Wenn Sie mit Osteoarthritis (OA) leben, kann selbst der Gedanke an körperliche Aktivität zu Schmerzen und Steifheit in Ihren Gelenken führen. Aber Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass diejenigen mit OA-bedingten Knieschmerzen von regelmäßigen Spaziergängen in Verbindung mit Stretching profitieren können.

Es gibt starke Hinweise darauf, dass moderate Bewegung, einschließlich Gehen und Dehnen, für die Betroffenen mit erheblicher krankheitsspezifischer Wirkung sorgt, ohne die Symptome oder das Fortschreiten der Krankheit zu verschlechtern. Erwachsene mit OA können signifikante Verbesserungen in Bezug auf Schmerz, körperliche Funktion, Lebensqualität und psychische Gesundheit erwarten, indem sie sich ungefähr 150 Minuten pro Woche in körperlich schwacher Bewegung bewegen.

Dennoch berichten mehr als die Hälfte der 27 Millionen Amerikaner mit OA, dass sie laut den Zentren für Krankheitskontrolle und Prävention (CDC) überhaupt nicht laufen. Tatsächlich erfüllen nur 23 Prozent der OA-Patienten die empfohlenen Richtlinien für körperliche Aktivität von mindestens 150 Minuten moderaten Trainings pro Woche.

Wie Gehen und Dehnen die Kniesicherheit verbessert

OA wird durch den Knorpelabbau in den Gelenken verursacht. Es mag zwar widersprüchlich erscheinen, dass mehr körperliche Aktivität und Stress für diese Gelenke hilfreich sind, aber Bewegung kann gesunde Gelenke auf verschiedene Arten fördern:

  • Hält den Knorpel glücklich: Gehen und andere Arten von moderaten, lastauffälligen Übungen erhöhen sich Blutfluss zum Knorpel und liefert Nährstoffe, die es gesund erhalten. Eine kürzlich durchgeführte Studie ergab, dass Menschen, die weniger als zwei Stunden pro Tag mehr als drei Tage pro Woche Sport machten, wie zum Beispiel Laufen, viel gesünderes Knorpelgewebe hatten als diejenigen, die überhaupt nicht trainierten.
  • Stärkt die Muskeln im Bereich des Knies: Je mehr Sie einen Muskel verwenden, desto stärker wird er. Walking baut starke Waden-, Oberschenkel- und Quadrizepsmuskeln, die mehr Gewicht tragen können. Wenn diese Muskeln härter arbeiten, müssen Ihre Gelenke nicht. Dies kann den Verschleiß des Knorpels verringern.
  • Hilft beim Abnehmen: Das Knie ist ein gewichttragendes Gelenk und mehr Gewicht bedeutet mehr Stress für den Knorpel. Erhöhte körperliche Aktivität gepaart mit einer gesunden Ernährung kann helfen, ein paar unerwünschte Pfunde zu verlieren und die Gesundheit der Gelenke zu verbessern.
  • Erhöht die Flexibilität: Eines der schwächsten Symptome von OA ist Steifigkeit in den Gelenken. Stretching schmiert tatsächlich die Gelenke und erhöht ihre Bewegungsfreiheit. Es ist am besten, sich nach einem Spaziergang zu dehnen, wenn die Muskeln warm sind.

Übertreiben Sie es nicht

Übung ist wichtig für diejenigen mit OA des Knies, aber zu viel körperliche Aktivität kann mehr schaden als nützen. Wenn Sie eine Trainingsroutine starten, empfiehlt Ihnen der CDC, S. M. A. R. T Entscheidungen zu treffen:

Niedrig beginnen und langsam werden: Wenn Sie nicht an Sport gewöhnt sind, ist es besser, in Ihre neue Routine einzutauchen. Dies könnte für einige Leute nur 5 Minuten jeden zweiten Tag bedeuten. Stellen Sie sicher, dass Ihr Körper Zeit hatte, sich anzupassen, bevor Sie die Dauer Ihrer Wanderungen verlängern. Glücklicherweise kann sogar eine kleine Menge an Aktivität wertvoll sein.

Ändern Sie die Aktivität nach Bedarf: Wenn Sie in Ihre Routine kommen, können einige OA-Symptome von Tag zu Tag kommen und gehen. Anstatt alles zu stoppen, versuchen Sie, Ihre Aktivitäten so zu verändern, dass Sie weitergehen können. Aktiv sein ist das Wichtigste.

Aktivitäten sollten gelenkfreundlich sein: Es ist wichtig, Aktivitäten zu wählen, die die Gelenke am wenigsten belasten. Walking ist eine perfekte Low-Impact-Übung für Menschen mit OA des Knies. Versuchen Sie andere Aktivitäten wie Radfahren, Ellipsentraining, Schwimmen oder Wassergymnastik, um Dinge zu vermischen und sich nicht zu langweilen.

Sichere Orte und Wege zu erkennen, aktiv zu sein: Der Zweck einer Übungsroutine ist es, Sie gesund zu halten, daher sollte Sicherheit von größter Bedeutung sein. Stellen Sie bei Spaziergängen oder Fahrradtouren sicher, dass die Wege oder Gehwege gut beleuchtet und frei von Hindernissen sind. Wenn Sie nicht an körperliche Aktivität gewöhnt sind oder sich nicht sicher genug sind, Ihre eigene Routine zu erstellen, kann ein speziell für diejenigen mit OA des Knies entwickelter Übungskurs hilfreich sein.

Sprechen Sie mit einem Arzt: Bevor Sie mit dem Training beginnen, sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder einem zertifizierten Sportprofi über Empfehlungen zu Dauer, Häufigkeit und Aktivität.

Obwohl das Leben mit OA des Knies schmerzhaft sein kann, kann die Einbeziehung von Bewegung in Ihre tägliche Routine Ihnen helfen, und Ihre Gelenke fühlen sich besser.