Frittierte Speisen waren schon immer beliebt.

Sie sind ein Teil vieler traditioneller Küchen und sind auch ein Grundnahrungsmittel der Fast-Food-Industrie.

Leider ist das Frittieren nicht gerade die gesündeste Kochmethode, insbesondere im industriellen Maßstab.

Aber zu Hause zu frittieren muss nicht unbedingt ungesund sein.

Es hängt weitgehend davon ab, welche Art von Öl Sie verwenden und wie Sie es verwenden.

Wie funktioniert das Frittieren?

Beim Frittieren wird ein Lebensmittel in heißes Öl getaucht.

Die ideale Temperatur liegt bei 176-190 ° C (350-375 ° F).

Wenn ein Lebensmittel in Öl mit dieser Temperatur eingetaucht wird, kocht seine Oberfläche fast sofort und bildet eine Art "Dichtung", in die das Öl nicht eindringen kann.

Gleichzeitig wird die Feuchtigkeit im Inneren des Garguts zu Dampf und gart das Gargut von innen heraus. Der Dampf hilft auch, das Öl aus dem Essen zu halten.

Wenn die Temperatur zu niedrig ist, sickert das Öl in das Lebensmittel und macht es fettig und ekelerregend. Wenn die Temperatur zu hoch ist, kann es das Essen austrocknen und das Öl oxidieren.

Bottom Line: Beim Frittieren wird ein Lebensmittel in heißes Öl getaucht, das sofort die Oberfläche kocht und die Feuchtigkeit im Lebensmittel einfriert.

Die Stabilität von Kochölen ist ein Schlüsselfaktor

Einige Öle können viel höheren Temperaturen standhalten als andere.

Wir wollen Öle wählen, die einen hohen Rauchpunkt haben, und wir wollen auch Öle, die stabil sind und beim Erhitzen nicht mit Sauerstoff reagieren.

Je gesättigter die Fette in einem Öl sind, desto stabiler sind sie beim Erhitzen.

Aus diesem Grund sind Öle, die meistens gesättigt und einfach ungesättigt sind, am besten, aber wir wollen Speiseöle vermeiden, die große Mengen mehrfach ungesättigter Fette enthalten (1).

Mehrfach ungesättigte Fette enthalten zwei (oder mehr) Doppelbindungen in ihrer chemischen Struktur. Diese Doppelbindungen neigen dazu, mit Sauerstoff zu reagieren und schädliche Verbindungen zu bilden, wenn sie hoher Hitze ausgesetzt werden.

Geschmack ist natürlich auch wichtig. Beim Frittieren werden Öle, die einen "neutralen" Geschmack haben, im allgemeinen bevorzugt.

Bottom Line: Es ist wichtig, Öle zu wählen, die hauptsächlich aus gesättigten und einfach ungesättigten Fetten bestehen, da diese bei hoher Hitze am stabilsten sind.

Der Gewinner: Kokosöl ist das gesündeste Öl zum Frittieren

Kokosöl ist Ihre beste Wahl insgesamt.

Studien haben gezeigt, dass selbst nach 8 Stunden kontinuierlichem Frittieren bei 365 ° F (180 ° C) die Qualität nicht beeinträchtigt wird (2).

Über 90% der Fettsäuren in Kokosnussöl sind gesättigt, wodurch es sehr hitzebeständig ist.

Gesättigte Fette wurden früher als ungesund angesehen, aber neue Studien zeigen, dass sie für den Menschen eine völlig ungefährliche Energiequelle darstellen (3, 4).

Zusätzlich hat Kokosnussöl zahlreiche gesundheitliche Vorteile. Zum Beispiel kann es helfen, schädliche Bakterien und Viren zu töten, und kann sogar helfen, Bauchfett zu verlieren (5, 6).

Beachten Sie, dass einige Sorten einen Kokosgeschmack oder -geruch hinterlassen können. Daher empfehle ich Ihnen, ein paar verschiedene Marken zu probieren, bis Sie eine passende finden.

Bottom Line: Kokosnussöl ist sehr reich an gesättigten Fetten und hat nachweislich mehrere Stunden ununterbrochenes Frittieren ohne Qualitätsschwankungen. Es hat auch zahlreiche gesundheitliche Vorteile, so dass es insgesamt die beste Wahl ist.

Schmalz, Talg, Ghee und Drippings sind auch groß

Tierische Fette sind auch eine ausgezeichnete Wahl zum Frittieren.

Dazu gehören Fette wie Schmalz, Talg, Ghee und Fetttropf. Sie schmecken gut, fügen Knusprigkeit hinzu und beschädigen nicht leicht, wenn sie gebraten werden.

Die meisten Fettsäuren in tierischen Fetten sind gesättigt und einfach ungesättigt, wodurch sie sehr widerstandsfähig gegen hohe Hitze sind.

Der Fettsäuregehalt kann jedoch je nach Tierfutter variieren (7, 8, 9).

Tiere, die mit Getreide gefüttert wurden, haben im Gegensatz zu Weidehaltung oder mit Gras gefütterten Tieren viel mehr mehrfach ungesättigte Fettsäuren in ihren Fettreserven.

Daher sollten nur tierische Fette von natürlich gefütterten Tieren als gute Wahl angesehen werden.

Sie können Fertigschmalz oder Talg aus dem Geschäft kaufen oder die Bratenfett aus Fleisch für eine spätere Verwendung speichern.

Butter ist eigentlich keine gute Wahl zum Frittieren. Es enthält Spuren von Kohlenhydraten und Eiweiß, die beim Erhitzen brennen. Geklärte Butter und Ghee sind viel besser.

Bottom Line: Tierische Fette bestehen größtenteils aus gesättigten und einfach ungesättigten Fetten und sind daher für hohe Temperaturen geeignet.

Mehrere andere gute Möglichkeiten

Es gibt noch einige andere gute Optionen zu beachten.

Olivenöl

Olivenöl ist eines der gesündesten Fette der Erde.

Es ist sehr reich an einfach ungesättigten Fettsäuren, die nur eine Doppelbindung haben.

Wie einfach gesättigte Fette sind einfach ungesättigte Fette sehr hitzebeständig.

Eine Studie hat ergeben, dass Olivenöl in einer Fritteuse über 24 Stunden verwendet werden kann, bevor es zu stark oxidiert (10).

Theoretisch ist dies eine gute Wahl zum Frittieren. Der Geschmack und der Duft von Olivenöl halten jedoch bei längerer Erhitzung möglicherweise nicht gut.

Avocadoöl

Die Zusammensetzung von Avocadoöl ist ähnlich wie Olivenöl. Es ist in erster Linie einfach ungesättigt, mit einigen gesättigten und mehrfach ungesättigten Fetten gemischt.

Es hat einen extrem hohen Rauchpunkt (520 ° F / 270 ° C) und einen leicht nussigen Geschmack.

Erdnussöl

Erdnussöl, auch Erdnussöl genannt, hat einen hohen Rauchpunkt von etwa 446 ° F (230 ° C).

Es ist wegen seines neutralen Geschmacks sehr beliebt zum Frittieren.

Es absorbiert auch nicht den Geschmack von Lebensmitteln, so dass es wiederholt verwendet werden kann, um verschiedene Lebensmittel zu frittieren (11).

Aus ernährungsphysiologischer Sicht ist Erdnussöl jedoch nicht sehr wünschenswert.

Es ist relativ hoch in mehrfach ungesättigten Fetten (etwa 32%), was es anfällig für oxidative Schäden bei hohen Temperaturen macht (12).

Palmöl

Palmöl besteht hauptsächlich aus gesättigten und einfach ungesättigten Fettsäuren und ist daher eine gute Wahl zum Frittieren.

Der Geschmack soll ziemlich neutral sein, besonders die unreine Sorte, die als rotes Palmöl bekannt ist.

Es wurden jedoch ernsthafte Bedenken hinsichtlich der Nachhaltigkeit der Ernte von Palmöl geäußert.

Bottom Line: Olivenöl und Avocadoöl sind beide eine gute Wahl zum Frittieren. Es gibt jedoch einige Probleme mit Erdnuss- und Palmöl, daher werden sie nicht empfohlen.

Fette und Öle, die nicht zum Frittieren verwendet werden sollten

Es gibt verschiedene Fette und Öle, die Sie unbedingt nicht verwenden sollten.

Dazu gehören industrielle Pflanzenöle.

Diese Öle werden aus Samen gewonnen und müssen sehr harte Verarbeitungsmethoden durchlaufen.

Sie sind reich an mehrfach ungesättigten Fetten, mit einem fürchterlichen Verhältnis von Omega-6: Omega-3, und bis zu 4% der darin enthaltenen Fettsäuren sind toxische Transfette (13).

Sie sollten sie nicht nur zum Frittieren vermeiden, sondern sollten sich auch anstrengen, sie zu vermeiden.

Hierzu zählen unter anderem:

  • Sojaöl
  • Maisöl
  • Rapsöl (auch Rapsöl genannt)
  • Baumwollsamenöl
  • Distelöl
  • Reiskleieöl
  • Traubenkernöl
  • Sonnenblumenöl
  • Sesamöl

Bei Verwendung dieser Öle zum Frittieren können große Mengen oxidierter Fettsäuren und gesundheitsschädlicher Verbindungen entstehen (14).

Vermeide sie wie die Pest.

Bottom Line: Industrielle Pflanzenöle sind ungesund. Sie sind wegen der hohen Menge an mehrfach ungesättigten Fettsäuren zum Frittieren ungeeignet.

Frittieren fügt immer noch Kalorien hinzu, also tu es nicht zu oft

Im Vergleich zu anderen Zubereitungsmethoden wird das Frittieren eine Menge Kalorien hinzufügen.

Die zusätzlichen Kalorien stammen normalerweise von jedem verwendeten Teig (z. B. Mehl) und dem Öl, das nach dem Kochen am Lebensmittel haftet.

Ein Beispiel:

  • Frittierter Hühnerflügel: 159 Kalorien und 11 Gramm Fett (15).
  • Gebratener Hühnerflügel: 99 Kalorien und 7 Gramm Fett (16).

Es ist nicht verwunderlich zu sehen, dass der Verzehr von frittierten Lebensmitteln mit einer Gewichtszunahme verbunden ist, insbesondere bei Personen mit Adipositas in der Familie (17).

Um die zusätzlichen Kalorien zu minimieren, stellen Sie sicher, dass das Essen bei der richtigen Temperatur und nicht länger als nötig gekocht wird.

Take Home Message

Seit das Fett dämonisiert wurde, hat das Frittieren einen schrecklichen Ruf.

Es ist richtig, dass mit den falschen Ölen, wie schädlichen Pflanzenölen, frittiertes Essen definitiv schlecht für Sie ist.

Aber mit den richtigen Ölen können Sie die gelegentlichen frittierten Leckerbissen (vorzugsweise hausgemacht) ohne Schuld genießen.

Bei bestimmten Lebensmitteln kann es den Geschmack auf ein ganz neues Niveau bringen.