Magnesium ist das vierthäufigste Mineral im menschlichen Körper.

Es spielt eine wichtige Rolle in der Gesundheit von Körper und Gehirn.

Sie werden jedoch möglicherweise nicht genug davon bekommen, selbst wenn Sie sich gesund ernähren.

Hier sind 10 gesundheitliche Vorteile von Magnesium, die durch moderne wissenschaftliche Forschung unterstützt werden.

1. Magnesium ist in Hunderte von biochemischen Reaktionen in Ihrem Körper beteiligt

Magnesium ist ein Mineral in der Erde, Meer, Pflanzen, Tiere und Menschen gefunden.

Etwa 60% des Magnesiums in Ihrem Körper befinden sich in Knochen, während der Rest in Muskeln, Weichteilen und Flüssigkeiten, einschließlich Blut, enthalten ist (1).

Tatsächlich enthält jede Zelle in Ihrem Körper es und benötigt es, um zu funktionieren.

Eine der Hauptaufgaben von Magnesium ist es, in den biochemischen Reaktionen, die von Enzymen kontinuierlich durchgeführt werden, als Cofaktor oder "Helfermolekül" zu wirken.

Es ist tatsächlich an mehr als 600 Reaktionen in Ihrem Körper beteiligt, einschließlich (2):

  • Energieerzeugung: Hilft, Nahrung in Energie umzuwandeln.
  • Proteinbildung: Hilft, neue Proteine ​​aus Aminosäuren zu erzeugen.
  • Gene Maintenance: Hilft bei der Erstellung und Reparatur von DNA und RNA.
  • Muskelbewegungen: Ist Teil der Kontraktion und Entspannung der Muskeln.
  • Regulierung des Nervensystems: Hilft bei der Regulierung von Neurotransmittern, die Nachrichten im gesamten Gehirn und Nervensystem senden.

Leider legen Studien nahe, dass etwa 50% der Menschen in den USA und Europa weniger als die empfohlene tägliche Magnesiummenge erhalten (1, 3).

Bottom Line: Magnesium ist ein Mineral, das Hunderte von chemischen Reaktionen in Ihrem Körper unterstützt. Viele Menschen bekommen jedoch weniger als sie brauchen.

2. Es kann die Trainingsleistung steigern

Magnesium spielt auch eine Rolle bei der Trainingsleistung.

Während des Trainings benötigen Sie möglicherweise 10-20% mehr Magnesium als wenn Sie sich ausruhen, abhängig von der Aktivität (4).

Magnesium hilft, den Blutzucker in die Muskeln zu bringen und Milchsäure zu entsorgen, die sich während des Trainings in den Muskeln ansammeln und Schmerzen verursachen kann (5).

Studien haben gezeigt, dass die Ergänzung der Sportleistung für Sportler, ältere Menschen und Menschen mit chronischen Erkrankungen verbessert werden kann (6, 7, 8).

In einer Studie zeigten Volleyballspieler, die 250 mg pro Tag einnahmen, Verbesserungen in den Sprung- und Armbewegungen (9).

In einer anderen Studie hatten Athleten, die 4 Wochen lang Magnesium erhielten, während eines Triathlons schnellere Lauf-, Rad- und Schwimmzeiten. Sie erlebten auch eine Senkung der Insulin und Stresshormonspiegel (10).

Die Beweise sind jedoch gemischt. Andere Studien haben keinen Nutzen von Magnesiumpräparaten bei Sportlern mit niedrigen oder normalen Werten gefunden (11, 12).

Bottom Line: Es wurde gezeigt, dass Magnesiumpräparate die Trainingsleistung in mehreren Studien verbessern.

3. Magnesium bekämpft Depression

Magnesium spielt eine entscheidende Rolle für die Gehirnfunktion und -stimmung, niedrige Werte sind mit einem erhöhten Depressionsrisiko verbunden (13, 14).

Eine Analyse von mehr als 8 800 Personen ergab, dass diejenigen unter 65 Jahren mit der niedrigsten Aufnahme ein 22% höheres Risiko für Depressionen hatten (14).

Einige Experten glauben, dass der niedrige Magnesiumgehalt moderner Lebensmittel die Ursache vieler Depressionen und psychischer Erkrankungen sein kann (15).

Andere Experten betonen jedoch die Notwendigkeit von mehr Forschung in diesem Bereich (16).

Dennoch kann die Ergänzung mit ihr dazu beitragen, die Symptome der Depression zu verringern, und in einigen Fällen können die Ergebnisse dramatisch sein (15, 17).

In einer randomisierten kontrollierten Studie mit depressiven älteren Erwachsenen verbesserten 450 mg Magnesium die Stimmung so effektiv wie ein Antidepressivum (17).

Bottom Line: Menschen mit Depressionen können Magnesiummangel aufweisen. Die Ergänzung kann die Depressionssymptome bei manchen Menschen reduzieren.

4. Es hat Vorteile gegen Typ-2-Diabetes

Magnesium hat auch eine positive Wirkung gegen Typ-2-Diabetes.

Es wird angenommen, dass etwa 48% der Diabetiker einen niedrigen Magnesiumspiegel im Blut haben. Dies kann die Fähigkeit des Insulins beeinträchtigen, den Blutzuckerspiegel unter Kontrolle zu halten (1, 18).

Darüber hinaus weisen Untersuchungen darauf hin, dass Personen mit einem niedrigen Magnesiumkonsum ein höheres Risiko haben, an Diabetes zu erkranken (19, 20).

Eine Studie folgte mehr als 4000 Menschen für 20 Jahre. Es stellte sich heraus, dass diejenigen mit der höchsten Aufnahmequote um 47% seltener diabetisch wurden (21).

In einer anderen Studie erfuhren Diabetiker, die täglich hohe Magnesiumdosen einnahmen, im Vergleich zu einer Kontrollgruppe signifikante Verbesserungen des Blutzucker- und Hämoglobin A1c-Spiegels (22).

Dies kann jedoch davon abhängen, wie viel Sie vom Essen bekommen. In einer anderen Studie verbesserten Nahrungsergänzungsmittel den Blutzucker- oder Insulinspiegel bei Menschen, die nicht mangelhaft waren (23).

Bottom Line: Menschen, die am meisten Magnesium bekommen, haben ein geringeres Risiko, an Typ-2-Diabetes zu erkranken, und Nahrungsergänzungsmittel senken nachweislich bei manchen Menschen den Blutzucker.

5. Magnesium kann den Blutdruck senken

Studien zeigen, dass die Einnahme von Magnesium den Blutdruck senken kann (24, 25, 26).

In einer Studie erfuhren Menschen, die 450 mg täglich einnahmen, eine signifikante Abnahme des systolischen und diastolischen Blutdrucks (27).

Diese Vorteile können jedoch nur bei Menschen mit hohem Blutdruck auftreten.

Eine weitere Studie ergab, dass Magnesium bei Menschen mit hohem Blutdruck den Blutdruck senkte, bei normalem Blutdruck aber keinen Effekt hatte (28).

Bottom Line: Magnesium hilft den Blutdruck zu senken, wenn es erhöht ist, aber scheint nicht den Blutdruck für diejenigen mit normalen Werten zu senken.

6. Es hat entzündungshemmende Eigenschaften

Niedrige Magnesiumaufnahme ist mit chronischen Entzündungen verbunden, die eine der Ursachen für Alterung, Fettleibigkeit und chronische Erkrankungen sind (29, 30, 31).

In einer Studie wurde festgestellt, dass Kinder mit den niedrigsten Blutmagnesiumspiegeln die höchsten Werte des Entzündungsmarkers CRP aufwiesen.

Sie hatten auch höhere Blutzucker-, Insulin und Triglyzeridspiegel (32).

Magnesiumpräparate können das CRP und andere Entzündungsmarker bei älteren Erwachsenen, Übergewichtigen und Patienten mit Prädiabetes reduzieren (33, 34, 35).

Auf die gleiche Weise können Nahrungsmittel mit hohem Magnesiumgehalt Entzündungen reduzieren. Dazu gehören fetter Fisch und dunkle Schokolade.

Bottom Line: Es hat sich gezeigt, dass Magnesium bei der Bekämpfung von Entzündungen hilft. Es reduziert den Entzündungsmarker CRP und bietet mehrere weitere Vorteile.

7. Magnesium kann Migräne vorbeugen

Migränekopfschmerzen sind schmerzhaft und schwächend. Übelkeit, Erbrechen und Empfindlichkeit gegenüber Licht und Lärm treten häufig auf.

Einige Forscher glauben, dass Menschen, die an Migräne leiden, häufiger Magnesiummangel haben als andere (36).

Tatsächlich deuten einige ermutigende Studien darauf hin, dass Magnesium Migräne verhindern und sogar helfen kann (37, 38).

In einer Studie führte die Ergänzung mit einem Gramm zu einer schnelleren und wirksameren Linderung der Migräne als bei einer üblichen Medikation (39).

Außerdem können magnesiumreiche Nahrungsmittel Migräne-Symptome reduzieren (40).

Bottom Line: Menschen, die an Migräne leiden, können einen niedrigen Magnesiumspiegel haben, und einige Studien haben gezeigt, dass eine Ergänzung Migräne lindern kann.

8. Es reduziert die Insulinresistenz

Insulinresistenz ist eine der Hauptursachen für metabolisches Syndrom und Typ-2-Diabetes.

Es ist durch eine beeinträchtigte Fähigkeit der Muskel- und Leberzellen gekennzeichnet, Zucker aus dem Blutkreislauf richtig zu absorbieren.

Magnesium spielt dabei eine entscheidende Rolle, und viele Menschen mit metabolischem Syndrom sind mangelhaft (3).

Darüber hinaus führen die hohen Insulinspiegel, die die Insulinresistenz begleiten, zum Verlust von Magnesium im Urin und damit zu einer weiteren Verringerung des Körpergewichts (41).

Glücklicherweise kann eine erhöhte Magnesiumaufnahme helfen (42, 43, 44).

Eine Studie fand heraus, dass auch bei Menschen mit normalen Blutspiegeln die Insulinresistenz und der Blutzuckerspiegel gesenkt werden (45).

Bottom Line: Magnesiumpräparate können die Insulinresistenz bei Menschen mit metabolischem Syndrom und Typ-2-Diabetes verbessern.

9. Magnesium verbessert die PMS-Symptome

Das prämenstruelle Syndrom (PMS) ist eine der häufigsten Erkrankungen bei Frauen im gebärfähigen Alter.

Zu ​​den Symptomen gehören Wasseransammlungen, Bauchkrämpfe, Müdigkeit und Reizbarkeit.

Magnesium hat interessanterweise gezeigt, dass es die Stimmung bei Frauen mit PMS verbessert und auch die Wassereinlagerungen und andere Symptome reduzieren kann (46, 47).

Bottom Line: Es wurde gezeigt, dass Magnesiumpräparate die Symptome bei Frauen mit prämenstruellem Syndrom verbessern.

10. Magnesium ist sicher und weit verfügbar

Magnesium ist für eine gute Gesundheit absolut unerlässlich. Die empfohlene Tagesdosis beträgt 400-420 mg pro Tag für Männer und 310-320 mg pro Tag für Frauen.

Sie können es sowohl aus Essen und Ergänzungen erhalten.

Nahrungsquellen

Die folgenden Lebensmittel sind gute bis ausgezeichnete Quellen von Magnesium:

  • Kürbiskerne: 46% der RDI in einer Viertel Tasse (16 Gramm).
  • Spinat, gekocht: 39% der RDI in einer Tasse (180 Gramm).
  • Mangold, gekocht: 38% der RDI in einer Tasse (175 Gramm).
  • Dunkle Schokolade (70-85% Kakao): 33% der RDI in 3. 5 Unzen (100 Gramm).
  • Schwarze Bohnen: 30% der RDI in einer Tasse (172 Gramm).
  • Quinoa, gekocht: 33% von RDI die in einer Tasse (185 Gramm).
  • Heilbutt: 27% der RDI in 3. 5 Unzen (100 Gramm).
  • Mandeln: 25% der RDI in einer Viertel Tasse (24 Gramm).
  • Cashewnüsse: 25% der RDI in einer Viertel Tasse (30 Gramm).
  • Makrele: 19% der RDI in 3. 5 Unzen (100 Gramm).
  • Avocado: 15% der RDI in einer Medium Avocado (200 Gramm).
  • Lachs: 9% der RDI in 3. 5 Unzen (100 Gramm).

Für mehr, hier ist ein Artikel mit 10 super gesunden magnesiumreichen Lebensmitteln.

Zuschläge

Wenn Sie an einer Krankheit leiden, wenden Sie sich an Ihren Arzt, bevor Sie ein Nahrungsergänzungsmittel einnehmen.

Obwohl Magnesium-Präparate im Allgemeinen gut verträglich sind, sind sie möglicherweise nicht sicher für Menschen, die bestimmte Diuretika, Herzmedikamente oder Antibiotika einnehmen.

Supplementformen, die gut absorbiert werden, umfassen Magnesiumcitrat, Glycinat, Orotat und Carbonat.

Wenn Sie ein Magnesiumpräparat ausprobieren möchten, dann gibt es bei Amazon eine riesige Auswahl an hochwertigen Nahrungsergänzungsmitteln.

Bottom Line: Es ist wichtig, genügend Magnesium zu bekommen. Viele Lebensmittel enthalten es, und es gibt auch viele hochwertige Ergänzungen zur Verfügung.

12. Noch etwas?

Für eine gute Gesundheit ist es wichtig, genügend Magnesium zu bekommen.

Achten Sie darauf, viel magnesiumreiches Essen zu essen, oder nehmen Sie ein Ergänzungsmittel, wenn Sie nicht genug von Ihrer Diät allein bekommen können.

Ohne dieses wichtige Mineral kann Ihr Körper einfach nicht optimal funktionieren.

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