Walnüsse ( Juglans regia ) sind eine zur Walnussfamilie gehörende Baumnuss.

Sie stammen aus dem Mittelmeerraum und Zentralasien und sind seit Tausenden von Jahren Teil der menschlichen Ernährung.

Diese Nüsse sind reich an Omega-3-Fettsäuren und enthalten höhere Mengen an Antioxidantien als die meisten anderen Lebensmittel. Der Verzehr von Walnüssen kann die Gesundheit des Gehirns verbessern und gleichzeitig Herzkrankheiten und Krebs vorbeugen (1).

Walnüsse werden meistens als Snack gegessen. Sie können jedoch auch zu Salaten, Pasta, Frühstückszerealien, Suppen und Backwaren hinzugefügt werden.

Sie werden auch verwendet, um Walnussöl zu machen, ein teures kulinarisches Öl, das oft in Salatdressings verwendet wird. Sie werden manchmal als gemeinsame Walnüsse, englische Walnüsse oder persische Walnüsse bezeichnet.

Eine weitere verwandte Art von kommerziellem Interesse ist die östliche Schwarznuss ( Juglans nigra ), die in Nordamerika beheimatet ist.

Nährwerte

Walnüsse bestehen zu 65% aus Fett und geringen Mengen Eiweiß (nur etwa 15%). Sie sind arm an Kohlenhydraten, von denen die meisten aus Ballaststoffen bestehen.

Die folgende Tabelle enthält Informationen über die Nährstoffe in Walnüssen (2):

Nährwerte: Walnüsse - 100 Gramm

Menge
Kalorien654
Wasser4%
Protein15. 2 g
Kohlenhydrate13. 7 g
Zucker2. 6 g
Faser6. 7 g
Fett65. 2 g
Gesättigt6. 13 g
Einfach ungesättigt8. 93 g
Mehrfach ungesättigt47. 17 g
Omega-39. 08 g
Omega-638. 09 g
Transfette~

Fette

Walnüsse enthalten etwa 65% Fett (2).

Wie bei anderen Nüssen stammt die meiste Energie (Kalorien) in Walnüssen aus Fett. Dies macht sie zu einem energiereichen, kalorienreichen Nahrungsmittel.

Obwohl Walnüsse reich an Fett und Kalorien sind, zeigen Studien jedoch, dass sie das Risiko von Fettleibigkeit nicht erhöhen, wenn sie andere Nahrungsmittel in der Nahrung ersetzen (3, 4).

Walnüsse sind auch reicher als die meisten anderen Nüsse in mehrfach ungesättigten Fetten. Die häufigste ist eine Omega-6-Fettsäure namens Linolsäure.

Sie enthalten auch einen relativ hohen Anteil an einem gesunden Omega-3-Fett namens Alpha-Linolensäure (ALA). Dies macht etwa 8-14% des gesamten Fettgehalts aus (2, 5, 6, 7).

Tatsächlich sind Walnüsse die einzigen Nüsse, die erhebliche Mengen an ALA enthalten (8).

ALA gilt als besonders vorteilhaft für die Herzgesundheit. Es hilft auch Entzündungen zu reduzieren und die Zusammensetzung von Blutfetten zu verbessern (8, 9).

ALA ist auch eine Vorstufe für die langkettigen Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA, die mit zahlreichen gesundheitlichen Vorteilen verbunden sind (10).

Bottom Line: Walnüsse bestehen hauptsächlich aus mehrfach ungesättigtem Fett. Sie enthalten einen relativ hohen Anteil an Omega-3-Fett, was mit verschiedenen gesundheitlichen Vorteilen verbunden ist.

Vitamine und Mineralien

Walnüsse sind eine ausgezeichnete Quelle für mehrere Vitamine und Mineralien, einschließlich:

  • Kupfer: Dieses Mineral fördert die Gesundheit des Herzens. Es hilft auch, Knochen-, Nerven- und Immunsystemfunktion beizubehalten (11, 12).
  • Folsäure: Auch als Folat oder Vitamin B9 bekannt, hat Folsäure viele wichtige biologische Funktionen. Ein Folsäuremangel während der Schwangerschaft kann Geburtsfehler verursachen (13, 14).
  • Phosphor: Etwa 1% unseres Körpers besteht aus Phosphor, einem Mineral, das hauptsächlich in Knochen vorkommt. Es hat zahlreiche Funktionen im Körper (15).
  • Vitamin B6: Dieses Vitamin kann das Immunsystem stärken und die Nervengesundheit unterstützen. Ein Vitamin-B6-Mangel kann Anämie verursachen (16).
  • Mangan: Dieses Spurenelement kommt in den höchsten Mengen in Nüssen, Vollkornprodukten, Obst und Gemüse vor.
  • Vitamin E: Walnüsse enthalten im Vergleich zu anderen Nüssen eine besondere Form von Vitamin E, genannt Gamma-Tocopherol (17, 18).
Bottom Line: Walnüsse sind eine ausgezeichnete Quelle für mehrere Vitamine und Mineralstoffe. Dazu gehören Kupfer, Folsäure, Phosphor, Vitamin B6, Mangan und Vitamin E.

Andere Pflanzenstoffe

Walnüsse enthalten eine komplexe Mischung bioaktiver Pflanzenstoffe.

Sie sind außergewöhnlich reich an Antioxidantien, die in der dünnen, braunen Haut konzentriert sind (19).

In der Tat belegten die Walnüsse den zweiten Platz in einer Studie zur Untersuchung des Antioxidantiengehalts von 1113 Lebensmitteln, die in den USA häufig gegessen werden (20).

Einige bemerkenswerte pflanzliche Verbindungen in Walnüssen sind:

  • Ellagsäure: Dieses Antioxidans ist in hohen Mengen in Walnüssen, zusammen mit anderen verwandten Verbindungen wie Ellagitanninen gefunden. Ellagsäure kann das Risiko von Herzerkrankungen verringern und die Krebsbildung unterdrücken (21, 22, 23).
  • Katechin: Katechin ist ein Flavonoid-Antioxidans, das verschiedene gesundheitliche Vorteile haben kann. Es kann auch die Herzgesundheit fördern (19, 24, 25).
  • Melatonin: Dieses Neurohormon hilft, die Körperuhr zu regulieren. Es ist auch ein starkes Antioxidans, das das Risiko von Herzerkrankungen reduzieren kann (26, 27, 28).
  • Phytinsäure: Auch Phytat genannt, kann Phytinsäure die Aufnahme von Mineralien wie Eisen und Zink aus dem Verdauungstrakt beeinträchtigen (29).
Bottom Line: Walnüsse sind eine der reichsten Nahrungsquellen für Antioxidantien. Dazu gehören Ellagsäure, Ellagitannine, Katechin und Melatonin.

Gesundheitliche Vorteile von Walnüssen

Der Verzehr von Walnüssen wurde mit einer Reihe von gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht. Dazu gehören ein verringertes Risiko für Herzerkrankungen, mögliche Krebsvorsorge und verbesserte Gehirnfunktion.

Herzgesundheit

Herzerkrankungen oder kardiovaskuläre Erkrankungen werden allgemein für chronische Erkrankungen im Zusammenhang mit Herz und Blutgefäßen verwendet.

In vielen Fällen kann eine Herzerkrankung durch gesunde Lebensgewohnheiten wie den Verzehr von Nüssen verhindert werden (30, 31, 32).

Walnüsse sind keine Ausnahme. In der Tat haben viele Studien gezeigt, dass der Verzehr von Walnüssen Risikofaktoren für Herzkrankheiten bekämpfen kann, indem:

  • Senkung des LDL, des "schlechten" Cholesterins (33, 34, 35, 36, 37).
  • Verringerung der Entzündung (8, 36).
  • Verbesserung der Funktion von Blutgefäßen, Verringerung des Risikos für Plaquebildung in den Arterien (38, 39, 40).

Diese Effekte werden wahrscheinlich durch die vorteilhafte Fettzusammensetzung von Walnüssen sowie ihren reichen Gehalt an Antioxidantien verursacht.

Bottom Line: Walnüsse sind eine reiche Quelle von Antioxidantien und gesunden Fetten. Sie können auch mehrere der Risikofaktoren für Herzerkrankungen verringern, insbesondere wenn sie mit anderen gesunden Lebensgewohnheiten kombiniert werden.

Krebsprävention

Krebs ist eine Gruppe von Krankheiten, die durch abnormales Zellwachstum gekennzeichnet sind.

Viele Formen von Krebs können durch gesunde Ernährung, Bewegung und Vermeidung ungesunder Lebensgewohnheiten verhindert werden.

Da sie eine reiche Quelle nützlicher Pflanzenstoffe sind, könnten Walnüsse ein wirksamer Bestandteil einer krebspräventiven Ernährung sein (41).

Walnüsse enthalten mehrere bioaktive Komponenten, die möglicherweise krebshemmende Eigenschaften haben. Dazu gehören:

  • Phytosterole (42, 43).
  • Gamma-Tocopherol (44).
  • Omega-3-Fettsäuren (45, 46, 47).
  • Ellagsäure und verwandte Verbindungen (23, 48).
  • Verschiedene antioxidative Polyphenole (49).

Beobachtungsstudien haben den regelmäßigen Verzehr von Nüssen mit einem geringeren Risiko für Darm- und Prostatakrebs in Verbindung gebracht (50, 51).

Dies wird durch Tierstudien bestätigt, die darauf hinweisen, dass der Verzehr von Walnüssen das Krebswachstum in Brust, Prostata, Kolon und Nieren unterdrücken kann (49, 52, 53, 54).

Bevor jedoch stärkere Behauptungen gemacht werden können, müssen diese Effekte durch klinische Studien am Menschen bestätigt werden.

Bottom Line: Walnut Verbrauch kann das Risiko für bestimmte Arten von Krebs senken. Bevor jedoch solide Schlussfolgerungen gezogen werden können, sind weitere Studien erforderlich.

Gehirngesundheit

Mehrere Studien am Menschen zeigen, dass das Essen von Nüssen die Gehirnfunktion verbessern kann. Sie zeigen auch, dass Walnüsse bei Depressionen und altersbedingter Abnahme der Gehirnfunktion helfen können (55, 56).

Eine Studie an älteren Menschen verband den regelmäßigen Verzehr von Walnüssen mit einer signifikanten Verbesserung des Gedächtnisses (57).

Diese Studien waren jedoch Beobachtungsstudien und können daher nicht beweisen, dass Walnüsse die Ursache für Verbesserungen der Gehirnfunktion waren. Stärkere Beweise liefern Studien, die den Effekt des direkten Verzehrs von Walnüssen untersuchen.

Eine 8-wöchige Studie an 64 jungen, gesunden Erwachsenen ergab, dass der Verzehr von Walnüssen das Verständnis verbesserte. Signifikante Verbesserungen des nonverbalen Denkens, des Gedächtnisses und der Stimmung wurden jedoch nicht festgestellt (58).

Es wurde jedoch auch gezeigt, dass Walnüsse die Gehirnfunktion bei Tieren verbessern.

In einer anderen Studie erhielten Mäuse mit Alzheimer-Krankheit täglich 10 Monate lang Walnüsse. Ihre Gedächtnis- und Lernfähigkeiten verbesserten sich signifikant (59).

In ähnlicher Weise haben Studien an älteren Ratten gezeigt, dass der Verzehr von Walnüssen für acht Wochen altersbedingte Beeinträchtigungen der Gehirnfunktion rückgängig machte (60, 61).

Diese Effekte sind wahrscheinlich auf den hohen Gehalt an Antioxidantien in Walnüssen zurückzuführen. Aber auch ihre Omega-3-Fettsäuren können eine Rolle spielen (61, 62).

Bottom Line: Eine Walnuss-reiche Ernährung kann die Gehirnfunktion verbessern und möglicherweise das Fortschreiten der Alzheimer-Krankheit verlangsamen.Die Evidenz ist jedoch begrenzt und weitere Studien am Menschen sind erforderlich.

Nebenwirkungen und individuelle Bedenken

Im Allgemeinen sind Walnüsse sehr gesund. Manche Menschen können jedoch allergisch auf sie sein.

Walnüsse können auch die Mineralabsorption bei bestimmten Personen reduzieren.

Walnussallergie

Walnüsse gehören zu den acht allergenen Lebensmitteln (63).

Zusätzlich sind die Symptome einer Walnussallergie typischerweise schwerwiegend. Walnüsse verursachen manchmal einen allergischen Schock (Anaphylaxie), der ohne Behandlung tödlich verlaufen kann.

Menschen mit einer Walnussallergie müssen diese Nüsse vollständig vermeiden.

Reduzierte Mineralabsorption

Walnüsse sind wie alle Samen reich an Phytinsäure (64).

Phytinsäure oder Phytat ist eine Pflanzensubstanz, die die Aufnahme von Mineralien wie Eisen und Zink aus dem Verdauungstrakt beeinträchtigt. Dies gilt nur für Mahlzeiten mit hohem Phytatgehalt.

Personen, die fettreiche, aber eisen- und zinkarme Diäten haben, haben möglicherweise ein höheres Risiko, Mineralmangel zu entwickeln.

Bottom Line: Walnüsse sind außergewöhnlich gesund. Manche Menschen sind jedoch sehr allergisch auf sie. Walnüsse können auch die Mineralabsorption bei einigen Personen verringern.

Zusammenfassung

Walnüsse sind reich an herzgesunden Fetten und reich an Antioxidantien.

Darüber hinaus kann der regelmäßige Verzehr von Walnüssen die Gesundheit des Gehirns verbessern und Herzkrankheiten und Krebs vorbeugen.

Diese Nüsse lassen sich leicht in die Nahrung integrieren, da sie einzeln gegessen oder zu vielen verschiedenen Lebensmitteln hinzugefügt werden können.

Einfach gesagt, Walnüsse zu essen ist vielleicht eines der einfachsten Dinge, die Sie tun können, um Ihre Gesundheit zu verbessern.