Osteoarthritis (OA) - eine degenerative Gelenkerkrankung - ist eine der fünf häufigsten Ursachen für Behinderungen bei älteren Frauen und Männern ist die häufigste Art von Arthritis. OA ist durch einen Knorpelabbau in jedem Gelenk im Körper gekennzeichnet, obwohl es am häufigsten in gewichttragenden Gelenken wie Wirbelsäule, Hüften und Knien zu sehen ist. Zu den Symptomen dieses Verschleißes gehören Gelenkschmerzen, Schmerzen nach erhöhter Aktivität oder längerer Inaktivität, Gelenkdeformität und Flüssigkeitsansammlung.

Es wird geschätzt, dass jeder zweite Amerikaner im Laufe seines Lebens eine Knie-OA entwickeln wird, wie die Zentren für Krankheitskontrolle und -prävention sagen. Frauen sind stärker gefährdet als Männer. Andere gefährdete Personen sind übergewichtige Personen, Personen mit einer Vorgeschichte von Knietraumen oder solche, deren Arbeit schweres Knien oder Kniebeugen erfordert.

Während die Behandlung - einschließlich Physiotherapie, Gewichtsverlust, schmerzlindernde Medikamente, entzündungshemmende Injektionen und Operationen - auf jeden Patienten zugeschnitten ist, sind sich Experten einig, dass Stretching ein wichtiger Bestandteil jedes OA-Behandlungsplans ist. Stretching kann helfen, die Kniefunktion zu verbessern, den Bewegungsumfang zu erhöhen und Beschwerden zu lindern.

Also schnapp dir eine Matte und ein Handtuch oder einen Gurt und lies weiter für vier einfache Knieübungen, die du im Fitnessstudio oder bequem von zu Hause aus machen kannst.

Stehende Wadenstreckung

Stehen Sie vor einer Wand mit dem rechten Bein vor Ihnen und dem linken Bein dahinter. Platziere deine Hände zur Unterstützung an der Wand, beuge langsam dein rechtes vorderes Knie und lehne dich in die Wand, wobei du die linke Ferse auf den Boden drückst. Sobald Sie eine Dehnung in Ihrem linken Wadenmuskel fühlen, halten Sie für 30 Sekunden, und dann langsam entspannen. Wiederholen Sie die Strecke noch zweimal, bevor Sie die Seiten wechseln und wiederholen.

Bonus: Eine Studie in den Annals of Internal Medicine fand heraus, dass Patienten mit Knie-OA, die im Rahmen einer allgemeinen Trainingsroutine Stehkalbstreckungen durchführten, eine verbesserte Funktion erfuhren und weniger Schmerzen und Steifheit berichteten als diejenigen, die dies nicht taten.

Sitzender Hüfte-Marsch

Sitzen Sie gerade auf einem Stuhl, treten Sie leicht Ihren linken Fuß zurück ein paar Zoll unter dem Stuhl und halten Sie Zehen auf dem Boden für die Unterstützung. Heben Sie Ihren rechten Fuß vom Boden und halten Sie Ihr Knie im 90-Grad-Winkel. Halten Sie Ihr rechtes Bein für fünf Sekunden in der Luft und senken Sie es dann langsam wieder auf den Boden ab. 10 mal wiederholen. Abwechselnd zum linken Bein und 10 Mal wiederholen.

Bonus: Eine Studie der Universität von Iowa hat herausgefunden, dass stärkere Oberschenkelmuskeln Frauen vor OA-Symptomen im Knie schützen können.

Quadrizeps dehnen

Legen Sie das Gesicht nach unten, beugen Sie das rechte Knie und ergreifen Sie mit der rechten Hand den Knöchel. (Sie können Ihre Stirn auf Ihren linken Unterarm legen, um sie zu stützen.) Ziehen Sie vorsichtig mit dem rechten Fuß in Richtung Ihres Gesäßes, bis Sie eine leichte Dehnung im Oberschenkel spüren. Halten Sie die Dehnung für 30 Sekunden, bevor Sie langsam Ihr Bein senken. Wiederholen Sie noch zwei weitere Male (insgesamt dreimal), wechseln Sie die Seiten und wiederholen Sie die Übung.

Bonus: Eine Studie in den Annals of Internal Medicine ergab, dass Patienten mit OA des Knies, die diese Übung als Teil einer allgemeinen Routine durchführten, eine verbesserte Funktion erfuhren und weniger Schmerzen und Steifheit berichteten als diejenigen, die dies nicht taten.

Oberschenkelstreckung

Legen Sie sich mit gebeugten Knien auf den Rücken. Legen Sie ein Handtuch oder einen Riemen um Ihren rechten Fuß und ziehen Sie das rechte Bein in einem 45-Grad-Winkel aus. Sobald Sie eine leichte Dehnung in Ihrer rechten Oberschenkel (hinter dem Knie und Oberschenkel) fühlen, halten Sie für 30 Sekunden. Langsam tiefer und noch zweimal wiederholen, Seiten wechseln und wiederholen.

Bonus: Eine Studie aus dem Jahr 2010 in der Zeitschrift Physiotherapy ergab, dass die Dehnung der Kniesehnen bei Probanden mit Kniearthrose zu einer signifikanten Zunahme des Bewegungsausmaßes der Knieextension führte.

Wenn Sie diese Übungen machen, gehen Sie in Ihrem eigenen Tempo. Wenn Sie Schmerzen haben, hören Sie auf und sprechen Sie mit Ihrem Arzt während Ihres nächsten Besuchs, um zu sehen, was sie empfehlen.