Während nur wenige Menschen in der westlichen Welt von Natto gehört haben, ist es in Japan sehr beliebt.

Dieses fermentierte Lebensmittel hat eine einzigartige Konsistenz und einen überraschenden Geruch. Tatsächlich sagen viele, dass es ein erworbener Geschmack ist. Sie sollten sich davon jedoch nicht abschrecken lassen.

Natto ist unglaublich nahrhaft und mit verschiedenen gesundheitlichen Vorteilen verbunden, die von stärkeren Knochen bis zu einem gesünderen Herzen und Immunsystem reichen.

Dieser Artikel erklärt, was Natto so nahrhaft macht und warum Sie es in Betracht ziehen sollten.

Was ist Natto?

Natto ist ein traditionelles japanisches Gericht, das aus fermentierten Sojabohnen besteht und sich durch eine schleimige, klebrige und strähnige Textur auszeichnet.

Es ist leicht an seinem unverwechselbaren, etwas stechenden Geruch zu erkennen, während sein Geschmack allgemein als nussig beschrieben wird.

In Japan wird Natto normalerweise mit Sojasauce, Senf, Schnittlauch oder anderen Gewürzen belegt und mit gekochtem Reis serviert.

Traditionell wurde Natto hergestellt, indem gekochte Sojabohnen in Reisstroh eingewickelt wurden, das auf seiner Oberfläche natürlich die Bakterien Bacillus subtilis enthält.

Dadurch konnten die Bakterien die in den Bohnen vorhandenen Zucker fermentieren und schließlich Natto produzieren.

Zu ​​Beginn des 20. Jahrhunderts war die B. Subtilis Bakterien wurden von Wissenschaftlern identifiziert und isoliert, wodurch diese Herstellungsmethode modernisiert wurde.

Heute wurde das Reisstroh durch Styroporboxen ersetzt, in denen B. subtilis kann direkt zu gekochten Sojabohnen gegeben werden, um den Fermentationsprozess zu starten.

Zusammenfassung: Natto ist ein traditionelles japanisches Gericht aus fermentierten Sojabohnen. Es hat eine klebrige Textur, stechenden Geruch und etwas nussigen Geschmack.

Es ist reich an verschiedenen Nährstoffen

Natto ist sehr nahrhaft. Es enthält gute Mengen an vielen Nährstoffen, die für eine optimale Gesundheit wichtig sind. Eine Portion von 3 5 Unzen (100 Gramm) ergibt folgendes (1):

  • Kalorien: 212
  • Fett: 11 Gramm
  • Kohlenhydrate: 14 Gramm
  • Faser: 5 Gramm
  • Protein: 18 Gramm
  • Mangan: 76% der RDI
  • Eisen: 48% der RDI
  • Kupfer: 33% der RDI
  • Vitamin K: 29% der RDI
  • Magnesium: 29% der RDI
  • Calcium: 22% der RDI
  • Vitamin C: 22% der RDI
  • Kalium: 21% der RDI
  • Zink: 20% der RDI
  • Selen: 13% der RDI

Natto enthält auch kleinere Mengen Vitamin B6, Folat und Pantothensäure sowie Antioxidantien und andere nützliche Pflanzenstoffe (2).

Natto ist besonders nahrhaft, weil seine Sojabohnen einen Fermentierungsprozess durchlaufen, der Bedingungen schafft, die das Wachstum von Probiotika fördern.

Probiotika sind nützliche Bakterien, die eine breite Palette von gesundheitlichen Vorteilen bieten.Ein solcher Vorteil besteht darin, die Lebensmittel verdaulicher zu machen, was es dem Darm erleichtert, ihre Nährstoffe aufzunehmen (3, 4, 5).

Dies ist einer der Gründe, warum Natto als nahrhafter gilt als gekochte Sojabohnen.

Natto enthält außerdem weniger Antinährstoffe und günstigere Pflanzenstoffe und Enzyme als nicht fermentierte Sojabohnen (2, 6, 7, 8).

Zusammenfassung: Natto ist reich an Proteinen, Vitaminen und Mineralstoffen. Der Fermentationsprozess, den es durchmacht, reduziert seine Antinährstoffe, erhöht seine nützlichen Pflanzenbestandteile und hilft Ihrem Körper, die Nährstoffe aufzunehmen, die es enthält.

Natto verbessert Ihre Verdauung

Ihr Darm enthält Billionen von Mikroorganismen - mehr als das Zehnfache der Gesamtzahl an Zellen in Ihrem Körper.

Die richtige Art von Bakterien in Ihrem Darm schafft eine gesunde Darmflora, die mit zahlreichen gesundheitlichen Vorteilen wie einer verbesserten Verdauung verbunden ist (9, 10, 11).

Die Probiotika in Natto können als erste Verteidigungslinie gegen Toxine und schädliche Bakterien wirken.

Forscher berichten, dass Probiotika helfen können, Gas, Verstopfung, Antibiotika-assoziierte Diarrhoe und Blähungen zu reduzieren, zusätzlich zu den Symptomen der entzündlichen Darmerkrankung (IBD), Morbus Crohn und Colitis ulcerosa (12, 13, 14).

Die meisten probiotisch-reichen Nahrungsmittel und Ergänzungen enthalten 5-10 Milliarden koloniebildende Einheiten (CFUs) pro Portion. Im Vergleich dazu kann Natto zwischen einer Million und einer Milliarde koloniebildende Bakterien (CFUs) pro Gramm enthalten (15).

Somit enthält jedes Gramm Natto fast die gleiche Menge an Probiotika, die man von einer ganzen Portion der meisten anderen probiotisch-reichen Nahrungsmittel oder Nahrungsergänzungsmittel erhält.

Darüber hinaus enthalten Sojabohnen natürlich Antinährstoffe, die die Verdauung für Ihren Körper erschweren können. Antinährstoffe können auch die Menge an Nährstoffen reduzieren, die Ihr Körper von Nahrungsmitteln aufnimmt und bei manchen Menschen Blähungen oder Übelkeit verursachen.

Interessanterweise trägt die Natto-Fermentation dazu bei, die Menge an Spurenelementen, die natürlicherweise in Sojabohnen vorkommen, zu reduzieren und ihre Verdauung zu erleichtern (6, 16).

Zusammenfassung: Natto enthält weniger Antinährstoffe und mehr Probiotika als nicht fermentierte Sojabohnen. Dies reduziert unangenehme Verdauungsbeschwerden und hilft Ihrem Körper, Nährstoffe leichter aufzunehmen.

Es trägt zu stärkeren Knochen bei

Natto ist reich an verschiedenen Nährstoffen, die zu gesunden Knochen beitragen.

Um zu beginnen, eine 3. 5-Unze (100-Gramm) Teil von Natto liefert 22% der empfohlenen täglichen Aufnahme (RDI) von Kalzium, das wichtigste Mineral in Ihren Knochen gefunden (1). Darüber hinaus ist Natto eine der wenigen pflanzlichen Quellen für Vitamin K2.

Vitamin K2 spielt eine wichtige Rolle in der Knochengesundheit, indem es knochenbildende Proteine ​​aktiviert, die Kalzium in Ihre Knochen bringen und dort halten (17, 18, 19).

Es sollte nicht mit Vitamin K1 verwechselt werden, das eine wichtige Rolle bei der Blutgerinnung spielt. Als Referenz enthält Natto beide Vitamine K1 und K2 (20).

Studien zeigen, dass Vitamin-K2-Präparate den altersbedingten Verlust der Knochenmineraldichte verlangsamen und das Risiko bestimmter Frakturen um 60-81% senken können (21, 22, 23).

Dennoch wurden bei einigen Studien zu Vitamin K2 und Knochengesundheit sehr hohe Ergänzungsdosen verwendet. Während der Verzehr von Natto den Vitamin-K2-Spiegel erhöhen kann, ist noch nicht bekannt, ob der Verzehr von Natto alleine die gleichen Vorteile bietet (24).

Zusammenfassung: Natto enthält Kalzium und Vitamin K2, die beide zu stärkeren, gesünderen Knochen beitragen.

fördert die Herzgesundheit

Natto kann auch zu einem gesünderen Herzen beitragen.

Das liegt teilweise daran, dass es Ballaststoffe und Probiotika enthält, die beide helfen können, den Cholesterinspiegel zu senken (25, 26, 27).

Darüber hinaus produziert Natto Fermentation Nattokinase, eine Art Enzym, das hilft, Blutgerinnsel aufzulösen. Es scheint sich besonders auf den "strähnigen Teil" von Natto zu konzentrieren (28, 29, 30).

Darüber hinaus berichten japanische Forscher, dass Natto helfen kann, den Blutdruck zu senken, indem das Angiotensin-Converting-Enzym (ACE) inaktiviert wird, was zur Kontrolle des Blutdrucks beiträgt.

Tatsächlich zeigen mehrere Studien, dass Nattokinase-Präparate den Blutdruck um 3-5 senken. 5 mmHg bei Teilnehmern mit initialen Blutdruckwerten von 130/90 mmHg oder höher (31, 32).

Zusätzlich zur Stärkung der Knochen hilft das Vitamin K2 in Natto, die Ansammlung von Kalkablagerungen in den Arterien zu verhindern (33).

In einer Studie war die regelmäßige Einnahme von Vitamin K2-reichen Lebensmitteln mit einem um 57% geringeren Risiko verbunden, an Herzkrankheiten zu sterben (34).

In einer anderen Studie, die nur Frauen umfasste, wurden alle 10 μg Vitamin K2, die pro Tag konsumiert wurden, mit einem 9% igen Rückgang des Herzinfarktrisikos verbunden (35).

Als Referenz wird geschätzt, dass Natto etwa 1 Gramm Vitamin K2 pro 3,5-Unzen (100 Gramm) Portion enthält (36).

Zusammenfassung: Natto enthält Ballaststoffe, Probiotika, Vitamin K2 und Nattokinase. Diese Kombination kann dazu beitragen, den Cholesterinspiegel und den Blutdruck zu senken und das Risiko von Herzerkrankungen zu senken.

Natto kann Ihr Immunsystem stärken

Natto enthält mehrere Nährstoffe, die Ihr Immunsystem stärken können.

Zu ​​Beginn tragen probiotische Lebensmittel wie Natto zu einer gesunden Darmflora bei. Eine gesunde Darmflora wiederum verhindert das Wachstum schädlicher Bakterien und kann sogar die Produktion natürlicher Antikörper steigern (37, 38, 39, 40).

Darüber hinaus verringern Probiotika das Infektionsrisiko und können Ihnen helfen, sich schneller zu erholen, wenn Sie krank werden (41, 42).

In einer Studie wurden älteren Menschen 2 Milliarden KBE von B zur Verfügung gestellt. subtilis - der in Natto gefundene probiotische Stamm - oder ein Placebo. Diejenigen, die den probiotischen Stamm erhielten, hatten während der viermonatigen Studienperiode eine um 55% geringere Wahrscheinlichkeit, an einer Atemwegsinfektion zu leiden (43).

Außerdem kann eine probiotische Kost die Wahrscheinlichkeit, dass sich Antibiotika von einer Infektion erholen, um 33% reduzieren (44).

Zusätzlich zu seinem hohen probiotischen Gehalt ist Natto reich an Vitamin C, Eisen, Zink, Selen und Kupfer, die alle eine wichtige Rolle bei der Immunfunktion spielen (45, 46).

Zusammenfassung: Natto ist reich an Probiotika, Vitamin C und verschiedenen Mineralstoffen, die alle zu einem gesunden Immunsystem beitragen.

Andere mögliche Vorteile

Regelmäßiges Essen von Natto kann mehrere weitere Vorteile bieten:

  • Kann das Risiko bestimmter Krebsarten verringern: Natto enthält Soja-Isoflavone und Vitamin K2, die beide mit einem geringeren Risiko verbunden sein können von Leber-, Prostata-, Verdauungs- und Brustkrebs (47, 48, 49, 50, 51).
  • Kann Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren: Natto enthält eine gute Menge an Probiotika und Ballaststoffen, die beide eine Rolle bei der Verhinderung von Gewichtszunahme und der Optimierung des Gewichtsverlusts spielen können (52, 53, 54).
  • Kann die Gesundheit des Gehirns verbessern: Probiotische Nahrungsmittel wie Natto können Stress reduzieren, das Gedächtnis verbessern und die Symptome von Angstzuständen, Depressionen, Autismus und Zwangsstörungen (OCD) reduzieren (55, 56, 57, 58).

Vor diesem Hintergrund ist es wichtig festzuhalten, dass die Anzahl der Studien, die Natto direkt mit diesen Vorteilen verbinden, gering bleibt.

Insgesamt sind mehr Studien erforderlich, bevor überzeugende Schlussfolgerungen gezogen werden können.

Zusammenfassung: Natto kann der Gewichtsabnahme, der Gesundheit des Gehirns und dem Schutz vor bestimmten Krebsarten dienen. Mehr Forschung ist jedoch erforderlich.

Solltest du Natto essen?

Natto-Konsum ist für die meisten Menschen im Allgemeinen sicher.

Trotzdem enthält Natto Vitamin K1, das blutverdünnende Eigenschaften hat. Aus diesem Grund sollten Personen, die bereits blutverdünnende Medikamente einnehmen, sich von ihrem Arzt beraten lassen, bevor sie Natto zu ihrer Ernährung hinzufügen.

Außerdem wird Natto aus Sojabohnen hergestellt, die als Goitrogen gelten.

Dies bedeutet, dass es die normale Funktion der Schilddrüse beeinträchtigen kann, besonders bei Personen mit einer bereits schlecht funktionierenden Schilddrüse.

Dies ist wahrscheinlich kein Problem für gesunde Personen. Jedoch können Personen mit eingeschränkter Schilddrüsenfunktion ihre Aufnahme einschränken wollen.

Zusammenfassung: Natto ist für die meisten Menschen sicher zu essen, obwohl Personen mit blutverdünnenden Medikamenten oder Schilddrüsenproblemen ihren Arzt konsultieren sollten, bevor sie Natto zu ihrer Diät hinzufügen.

Wie man hausgemachte Natto

Natto kann in den meisten asiatischen Supermärkten gefunden werden, aber es kann auch zu Hause gemacht werden.

Hier sind die Zutaten, die Sie benötigen:

  • 1. 5 Pfund (0,7 kg) Sojabohnen
  • Wasser
  • Natto Vorspeise oder eine Packung gekauften Natto
  • Ein großer Kochtopf
  • Eine sterilisierte, ofenfeste Schale mit einem Deckel
  • Ein Küchenthermometer
  • Ein Dampfkochtopf (optional)

Hier sind die folgenden Schritte:

  1. Waschen Sie die Sojabohnen gründlich unter fließendem Wasser und legen Sie sie in einen Topf.
  2. Gießen Sie frisches Wasser über die Bohnen, so dass sie vollständig untergetaucht sind, und lassen Sie sie 9-12 Stunden oder über Nacht einweichen. Verwenden Sie ungefähr 3 Teile Wasser zu 1 Teil Sojabohnen.
  3. Die Bohnen abgießen, frisches Wasser hinzufügen und ca. 9 Stunden kochen lassen. Verwenden Sie alternativ einen Schnellkochtopf, um die Kochzeit auf etwa 45 Minuten zu reduzieren.
  4. Die gekochten Bohnen abtropfen lassen und in eine sterilisierte, ofenfeste Form geben. Sie können das Gericht sterilisieren, indem Sie vor Gebrauch mindestens 10 Minuten lang Wasser darin kochen.
  5. Fügen Sie den Beats den Natto-Starter hinzu und befolgen Sie dabei die Packungsanweisungen.Sie können auch gekauftes Natto verwenden und es einfach mit den gekochten Bohnen mischen.
  6. Rühre alles mit einem sterilisierten Löffel zusammen und vergewissere dich, dass alle Bohnen mit dem Starter-Mix in Kontakt kommen.
  7. Decken Sie die Schale ab und legen Sie sie für 22-24 Stunden bei 37 ° C (8 ° C) in den Ofen.
  8. Kühlen Sie den Natto für ein paar Stunden und lassen Sie ihn vor dem Verzehr etwa 24 Stunden in Ihrem Kühlschrank reifen.

Natto wird normalerweise 24 bis 96 Stunden im Kühlschrank gealtert, aber diejenigen, die ihr Natto versuchen möchten, können dies nach etwa drei Stunden Alterung tun.

Eventuelle Reste können zur späteren Verwendung im Gefrierschrank aufbewahrt werden.

Zusammenfassung: Befolge die obigen Schritte, um selbstgemachtes Natto zu machen. Sie können es auch in den meisten asiatischen Supermärkten finden.

The Bottom Line

Natto ist ein unglaublich nahrhaftes Essen, für das es sich lohnt zu probieren.

Regelmäßiges Essen kann Ihr Immunsystem und Ihre Knochen stärken, Sie vor Herzkrankheiten schützen und Ihnen helfen, Lebensmittel leichter zu verdauen.

Wenn Sie Natto zum ersten Mal probieren möchten, beginnen Sie mit einer kleinen Portion, fügen Sie reichlich Gewürze hinzu und arbeiten Sie sich langsam nach oben.