von Omega-3-Fettsäuren, die im menschlichen Körper aktiv sind.

Algenöl

Meeresalgen, insbesondere Mikroalgen, sind eine weitere Triglyceridquelle von EPA und DHA.

Tatsächlich stammen EPA und DHA in Fischen aus Algen und werden dann von kleineren Fischen gegessen und bewegen sich entlang der Nahrungskette.

Studien zeigen, dass Algenöl in Omega-3-Fettsäuren, insbesondere DHA, noch stärker konzentriert ist als Fischöl.

Es kann auch wichtige Mineralien wie Jod enthalten.

Algenöl ist eine besonders gute Quelle für Omega-3, besonders für Vegetarier und Veganer (24, 25).

Außerdem gelten Algen als umweltfreundlich und nachhaltig. Es könnte helfen, den wachsenden Bedarf der Weltbevölkerung nach Omega-3-Fettsäuren zu decken.

Außerdem enthält Algenöl keine Verunreinigungen wie Schwermetalle. Dies macht es zu einer besonders guten Option.

Bottom Line: Mikroalgen ist eine pflanzliche Quelle von EPA und DHA, in Triglyzeridform. Es ist umweltfreundlich und gilt als hervorragende Omega-3-Quelle für Vegetarier und Veganer.

Omega-3-Kapseln

Omega-3-Öle werden häufig in Kapseln oder weichen Gelen gefunden.

Diese sind bei Verbrauchern beliebt, da sie keinen Geschmack haben und leicht zu schlucken sind.

Die Kapseln werden normalerweise aus einer weichen Gelatineschicht hergestellt, und viele Hersteller verwenden auch eine magensaftresistente Beschichtung.

Die magensaftresistente Beschichtung verhindert, dass sich die Kapsel auflöst, bis sie den Dünndarm erreicht. Dies ist in Fischölkapseln üblich, da es Fischrupel verhindert.

Es kann jedoch auch den üblen Geruch von ranzigem Fischöl maskieren.

Wenn Sie Omega-3-Kapseln einnehmen, ist es vielleicht eine gute Idee, von Zeit zu Zeit eine zu öffnen und sie zu riechen, um sicherzustellen, dass sie nicht ranzig geworden ist.

Bottom Line: Kapseln sind eine beliebte Art, Omega-3 einzunehmen. Kapseln können jedoch den Geruch von ranzigem Öl maskieren, daher ist es am besten, gelegentlich einen zu öffnen.

Was Sie beim Kauf von Nahrungsergänzungsmitteln beachten sollten

Wenn Sie ein Nahrungsergänzungsmittel mit Omega-3-Fettsäuren kaufen, sollten Sie das Etikett immer aufmerksam lesen.

Überprüfen Sie auch Folgendes:

  • Art von Omega-3: Viele Omega-3-Präparate enthalten oft nur wenig, wenn überhaupt, EPA und DHA - die wichtigsten Arten von Omega-3. Stellen Sie sicher, dass Ihr Zusatz diese enthält.
  • Menge an Omega-3: Eine Ergänzung kann auf der Vorderseite sagen, dass es 1000 mg Fischöl pro Kapsel enthält. Auf der Rückseite werden Sie jedoch lesen, dass EPA und DHA nur 320 mg sind.
  • Form von Omega-3: Suchen Sie zur besseren Absorption nach FFA (freie Fettsäuren), TG, rTG (Triglyceride und reformierte Triglyceride) und PLs (Phospholipide) und nicht nach EE (Ethylester).
  • Reinheit und Authentizität: Versuchen Sie, Produkte zu kaufen, die entweder den GOED-Standard für Reinheit oder einen "von Dritten getesteten" Stempel tragen. Das zeigt, dass sie wahrscheinlich sicher sind und tatsächlich das enthalten, was sie sagen.
  • Frische: Omega-3-Fettsäuren neigen dazu, ranzig zu werden. Sobald sie schlecht werden, riechen sie übel und werden weniger stark oder sogar schädlich. Überprüfen Sie immer das Datum, riechen Sie das Produkt und sehen Sie, ob es ein Antioxidans wie Vitamin E enthält.
  • Nachhaltigkeit: Versuchen Sie Fischöl zu kaufen, das vom MSC, dem Environmental Defense Fund oder einer ähnlichen Organisation zertifiziert ist. Kleine Fische mit kurzer Lebensdauer neigen dazu, nachhaltiger zu sein.
Bottom Line: Überprüfen Sie Ihr Produkt auf Art und Menge von Omega-3. Es sollte EPA und DHA in befriedigenden Mengen und vorzugsweise ein Antioxidans zur Bekämpfung von Ranzigkeit enthalten.

Welche Omega-3-Ergänzungen sind die besten?

Eine regelmäßige Fischöl Ergänzung ist wahrscheinlich die beste Wahl für die meisten Menschen, nur um ihr Wohlbefinden zu verbessern.

Denken Sie jedoch daran, dass natürliches Fischöl normalerweise nicht mehr als 30% EPA und DHA enthält, was bedeutet, dass 70% andere Fette sind.

Wenn Sie größere Mengen an EPA und DHA nehmen möchten, müssten Sie große Mengen an Kalorien und Vitamin A zu sich nehmen, um die Menge an Omega-3 zu erhalten, die Sie anstreben.

In diesem Fall ist eine Ergänzung mit konzentrierten Omega-3-Fettsäuren wahrscheinlich eine bessere Idee, da EPA und DHA so hoch wie 90% sein können. Suchen Sie nach Marken, die Omega-3-Fettsäuren als freie Fettsäuren (am besten), Triglyceride oder Phospholipide enthält.

Hier sind ein paar gute Omega-3-Supplement-Marken zum Auschecken: Nordic Naturals , Grüne Weide , Bio-Marine Plus, Omegavia und Ovega-3 .

Bottom Line: Eine regelmäßige Fischöl Ergänzung ist wahrscheinlich genug für die meisten Menschen einfach nur um ihre Gesundheit zu optimieren. Wenn Sie große Dosen von Omega-3 benötigen, nehmen Sie ein Ergänzungsmittel mit konzentrierten Omega-3-Fettsäuren.

Take Home Message

Für die meisten Menschen ist eine regelmäßige Fischöl Ergänzung wahrscheinlich ausreichend.

Stellen Sie jedoch sicher, dass das Supplement tatsächlich enthält, was es sagt, und achten Sie besonders auf den EPA- und DHA-Inhalt.

EPA und DHA werden am besten in Tier-basierten Omega-3-Produkten gefunden. Vegetarische Optionen sind verfügbar, aber sie enthalten normalerweise nur ALA. Eine Ausnahme ist das Algenöl, das eine ausgezeichnete Quelle für hochwertige Omega-3-Fettsäuren ist und für jeden geeignet ist, auch für Veganer.

Es ist am besten, diese Ergänzungsmittel mit einer fetthaltigen Mahlzeit einzunehmen, da Fett die Absorption von Omega-3-Fettsäuren erhöht (26, 27).

Denken Sie daran, dass Omega-3-Fettsäuren verderblich sind, genau wie Fisch, also ist der Kauf von Massenware eine schlechte Idee.

Am Ende des Tages können Omega-3-Fettsäuren eine der besten Nahrungsergänzungen sein, die Sie einnehmen können. Achte nur darauf, weise zu wählen.