Es gibt viele Unstimmigkeiten in der Ernährung.

Aber eines der wenigen Dinge, die Menschen wirklich zustimmen, ist die ungesunde Natur von Transfetten. Glücklicherweise ist der Verzehr dieser schrecklichen Fette in den letzten Jahren und Jahrzehnten zurückgegangen.

Aber wir essen immer noch viel zu viel von ihnen, was sich auf die Gesundheit negativ auswirkt.

Dieser Artikel befasst sich ausführlich mit Transfetten ... was sie sind, warum sie so schlecht für Sie sind und wie Sie sie vermeiden können.

Was sind Transfette?

Transfette oder Transfettsäuren sind eine Form von ungesättigtem Fett.

Im Gegensatz zu gesättigten Fetten, die keine Doppelbindungen aufweisen, haben ungesättigte Fette in ihrer chemischen Struktur mindestens eine Doppelbindung.

Diese Doppelbindung kann entweder in der "cis" - oder "trans" -Konfiguration sein, die sich auf die Position von Wasserstoffatomen um die Doppelbindung herum bezieht.

Grundsätzlich ... "cis" bedeutet "gleiche Seite", was die gebräuchlichste Struktur ist. Aber Transfette haben die Wasserstoffatome an

gegenüberliegenden Seiten , was ein Problem sein kann. Fotoquelle.

Tatsächlich ist "trans" lateinisch für "auf der gegenüberliegenden Seite", daher der Name

trans Fett. Es wird angenommen, dass diese chemische Struktur für zahlreiche Gesundheitsprobleme verantwortlich ist.

Bottom Line:

Transfette sind ungesättigte Fette mit einer bestimmten chemischen Struktur, bei denen die Wasserstoffatome auf gegenüberliegenden Seiten der Doppelbindung liegen. Natürliche vs künstliche Transfette

Natürliche

Transfette sind seit der Aufnahme von Fleisch und Milchprodukten von Wiederkäuern (wie Rindern, Schafen und Ziegen) Teil der menschlichen Ernährung. Auch als Wiederkäuer-Transfette bekannt, sind sie völlig natürlich, wenn Bakterien im Magen des Tieres Gras verdauen.

Diese Transfette machen in der Regel 2-5% des Fettes in Milchprodukten und 3-9% des Fettes in Rind- und Lammfleisch aus (1, 2).

Milch- und Fleischesser müssen sich jedoch nicht darum kümmern.

Mehrere Studien haben ergeben, dass eine mäßige Aufnahme von Wiederkäuer-Transfetten nicht schädlich ist (3, 4, 5).

Das bekannteste Wiederkäuer-Transfett ist die konjugierte Linolsäure (CLA), von der angenommen wird, dass sie von vielen Nutzen hat und oft als Ergänzung konsumiert wird (6, 7, 8, 9).

Es wird in relativ großen Mengen in Milchfett von grasgefütterten Kühen gefunden, das äußerst gesund ist und mit einem verringerten Risiko für Herzerkrankungen verbunden ist (10, 11).

Jedoch ... können die gleichen positiven Dinge nicht über künstliche Transfette gesagt werden, die sonst als industrielle Transfette oder

hydrierte Fette bekannt sind. Diese Fette entstehen durch das Pumpen von Wasserstoffmolekülen in Pflanzenöle. Dies verändert die chemische Struktur des Öls und verwandelt es von einer Flüssigkeit in einen Feststoff (12).

Dieser Prozess beinhaltet Hochdruck, Wasserstoffgas, einen Metallkatalysator und ist sehr ekelhaft ... die Tatsache, dass irgendjemand sie für den menschlichen Konsum als geeignet betrachten würde, ist verwirrend.

Nach der Hydrierung sind die Pflanzenöle wesentlich länger haltbar und bei Raumtemperatur fest, mit einer Konsistenz wie gesättigte Fette.

Obwohl Menschen seit langer Zeit natürliche (wiederkäuende) Transfette konsumieren, gilt dies NICHT für künstliche Transfette ..., die ernsthaft schädlich sind.

Bottom Line:

Natürliche Transfette werden in einigen tierischen Produkten gefunden und sind nicht schädlich. Künstliche Transfette werden durch "Hydrierung" von Pflanzenölen in einem harten chemischen Prozess hergestellt. Risiko für Transfette und Herzerkrankungen

In den letzten Jahrzehnten wurden zahlreiche klinische Studien durchgeführt, in denen Transfette untersucht wurden.

In diesen klinischen Studien wurden Menschen mit Transfetten (aus hydrierten Pflanzenölen) anstelle von anderen Fetten oder Kohlenhydraten gefüttert.

Die gesundheitlichen Auswirkungen wurden anhand von bekannten Risikofaktoren für Herzerkrankungen, wie Cholesterin oder Lipoproteinen, die Cholesterin enthalten, untersucht.

Der Ersatz von Kohlenhydraten (1% der Kalorien) durch Transfette erhöht das LDL (das "schlechte") Cholesterin, erhöht aber nicht das HDL (das "gute") Cholesterin.

Die meisten anderen Fette neigen jedoch dazu, sowohl das LDL- als auch das HDL-Cholesterin zu erhöhen (13).

In ähnlicher Weise erhöht das Ersetzen anderer Fette in der Nahrung durch Transfette das Gesamt / HDL-Cholesterin-Verhältnis signifikant und beeinflusst Lipoproteine ​​(ApoB / ApoA1-Verhältnis), beides wichtige Risikofaktoren für Herzerkrankungen, negativ (14).

Jedoch ... das geht über reine Risikofaktoren hinaus, wir haben auch viele Beobachtungsstudien, die Transfette mit einem erhöhten Risiko für Herzerkrankungen selbst verbinden (15, 16, 17, 18).

Bottom Line:

Sowohl in Beobachtungsstudien als auch in klinischen Studien wurde festgestellt, dass Transfette das Risiko für Herzerkrankungen signifikant erhöhen. Insulinsensitivität und Typ-II-Diabetes

Der Zusammenhang zwischen Transfetten und Diabetesrisiko ist nicht vollständig geklärt.

Eine große Studie mit über 80 000 Frauen ergab, dass diejenigen, die die meisten Transfette konsumierten, ein um 40% höheres Diabetesrisiko aufwiesen (19).

Zwei weitere ähnliche Studien fanden jedoch keinen Zusammenhang zwischen Transfettsäuremenge und Diabetes (20, 21).

In mehreren kontrollierten Studien am Menschen wurden auch Transfette und wichtige Diabetes-Risikofaktoren wie Insulinresistenz und Blutzuckerspiegel untersucht.

Leider waren die Ergebnisse widersprüchlich ... einige Studien scheinen Schaden zu zeigen, während andere keine Wirkung zeigen (22, 23, 24, 25, 26).

Mehrere tierexperimentelle Studien haben ergeben, dass große Mengen an Transfetten zu negativen Effekten auf die Insulin und Glukosefunktion führen (27, 28, 29, 30).

Am bemerkenswertesten war eine 6-jährige Studie an Affen, die ergab, dass eine hohe Transfet-Diät (8% der Kalorien) Insulinresistenz, abdominale Fettleibigkeit (Bauchfett) und erhöhten Fructosaminspiegel, einen Marker für hohen Blutzucker, verursacht (31).

Bottom Line:

Es ist möglich, dass Transfette Insulinresistenz verursachen und Typ-II-Diabetes steuern, aber die Ergebnisse von Studien am Menschen sind gemischt. Transfette und Entzündung

Es wird angenommen, dass eine übermäßige Entzündung zu den führenden Triebfedern vieler chronischer, westlicher Krankheiten gehört.

Dazu gehören Herzerkrankungen, metabolisches Syndrom, Diabetes, Arthritis und viele andere.

In drei klinischen Studien wurde die Beziehung zwischen Transfetten und Entzündungen untersucht.

Zwei fanden heraus, dass Transfette entzündliche Marker wie IL-6 und TNF-alpha beim Ersatz anderer Nährstoffe in der Nahrung verstärken (32, 33).

Die dritte Studie ersetzte Butter durch Margarine und fand keinen Unterschied (34).

In Beobachtungsstudien sind Transfette zu einem erhöhten Entzündungsmarker verbunden ist, einschließlich C-reaktives Protein, vor allem bei Menschen, die eine Menge von Körperfett (35, 36).

Wenn man sich die Beweise ansieht, scheint es ziemlich klar zu sein, dass Transfette ein wichtiger Auslöser von Entzündungen sind ... was möglicherweise zu allen möglichen Problemen führen kann.

Bottom Line:

Klinische Studien und Beobachtungsstudien deuten beide darauf hin, dass Transfette Entzündungen verstärken, besonders bei Menschen, die übergewichtig oder fettleibig sind. Blutgefäße und Krebs

Es wird angenommen, dass Transfette die innere Auskleidung der Blutgefäße, das so genannte Endothel, schädigen.

Wenn gesättigte Fettsäuren mit trans-Fettsäuren in einer 4-wöchigen Studie ersetzt wurden, wurde HDL-Cholesterin um 21% und die Fähigkeit der Arterien gesenkt wurde um 29% auf aufzuweiten beeinträchtigt (37).

Marker für endotheliale Dysfunktion waren ebenfalls erhöht, wenn Transfette Kohlenhydrate und einfach ungesättigte Fette ersetzten (38).

Leider haben nur wenige Studien den Zusammenhang zwischen Transfetten und Krebs untersucht.

In der Nurses 'Health Study war die Aufnahme von Transfetten vor der Menopause mit einem erhöhten Brustkrebsrisiko nach der Menopause assoziiert (39).

Zwei Review-Studien haben jedoch ergeben, dass die Krebs-Verbindung sehr schwach ist. Bisher wurden keine zwingenden Zusammenhänge beobachtet (40).

Bottom Line:

Transfette können die innere Auskleidung Ihrer Blutgefäße schädigen und verursachen einen Zustand, der als endotheliale Dysfunktion bekannt ist. Die Auswirkung auf das Krebsrisiko ist weniger klar. Transfette in der modernen Ernährung

Hydrierte Pflanzenöle (die größte Quelle für Transfette) sind billig und haben eine lange Haltbarkeit.

Aus diesem Grund sind sie in allen Arten von modernen verarbeiteten Lebensmitteln zu finden.

Da die Regierungen und Gesundheitsorganisationen auf der ganzen Welt gegen Transfette gekämpft haben, ist der Konsum glücklicherweise in den letzten Jahren zurückgegangen.

Im Jahr 2003 konsumierte der durchschnittliche US-amerikanische Erwachsene 4,6 Gramm künstliches Transfette pro Tag. Dies wurde nun auf 1,3 Gramm pro Tag reduziert (41, 42).

In Europa wurde festgestellt, dass die Mittelmeerländer die geringste Aufnahme von Transfetten haben. Dies könnte teilweise ihr geringes Risiko für kardiovaskuläre Erkrankungen erklären (43, 44).

Die FDA entschied sich erst vor kurzem die GRAS (allgemein als sicher anerkannt) -Status für Transfette zu entfernen, obwohl diese Studien aus gewesen sein für viele, viele Jahre.

Allerdings ... obwohl der künstliche Transfettsäuregehalt niedriger ist als vorher, ist er immer noch viel zu hoch und sollte auf

Null reduziert werden. Bottom Line:

Der Verbrauch von Transfetten ist in den letzten Jahren deutlich gesunken. Die aktuelle Aufnahme ist jedoch immer noch hoch genug, um Schaden anzurichten. Vermeidung von Transfetten

In den letzten Jahren wurden große Verbesserungen erzielt, obwohl Transfette in vielen verarbeiteten Lebensmitteln noch vorhanden sind.

In den USA können Hersteller ihre Produkte "trans-fettfrei" kennzeichnen, solange weniger als 0,5 Gramm Trans-Fettsäuren pro Portion zur Verfügung stehen.

Sie können sehen, wie ein paar "trans-fettfreie" Cookies schnell zu schädlichen Mengen addieren können.

Um sicherzustellen, dass Sie Transfette vermeiden,

lesen Sie die Etiketten. Essen Sie keine Lebensmittel, die auf der Zutatenliste die Wörter "hydriert" oder "teilweise hydriert" haben. Leider ist das Lesen von Beschriftungen nicht immer ausreichend. Einige verarbeitete Lebensmittel (wie normale Pflanzenöle) können Transfette enthalten, ohne Angabe auf dem Etikett oder der Zutatenliste.

Eine US-Studie, in der gekaufte Soja- und Rapsöle analysiert wurden, ergab

0. 56% bis 4. 2% der Fette waren Transfette, ohne Angabe auf der Verpackung (45). Um Transfette zu vermeiden, ist das Beste, was Sie tun können, um verarbeitete Lebensmittel aus Ihrer Ernährung zu eliminieren.

Wählen Sie echte Butter anstelle von Margarine und Olivenöl oder Kokosnussöl anstelle von schädlichen Pflanzenölen ... und nehmen Sie sich Zeit für hausgemachte Mahlzeiten anstelle von Fast Food.

Take Home Message

Wiederkäuer (natürliche) Transfette aus tierischen Produkten sind sicher.

Aber industrialisierte (künstliche) Transfette aus verarbeiteten Lebensmitteln sind

ausgesprochen giftig . Studien haben künstliche Transfette stark mit kardiovaskulären Problemen, einschließlich Herzerkrankungen, in Verbindung gebracht.

Der Konsum ist auch mit einer langfristigen Entzündung, Insulinresistenz und einem Typ-II-Diabetes-Risiko verbunden, insbesondere bei Menschen, die übergewichtig oder fettleibig sind.

Obwohl die Menge an Transfetten in der modernen Ernährung gesunken ist, ist die durchschnittliche Aufnahme immer noch gefährlich hoch.

Leider können die Etiketten für Junk-Food und verarbeitete Pflanzenöle nicht immer vertrauenswürdig sein. Viele "trans-fettfreie" Produkte enthalten immer noch Transfette.

Sie wurden gewarnt.