Letzte Woche habe ich einen Artikel über die 7 ungesündesten Lebensmittel in der Ernährung geschrieben, die Sie am besten begrenzen würden.

Jetzt ist es Zeit für das Gegenteil - die Lebensmittel, die Sie essen können und sollten.

Selbst wenn Sie die ungesunden modernen Nahrungsmittel von Ihrer Diät verbannen, können Sie noch eine endlose Vielzahl der gesunden und köstlichen Nahrungsmittel essen.

1. Fleisch

Dazu gehören Rind, Schwein, Lamm, Huhn und verschiedene andere Tiere.

Menschen sind Allesfresser. Wir haben Fleisch für Hunderttausende (wenn nicht Millionen) von Jahren gegessen.

Unsere Spezies gedieh, eine Kombination von Tieren und Pflanzen zu essen.

Das Problem ist heute, dass Fleisch nicht mehr so ​​ist wie früher. Es wird oft von Tieren geerntet, die Körner gefressen haben und voll mit Hormonen und Antibiotika gepumpt wurden, um sie schneller wachsen zu lassen.

Wenn das Fleisch von Tieren kommt, die nicht mit Drogen vollgepumpt wurden und unnatürliche Nahrungsmittel erhielten, ist es sehr gesund.

Rindfleisch von Kühen, die Gras aßen und sich bewegen durften, Weiden von Hühnern, Fleisch von Lämmern, die durch die Landschaft streifen durften - so soll Fleisch sein.

Um Kühe als Beispiel zu nehmen, ist ihre natürliche Nahrungsquelle Gras, nicht Getreide. Rindfleisch von Kühen, die mit Gras gefüttert werden, hat ein viel besseres Nährstoffprofil, einschließlich (1, 2, 3):

  • Mehr Omega-3 und weniger Omega-6.
  • Viel mehr konjugierte Linolsäure (CLA) - die das Körperfett senken und die Muskelmasse erhöhen kann.
  • Mehr Vitamin A, Vitamin E und das zelluläre Antioxidans Glutathion.
Es ist eine gute Idee, Fleisch von gesunden, natürlich aufgezogenen Tieren zu konsumieren.

Wenn das Geld knapp ist, schwitzen Sie es nicht. Die Wahl von konventionell aufgezogenem Fleisch ist immer noch millionenfach besser als die westliche Standardkost.

Bottom Line: Essen Sie Fleisch von Tieren, die auf natürliche Weise aufgezogen und gefüttert wurden. Es ist gesünder und nahrhafter. Wenn Sie es sich nicht leisten können, ist Getreide gefüttert Fleisch immer noch eine viel bessere Option als die westliche Standarddiät.

2. Fisch

Dazu gehören Lachs, Forelle, Schellfisch, Kabeljau, Sardinen und viele, viele andere.

In der Ernährung neigen die Menschen dazu, viel zu widersprechen.

Zu ​​den wenigen Dingen, mit denen sich alle einig sind, gehört, dass Fisch gut für Sie ist.

Fisch ist reich an hochwertigen Proteinen, verschiedenen essentiellen Nährstoffen und Omega-3-Fettsäuren, die hervorragend für das Gehirn, das Herz und verschiedene andere Teile des Körpers sind.

Omega-3-Fettsäuren scheinen für die psychische Gesundheit und die Prävention von Herz-Kreislauf-Erkrankungen besonders wichtig zu sein (4).

Omega-3-Fettsäuren wirken sich sehr positiv auf Depressionen aus, was bedeutet, dass Sie 1-2 Mal pro Woche Fisch essen können, damit Sie sich jeden Tag besser fühlen (5).

Aufgrund der Verschmutzung der Ozeane können einige Fische Schadstoffe enthalten, aber ihr gesundheitlicher Nutzen überwiegt bei weitem das potenzielle Risiko (6).

Bottom Line: Fisch ist sehr gesund und Essen ist mit einem viel geringeren Risiko von Depressionen, anderen psychischen Störungen und mehreren chronischen Erkrankungen verbunden.

3. Eier

Eier gehören zu den gesündesten Lebensmitteln auf dem Planeten und das Eigelb ist bei weitem der nahrhafteste Teil.

Stellen Sie sich vor, die in einem Ei enthaltenen Nährstoffe reichen aus, um ein ganzes Küken zu züchten.

Trotz der Behauptungen, die in den letzten Jahrzehnten behauptet wurden, verursacht das Essen von Eiern keinen Herzinfarkt.

Eier essen verändert Ihr Cholesterin von kleinen, dichten LDL (schlecht) zu großen LDL (gut), erhöht HDL (gut) Cholesterin und bietet die einzigartigen Antioxidantien Lutein und Zeaxanthin, die sehr wichtig für die Augengesundheit sind (7).

Eier haben einen hohen Sättigungsindex, was bedeutet, dass sie Ihnen helfen, sich satt zu fühlen und weniger Kalorien zu sich zu nehmen (8).

Eine Studie an 30 übergewichtigen und adipösen Frauen ergab, dass ein Frühstück mit Eiern (verglichen mit einem Bagel) dazu führte, dass sie weniger Kalorien für bis zu 36 Stunden zu sich nahmen (9).

Bottom Line: Eier sind sehr nahrhaft und so sättigend, dass sie weniger Kalorien verbrauchen. Sie gehören zu den gesündesten Lebensmitteln auf dem Planeten.

4. Gemüse

Spinat, Brokkoli, Blumenkohl, Karotten und viele, viele andere.

Gemüse ist reich an Ballaststoffen, Antioxidantien und vielen Nährstoffen, die für den menschlichen Körper wichtig sind.

In Beobachtungsstudien ist der Verzehr von Gemüse mit einem geringeren Risiko für Krebs, Diabetes und Herzerkrankungen verbunden (10, 11, 12, 13).

Ich empfehle jeden Tag Gemüse zu essen. Sie sind gesund, sättigend, kalorienarm und bringen Abwechslung in die Ernährung.

Bottom Line: Gemüse ist reich an Ballaststoffen, Antioxidantien und Nährstoffen, aber sehr kalorienarm. Essen Sie jeden Tag eine Vielzahl von Gemüse.

5. Frucht

Im Allgemeinen galt Obst als gesund, da es in letzter Zeit aufgrund seines hohen Fruktosegehalts stark angegriffen wurde.

Aber Früchte sind mehr als nur Fruktose. Sie sind auch reich an Ballaststoffen, Antioxidantien, Vitamin C, haben eine niedrige Energiedichte und sind fast unmöglich zu viel zu essen.

Wenn Sie Früchte mögen, essen Sie sie, aber essen Sie nicht mehr als 1 Stück pro Tag, wenn Sie kohlenhydratarm essen, da sie immer noch ziemlich kohlenhydratreich sind.

Bottom Line: Früchte sind echte Lebensmittel. Sie sind schmackhaft, erhöhen die Vielfalt in der Ernährung und erfordern keine Vorbereitung.

6. Nüsse und Samen

Enthält Mandeln, Walnüsse, Haselnüsse, Macadamianüsse, Sonnenblumenkerne, Kürbiskerne und viele andere.

Nüsse und Samen enthalten viele essentielle Nährstoffe und sind besonders reich an Vitamin E und Magnesium.

Der Verzehr von Nüssen ist trotz hoher Energiedichte und reich an Fetten mit einer verbesserten Insulinsensitivität, einem geringeren Körpergewicht und einer besseren Gesundheit verbunden (14, 15, 16).

Nüsse sind jedoch reich an Kalorien und können den Gewichtsverlust für manche Menschen behindern. Daher schlage ich vor, Nüsse in Maßen zu essen, wenn Sie ständig darauf naschen.

Bottom Line: Nüsse und Samen sind nahrhaft, gesund und allgemein mit einer verbesserten Gesundheit verbunden.Iss sie, aber nicht zu viel.

7. Knollen

Wurzelgemüse wie Kartoffeln und Süßkartoffeln sind gesund, nahrhaft und sehr sättigend.

Viele Populationen auf der ganzen Welt haben riesige Mengen an Knollen gegessen und blieben in bester Gesundheit (17).

Allerdings sind sie immer noch sehr hoch in Kohlenhydraten und verhindern die metabolische Anpassung erforderlich, um die Vorteile von Low-Carb-Diäten zu ernten.

Bottom Line: Wenn Sie gesund und aktiv sind und nicht abnehmen müssen, können Sie Knollen wie Kartoffeln und Süßkartoffeln essen.

8. Fette und Öle

Ergänzen Sie Ihre Ernährung mit einigen gesunden Fetten und Ölen wie Butter, Kokosöl, Schmalz, Olivenöl und anderen.

Wenn Sie nicht viel Omega-3 oder Vitamin D3 zu sich nehmen, nehmen Sie täglich einen Esslöffel Kabeljau Lebertran. Es ist nicht köstlich, aber Sie werden sich daran gewöhnen.

Für das Kochen mit hoher Hitze wählen Sie am besten gesättigte Fette wie Kokosöl und Butter. Ihr Mangel an Doppelbindungen macht sie widerstandsfähiger gegen die hohe Hitze.

Extra natives Olivenöl eignet sich hervorragend als Ergänzung zu Salaten und zur Geschmacksverbesserung.

Bottom Line: Ergänzen Sie Ihre Ernährung mit einigen gesunden gesättigten und einfach ungesättigten Fettsäuren. Nehmen Sie gegebenenfalls täglich Kabeljau Lebertran. Wählen Sie gesättigte Fette für das Kochen mit hoher Hitze.

9. High-Fat Dairy

Käse, Sahne, Butter, Vollfett-Joghurt.

Fetthaltige Milchprodukte sind reich an gesunden Fetten, Kalzium und anderen Nährstoffen.

Wenn die Kühe mit Gras gefüttert werden, sind die Milchprodukte reich an Vitamin K2, was für die Gesundheit von Knochen und Herz-Kreislauf wichtig ist (18, 19).

In einer großen Review-Studie, die 2012 veröffentlicht wurde, war der Verzehr von fettreichen Milchprodukten mit einem geringeren Risiko einer Gewichtszunahme im Zeitverlauf verbunden (20).

Beobachtungsstudien aus Holland und Australien ergaben, dass diejenigen, die am meisten fettreiche Milchprodukte zu sich nahmen, ein viel geringeres Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Tod hatten als diejenigen, die am wenigsten aßen (21, 22).

Natürlich zeigen diese Beobachtungsstudien nicht, dass fetthaltige Milchprodukte die Besserung verursacht haben, und nicht alle Studien stimmen darin überein.

Es deutet jedoch auf jeden Fall darauf hin, dass fettreiche Milchprodukte nicht der Bösewicht sind, für den sie gemacht wurden.

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