Metabolismus ist die Bezeichnung für alle chemischen Reaktionen in Ihrem Körper.

Diese chemischen Reaktionen halten Ihren Körper am Leben und funktionieren.

Das Wort Metabolismus wird jedoch oft synonym mit Stoffwechselrate oder der Menge an verbrannten Kalorien verwendet.

Je höher es ist, desto mehr Kalorien verbrennen Sie und desto leichter ist es, Gewicht zu verlieren und abzuhalten.

Ein hoher Stoffwechsel kann dir auch Energie geben und dich besser fühlen lassen.

Hier sind 10 einfache Möglichkeiten, um Ihren Stoffwechsel zu erhöhen.

1. Essen Sie viel Protein zu jeder Mahlzeit

Essen zu essen kann Ihren Stoffwechsel für ein paar Stunden erhöhen.

Dies wird als thermischer Effekt von Lebensmitteln (TEF) bezeichnet. Es wird durch die zusätzlichen Kalorien verursacht, die benötigt werden, um die Nährstoffe in Ihrer Mahlzeit zu verdauen, zu absorbieren und zu verarbeiten.

Protein verursacht den größten Anstieg der TEF. Es erhöht Ihre metabolische Rate um 15-30%, verglichen mit 5-10% für Kohlenhydrate und 0-3% für Fette (1).

Es hat sich gezeigt, dass der Verzehr von Protein Ihnen hilft, sich satt zu fühlen und Sie daran zu hindern, zu viel zu essen (2, 3, 4, 5, 6, 7, 8).

Eine kleine Studie ergab, dass Menschen wahrscheinlich 441 Kalorien weniger pro Tag zu sich nehmen, wenn Protein 30% ihrer Ernährung ausmacht (9).

Das Essen von mehr Protein kann auch den Abfall im Stoffwechsel reduzieren, der oft mit dem Verlust von Fett verbunden ist. Dies ist, weil es verhindert, dass Sie Muskeln verlieren, eine häufige Nebenwirkung der Diät (10, 11, 12, 13, 14, 15).

Bottom Line: Mehr Protein zu essen kann den Stoffwechsel ankurbeln, so dass Sie mehr Kalorien verbrennen. Es kann Ihnen auch helfen, weniger zu essen.

2. Trinken Sie mehr kaltes Wasser

Menschen, die statt zuckerhaltiger Getränke Wasser trinken, können besser abnehmen und abnehmen (16, 17, 18, 19, 20).

Das liegt daran, dass zuckerhaltige Getränke Kalorien enthalten. Wenn Sie sie also durch Wasser ersetzen, wird Ihre Kalorienzufuhr automatisch reduziert.

Allerdings kann Trinkwasser auch den Stoffwechsel vorübergehend beschleunigen (18, 21).

Studien haben gezeigt, dass das Trinken von 17 oz (0,5 Liter) Wasser den Ruhemetabolismus für etwa eine Stunde um 10-30% erhöht (22, 23).

Wenn Sie kaltes Wasser trinken, kann dieser Kalorienverbrauch noch größer sein, da Ihr Körper Energie verbraucht, um sie auf Körpertemperatur zu erhitzen (21, 24).

Wasser kann auch helfen, dich zu füllen. Studien zeigen, dass Trinkwasser eine halbe Stunde vor dem Essen hilft, weniger zu essen (25, 26, 27).

Eine Studie übergewichtiger Erwachsener ergab, dass diejenigen, die vor ihrer Mahlzeit einen halben Liter Wasser tranken, 44% mehr Gewicht verloren als diejenigen, die dies nicht taten (19).

Bottom Line: Wasser kann Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren und halten Sie es ab. Es erhöht Ihren Stoffwechsel und hilft Ihnen, vor den Mahlzeiten zu füllen.

3. Ein High-Intensity-Workout durchführen

Intensives Intervall-Training (HIIT) beinhaltet schnelle und sehr intensive Aktivitätsausbrüche.

Es kann Ihnen helfen, mehr Fett zu verbrennen, indem Sie Ihren Stoffwechsel erhöhen, auch nach dem Training (28, 29, 30, 31).

Es wird angenommen, dass dieser Effekt für HIIT größer ist als für andere Arten von Übungen. Darüber hinaus wurde gezeigt, dass HIIT Ihnen hilft, Fett zu verbrennen (32, 33, 34).

Eine Studie bei übergewichtigen jungen Männern ergab, dass 12 Wochen intensives Training die Fettmasse um 4 lbs (2 kg) und das Bauchfett um 17% (35) reduzierte.

Bottom Line: Mischen Sie Ihre Trainingsroutine und fügen Sie ein paar hochintensive Workouts hinzu, kann Ihren Stoffwechsel ankurbeln und Ihnen helfen, Fett zu verbrennen.

4. Lift Heavy Things

Muskel ist metabolisch aktiver als Fett, und Muskelaufbau kann helfen, den Stoffwechsel zu steigern (36, 37, 38, 39).

Das bedeutet, dass Sie jeden Tag mehr Kalorien verbrennen, sogar in Ruhe (40).

Gewichtheben hilft auch dabei, Muskeln zu halten und den Abfall des Stoffwechsels, der beim Abnehmen auftreten kann, zu bekämpfen (41, 42, 43, 44).

In einer Studie wurden 48 übergewichtige Frauen auf eine Diät mit 800 Kalorien pro Tag gesetzt, zusammen mit entweder keiner Übung, Aerobic-Übungen oder Krafttraining (45).

Nach der Diät behielten die Frauen, die das Widerstandstraining durchgeführt hatten, ihre Muskelmasse, ihren Stoffwechsel und ihre Kraft. Die anderen haben an Gewicht verloren, aber auch an Muskelmasse verloren und eine Abnahme des Stoffwechsels erfahren (45).

Bottom Line: Das Heben von Gewichten ist wichtig für den Muskelaufbau und -erhalt. Höhere Muskelmasse führt zu einem höheren Stoffwechsel.

5. Steh auf Mehr

Zu ​​viel zu sitzen ist schlecht für deine Gesundheit (46).

Einige Gesundheitskommentatoren haben es sogar als "das neue Rauchen" bezeichnet. Dies liegt zum Teil daran, dass lange Sitzperioden weniger Kalorien verbrennen und zu Gewichtszunahme führen können (47).

Tatsächlich kann ein Nachmittag im Stehen im Vergleich zum Sitzen zusätzliche 174 Kalorien verbrennen (48).

Wenn Sie einen Schreibtischjob haben, versuchen Sie, für kurze Zeit aufzustehen, um die Zeit zu verkürzen, die Sie im Sitzen verbringen. Sie können auch in einen Stehpult (49, 50, 51, 52) investieren.

Bottom Line: Sitzen für eine lange Zeit verbrennt wenig Kalorien und ist schlecht für Ihre Gesundheit. Versuchen Sie, regelmäßig aufzustehen oder in einen Stehpult zu investieren.

6. Grüner Tee oder Oolong-Tee trinken

Grüner Tee und Oolong-Tee steigern nachweislich den Stoffwechsel um 4-5% (53, 54, 55).

Diese Tees helfen, einen Teil des in Ihrem Körper gespeicherten Fettes in freie Fettsäuren umzuwandeln, was die Fettverbrennung um 10-17% erhöhen kann (56).

Da sie kalorienarm sind, kann das Trinken dieser Tees sowohl für die Gewichtsabnahme als auch für die Gewichtskontrolle gut sein (57, 58, 59).

Es wird angenommen, dass ihre Stoffwechsel-steigernden Eigenschaften dazu beitragen können, das gefürchtete Gewichtsverlustplateau zu verhindern, das aufgrund einer Abnahme des Metabolismus auftritt.

Jedoch finden einige Studien, dass diese Tees den Stoffwechsel nicht beeinflussen. Daher kann ihre Wirkung gering sein oder nur für einige Personen gelten (60, 61).

Bottom Line: Das Trinken von grünem Tee oder Oolong-Tee kann Ihren Stoffwechsel steigern. Diese Tees können Ihnen auch helfen, Gewicht zu verlieren und halten Sie es ab.

7. Essen Sie scharfe Speisen

Paprika enthalten Capsaicin, eine Substanz, die Ihren Stoffwechsel anregen kann (62, 63, 64).

Jedoch können viele Menschen diese Gewürze nicht in den Dosen vertragen, die für eine signifikante Wirkung erforderlich sind (65).

Eine Studie mit Capsaicin ergab bei akzeptablen Dosen, dass das Essen von Pfeffer etwa 10 zusätzliche Kalorien pro Mahlzeit verbrennen würde. Über 6 5 Jahre könnte dies 1 lb (0,5 kg) Gewichtsverlust für einen durchschnittlichen Mann (66) ausmachen.

Alleine können die Auswirkungen der Zugabe von Gewürzen zu Ihrer Nahrung sehr gering sein. In Kombination mit anderen metabolismusfördernden Strategien kann es jedoch hilfreich sein (67).

Bottom Line: Scharfes Essen kann sich positiv auf Ihren Stoffwechsel auswirken und Ihnen helfen, ein gesundes Gewicht zu halten.

8. Gute Nacht schlafen

Schlafmangel ist mit einem erheblichen Anstieg des Risikos für Fettleibigkeit verbunden (68, 69).

Dies kann teilweise durch die negativen Auswirkungen von Schlafentzug auf den Stoffwechsel verursacht werden (70).

Schlafmangel wurde auch mit erhöhten Blutzuckerspiegeln und Insulinresistenz in Verbindung gebracht, die beide mit einem erhöhten Risiko für Typ-2-Diabetes in Verbindung gebracht werden (70, 71, 72, 73).

Es wurde auch gezeigt, dass es das Hungerhormon Ghrelin verstärkt und das Völlege Hormon Leptin verringert (74, 75, 76).

Dies könnte erklären, warum viele Menschen, die keinen Schlaf haben, hungrig sind und Probleme haben, Gewicht zu verlieren.

Bottom Line: Mangel an Schlaf kann die Menge an Kalorien, die Sie verbrennen, verringern, die Art, wie Sie Zucker verarbeiten und Ihre appetitkontrollierenden Hormone unterbrechen.

9. Drink Coffee

Studien haben gezeigt, dass das Koffein im Kaffee den Stoffwechsel um 3-11% steigern kann. Wie grüner Tee fördert es auch die Fettverbrennung (77, 78, 79).

Dies scheint jedoch eher schlanke Menschen zu treffen. In einer Studie erhöhte der Kaffee die Fettverbrennung bei schlanken Frauen um 29%, bei übergewichtigen Frauen jedoch nur um 10% (80).

Die Auswirkungen von Kaffee auf den Stoffwechsel und die Fettverbrennung können ebenfalls zu einer erfolgreichen Gewichtsabnahme und -erhaltung beitragen (77, 81).

Bottom Line: Kaffeetrinken kann Ihren Stoffwechsel erheblich steigern und Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren.

10. Kochfette durch Kokosöl ersetzen

Im Gegensatz zu anderen gesättigten Fetten enthält Kokosöl viele Fette mit mittlerer Kettenlänge.

Mittelkettige Fette können den Stoffwechsel stärker fördern als die langkettigen Fette, die in Nahrungsmitteln wie Butter vorkommen (82, 83, 84, 85, 86).

In einer Studie fanden Forscher heraus, dass mittelkettige Fette den Stoffwechsel um 12% erhöhten, verglichen mit langkettigen Fetten, was sie nur um 4% erhöhte (87).

Aufgrund des einzigartigen Fettsäureprofils von Kokosnussöl kann der Ersatz einiger Ihrer anderen Kochfette einen mäßigen Nutzen für die Gewichtsabnahme haben (88, 89).

Bottom Line: Das Ersetzen anderer Kochfette durch Kokosöl kann den Stoffwechsel leicht ankurbeln.

Take Home Message

Kleine Veränderungen im Lebensstil und die Einbeziehung dieser Tipps in Ihre Routine können Ihren Stoffwechsel steigern.

Ein höherer Stoffwechsel kann Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren und halten Sie es aus, während Sie mehr Energie geben.