Die Zone Diät ist seit mehreren Jahrzehnten populär.

Es ermutigt Anhänger, eine bestimmte Menge an Protein, Kohlenhydraten und Fett zu jeder Mahlzeit zu essen, um Entzündungen im Körper zu reduzieren, neben anderen gesundheitlichen Vorteilen.

Kritiker haben jedoch einige ihrer gesundheitsbezogenen Angaben ins Visier genommen.

Dieser Artikel bietet einen detaillierten Überblick über die Zonendiät, einschließlich der Vorgehensweise, ihrer Vor- und Nachteile.

Was ist die Zone Diät?

Die Zone-Diät weist seine Anhänger an, bei einem bestimmten Verhältnis von 40% Kohlenhydraten, 30% Protein und 30% Fett zu bleiben.

Im Rahmen der Ernährung sollten Kohlenhydrate einen niedrigen glykämischen Index haben, was bedeutet, dass sie eine langsame Freisetzung von Zucker ins Blut bewirken, um Sie länger voll zu machen. Protein sollte mager sein und Fett sollte meist einfach ungesättigt sein.

Die Zone Diät wurde vor mehr als 30 Jahren von Dr. Barry Sears, einem amerikanischen Biochemiker, entwickelt. Sein Bestseller Die Zone wurde 1995 veröffentlicht.

Dr. Sears entwickelte diese Diät nach dem Verlust von Familienmitgliedern durch frühe Todesfälle durch Herzanfälle und fühlte, dass er in Gefahr war, es sei denn, er fand einen Weg, dagegen anzukämpfen.

Die Zone Diät behauptet, die Entzündung in Ihrem Körper zu reduzieren. Dr. Sears vorgeschlagene Entzündung war der Grund, warum Menschen an Gewicht zunehmen, krank werden und schneller altern.

Befürworter der Diät behaupten, dass sobald Sie die Entzündung reduzieren, Sie Fett mit der schnellsten Rate verlieren werden, verlangsamen Alterung, reduzieren Sie das Risiko von chronischen Erkrankungen und verbessern Sie Ihre Leistung.

Zusammenfassung: Die Zone Diät folgt einem spezifischen Verhältnis von 40% Kohlenhydraten, 30% Protein und 30% Fett. Es wurde vor mehr als 30 Jahren von Dr. Barry Sears geschaffen.

Wie folgst du der Zonen-Diät?

Die Zone Diät hat keine spezifischen Phasen und ist so konzipiert, dass sie ein Leben lang eingehalten werden kann.

Es gibt zwei Möglichkeiten, der Zonen-Diät zu folgen: die Hand-Augen-Methode oder die Verwendung von Zonen-Nahrungsblöcken.

Die meisten Menschen beginnen mit der Hand-Augen-Methode und machen später Fortschritte bei der Verwendung von Zonenblocks, da sie fortgeschrittener sind. Sie können jederzeit zwischen beiden Methoden wechseln, da sie jeweils eigene Vorteile haben.

Die Hand-Augen-Methode

Die Hand-Augen-Methode ist der einfachste Weg, um die Zonen-Diät zu starten.

Wie der Name schon sagt, sind Ihre Hände und Ihr Auge die einzigen Werkzeuge, die Sie brauchen, um loszulegen, obwohl es auch ratsam ist, eine Uhr zu beobachten, wenn Sie etwas essen möchten.

Bei dieser Methode wird Ihre Hand mehrfach verwendet. Sie verwenden es, um Ihre Portionsgrößen zu bestimmen. Deine fünf Finger erinnern dich daran, fünfmal am Tag zu essen und niemals fünf Stunden ohne Essen zu gehen.

Unterdessen verwenden Sie Ihr Auge, um Teile auf Ihrem Teller zu schätzen. Um eine Zone-freundliche Platte zu entwerfen, müssen Sie zuerst Ihre Platte in Drittel teilen.

  • Ein Drittel mageres Protein: Ein Drittel Ihrer Platte sollte eine Quelle von magerem Protein haben, ungefähr die Größe und Dicke Ihrer Handfläche.
  • Zwei Drittel Kohlenhydrate: Zwei Drittel Ihrer Platte sollten mit Kohlenhydraten mit niedrigem glykämischen Index gefüllt sein.
  • Ein wenig Fett: Geben Sie Ihrem Teller einen Schuss einfach ungesättigten Fett wie Olivenöl, Avocado oder Mandeln.

Die Hand-Augen-Methode wurde entwickelt, um Anfängern eine einfache Möglichkeit zu geben, der Zonen-Diät zu folgen.

Es ist auch flexibel und ermöglicht es Ihnen, in Restaurants zu essen, während Sie auf der Zone Diät sind, indem Sie Ihre Hände und Augen als Hilfsmittel verwenden, um Optionen zu wählen, die den Empfehlungen der Zone entsprechen.

Sie können hier mehr über das Essen auf dieser Diät erfahren.

Die Zonen-Nahrungsmittelblock-Methode

Zone-Nahrungsmittelblöcke erlauben Ihnen, die Zonen-Diät zu Ihrem Körper zu personifizieren, indem Sie berechnen, wieviel Gramm Protein, carbs und Fett Sie pro Tag haben können.

Die Anzahl der Zonenblöcke, die Sie pro Tag essen sollten, hängt von Ihrem Gewicht, Ihrer Körpergröße, Ihrer Taille und Ihrer Hüfte ab. Sie können Ihre Nummer hier berechnen.

Das durchschnittliche Männchen isst 14 Zonenblöcke pro Tag, während das durchschnittliche Weibchen 11 Zonenblöcke pro Tag isst.

Eine Hauptmahlzeit wie Frühstück, Mittag- oder Abendessen enthält drei bis fünf Zonenblöcke, während ein Imbiss immer einen Zonenblock enthält.

Jeder Zonenblock besteht aus einem Proteinblock, einem Fettblock und einem Kohlenhydratblock.

  • Proteinblock: Enthält 7 Gramm Protein.
  • Carb Block: Enthält 9 Gramm Kohlenhydrate.
  • Fettblock: Enthält 1. 5 Gramm Fett.

Hier ist eine detaillierte Anleitung mit verschiedenen Optionen und wie viel von jeder Nahrungsmitteloption benötigt wird, um einen Proteinblock, einen Kohlenhydratblock oder einen Fettblock zu bilden.

Zusammenfassung: Sie können wählen, ob Sie die Zonen-Diät entweder mit der Hand-Augen-Methode oder der Zone Food Block-Methode verfolgen möchten.

Welche Lebensmittel können Sie auf der Zone Diät essen?

Viele der günstigen Zone Diät-Lebensmittel-Entscheidungen sind ähnlich denen der Mittelmeer-Diät, die eine der gesündesten Diäten auf dem Planeten ist.

Tatsächlich hat der Schöpfer der Zone Diät kürzlich ein neues Buch mit dem Titel Die Mittelmeerzone veröffentlicht, in dem er die Gemeinsamkeiten und Vorteile der beiden Diäten behandelt.

Protein

Proteinoptionen in der Zone Diät sollten mager sein. Gute Möglichkeiten:

  • Mageres Rind, Schwein, Lamm, Kalb und Wild
  • Hautlose Hähnchen- und Putenbrust
  • Fisch und Schalentiere
  • Vegetarisches Eiweiß, Tofu, andere Sojaprodukte
  • Eiweiß
  • Fettarme Käsesorten
  • Fettarme Milch und Joghurt

Fett

Die Zone Diät fördert die Auswahl einer einfach ungesättigten Fettsorte. Gute Möglichkeiten:

  • Avocados
  • Nüsse wie Macadamia, Erdnüsse, Cashewnüsse, Mandeln oder Pistazien
  • Erdnussbutter
  • Tahini
  • Öle wie Rapsöl, Sesamöl, Erdnussöl und Olivenöl

Kohlenhydrate

Die Zone Diät ermutigt ihre Anhänger, Gemüse mit einem niedrigen glykämischen Index und ein wenig Frucht zu wählen.

Gute Möglichkeiten sind:

  • Früchte wie Beeren, Äpfel, Orangen, Pflaumen und mehr
  • Gemüse wie Gurken, Paprika, Spinat, Tomaten, Pilze, gelber Kürbis, Kichererbsen und mehr
  • Körner, wie z als Haferflocken und Gerste
Zusammenfassung: Ähnlich wie die Mittelmeer-Diät, Zone Diät Optionen gehören mageres Protein, Kohlenhydrate mit einem niedrigen glykämischen Index und gesunde Fette.

Was können Sie nicht auf der Zone Diät essen?

Auf der Zonen-Diät ist nichts strengstens verboten. Bestimmte Nahrungsmittelwahlen werden jedoch als ungünstig angesehen, da sie Entzündungen fördern.

  • Früchte mit hohem Zuckergehalt: Wie Bananen, Trauben, Rosinen, getrocknete Früchte und Mangos.
  • Zuckerreiches oder stärkehaltiges Gemüse: Wie Erbsen, Mais, Karotten und Kartoffeln.
  • Raffinierte und verarbeitete Kohlenhydrate: Brot, Bagel, Nudeln, Nudeln und andere Weißmehlprodukte.
  • Sonstige verarbeitete Lebensmittel: Einschließlich Frühstückscerealien und Muffins.
  • Lebensmittel mit Zusatz von Zucker: wie Süßigkeiten, Kuchen und Kekse.
  • Softdrinks: Weder zuckerhaltige noch zuckerfreie Getränke werden empfohlen.
  • Kaffee und Tee: Halten Sie diese auf ein Minimum, da Wasser das Getränk der Wahl ist.
Zusammenfassung: Auf der Zone Diät sind keine Lebensmittel verboten, aber nicht empfohlene Lebensmittel sind solche, die reich an Zucker und Stärke sind, verarbeitet werden oder raffinierte Kohlenhydrate oder Zucker hinzugefügt haben. Wasser ist das empfohlene Getränk.

Beispiel Mahlzeitenplan für Männer

Hier ist ein Beispielblockplan mit 14 Nahrungsblöcken für den durchschnittlichen Mann.

Frühstück (4 Blöcke): Rührei mit Putenschinken, Gemüse und Obst.
  • 2 Eier, Rührei
  • 3 Streifen Putenschinken
  • 1 Unze fettarmer Käse
  • 1 Apfel
  • 3 1/2 Tassen (630 Gramm) Spinat, gekocht
  • 1 Tasse (156 Gramm) Pilze, gekocht
  • 1/4 Tasse (53 Gramm) Zwiebeln, gekocht
  • 1 1/3 Teelöffel (6 6 ml) Olivenöl

Mittagessen (4 Essen Blöcke): Gegrillter Hühner- und Eiersalat mit Früchten.

  • 3 Unzen (84 Gramm) gegrilltes Huhn, ohne Haut
  • 1 hart gekochtes Ei
  • Bis zu 2 Köpfe Eisbergsalat
  • 1 Tasse (70 Gramm) rohe Pilze
  • 1 Tasse (104 Gramm ) rohe Gurke, in Scheiben geschnitten
  • 1 rote Paprika, in Scheiben geschnitten
  • 2 Esslöffel Avocado
  • 1/2 Teelöffel Walnüsse
  • 1 Teelöffel (5 ml) Essigdressing
  • 2 Pflaumen

Mitte Nachmittag Snack (1 Lebensmittelblock): Gekochtes Ei, Nüsse und Obst.

  • 1 hart gekochtes Ei
  • 3 Mandeln
  • 1/2 Apfel

Abendessen (4 Blöcke): Gegrillter Lachs, Salat und Süßkartoffeln.

  • 6 Unzen (170 Gramm) Lachs, gegrillt
  • 1 Tasse (200 Gramm) Süßkartoffeln, gebacken
  • Bis zu 1 Kopf Eisbergsalat
  • 1/4 Tasse (37 Gramm) Tomate, roh
  • 1 Tasse (104 Gramm) rohe Gurke, in Scheiben geschnitten
  • 2 Esslöffel Avocado
  • 2/3 Teelöffel (3 3 ml) Olivenöl

Vor dem Schlafengehen Snack (1 Essen Block): Quark, Nüsse und Obst.

  • 1/4 Tasse (56 Gramm) Quark
  • 6 Erdnüsse
  • 1/2 Orange
Zusammenfassung: Die Zone Diet Mahlzeit Pläne brechen Essen Portionen in Blöcke, die Sie die Ernährung geben Anteile von Makronährstoffen im Laufe des Tages.

Beispiel Mahlzeitenplan für Frauen

Hier ist ein Beispielblockplan für die durchschnittliche Frau mit 11 Essensblöcken.

Frühstück (3 Blöcke): Rührei mit Putenschinken und Früchten.

  • 2 Eier, Rührei
  • 3 Streifen Putenschinken
  • 1/2 Apfel
  • 1 Tasse (156 Gramm) Pilze, gekocht
  • 3 1/2 Tassen (630 Gramm) Spinat, gekocht
  • 1 Teelöffel (5 ml) Olivenöl

Mittagessen (3 Essen Blöcke): Gegrillter Hähnchen-Ei-Salat mit Früchten.

  • 2 Unzen (57 Gramm) gegrilltes Huhn, ohne Haut
  • 1 hart gekochtes Ei
  • Bis zu 2 Köpfe Eisbergsalat
  • 1 Tasse (70 Gramm) rohe Pilze
  • 1 Tasse (104 Gramm ) rohe Gurke, in Scheiben geschnitten
  • 1 rote Paprika in Scheiben
  • 2 Esslöffel Avocado
  • 1 Teelöffel (5 ml) Essig-Dressing
  • 1 Pflaume

Nachmittagssnack (1 Essblock): Gekochtes Ei, Nüsse und Früchte.

  • 1 hart gekochtes Ei
  • 3 Mandeln
  • 1/2 Apfel

Abendessen (3 Blöcke): Gegrillter Lachs, Salat und Süßkartoffeln.

  • 4 oz (113 Gramm) Lachs, gegrillt
  • 2/3 Tasse (67 Gramm) Süßkartoffeln, gebacken
  • Bis zu 1 Kopf Eisbergsalat
  • 1/4 Tasse (37 Gramm) roh Tomate
  • 1 Tasse (104 Gramm) rohe Gurke, in Scheiben geschnitten
  • 2 Esslöffel Avocado
  • 1/3 Teelöffel (3 3 ml) Olivenöl

Vor dem Schlafengehen Snack (1 Essen Block): Quark, Nüsse und Obst.

  • 1/4 Tasse (56 Gramm) Quark
  • 6 Erdnüsse
  • 1/2 Orange
Zusammenfassung: Ein Musterplan für Frauen ist ähnlich dem Plan für Männer, hat aber 11 Essen Blöcke statt 14.

Wie funktioniert die Zone Diät?

The Zone Diet beansprucht, Ihre Hormone zu optimieren, damit Ihr Körper in einen Zustand eintreten kann, der "die Zone" genannt wird. Dies ist, wo Ihr Körper optimiert ist, um Entzündungen von Ihrer Ernährung zu kontrollieren.

Die angeblichen Vorteile der "Zone" sind:

  • So schnell wie möglich überschüssiges Körperfett verlieren
  • Älteres Wohlbefinden>
  • Verlangsamung der Hautalterung
  • Bessere Leistung und besseres Denken schneller

Dr. Sears empfiehlt, drei Blutwerte zu testen, um festzustellen, ob Sie sich in der "Zone" befinden.

TG / HDL-Verhältnis

Dies ist das Verhältnis von "schlechten" Triglyceriden zu "gutem" HDL-Cholesterin in Ihrem Blut. Ein niedrigerer Wert bedeutet, dass Sie mehr gutes Cholesterin haben, das gesünder ist.

Die Zonen-Diät empfiehlt weniger als 1 als einen guten Wert, der niedrig ist. Eine hohe Zahl für Ihr TG / HDL-Verhältnis erhöht das Risiko für Herzerkrankungen (1).

Ihr Verhältnis für TG / HDL muss von einem Arzt, zB Ihrem Arzt, getestet werden.

AA / EPA-Verhältnis

Dies ist das Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3-Fettsäuren in Ihrem Körper. Ein niedrigerer Wert bedeutet, dass Sie mehr Omega-3-Fett in Ihrem Blut haben, das entzündungshemmend ist.

Die Zonen-Diät empfiehlt einen Wert zwischen 1. 5-3, der niedrig ist. Eine hohe Zahl für Ihr AA / EPA-Verhältnis ist mit einem erhöhten Risiko für Depressionen, Fettleibigkeit und andere chronische Erkrankungen verbunden (2, 3, 4).

Sie können Ihr Verhältnis für AA / EPA zu Hause mit einem Kit testen, das Sie auf der Zone Diät-Website erworben haben.

HbA1c, auch bekannt als glykiertes Hämoglobin

Dies ist ein Marker für Ihren durchschnittlichen Blutzuckerspiegel in den vorangegangenen drei Monaten. Ein niedrigerer Wert bedeutet, dass Sie weniger Zucker in Ihrem Blut haben.

Die Zone Diät empfiehlt einen Wert von weniger als 5%, der niedrig ist. Ein höherer HbA1c ist mit einem erhöhten Diabetesrisiko verbunden (5).

Ihr HbA1c muss von einem Arzt, zB Ihrem Arzt, getestet werden.

Supplements Recommended

Die Zone-Diät empfiehlt Ihnen, Omega-3-Nahrungsergänzungsmittel wie Fischöl zu sich zu nehmen, um den gesundheitlichen Nutzen zu maximieren. Sie verringern das "schlechte" LDL-Cholesterin in Ihrem Körper und können Ihr Risiko für andere chronische Gesundheitserkrankungen verringern (6).

Die Zone-Diät empfiehlt auch die Einnahme von Polyphenol-Präparaten, die Moleküle in Pflanzen mit antioxidativen Eigenschaften sind.

Die Beweise für Polyphenole sind gemischt und obwohl sie gesundheitliche Vorteile wie die Verringerung des Risikos für Herzerkrankungen bieten können, haben sie auch Risiken wie die Verringerung der Eisenaufnahme (7, 8).

Zusammenfassung: Die Zone Diät behauptet, die Entzündung in Ihrem Körper zu kontrollieren. Sie können Bluttests verwenden, um zu überprüfen, ob Sie sich in der Zone befinden. Es wird empfohlen, mit Omega-3-Fettsäuren und Polyphenolen zu ergänzen.

Vorteile der Zonendiät

Nach der Zonendiät hat viele Vorteile.

Im Gegensatz zu anderen Diäten beschränkt die Zone Diät die Auswahl an Nahrungsmitteln nicht strikt.

Es empfiehlt sich jedoch gegen ungünstige Optionen, wie Zuckerzusatz und verarbeitete Lebensmittel.

Dies kann die Zone Diät attraktiver machen als andere Diäten für Menschen, die mit Lebensmittelrestriktionen zu kämpfen haben.

Die empfohlene Nahrungsauswahl für die Zone Diät ist der Mittelmeerdiät sehr ähnlich. Die Mittelmeerdiät wird durch Beweise als eine der besten für Ihre langfristige Gesundheit (9, 10, 11, 12, 13) unterstützt.

Die Zone Diät bietet Ihnen auch Flexibilität, da es zwei Methoden gibt, der Diät zu folgen.

Die Zone Food Block-Methode kann auch den Fettabbau unterstützen, da sie steuert, wie viele Kalorien Sie pro Tag zu sich nehmen. Es ist bekannt, dass die Kontrolle Ihrer Kalorienzufuhr bei der Gewichtsabnahme hilft (14, 15).

Wenn Sie herausfinden möchten, wie viele Kalorien Sie täglich zu sich nehmen müssen, um Gewicht zu halten und zu verlieren, können Sie es hier herausfinden.

Zusammenfassung: Die Zone Diät hat viele Vorteile in Verbindung mit den günstigen Lebensmitteln in der Ernährung. Es ist flexibel und kann Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren, indem es Ihnen hilft, Ihre Kalorienzufuhr einzuschränken.

Nachteile der Zonendiät

Obwohl die Zonendiät mehrere Vorteile hat, hat sie auch einige Nachteile.

Erstens, die Zone Diät macht viele starke gesundheitsbezogene Angaben, die auf der Theorie hinter der Ernährung basieren.

Es gibt jedoch wenig Hinweise darauf, dass die Theorie die behaupteten Ergebnisse liefert (16).

Zum Beispiel behauptet die Zone Diät, die Leistung zu verbessern. Eine Studie über Athleten nach der Diät ergab jedoch, dass sie zwar an Gewicht verloren, aber auch an Ausdauer verloren und schneller erschöpft waren als andere (17).

Die Reduzierung der ernährungsbedingten Entzündung, um "die Zone" zu erreichen, ist ein weiterer Anspruch, den die Diät stellt. Die Zone Diät behauptet, dass, sobald Ihre Blutwerte ihre Ziele erreichen, Ihr Körper in "der Zone" wäre.

Obwohl einige Studien zeigen, dass die Ernährung Ihre Blutwerte verbessern kann, ist mehr Forschung erforderlich, bevor Forscher sagen können, dass dies die Entzündung signifikant reduziert im Körper (18).

Es gibt auch wenig Hinweise darauf, dass das 40% Kohlenhydrate-, 30% Protein- und 30% Fett-Verhältnis der Zone Diät als optimales Verhältnis für den Fettabbau und die gesundheitlichen Vorteile gilt.

Eine weitere Studie verglich die Auswirkungen einer Zonentyp-Diät, die 40% Kohlenhydrate, 30% Protein und 30% Fett enthielt, mit den Auswirkungen einer Diät mit 60% Kohlenhydraten, 15% Protein und 25% Fett (19).

Die Studie fand heraus, dass Menschen mit einem auf Zonen basierenden Verhältnis mehr Gewicht verloren. Dieser Unterschied könnte jedoch auf eine höhere Proteinaufnahme zurückzuführen sein (20).

Interessanterweise fand die Studie auch keine signifikanten Unterschiede in den Blutwerten von Zucker, Fett und Cholesterin zwischen den beiden Gruppen.

Dies entspricht nicht den Behauptungen der Zone-Diät und könnte bedeuten, dass die in anderen Studien gefundenen verbesserten Blutwerte eher auf eine Ergänzung mit Omega-3 und Polyphenolen zurückzuführen sind, als auf Alleinfuttermittel.

Zusammenfassung: Die Zone Diät macht starke gesundheitsbezogene Angaben. Es gibt jedoch nicht genügend Beweise, um sie zu unterstützen.

Sollten Sie die Zone Diät versuchen?

Wählen Sie am Ende des Tages eine Diät, die am besten zu Ihrem Lebensstil passt.

Die Zone Diät könnte ideal für Sie sein, wenn Sie eine Diät haben möchten, die ähnliche Ernährungsoptionen wie die Mittelmeerdiät hat, aber Ihnen klare Richtlinien gibt, denen Sie folgen sollten.

Die gesundheitsbezogenen Angaben, die die Diät macht, werden jedoch am besten mit einem Körnchen Salz eingenommen.

Obwohl die Theorie hinter der Ernährung mit besseren Gesundheitsergebnissen in Verbindung gebracht werden kann, gibt es nicht genügend Beweise, um zu sagen, dass die Ernährung das Risiko chronischer Erkrankungen verringert, den Alterungsprozess verlangsamt, die körperliche Leistungsfähigkeit verbessert oder schneller denkt.

Wenn Sie versuchen möchten, gesunde Essgewohnheiten aufzubauen, kann die Zone Diät Ihnen helfen, mit der Portionskontrolle zu beginnen.

Was aber auf lange Sicht zählt, ist, dass Sie Ihre Ernährung auf ganze und unverarbeitete Nahrungsmittel beziehen - unabhängig von der Bezeichnung der Diät.