Omega-3-Fettsäuren sind sehr wichtige Fette, die wir aus der Nahrung bekommen müssen.

Die meisten Menschen wissen jedoch nicht, was sie sind.

Dieser Artikel erklärt, was Omega-3-Fettsäuren sind, wie sie funktionieren und warum Sie sich darum kümmern sollten.

Was ist Omega-3?

Omega-3 ist die Abkürzung für Omega-3-Fettsäure.

Dies ist eine Familie von essentiellen Fettsäuren, die eine wichtige Rolle im menschlichen Körper spielen (1).

Wir können sie nicht alleine produzieren, also müssen wir sie aus der Nahrung holen.

Omega-3-Fettsäuren sind mehrfach ungesättigt, dh sie haben mehrere Doppelbindungen in der chemischen Struktur.

Die drei wichtigsten Typen sind ALA (Alpha-Linolensäure), DHA (Docosahexaensäure) und EPA (Eicosapentaensäure).

ALA wird hauptsächlich in Pflanzen gefunden, während DHA und EPA hauptsächlich in tierischen Lebensmitteln und Algen vorkommen.

Omega-3-Fettsäuren werden für eine optimale Funktion des menschlichen Körpers benötigt und können auch zahlreiche gesundheitsfördernde Wirkungen haben (2).

Häufig verwendete Lebensmittel, die reich an Omega-3-Fettsäuren sind, sind fetthaltiger Fisch, Fischöle, Leinsamen, Chiasamen, Leinsamenöl und Walnüsse, um nur einige zu nennen.

Für Menschen, die nicht viel von diesen Lebensmitteln essen, wird oft ein Omega-3-Supplement (wie Fischöl) empfohlen.

Bottom Line: Omega-3-Fettsäuren sind eine Familie wichtiger Fette, die wir aus der Nahrung bekommen müssen. Die drei Haupttypen sind ALA, EPA und DHA.

Was bedeutet "Omega-3"?

Die Namenskonvention "Omega" hat mit der Platzierung der Doppelbindungen an der Fettsäurekette zu tun.

Jede Fettsäure hat eine lange Kette von Kohlenstoffatomen mit einem Carbonsäureende (Alpha genannt) und einem Methylende (Omega genannt).

Hier ist ein Foto mit zwei Fettsäuren. Das Alpha-Ende befindet sich auf der linken Seite und das Omega-Ende auf der rechten Seite. Die Doppellinien zeigen die Platzierung der Doppelbindungen.

Fotoquelle: GB HealthWatch.

Die Omega-3-Fett-ALA ist auf der Oberseite und die Omega-6-Fett-LA auf der Unterseite.

Die Zahl 3 bedeutet, dass die erste Doppelbindung des Fettsäuremoleküls 3 Kohlenstoffatome vom "Omega" -Ende entfernt ist.

Umgekehrt befindet sich die Doppelbindung in Omega-6-Fettsäuren 6 Kohlenstoffatome entfernt vom Omega-Ende.

Bottom Line: Die Benennungskonvention "Omega" hat mit der Platzierung der Doppelbindung im Fettsäuremolekül zu tun. Omega-3-Fettsäuren haben die erste Doppelbindung 3 Kohlenstoffatome vom Omega-Ende entfernt.

Die drei Typen: ALA, EPA und DHA

Es gibt drei Haupttypen von Omega-3-Fettsäuren: ALA, DHA und EPA.

ALA (Alpha-Linolensäure)

Alpha-Linolensäure (ALA) ist die häufigste Omega-3-Fettsäure in der Ernährung. Es ist 18 Kohlenstoffe lang (3).

Es ist im menschlichen Körper nicht aktiv und muss in die aktiven Formen EPA und DHA umgewandelt werden.

Dieser Konvertierungsprozess ist jedoch ineffizient. Nur ein kleiner Prozentsatz von ALA wird in die aktiven Formen (4, 5, 6) umgewandelt.

ALA findet sich in Leinsamen, Leinsamenöl, Rapsöl, Chiasamen, Walnüssen, Hanfsamen und Sojabohnen, um nur einige zu nennen.

EPA (Eicosapentaensäure)

Eicosapentaensäure ist eine Omega-3-Fettsäure, die 20 Kohlenstoffe lang ist.

Es ist vor allem in tierischen Produkten wie fettem Fisch und Fischöl gefunden. Einige Mikroalgen enthalten jedoch auch EPA.

Es hat mehrere Funktionen im menschlichen Körper. Ein Teil davon kann in DHA umgewandelt werden.

DHA (Docosahexaensäure)

Docosahexaensäure (DHA) ist die wichtigste Omega-3-Fettsäure im menschlichen Körper. Es ist 22 Kohlenstoffe lang.

Es ist ein wichtiger struktureller Bestandteil des Gehirns, der Netzhaut der Augen und zahlreicher wichtiger Teile des Körpers (7).

Wie EPA wird es hauptsächlich in tierischen Produkten wie fettem Fisch und Fischöl gefunden. Fleisch, Eier und Milchprodukte von mit Gras gefütterten Tieren enthalten ebenfalls häufig signifikante Mengen.

Vegetariern und Veganern fehlt es oft an DHA und sie sollten Mikroalgenpräparate einnehmen, die DHA enthalten (8, 9).

Bottom Line: Es gibt drei Haupt-Omega-3-Fettsäuren in der Ernährung: ALA (Alpha-Linolensäure), EPA (Eicosapentaensäure) und DHA (Docosahexaensäure).

Die Omega-6: Omega-3-Ratio

Omega-6-Fettsäuren spielen auch im menschlichen Körper eine wichtige Rolle.

Ihre Funktion ähnelt oft der Funktion von Omega-3-Fettsäuren.

Beide werden verwendet, um Signalmoleküle, die Eicosanoide genannt werden, zu produzieren, die verschiedene Funktionen in Bezug auf Entzündungen, Blutgerinnung und andere haben (10).

Omega-3-Fettsäuren wirken entzündungshemmend, aber zu viel Omega-6 wirkt diesen positiven Wirkungen entgegen.

Aus diesem Grund müssen wir diese Fettsäuren in einem bestimmten Gleichgewicht für optimale Gesundheit verbrauchen. Dieses Gleichgewicht zwischen Omega-6 und Omega-3 wird oft als Omega-6: Omega-3-Verhältnis bezeichnet.

Heutzutage essen die meisten Menschen viel zu viele Omega-6-Fettsäuren und viel zu wenige Omega-3-Fettsäuren, weshalb das Verhältnis zur Omega-6-Seite derzeit stark verzerrt ist (11).

Bottom Line: Mit Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren werden wichtige Signalmoleküle, die Eicosanoide, produziert. Beide Arten von Fettsäuren in einem bestimmten Gleichgewicht zu erhalten gilt als wichtig für eine optimale Gesundheit.

Was Omega-3-Fettsäuren tun

Omega-3-Fettsäuren, insbesondere DHA, spielen strukturelle Rollen im Gehirn und in der Netzhaut der Augen (7).

Für schwangere Frauen und stillende Mütter ist es besonders wichtig, genügend DHA zu bekommen.

Es kann die zukünftige Gesundheit und Intelligenz des Babys beeinflussen (12).

Darüber hinaus kann die ausreichende Aufnahme von Omega-3-Fettsäuren auch für Erwachsene einen starken gesundheitlichen Nutzen haben. Dies gilt insbesondere für die längerkettigen Formen EPA und DHA.

Auch wenn die Beweise gemischt sind, haben Studien gezeigt, dass Omega-3-Fettsäuren eine schützende Wirkung gegen alle Arten von Krankheiten haben können.

Dazu gehören Brustkrebs, Depression, ADHS sowie verschiedene entzündliche Erkrankungen (13, 14, 15, 16).

Am Ende des Tages sind Omega-3-Fettsäuren wichtig, und die moderne Ernährung fehlt ihnen stark.

Wenn Sie keinen Fisch mögen, dann überlegen Sie, einen Zuschlag zu nehmen. Es ist sowohl billig als auch effektiv.